O exercicio de mañá é un dos hábitos máis útiles. Permite espertar rapidamente, promove un estado de ánimo positivo e unha carga de vivacidade durante todo o día. Bastantes 10-20 minutos para realizar movementos sinxelos que poidan protexerse contra a aparición de diversas enfermidades. No artigo, consideraremos que exercicios de ximnasia matinal deben realizarse diariamente, e daremos recomendacións útiles.

As regras da ximnasia matinal

Primeiro cómpre realizar trámites de hixiene e despois proceder aos exercicios da mañá. Mesmo se o corpo eo cerebro se negan a espertar.

Xa un par de minutos despois dos exercicios da mañá, o corpo sente un forte vigor, e o cerebro está listo para a actividade mental. Con exercicio regular, cargar converterase axiña nun hábito.

Normas de execución:

1. Non é necesario dedicar moito tempo a ximnasia. Se dura moito tempo, entón en vez de espertar, obterás o resultado contrario: fatiga. O tempo de carga óptimo non supera os 20 minutos.
2. É bo se ademais de quentarse, os exercicios axudarán a alcanzar obxectivos persoais. Por exemplo, ao tratar de áreas problemáticas, se é o estómago, podes pasar cinco minutos nos abdominales, se as nádegas deben estar incluídas no adestramento, en cuclillas e xardíns.
3. Unha das principais regras dos exercicios matinais é sistemática. Mesmo nos días nos que especialmente queres durmir. Debe superarse, levantarse e facer os exercicios.

Moitas veces, a partir da ximnasia regular, as persoas involúcianse en deportes e un estilo de vida saudable. Se hai algunha enfermidade, é necesario facer os exercicios recomendados polo médico asistente, que alivien os síntomas e eliminen a dor e o malestar.

Adestramento de ximnasia

Todos os exercicios para exercicios da mañá pódense dividir en dous grupos: o quecemento e o activo. Esta última variedade inclúe movementos de correr, saltar ou bailar.

Para ximnasia máis produtiva, recoméndase cumprir as seguintes normas preparatorias:

1. Un mellor espertar facilítase tomando na cama. Este reflexo activa o corpo e estira ben os músculos. Estirar, dobrar e endereitar as pernas, facer movementos de rotación dos pés.
2. É bo se pode facer exercicios ao aire ou preto dunha xanela aberta.
3. Debe lavarse con auga fría – este é un gran comezo para o proceso de endurecemento. Despois dun tempo, pode cambiar a unha ducha de contraste e, a continuación, a unha ducha fría.
4. Limpiar cunha toalla dura non só axuda a espertar rapidamente, senón que tamén serve como unha especie de masaxe.
5. Despois da ducha de mañá, é mellor abandonar locións e cremas para o corpo.
6. Todos os exercicios deben realizarse en rigorosa secuencia desde a cabeza ata o nocello.

Quente

Complexo exercicios de mañá A ximnasia comeza necesariamente cun quecemento. Axuda a sintonizar, quenta os músculos, preparalos para a carga.

Comeza a quecer dende a cabeza, movendo gradualmente ás pernas. Realiza cada exercicio 3-5 veces:

• Xire lentamente a cabeza primeiro en sentido horario e despois contra ela;
• a cabeza alterna inclina á esquerda e á dereita, cara atrás e cara atrás.
• movementos circulares cos brazos dobrados no cóbado, agarrando as mans sobre os ombreiros;
• oscilacións cos brazos endereitados: un arriba, outro debaixo e viceversa;
• movementos circulares cos brazos enderecidos cara a o reloxo e contra ela;
• de pé recto, estirarse nos dedos dos pés, baixar os tacóns ao chan;
• balance cara atrás cunha perna estendida, cara adiante, dobrando no xeonllo;
• movementos rotativos da pelve;
• ascensores primaverais nos dedos dos pés;
• rotación dos pés con énfasis nos dedos do chan.

