O adestramento no chanzo, aparecido nos anos 80 do século pasado, segue sendo popular. E isto non é sorprendente, porque os movementos incendiarios e a música rítmica non só dan emocións positivas, senón que tamén contribúen a perder peso e gañar pernas esveltas. Os atletas fan aeróbicos para manterse en forma e recuperarse das lesións. Moitos científicos demostraron os efectos beneficiosos deste programa no corpo. Que é o aeróbic paso e o que din as críticas sobre ela, aprendémolo neste artigo.

Adestramento en etapas: que é?

Trátase de exercicios dinámicos mediante unha plataforma de paso, baseada na subida á plataforma e na baixada dende ela. Ademais de exercicios aeróbicos, en tal adestramento pódense incluír elementos das danzas latinoamericanas ou das artes marciais. Hai moitas opcións para exercicios, o que fai que cada lección sexa interesante.

O elemento principal na formación é un paso cara e dende a plataforma. Grazas a varias combinacións e combinacións, cada lección pode ser complicada e diversificada. Todos os exercicios están feitos con música rítmica. O ritmo e a intensidade dun adestramento depende do seu ritmo.

A plataforma de pasos está feita de plástico antideslizante. A súa altura pódese axustar. Canto maior sexa a plataforma, máis difíciles serán os exercicios.

As principais vantaxes da formación

Os beneficios do adestramento en etapas e as súas vantaxes maniféstanse no seguinte:

1. Perda de peso. Debido á dinámica, quéimanse bastante calorías durante 1 lección, uns 250-500 kcal por hora de traballo. Polo tanto, cun adestramento regular, pode perder peso.
2. Aumento da resistencia. Cada sesión é moi intensa, mellorando o traballo do sistema cardiovascular.
3. Mellor coordinación. Moitos exercicios requiren unha boa coordinación dos movementos.
4. Fortalecemento e tonificación dos músculos das pernas e das nádegas. O adestramento en pasos axuda a reducir a graxa corporal na parte inferior do corpo.
5. As clases son especialmente adecuadas para aqueles que levan un estilo de vida sedentario. O exercicio úsase como profilaxis da artrose.
6. A complexidade das clases pódese axustar de forma independente, aumentando ou diminuíndo a altura da plataforma.
7. Podes practicar tanto nas salas de fitness como na casa.

Contras

A pesar do enorme número de vantaxes, este adestramento ten desvantaxes:

1. O aeróbic paso está contraindicado en persoas que teñen problemas coas articulacións do xeonllo. Aínda que se cre que este adestramento crea menos tensión nos xeonllos que, por exemplo, correr.
2. Durante tales exercicios, case non se lle presta atención á parte superior do corpo. Por iso, recoméndase, ademais do adestramento por pasos, tamén dedicarse ao poder.
3. O exercicio require unha maior coordinación. Ao principio, necesitan ser memorizados, polo que os principiantes, chegados a un adestramento de proba, se enredan nos pasos e xa non queren practicar o paso.

Principios básicos da formación

Cada adestramento comeza cun quecemento que consta de pasos básicos. O adestramento paso a paso para principiantes consiste en combinacións sinxelas a poucos pasos, o ritmo é baixo. Pero gradualmente as combinacións vanse complicando e aumentará a intensidade.

Cada lección realízase durante 45-60 minutos. Se adestras menos, non haberá efecto. Os depósitos de graxa comezan a arder só despois de 30 minutos de adestramento continuo. Son excepcións as clases con principiantes, é mellor que comece con 20-30 minutos, xa que o seu corpo e o seu corpo aínda non están preparados para cargas pesadas.

A intensidade do adestramento é cada vez maior: desde exercicios lixeiros ata outros máis complexos. Como descanso entre exercicios, úsanse os pasos habituais. Non hai paradas, senón só un cambio de ritmo.

Para un desenvolvemento uniforme do corpo, é mellor incluír exercicios sobre os abdominais e os brazos ao final do adestramento no paso.

Que precisan os principiantes?

Aquí tes algunhas suxestións para principiantes:

