Un conxunto eficaz de exercicios para exercicios de mañá: descrición e recomendacións
O exercicio de mañá é un dos hábitos máis útiles. Permite espertar rapidamente, promove un estado de ánimo positivo e unha carga de vivacidade durante todo o día. Bastantes 10-20 minutos para realizar movementos sinxelos que poidan protexerse contra a aparición de diversas enfermidades. No artigo, consideraremos que exercicios de ximnasia matinal deben realizarse diariamente, e daremos recomendacións útiles.
As regras da ximnasia matinal
Primeiro cómpre realizar trámites de hixiene e despois proceder aos exercicios da mañá. Mesmo se o corpo eo cerebro se negan a espertar.
Xa un par de minutos despois dos exercicios da mañá, o corpo sente un forte vigor, e o cerebro está listo para a actividade mental. Con exercicio regular, cargar converterase axiña nun hábito.
Normas de execución:
- Non é necesario dedicar moito tempo a ximnasia. Se dura moito tempo, entón en vez de espertar, obterás o resultado contrario: fatiga. O tempo de carga óptimo non supera os 20 minutos.
- É bo se ademais de quentarse, os exercicios axudarán a alcanzar obxectivos persoais. Por exemplo, ao tratar de áreas problemáticas, se é o estómago, podes pasar cinco minutos nos abdominales, se as nádegas deben estar incluídas no adestramento, en cuclillas e xardíns.
- Unha das principais regras dos exercicios matinais é sistemática. Mesmo nos días nos que especialmente queres durmir. Debe superarse, levantarse e facer os exercicios.
Moitas veces, a partir da ximnasia regular, as persoas involúcianse en deportes e un estilo de vida saudable. Se hai algunha enfermidade, é necesario facer os exercicios recomendados polo médico asistente, que alivien os síntomas e eliminen a dor e o malestar.
Adestramento de ximnasia
Todos os exercicios para exercicios da mañá pódense dividir en dous grupos: o quecemento e o activo. Esta última variedade inclúe movementos de correr, saltar ou bailar.
Para ximnasia máis produtiva, recoméndase cumprir as seguintes normas preparatorias:
- Un mellor espertar facilítase tomando na cama. Este reflexo activa o corpo e estira ben os músculos. Estirar, dobrar e endereitar as pernas, facer movementos de rotación dos pés.
- É bo se pode facer exercicios ao aire ou preto dunha xanela aberta.
- Debe lavarse con auga fría – este é un gran comezo para o proceso de endurecemento. Despois dun tempo, pode cambiar a unha ducha de contraste e, a continuación, a unha ducha fría.
- Limpiar cunha toalla dura non só axuda a espertar rapidamente, senón que tamén serve como unha especie de masaxe.
- Despois da ducha de mañá, é mellor abandonar locións e cremas para o corpo.
- Todos os exercicios deben realizarse en rigorosa secuencia desde a cabeza ata o nocello.
Quente
Complexo exercicios de mañá A ximnasia comeza necesariamente cun quecemento. Axuda a sintonizar, quenta os músculos, preparalos para a carga.
Comeza a quecer dende a cabeza, movendo gradualmente ás pernas. Realiza cada exercicio 3-5 veces:
- Xire lentamente a cabeza primeiro en sentido horario e despois contra ela;
- a cabeza alterna inclina á esquerda e á dereita, cara atrás e cara atrás.
- movementos circulares cos brazos dobrados no cóbado, agarrando as mans sobre os ombreiros;
- oscilacións cos brazos endereitados: un arriba, outro debaixo e viceversa;
- movementos circulares cos brazos enderecidos cara a o reloxo e contra ela;
- de pé recto, estirarse nos dedos dos pés, baixar os tacóns ao chan;
- balance cara atrás cunha perna estendida, cara adiante, dobrando no xeonllo;
- movementos rotativos da pelve;
- ascensores primaverais nos dedos dos pés;
- rotación dos pés con énfasis nos dedos do chan.
