Adestramento de pasos para principiantes: críticas
O adestramento no chanzo, aparecido nos anos 80 do século pasado, segue sendo popular. E isto non é sorprendente, porque os movementos incendiarios e a música rítmica non só dan emocións positivas, senón que tamén contribúen a perder peso e gañar pernas esveltas. Os atletas fan aeróbicos para manterse en forma e recuperarse das lesións. Moitos científicos demostraron os efectos beneficiosos deste programa no corpo. Que é o aeróbic paso e o que din as críticas sobre ela, aprendémolo neste artigo.
Adestramento en etapas: que é?
Trátase de exercicios dinámicos mediante unha plataforma de paso, baseada na subida á plataforma e na baixada dende ela. Ademais de exercicios aeróbicos, en tal adestramento pódense incluír elementos das danzas latinoamericanas ou das artes marciais. Hai moitas opcións para exercicios, o que fai que cada lección sexa interesante.
O elemento principal na formación é un paso cara e dende a plataforma. Grazas a varias combinacións e combinacións, cada lección pode ser complicada e diversificada. Todos os exercicios están feitos con música rítmica. O ritmo e a intensidade dun adestramento depende do seu ritmo.
A plataforma de pasos está feita de plástico antideslizante. A súa altura pódese axustar. Canto maior sexa a plataforma, máis difíciles serán os exercicios.
As principais vantaxes da formación
Os beneficios do adestramento en etapas e as súas vantaxes maniféstanse no seguinte:
- Perda de peso. Debido á dinámica, quéimanse bastante calorías durante 1 lección, uns 250-500 kcal por hora de traballo. Polo tanto, cun adestramento regular, pode perder peso.
- Aumento da resistencia. Cada sesión é moi intensa, mellorando o traballo do sistema cardiovascular.
- Mellor coordinación. Moitos exercicios requiren unha boa coordinación dos movementos.
- Fortalecemento e tonificación dos músculos das pernas e das nádegas. O adestramento en pasos axuda a reducir a graxa corporal na parte inferior do corpo.
- As clases son especialmente adecuadas para aqueles que levan un estilo de vida sedentario. O exercicio úsase como profilaxis da artrose.
- A complexidade das clases pódese axustar de forma independente, aumentando ou diminuíndo a altura da plataforma.
- Podes practicar tanto nas salas de fitness como na casa.
Contras
A pesar do enorme número de vantaxes, este adestramento ten desvantaxes:
- O aeróbic paso está contraindicado en persoas que teñen problemas coas articulacións do xeonllo. Aínda que se cre que este adestramento crea menos tensión nos xeonllos que, por exemplo, correr.
- Durante tales exercicios, case non se lle presta atención á parte superior do corpo. Por iso, recoméndase, ademais do adestramento por pasos, tamén dedicarse ao poder.
- O exercicio require unha maior coordinación. Ao principio, necesitan ser memorizados, polo que os principiantes, chegados a un adestramento de proba, se enredan nos pasos e xa non queren practicar o paso.
Principios básicos da formación
Cada adestramento comeza cun quecemento que consta de pasos básicos. O adestramento paso a paso para principiantes consiste en combinacións sinxelas a poucos pasos, o ritmo é baixo. Pero gradualmente as combinacións vanse complicando e aumentará a intensidade.
Cada lección realízase durante 45-60 minutos. Se adestras menos, non haberá efecto. Os depósitos de graxa comezan a arder só despois de 30 minutos de adestramento continuo. Son excepcións as clases con principiantes, é mellor que comece con 20-30 minutos, xa que o seu corpo e o seu corpo aínda non están preparados para cargas pesadas.
A intensidade do adestramento é cada vez maior: desde exercicios lixeiros ata outros máis complexos. Como descanso entre exercicios, úsanse os pasos habituais. Non hai paradas, senón só un cambio de ritmo.
Para un desenvolvemento uniforme do corpo, é mellor incluír exercicios sobre os abdominais e os brazos ao final do adestramento no paso.
Que precisan os principiantes?
Aquí tes algunhas suxestións para principiantes:
- Debe estar preparado para que a primeira lección sexa difícil. Un principiante non sempre pode repetir correctamente e sen erros repetir todos os movementos do adestrador por primeira vez. Os pasos confúndense a miúdo, o ritmo descárgase. Pero despois duns adestramentos, sentirase moito máis confiado. Non deberías renunciar a un adestramento de paso se por primeira vez non pasase nada. Paga a pena volver a intentalo.
- A roupa debe seleccionarse correctamente. É mellor levar pantalóns curtos, shorts ou polainas. Os pantalóns non deben supor un perigo de caída. Asegúrese de participar só en zapatos e preferiblemente nun aeróbic especial.
- Non se debe adestrar máis de 3-4 veces por semana. As primeiras leccións non deben ser longas, 20-30 minutos son suficientes. Isto axudará ao corpo a prepararse para aumentar o estrés.
