Toda muller soña con pernas fermosas, delgadas e sexy, pero non hai tantos propietarios de extremidades inferiores. E todo porque os seus músculos internos da coxa non se esforzan en absoluto, por mor dos cales se descarnan, estíranse e sofren exceso de graxa, o que afecta negativamente á beleza das pernas das mulleres.

Adestramento dirixido

Algunhas señoritas, despois de detectar o exceso de graxa no interior das súas coxas, comezan a realizar con dilixencia exercicios que lles permitirían desfacerse dela. Non obstante, é importante recordar que é imposible perder peso nunha determinada zona do corpo. Por outra banda, o fortalecemento de doméstico os músculos da coxa levarán para agravar aínda máis a situación, xa que aumentarán moito o volume baixo unha capa de graxa e as pernas faranse aínda máis completas, maiores e máis feas. Polo tanto, debería facer exercicio simultáneo para a perda de peso, así como para fortalecer e tensar o corsé muscular. A graxa será queimada con exercicios aeróbicos, e os músculos reforzaranse coa axuda de exercicios especiais illados, que deberán realizarse con especial atención.

Contraindicacións

Antes de comezar a adestrar os músculos internos da coxa, debes someterte a un exame médico completo, xa que hai casos en que a súa aplicación ameaza con graves problemas. Entón, ten que absterse de facer exercicios se ten enfermidades e problemas como:

• tromboflebite, varices, vasos fráxiles e quebradizos;
• enfermidades cardiovasculares;
• artrose, artrite ou outras enfermidades articulares durante unha exacerbación;
• enfermidade renal aguda;
• rehabilitación despois da cirurxía.

Consellos antes do adestramento

Antes de comezar a traballar nos músculos internos das coxas, debes recordar algunhas regras simples, grazas ás cales os teus adestramentos se realizarán coa máxima eficiencia e non prexudicarán a túa saúde.

1. Fai os exercicios sobre unha alfombra ou unha chapa ximnástica, se non, corre o risco de hematomas no teu corpo.
2. Antes do adestramento, é necesario facer un quentamento para quentar os músculos, e despois de realizar todo o complexo de exercicios, cómpre facer un enganche, debido ao cal a dor do axuste diminuirá e os músculos serán máis elásticos.
3. Débese facer 3 veces á semana, para que durante o descanso os músculos poidan recuperarse.
4. Facemos un exercicio en 2 conxuntos de 6-10 veces.
5. Ademais de realizar exercicios para tensar o interior das coxas, debes usar un esfrega de celulitis.
6. Debe comezar a comer correctamente, minimizando ou eliminando o alcol, a fariña, os alimentos doces e graxos da dieta e incluíndo máis froitas e verduras ricas en fibras.
7. Unha vez cada dous meses, debes cambiar o teu programa de adestramento ou modificar os teus exercicios e aumentar lixeiramente a carga.

Facendo un adestramento

Antes de comezar a traballar co músculo da coxa interior, necesitas pasar 10 minutos para realizar exercicios de quecemento:

• 10 veces inclina a cabeza cara á esquerda e á dereita;
• Fai movementos circulares coas mans 10 veces;
• Realizamos movementos circulares da parte inferior das costas 10 veces;
• 10 veces fan movementos circulares, primeiro co nocello dereito e logo coa esquerda;
• 3 minutos corremos nun sitio;
• 20 veces subimos sobre os dedos dos pés;
• 10 veces realizamos inclinacións laterais do corpo á dereita e á esquerda.

Saltar de pernas cruzadas

Despois do quecemento, podes comezar a pensar como fortalecer os músculos da coxa. E o mellor é facelo saltando nun sitio, de pernas cruzadas. Para iso, na posición inicial estamos en pé, conectamos as pernas xuntos, baixamos as mans ao longo do corpo. Despois facemos o salto e aterramos para que as pernas estean cruzadas, a perna dereita está diante e o dedo do pé e do xeonllo están apuntando na mesma dirección. Despois volvemos a rebotar, pero despois do desembarco, a perna esquerda debería estar diante. Entón saltamos un minuto, intentando despois de pousar para non endereitar as pernas ata o final.

Despois dun par de meses, podes complicar este exercicio saltando durante dous minutos e dándote 20 segundos de tempo de descanso entre os conxuntos. Ademais, agora despois do desembarco, necesitarás cruzar non só as pernas, senón os brazos estendidos diante de ti.

Squats

Un elemento obrigatorio para traballar os músculos internos das coxas é un sombón. Para realizar este exercicio, na posición inicial estamos en pé, colocamos as pernas máis anchas que os ombreiros, mantemos as mans diante de nós, despregamos as medias cara a fóra. A continuación, realizamos un squat, tratando de que o xeonllo non se envolva cara ao interior, senón que se dirixa cara ás medias, ao tempo que traemos as mans cara atrás. Despois levantamos, enderecemos os brazos e, de novo, elevámolos á súa posición orixinal para facer de novo o squat. Despois dun par de meses, podes complicar o teu traballo collendo pesas lixeiras ou botellas de auga.

O segundo exercicio do complexo é a ocupación. Para realizalo na posición inicial, quedamos rectos, puxemos os pés máis anchos que os ombreiros a un metro de distancia entre si, colocamos as mans nos lados e despregamos os calcetíns en diagonal en diferentes direccións. Despois realizamos o squat, facéndoo moi lentamente ata que as cadeiras estean paralelas ao chan. Despois, subimos lentamente e volvemos á posición inicial. Para complicar o adestramento, despois dun par de meses, no punto máis baixo, terás que intentar subir nos dedos dos pés.