Para pescozo, cabeza e torso
Este é o seguinte grupo de exercicios de mañá. A regra principal – sen movemento brusco e repentino, respiración tranquila. Cada exercicio repítese 6-8 veces:
- Apousa a man esquerda na orella do mesmo lado. Estirar os músculos do pescozo, presionar a cabeza, superando a resistencia do brazo. Repita o outro lado.
- Para estirar os músculos laterais do tronco. Póñase recto, os pés separados do ancho do ombreiro, os dedos pechados en bloque. Na inspiración, o corpo inclínase cara a un lado, na exhalación volven á posición inicial, e de novo coa inspiración a inclinación é no sentido contrario.
- Rotación da pelve. Póñase recto, as mans no cinto, os pés co ancho dos ombros. Comezan a facer movementos de rotación da pelve no sentido horario e contra ela.
- Pistas. Quédese recto, de costas rectas, as patas ancho do ombreiro separadas, os brazos levantados sobre a cabeza. Á exhalación, o corpo inclínase cara a diante ata que se forme un ángulo recto. A posición fíxase un par de segundos e volve á súa posición orixinal.
- Sente no chan, realice curvas profundas aos lados, un brazo diante ou sobre o cinto, o outro por riba da cabeza paralela ao chan.
- Xira o corpo cara á esquerda e á dereita coa execución simultánea do exercicio “tesoiras” coas mans.
Para brazos, ombreiros e pernas
A implementación sistemática dun conxunto de exercicios para a mañá certamente dará resultados en forma de comezo activo do día, un forte aumento de forza, bo humor.
Procedemos aos seguintes movementos, repetindo cada 5-8 veces:
- As mans están espalladas, os pequenos círculos comezan a describirse no aire, aumentando gradualmente a amplitude. A continuación, os movementos realízanse no sentido contrario, reducindo o radio.
- Os exercicios para as pernas comezan con ascensores nos calcetíns, arriba e abaixo.
- De pé recto, apoiando os brazos no cinto, unha perna está rasgada no chan, dobrado no xeonllo e comeza a facer cadros nunha dirección e logo na outra dirección.
- Squats cos brazos rectos sen quitar os tacóns do chan.
- Os oscilantes alternan cara atrás coas pernas rectas e logo dobrados na articulación do xeonllo.
- Alondras alternadas para adiante na perna dobrada no xeonllo.
Pola parte traseira
Todos os exercicios presentados para as costas realízanse na alfombra ximnasia:
- Deitado nas costas, dobra as pernas nos xeonllos, detense cos pés no chan. Ao inhalar, a pelvis levántase, tensando as nádegas, a posición fixase durante varios segundos e na exhalación baixa lentamente ata a súa posición orixinal. O número de repeticións é de 8-10 veces.
- Deitado no seu estómago, as pernas enderecidas, os brazos estendidos cara adiante. Ao inhalar, elevar as extremidades superiores e inferiores, a posición debe manterse durante un par de segundos e mentres expira lentamente afúndese ao chan. Para non crear unha tensión adicional no pescozo, é mellor non levantar a cabeza durante o exercicio.
Ximnasia para nenos: conxunto de exercicios
Mañá Recoméndase realizar ximnasia para nenos e adultos durante a mañá, inmediatamente despois de espertar. Pero se o neno resiste, non hai que forzalo. Proba ximnasia durante o día.
Os exercicios repítense 5-8 veces:
- De pé, os brazos esténdense e conectan un alto alento por riba da cabeza. Mentres exhalas, inclínase cara adiante.
- Calma camiñando no lugar cun movemento da man concomitante.
- Ancho de ombreiro de pernas separadas, brazos apoiados nos lados. Realiza inclinacións de cabeza alternativamente en diferentes direccións.
- De pé recto, pernas xuntos, realizado cos brazos. Un está por riba, o outro está por baixo. Cun movemento pronunciado, unha man cae e a outra levántase.
- O corpo inclina alternativamente en diferentes direccións.