Para pescozo, cabeza e torso

Este é o seguinte grupo de exercicios de mañá. A regra principal – sen movemento brusco e repentino, respiración tranquila. Cada exercicio repítese 6-8 veces:

1. Apousa a man esquerda na orella do mesmo lado. Estirar os músculos do pescozo, presionar a cabeza, superando a resistencia do brazo. Repita o outro lado.
2. Para estirar os músculos laterais do tronco. Póñase recto, os pés separados do ancho do ombreiro, os dedos pechados en bloque. Na inspiración, o corpo inclínase cara a un lado, na exhalación volven á posición inicial, e de novo coa inspiración a inclinación é no sentido contrario.
3. Rotación da pelve. Póñase recto, as mans no cinto, os pés co ancho dos ombros. Comezan a facer movementos de rotación da pelve no sentido horario e contra ela.
4. Pistas. Quédese recto, de costas rectas, as patas ancho do ombreiro separadas, os brazos levantados sobre a cabeza. Á exhalación, o corpo inclínase cara a diante ata que se forme un ángulo recto. A posición fíxase un par de segundos e volve á súa posición orixinal.
5. Sente no chan, realice curvas profundas aos lados, un brazo diante ou sobre o cinto, o outro por riba da cabeza paralela ao chan.
6. Xira o corpo cara á esquerda e á dereita coa execución simultánea do exercicio “tesoiras” coas mans.

Para brazos, ombreiros e pernas

A implementación sistemática dun conxunto de exercicios para a mañá certamente dará resultados en forma de comezo activo do día, un forte aumento de forza, bo humor.

Procedemos aos seguintes movementos, repetindo cada 5-8 veces:

1. As mans están espalladas, os pequenos círculos comezan a describirse no aire, aumentando gradualmente a amplitude. A continuación, os movementos realízanse no sentido contrario, reducindo o radio.
2. Os exercicios para as pernas comezan con ascensores nos calcetíns, arriba e abaixo.
3. De pé recto, apoiando os brazos no cinto, unha perna está rasgada no chan, dobrado no xeonllo e comeza a facer cadros nunha dirección e logo na outra dirección.
4. Squats cos brazos rectos sen quitar os tacóns do chan.
5. Os oscilantes alternan cara atrás coas pernas rectas e logo dobrados na articulación do xeonllo.
6. Alondras alternadas para adiante na perna dobrada no xeonllo.

Pola parte traseira

Todos os exercicios presentados para as costas realízanse na alfombra ximnasia:

1. Deitado nas costas, dobra as pernas nos xeonllos, detense cos pés no chan. Ao inhalar, a pelvis levántase, tensando as nádegas, a posición fixase durante varios segundos e na exhalación baixa lentamente ata a súa posición orixinal. O número de repeticións é de 8-10 veces.
2. Deitado no seu estómago, as pernas enderecidas, os brazos estendidos cara adiante. Ao inhalar, elevar as extremidades superiores e inferiores, a posición debe manterse durante un par de segundos e mentres expira lentamente afúndese ao chan. Para non crear unha tensión adicional no pescozo, é mellor non levantar a cabeza durante o exercicio.

Ximnasia para nenos: conxunto de exercicios

Mañá Recoméndase realizar ximnasia para nenos e adultos durante a mañá, inmediatamente despois de espertar. Pero se o neno resiste, non hai que forzalo. Proba ximnasia durante o día.

Os exercicios repítense 5-8 veces:

1. De pé, os brazos esténdense e conectan un alto alento por riba da cabeza. Mentres exhalas, inclínase cara adiante.
2. Calma camiñando no lugar cun movemento da man concomitante.
3. Ancho de ombreiro de pernas separadas, brazos apoiados nos lados. Realiza inclinacións de cabeza alternativamente en diferentes direccións.
4. De pé recto, pernas xuntos, realizado cos brazos. Un está por riba, o outro está por baixo. Cun movemento pronunciado, unha man cae e a outra levántase.
5. O corpo inclina alternativamente en diferentes direccións.
6. As patas son rectas, ancho do ombre. Coas mans alzadas fai inclinación, cara a adiante tocando o chan con pinceis.
7. Mans a nivel do peito, dobradas nos cóbados, as palmas. Comeza a xirar o corpo cara á esquerda e á dereita.
8. Fai squats sen quitarse o chan dos tacóns.
9. Posición inicial – de pé recto, pernas separadas ao ancho do ombreiro, os brazos estendidos diante de ti. Proceda ás pernas balanceadas. Os dedos do pé esquerdo deberían tocar a palma da man dereita e viceversa.
10. Posición: deitado nas costas, os pés están baixo o apoio. O casco levántase a unha posición sentada.
11. Saltando nunha perna á súa vez.
12. Camiñando no lugar a un ritmo constante.
13. De pé recto, as mans diante levántanse sobre a cabeza por inhalación e baixan sobre a exhalación polos lados.

Para un organismo en crecemento, é de gran importancia un estilo de vida activo, así como exercicios de mañá. Os exercicios para nenos discutidos anteriormente axudan ao neno a espertar máis rápido, o que afecta o seu estado de ánimo positivo. Os movementos espertan músculos, activan o fluxo sanguíneo. Isto ten un efecto positivo na condición física do bebé. A carga debe realizarse nun ambiente tranquilo e amable.

Exercicios de mañá: exercicios de respiración

A ventilación activa dos pulmóns e outros tecidos durante a carga muscular xoga un papel importante para o corpo. Por iso, é tan importante, cando se fan movementos, respirar correctamente. Tamén é necesario realizar de cando en vez exercicios sinxelos para o mesmo propósito. Na vida cotiá, non respiramos plenamente. Por exemplo, a maioría das veces só funcionan o peito e a parte superior do diafragma, e a inferior permanece sen uso.

Os beneficios dos exercicios de respiración:

1. Prevención da hipoxia tisular e do corpo no seu conxunto.
2. Un aumento do volume pulmonar. Saneamento do sistema respiratorio.
3. Acceleración de procesos metabólicos.
4. Mellorar a cor e o estado da pel.
5. Estabilización dos procesos nerviosos debido á nutrición cerebral (a tensión nerviosa diminúe, as dores desaparecen).
6. O ton muscular mellora, a graxa é queimada.

Presentación de exercicios sinxelos para exercicios de respiración matinal:

1. Posición: de pé ou na cama. Respire profundamente co nariz, exhala ruidosamente coa boca e atrae no estómago, manteña a respiración durante 5 segundos. Para relaxarse. Repita 5 veces.
2. Posición: de pé ou na cama. Realiza 5 respiracións profundas. Na última respiración, respire e esforza e relaxa os músculos abdominais 5 veces. Repita 5 veces.

Cos seguintes exercicios de respiración podes volver cargar as baterías e animarte:

• toma unha posición de loto nunha alfombra ou nunha cama;
• poñer o dedo índice na ponte do nariz;
• exhalar pola boca;
• pinchar a fosa nasal dereita, inhalar a esquerda;
• mantén a respiración durante 6-8 segundos;
• pinchar a fosa nasal esquerda, exhalar o aire co lado dereito;
• agora inhale a fosa nasal, mantén a respiración durante 8-10 segundos, reorganiza o dedo, exhala o lado esquerdo.

Táboa de resumo

É importante facer exercicios pola mañá despois de espertar. Durante a noite, o fluxo sanguíneo diminúe, o pulso diminúe, como resultado, a reacción humana e a actividade cerebral están inhibidas. Un complexo de movementos sinxelos acelera o proceso de activación de todos os procesos vitais. Imaxina os exercicios sinxelos de exercicios de mañá na táboa seguinte. Ela axudaralle a navegar rapidamente e non te perdas nada.