Patas xiratorias

Unha variedade de columpios deitada é moi útil para estirar os músculos internos da coxa, na posición inicial da que debes estar ao teu lado nunha alfombra ximnasia.

1. Tumbámonos do teu lado para que as pernas sexan uniformes e a perna dereita estea situada á esquerda. Despois desgarramos a perna dereita e lentamente levántola, alí permanecemos un par de segundos e volvemos á súa posición orixinal. Repetimos aproximadamente 10 veces, despois das cales volcamos ao outro lado e facemos exactamente os mesmos movementos co pé esquerdo.
2. Estabamos ao noso lado para que a perna dereita esquerda estivese no chan, e a perna dereita dobrada no xeonllo se atopase directamente sobre ela. A continuación, leve lentamente a perna dereita cara arriba, manteña a parte superior por un par de segundos e volva á posición inicial. Así que facemos 10 oscilacións co pé dereito, cambiamos de lado e facemos 10 oscilacións co pé esquerdo.
3. Quedamos de lado para que a perna esquerda dereita estea no chan, e a perna dereita está dobrada no xeonllo e colócaa diante da esquerda. Despois diso, faga 10 oscilacións lentas coa perna recta esquerda, cambie de lado e realice 10 oscilacións coa perna recta esquerda.

Exercicio de pelota

É posible tensar ben os músculos internos das coxas coa axuda dunha pequena bola – unha fitball. Para completar este exercicio, senta ao borde da cadeira, endereita as costas e pon unha bola entre os xeonllos. Por certo, o seu tamaño non é absolutamente importante o que é, e este fará. Despois tensamos os músculos e esprememos a pelota cos xeonllos. Despois dun minuto, relaxamos os músculos, descansamos 20 segundos e volvemos a repetir o exercicio. Así, necesitarás facer 5 enfoques.

Un adestramento semellante tamén se pode levar a cabo tanto desde unha posición sentada como desde a de pé, en calquera momento conveniente. O principal é manter o fitball cos xeonllos e empuxalo durante certo tempo. Ademais, podes complicar o adestramento, para iso debes espremer a pelota con forza só 2 segundos, despois debilitar os músculos durante un segundo e espremer de novo. Repita este exercicio 20 veces.

Máquinas de exercicios para os músculos internos da coxa

Para apertar e reforzar correctamente o lado interior das cadeiras, recoméndase inscribirse no ximnasio para traballar alí nunha cadeira romana. Primeiro de todo, fixamos o énfase do simulador ao nivel máis baixo, e logo detémonos nel para que a parte traseira quede lixeiramente arredondada, as patas rectas e os pés sexan paralelos entre si. E entón comezamos a realizar o exercicio, caendo todo o camiño cara abaixo, e logo volvemos á súa posición orixinal, tensando, ao mesmo tempo, cadros e nádegas.

Tamén será eficaz alcanzar o obxectivo do exercicio no simulador de mestura e pernas de cría. Primeiro fixémonos o peso óptimo no dispositivo e logo enfrontámonos ao simulador, poñemos as mans ás costas, estendemos as pernas ao máximo e empuxamos os xeonllos ata as paradas dende fóra. Despois baixamos, coma se estivese a piques de sentarnos nunha cadeira e os xeonllos, mentres tanto, divorciaranse por si mesmos, cargando os músculos que necesitamos. Despois diso, subimos á posición inicial, e despois volvemos a agachar e facelo aproximadamente 10 veces.

Un conxunto de exercicios eficaces

Ademais, hai varios adestramentos para os músculos internos da coxa, cuxa aplicación acelerará a consecución dos seus obxectivos.

1. Quedámonos á beira da parede, apoiamos coa palma da man esquerda, colocamos a man dereita coa tona, mantemos as costas uniformemente. Despois diso, comezamos a realizar o balance co pé dereito cara ao lado, manténdoo en ascenso durante varios segundos. A continuación, cambiamos de posición e facemos oscilacións co pé esquerdo.
2. Tumbámonos de costas, presionamos as palmas cara ao chan, dobramos as pernas nos xeonllos e ao mesmo tempo colocámolas para que os pés se toquen. A continuación, respiramos, levantamos a pelve, conxelamos uns segundos e volvemos á súa posición orixinal. Facémolo con 2 conxuntos de 10 repeticións.

Enganche

Despois do adestramento, definitivamente debes facer un enganche en forma de estiramento muscular, o que implica estiralos durante 15-40 segundos.

1. Sentámonos nunha alfombra ximnasia, presionamos os pés un contra o outro, apoiamos as mans nos xeonllos e cun pequeno esforzo presionámolos.
2. Sentámonos na alfombra de xeito que a perna esquerda está dobrada no xeonllo, e a dereita é botada sobre ela e repousa no chan. A continuación, coa man dereita, agarra o nocello da perna esquerda e coa esquerda – o xeonllo da perna dereita e comeza a tiralo cara a ti. Despois cambiamos de posición e tiramos o xeonllo da perna esquerda cara a nós coa man dereita.
3. Quedamos de costas para que a perna esquerda estea recta e a dereita está dobrada no xeonllo, despois da cal levamos a perna dereita polo xeonllo coa man esquerda e tiramos cara abaixo, tensando os músculos da coxa.
4. Quedamos rectos, damos un pequeno paso cara adiante, dobrando o xeonllo e logo comezamos a tirar o dedo da perna que quedou atrás. Despois cambiamos a perna.