- As patas son rectas, ancho do ombre. Coas mans alzadas fai inclinación, cara a adiante tocando o chan con pinceis.
- Mans a nivel do peito, dobradas nos cóbados, as palmas. Comeza a xirar o corpo cara á esquerda e á dereita.
- Fai squats sen quitarse o chan dos tacóns.
- Posición inicial – de pé recto, pernas separadas ao ancho do ombreiro, os brazos estendidos diante de ti. Proceda ás pernas balanceadas. Os dedos do pé esquerdo deberían tocar a palma da man dereita e viceversa.
- Posición: deitado nas costas, os pés están baixo o apoio. O casco levántase a unha posición sentada.
- Saltando nunha perna á súa vez.
- Camiñando no lugar a un ritmo constante.
- De pé recto, as mans diante levántanse sobre a cabeza por inhalación e baixan sobre a exhalación polos lados.
Para un organismo en crecemento, é de gran importancia un estilo de vida activo, así como exercicios de mañá. Os exercicios para nenos discutidos anteriormente axudan ao neno a espertar máis rápido, o que afecta o seu estado de ánimo positivo. Os movementos espertan músculos, activan o fluxo sanguíneo. Isto ten un efecto positivo na condición física do bebé. A carga debe realizarse nun ambiente tranquilo e amable.
Exercicios de mañá: exercicios de respiración
A ventilación activa dos pulmóns e outros tecidos durante a carga muscular xoga un papel importante para o corpo. Por iso, é tan importante, cando se fan movementos, respirar correctamente. Tamén é necesario realizar de cando en vez exercicios sinxelos para o mesmo propósito. Na vida cotiá, non respiramos plenamente. Por exemplo, a maioría das veces só funcionan o peito e a parte superior do diafragma, e a inferior permanece sen uso.
Os beneficios dos exercicios de respiración:
- Prevención da hipoxia tisular e do corpo no seu conxunto.
- Un aumento do volume pulmonar. Saneamento do sistema respiratorio.
- Acceleración de procesos metabólicos.
- Mellorar a cor e o estado da pel.
- Estabilización dos procesos nerviosos debido á nutrición cerebral (a tensión nerviosa diminúe, as dores desaparecen).
- O ton muscular mellora, a graxa é queimada.
Presentación de exercicios sinxelos para exercicios de respiración matinal:
- Posición: de pé ou na cama. Respire profundamente co nariz, exhala ruidosamente coa boca e atrae no estómago, manteña a respiración durante 5 segundos. Para relaxarse. Repita 5 veces.
- Posición: de pé ou na cama. Realiza 5 respiracións profundas. Na última respiración, respire e esforza e relaxa os músculos abdominais 5 veces. Repita 5 veces.
Cos seguintes exercicios de respiración podes volver cargar as baterías e animarte:
- toma unha posición de loto nunha alfombra ou nunha cama;
- poñer o dedo índice na ponte do nariz;
- exhalar pola boca;
- pinchar a fosa nasal dereita, inhalar a esquerda;
- mantén a respiración durante 6-8 segundos;
- pinchar a fosa nasal esquerda, exhalar o aire co lado dereito;
- agora inhale a fosa nasal, mantén a respiración durante 8-10 segundos, reorganiza o dedo, exhala o lado esquerdo.
Táboa de resumo
É importante facer exercicios pola mañá despois de espertar. Durante a noite, o fluxo sanguíneo diminúe, o pulso diminúe, como resultado, a reacción humana e a actividade cerebral están inhibidas. Un complexo de movementos sinxelos acelera o proceso de activación de todos os procesos vitais. Imaxina os exercicios sinxelos de exercicios de mañá na táboa seguinte. Ela axudaralle a navegar rapidamente e non te perdas nada.