Exercicio	Os enfoques	Técnica de execución
A cabeza inclina	5-6 repeticións	Posición inicial – de pé, os anchos do ombreiro cos pés, os brazos no cinto. Pendentes lentos da cabeza esquerda – dereita – adiante – cara atrás. Na conta das veces: primeiro en cabeza; por conta de dúas; á conta de tres – á esquerda; na conta catro: á dereita
Movementos rotativos da cabeza	8 veces en cada dirección	Posición inicial – de pé, os anchos do ombreiro cos pés, os brazos no cinto. Rotación da cabeza cara á esquerda e á dereita
Rotación do cóbado cara a adiante	8 veces en cada dirección	Posición inicial: ancho do ombreiro dos pés separados, dedos nos ombreiros
Quenta cepillos	10-15 revolucións	As mans no bloqueo e rotan ata que sentimos que os ligamentos están completamente relaxados.
Exercicio manual – “tesoiras”	16-20 veces	Posición inicial: pés do ancho do ombreiro separados, brazos aos lados. Realízase diante de si mesma paralela e perpendicular ao chan.
Torso cara adiante	16-20 veces	Posición de partida: pernas separadas. Con unha exhalación, inclinarse cara a adiante, cun suspiro, volva á súa posición orixinal. Non dobras os xeonllos.
Xiros do corpo	6-8 repeticións	Posición de partida – de pé, as mans no cinto, os anchos do ombreiro separados, os pés envorcados cos calcetíns. Xire a caixa cara á esquerda e á dereita 2 veces para marcar o 1 ao 8.
Exercicio muscular	5-6 repeticións	Posición de inicio – de pé, os anchos dos ombros dos pés, os brazos ao longo do corpo. Á cantidade de veces – as mans cara adiante e cara arriba – inclínanse cara atrás; na conta de dous – inclinarse cara a diante (non dobrar os xeonllos) – toque o chan coas mans; na conta de tres: agachar todo o pé, costas rectas, brazos cara adiante; á conta de catro: a posición inicial.
Torsión	16-20 veces	Posición inicial – pernas máis anchas que os ombreiros, brazos diante do peito “bloqueados”, cóbados aos lados ao nivel do ombreiro. “Torcido” do corpo ao longo do eixe lonxitudinal. Realice alternativamente o exercicio esquerda – dereita
Rotación circular da pelve	5-7 repeticións	Posición inicial – de pé, pernas lixeiramente máis anchas que os ombreiros. Realiza rotacións circulares, primeiro á esquerda ata a conta de un-dous-tres-catro, logo á dereita – cinco-seis-sete-oito
Quente as articulacións do xeonllo	5-7 repeticións	Posición inicial – de pé, pernas máis anchas que os ombreiros, agachadas lixeiramente, mans cos xeonllos, manteña as costas rectas. As xeonllas son criadas de xeito reducido a conta dun dous de tres
Inclinado cara adiante	5-7 repeticións	Posición inicial – de pé, pernas lixeiramente máis anchas que os ombreiros, os brazos cara abaixo. Por cada perna facemos 2 pendentes primaverais. A costa de 1-4 inclinámonos cara a adiante, despois cara a unha perna, a costa de 5-8 a dianteira, cara á outra perna. Alisado, as mans no cinto, lixeiramente dobradas cara atrás
Patadas	16 veces	A posición inicial está de pé. As patas xiratorias cos brazos estendidos cara a diante (alternativamente) e tocando a punta das palmas coas mans do dedo do pé
Squats de dúas patas	20 veces	A posición inicial está de pé. Na cantidade de veces – agachamos, por conta de dous – volvemos á posición inicial
Impulsos	20 veces	Posición inicial – énfasis mentira. Dobre os cóbados, baixando o corpo en paralelo co chan, e logo, tensando o corpo, enderezamos lentamente os brazos, volvendo á súa posición orixinal
Correndo no lugar	1-2 minutos

Despois de completar os exercicios de ximnasia hixiénica matinal, podes realizar un pequeno percorrido, comezar o endurecemento ou outros procedementos de benestar.