- Realizando calquera exercicio, primeiro é necesario seguir a técnica. A velocidade de execución chegará co tempo, pero os elementos executados incorrectamente poden provocar lesións. Durante o adestramento, a parte traseira debe ser recta, o abdome está tirado, as nádegas están tensas, os xeonllos están lixeiramente dobrados. A mirada debe dirixirse cara adiante.
- Hai que prestar moita atención aos pasos. O pé sempre debe estar completamente na plataforma, o talón non colga.
- A plataforma de pasos sempre pode axustarse a si mesmo, para principiantes, a altura de 10-15 cm é adecuada. Cando o corpo se acostuma a tal carga, pode aumentar a altura.
- Asegúrese de beber auga antes e durante o adestramento. Unha persoa perde moita auga durante as clases intensivas, polo que hai que encher o déficit de fluído. Pero hai que beber durante o adestramento en pequenos golpes e moi pouco. Algúns aconséllanse beber cada 10-15 minutos de clases, outros – segundo o seu propio sentimento de sede.
Como adestrar?
Existen varios tipos de adestramento:
Paso para principiantes. Durante o adestramento, apréndense combinacións sen complicados e pasos básicos. Dedícaselle moito tempo á configuración da técnica. Cada novo exercicio repítese moitas veces para unha mellor memorización.
Paso para o avanzado. Ligamentos e combinacións complexas, aquí xa se inclúen saltos. A intensidade do adestramento é alta e dedícaselle menos tempo á repetición.
Paso de potencia. Ademais do exercicio aeróbico, o adestrador tamén inclúe adestramento de forza. As pesas son usadas para aumentar o peso. A desvantaxe de tal adestramento é unha forte carga nos xeonllos.
Paso cunha dobre plataforma. Na aula úsanse dúas plataformas á vez.
Paso de baile. Substituíndo os pasos habituais por varios trucos de baile, o paso permítelle desenvolver non só resistencia, senón tamén graza, plástico.
Paso de intervalo. A combinación de adestramento por intervalos e paso. Os exercicios realízanse en intervalos alternos: alta intensidade e ritmo tranquilo.
Perda de peso con aeróbic paso
As nenas que comezan a implicarse, inmediatamente pregúntanse como é efectivo o adestramento paso a paso para a perda de peso. Examinemos esta cuestión con máis detalle.
A eficacia dun adestramento deste tipo depende de varios factores:
- Intensidade
- Nutrición
- Carencia de calorías.
Intensidade
Calquera adestramento en etapa destaca pola súa intensidade:
Adestramento de baixo impacto. As clases celébranse en modo tranquilo, danse os pasos habituais, o pulso aumenta lixeiramente, podes falar mentres fas os exercicios. A miúdo, un quecemento ten lugar a este ritmo. Durante unha hora de traballo, podes perder uns 200 kcal. Implicado neste modo, a perda de peso non funcionará.
Adestramentos de intensidade media. O ritmo das clases está a acelerarse, falar xa será máis difícil. Durante unha hora de traballo, pode queimar uns 400 kcal.
Adestramento en pasos de alta intensidade. O pulso alcanza o máximo, xa non é imposible falar, o adestramento leva un ritmo rápido. Neste caso, pérdense uns 500 kcal. A esta intensidade, as calorías seguen a queimar despois das clases.
Deficiencia nutricional e calórica
Non te esquezas de nutrición e deficiencia de calorías. O peso comezará a desaparecer só cando gastas máis calorías que comer.
A nutrición debe ser equilibrada, é necesario excluír toda a fariña, doce, demasiado salgada, gorda. Pero non pode morrer de fame, para un adestramento eficaz precisa forza.
O ideal será a comida 4-5 veces ao día en pequenas porcións.
Revisións de adestramento
Que opinan as críticas sobre o adestramento no paso para a perda de peso:
- O adestramento é moi eficaz, xa en 2-3 leccións pódense ver pequenos resultados.
- Os exercicios son interesantes e activos, a actividade eleva o estado de ánimo, dá un impulso de enerxía.
- Realizar exercicios é sinxelo.
- O resultado son pernas e nádegas perfectas.
- Podes facer adestramentos para a perda de peso na casa.
- Mellora a coordinación, a función cardíaca e pulmonar.
- Os músculos están en ton.
Entre as críticas hai outras negativas. Esta fatiga, as contraindicacións, non se centran en todo o corpo.
En conclusión
Os adestramentos de paso son moi axeitados para aqueles que queren perder peso e divertirse de xeito útil pasando tempo con música rítmica. Estas clases son adecuadas para case todos os que teñan calquera nivel de formación. Poden complementar o teu programa de formación.
Facendo exercicios 3-4 veces por semana, podes mellorar o alivio do teu corpo. Moitos exercicios son fáciles de realizar, polo que fan un paso máis frecuente na casa. Non se precisa inventario salvo unha plataforma de paso. Activa e practica a túa música favorita.