Exercicio | Os enfoques | Técnica de execución |
A cabeza inclina | 5-6 repeticións | Posición inicial – de pé, os anchos do ombreiro cos pés, os brazos no cinto. Pendentes lentos da cabeza esquerda – dereita – adiante – cara atrás. Na conta das veces: primeiro en cabeza; por conta de dúas; á conta de tres – á esquerda; na conta catro: á dereita |
Movementos rotativos da cabeza | 8 veces en cada dirección | Posición inicial – de pé, os anchos do ombreiro cos pés, os brazos no cinto. Rotación da cabeza cara á esquerda e á dereita |
Rotación do cóbado cara a adiante | 8 veces en cada dirección | Posición inicial: ancho do ombreiro dos pés separados, dedos nos ombreiros |
Quenta cepillos | 10-15 revolucións | As mans no bloqueo e rotan ata que sentimos que os ligamentos están completamente relaxados. |
Exercicio manual – “tesoiras” | 16-20 veces | Posición inicial: pés do ancho do ombreiro separados, brazos aos lados. Realízase diante de si mesma paralela e perpendicular ao chan. |
Torso cara adiante | 16-20 veces | Posición de partida: pernas separadas. Con unha exhalación, inclinarse cara a adiante, cun suspiro, volva á súa posición orixinal. Non dobras os xeonllos. |
Xiros do corpo | 6-8 repeticións | Posición de partida – de pé, as mans no cinto, os anchos do ombreiro separados, os pés envorcados cos calcetíns. Xire a caixa cara á esquerda e á dereita 2 veces para marcar o 1 ao 8. |
Exercicio muscular | 5-6 repeticións | Posición de inicio – de pé, os anchos dos ombros dos pés, os brazos ao longo do corpo. Á cantidade de veces – as mans cara adiante e cara arriba – inclínanse cara atrás; na conta de dous – inclinarse cara a diante (non dobrar os xeonllos) – toque o chan coas mans; na conta de tres: agachar todo o pé, costas rectas, brazos cara adiante; á conta de catro: a posición inicial. |
Torsión | 16-20 veces | Posición inicial – pernas máis anchas que os ombreiros, brazos diante do peito “bloqueados”, cóbados aos lados ao nivel do ombreiro. “Torcido” do corpo ao longo do eixe lonxitudinal. Realice alternativamente o exercicio esquerda – dereita |
Rotación circular da pelve | 5-7 repeticións | Posición inicial – de pé, pernas lixeiramente máis anchas que os ombreiros. Realiza rotacións circulares, primeiro á esquerda ata a conta de un-dous-tres-catro, logo á dereita – cinco-seis-sete-oito |
Quente as articulacións do xeonllo | 5-7 repeticións | Posición inicial – de pé, pernas máis anchas que os ombreiros, agachadas lixeiramente, mans cos xeonllos, manteña as costas rectas. As xeonllas son criadas de xeito reducido a conta dun dous de tres |
Inclinado cara adiante | 5-7 repeticións | Posición inicial – de pé, pernas lixeiramente máis anchas que os ombreiros, os brazos cara abaixo. Por cada perna facemos 2 pendentes primaverais. A costa de 1-4 inclinámonos cara a adiante, despois cara a unha perna, a costa de 5-8 a dianteira, cara á outra perna. Alisado, as mans no cinto, lixeiramente dobradas cara atrás |
Patadas | 16 veces | A posición inicial está de pé. As patas xiratorias cos brazos estendidos cara a diante (alternativamente) e tocando a punta das palmas coas mans do dedo do pé |
Squats de dúas patas | 20 veces | A posición inicial está de pé. Na cantidade de veces – agachamos, por conta de dous – volvemos á posición inicial |
Impulsos | 20 veces | Posición inicial – énfasis mentira. Dobre os cóbados, baixando o corpo en paralelo co chan, e logo, tensando o corpo, enderezamos lentamente os brazos, volvendo á súa posición orixinal |
Correndo no lugar | 1-2 minutos |
Despois de completar os exercicios de ximnasia hixiénica matinal, podes realizar un pequeno percorrido, comezar o endurecemento ou outros procedementos de benestar.