1. Debe estar preparado para que a primeira lección sexa difícil. Un principiante non sempre pode repetir correctamente e sen erros repetir todos os movementos do adestrador por primeira vez. Os pasos confúndense a miúdo, o ritmo descárgase. Pero despois duns adestramentos, sentirase moito máis confiado. Non deberías renunciar a un adestramento de paso se por primeira vez non pasase nada. Paga a pena volver a intentalo.
2. A roupa debe seleccionarse correctamente. É mellor levar pantalóns curtos, shorts ou polainas. Os pantalóns non deben supor un perigo de caída. Asegúrese de participar só en zapatos e preferiblemente nun aeróbic especial.
3. Non se debe adestrar máis de 3-4 veces por semana. As primeiras leccións non deben ser longas, 20-30 minutos son suficientes. Isto axudará ao corpo a prepararse para aumentar o estrés.
4. Realizando calquera exercicio, primeiro é necesario seguir a técnica. A velocidade de execución chegará co tempo, pero os elementos executados incorrectamente poden provocar lesións. Durante o adestramento, a parte traseira debe ser recta, o abdome está tirado, as nádegas están tensas, os xeonllos están lixeiramente dobrados. A mirada debe dirixirse cara adiante.
5. Hai que prestar moita atención aos pasos. O pé sempre debe estar completamente na plataforma, o talón non colga.
6. A plataforma de pasos sempre pode axustarse a si mesmo, para principiantes, a altura de 10-15 cm é adecuada. Cando o corpo se acostuma a tal carga, pode aumentar a altura.
7. Asegúrese de beber auga antes e durante o adestramento. Unha persoa perde moita auga durante as clases intensivas, polo que hai que encher o déficit de fluído. Pero hai que beber durante o adestramento en pequenos golpes e moi pouco. Algúns aconséllanse beber cada 10-15 minutos de clases, outros – segundo o seu propio sentimento de sede.
   

Como adestrar?

Existen varios tipos de adestramento:

Paso para principiantes. Durante o adestramento, apréndense combinacións sen complicados e pasos básicos. Dedícaselle moito tempo á configuración da técnica. Cada novo exercicio repítese moitas veces para unha mellor memorización.

Paso para o avanzado. Ligamentos e combinacións complexas, aquí xa se inclúen saltos. A intensidade do adestramento é alta e dedícaselle menos tempo á repetición.

Paso de potencia. Ademais do exercicio aeróbico, o adestrador tamén inclúe adestramento de forza. As pesas son usadas para aumentar o peso. A desvantaxe de tal adestramento é unha forte carga nos xeonllos.

Paso cunha dobre plataforma. Na aula úsanse dúas plataformas á vez.

Paso de baile. Substituíndo os pasos habituais por varios trucos de baile, o paso permítelle desenvolver non só resistencia, senón tamén graza, plástico.

Paso de intervalo. A combinación de adestramento por intervalos e paso. Os exercicios realízanse en intervalos alternos: alta intensidade e ritmo tranquilo.

Perda de peso con aeróbic paso

As nenas que comezan a implicarse, inmediatamente pregúntanse como é efectivo o adestramento paso a paso para a perda de peso. Examinemos esta cuestión con máis detalle.

A eficacia dun adestramento deste tipo depende de varios factores:

1. Intensidade
2. Nutrición
3. Carencia de calorías.

Intensidade

Calquera adestramento en etapa destaca pola súa intensidade:

Adestramento de baixo impacto. As clases celébranse en modo tranquilo, danse os pasos habituais, o pulso aumenta lixeiramente, podes falar mentres fas os exercicios. A miúdo, un quecemento ten lugar a este ritmo. Durante unha hora de traballo, podes perder uns 200 kcal. Implicado neste modo, a perda de peso non funcionará.

Adestramentos de intensidade media. O ritmo das clases está a acelerarse, falar xa será máis difícil. Durante unha hora de traballo, pode queimar uns 400 kcal.

Adestramento en pasos de alta intensidade. O pulso alcanza o máximo, xa non é imposible falar, o adestramento leva un ritmo rápido. Neste caso, pérdense uns 500 kcal. A esta intensidade, as calorías seguen a queimar despois das clases.

Deficiencia nutricional e calórica

Non te esquezas de nutrición e deficiencia de calorías. O peso comezará a desaparecer só cando gastas máis calorías que comer.

A nutrición debe ser equilibrada, é necesario excluír toda a fariña, doce, demasiado salgada, gorda. Pero non pode morrer de fame, para un adestramento eficaz precisa forza.

O ideal será a comida 4-5 veces ao día en pequenas porcións.

Revisións de adestramento

Que opinan as críticas sobre o adestramento no paso para a perda de peso:

• O adestramento é moi eficaz, xa en 2-3 leccións pódense ver pequenos resultados.
• Os exercicios son interesantes e activos, a actividade eleva o estado de ánimo, dá un impulso de enerxía.
• Realizar exercicios é sinxelo.
• O resultado son pernas e nádegas perfectas.
• Podes facer adestramentos para a perda de peso na casa.
• Mellora a coordinación, a función cardíaca e pulmonar.
• Os músculos están en ton.

Entre as críticas hai outras negativas. Esta fatiga, as contraindicacións, non se centran en todo o corpo.

En conclusión

Os adestramentos de paso son moi axeitados para aqueles que queren perder peso e divertirse de xeito útil pasando tempo con música rítmica. Estas clases son adecuadas para case todos os que teñan calquera nivel de formación. Poden complementar o teu programa de formación.

Facendo exercicios 3-4 veces por semana, podes mellorar o alivio do teu corpo. Moitos exercicios son fáciles de realizar, polo que fan un paso máis frecuente na casa. Non se precisa inventario salvo unha plataforma de paso. Activa e practica a túa música favorita.