Os exercicios para o ancho e o grosor da parte traseira permiten darlle un aspecto acabado á figura. Evitando este adestramento, o atleta non poderá lograr un desenvolvemento harmónico dos músculos do torso. A creación dun dorso masivo axuda a manter a columna vertebral nunha posición anatómicamente correcta. O resultado do adestramento é a capacidade de soportar cargas graves durante a realización dun traballo físicamente duro. Reduce significativamente a probabilidade de lesións accidentais.

Puntos importantes

Durante o exercicio sobre o grosor das costas, aconséllase que os atletas cumpran unha serie de regras:

• En primeiro lugar, debes pasar un tempo perfectando a técnica dos movementos usando o peso mínimo, o que fará posteriormente un adestramento eficaz e seguro;
• Os atletas con experiencia chaman a mellor solución o énfase nos exercicios básicos no grosor das costas;
• o número de repeticións durante clases cun peso máximo durante un conxunto non debe exceder de 4-6 movementos;
• para conseguir avances visibles en pouco tempo, ten que aumentar periodicamente a carga, aumentando a masa de pesos e reducindo o tempo de descanso entre conxuntos;
• durante exercicios sobre o grosor das costas, é máis eficaz prestar atención á estricta adhesión á técnica correcta, en lugar de aumentar o número de repeticións.

No proceso de adestramento, pode ter unha sensación de gran malestar. Se a dor ten un carácter de corte constante, debes abandonar o exercicio, permitir que os músculos se recuperen. É razoable retomar o bombeo nas costas, empregando opcións sinxelas de adestramento con pesos mínimos.

Incline Dumbbell Deadlift

Realizar un exercicio sobre o grosor das costas permítelle traballar os músculos máis amplos, músculos romboides, grandes e redondos, deltoides. En primeiro lugar, unha perna dobrada no xeonllo, así como un brazo enderezado, repousan no banco. Inclinarse cara atrás plana, sostendo nun ángulo de 45^sobre en relación co plano do chan. Cunha man estendida libre suxeite a pesa. Como inspiración, o material deportivo ponse suavemente cara ao peito, dobrando a extremidade no cóbado. No proceso de movemento, os músculos traseiros mantéñense no estado máis intenso. Despois de alcanzar a pesa do peito, baixe lentamente a carga cara a abaixo da exhala.

A eficacia dos exercicios para aumentar a espalda está determinada polo peso da pesa. O uso debe facerse o máis pesado posible. Se non, o logro do resultado esperado será lento. Ao mover a pesa á posición inferior, debes prestar atención ao estiramento de calidade dos músculos da metade das costas. Non se debe traballar unicamente por bíceps e tríceps.

Biela inferior

É difícil imaxinar o adestramento de volta para o grosor sen este exercicio. A lección proporciona un bombeo de alta calidade dunha ampla gama de músculos. Inclúense na obra os deltas traseiros, gran musculatura redonda e ancha.

Como inflar o grosor da parte traseira usando a tracción do bloque inferior? O exercicio realízase segundo tal esquema:

• tome unha posición sentada, dando a volta cara a un aparello deportivo;
• as pernas están dobradas nos xeonllos, apoiando firmemente os pés no chan;
• respirando profundamente, os brazos do bloque inferior están tirados na dirección do peito;
• cóbados cara atrás;
• á exhalación móvense á súa posición orixinal.

A realización regular de exercicios sobre o grosor das costas no ximnasio, seguindo a técnica adecuada, proporciona un alivio muscular impresionante. Durante o adestramento, é importante manter o nivel das costas, evitando o redondeo da columna vertebral. Se non, aumenta o risco de lesións.

Caneca

Para aumentar o grosor da parte traseira, recorre ao seguinte adestramento. En posición vertical, cree unha lixeira curva na parte inferior das costas. Os pés teñen un ancho de ombre separado. Nos brazos estendidos, manteña a barra dunha barra moderadamente pesada cunha adherencia media. Respira, mantendo a respiración. Un aparello deportivo tira suavemente na dirección do queixo. Cóbados separados. Realice unha sinatura de bar da barbilla. As posicións retrasan un par de segundos. Volve lentamente á súa posición orixinal sobre a exhalación.

Os atletas con experiencia recomendan que non utilicen peso desorbitante durante o adestramento. A acción non permitirá observar puntos técnicos. O atleta corre o risco de sufrir unha lesión. Momentos inaceptables parecen balancear o corpo, varios tipos de sacudidas.

Bloque de arrastre horizontal ao peito

O exercicio pertence á categoría de exercicios básicos para traballar os músculos máis amplos das costas. O adestramento realízase no simulador en forma de cable con asas conectadas á unidade.

En primeiro lugar, adoptan unha posición sentada, volvéndose para enfrontarse ao material deportivo. A parte traseira mantense en posición segundo dobras naturais. Os parados descansan contra a plataforma. O simulador está pre-axustado segundo unha altura cómoda e establece un peso cómodo.

As apertas do aparello agarran as palmas. Despois de respirar, realizan o calado do cable en dirección ao cofre. Os cóbados están tirados cara atrás, presionando contra o corpo. Mentres exhala, relaxa as mans e móvese á posición inicial. Recorren ao adestramento todos os días. O cumprimento de tal horario permite obter o resultado desexado canto antes.

Os ombros cun barbell

Outro exercicio eficaz para o grosor das costas son os ombreiros cun barbell. A ocupación permite cargar cualitativamente o músculo trapecio. A formación é a seguinte:

• os pés teñen un ancho do ombreiro entre si;
• a barra da barra está sostida polas palmas cun agarre de ancho medio;
• facer unha lixeira curva na rexión lumbar;
• a mirada fixada diante del;
• na inspiración, os ombreiros levantan suavemente, sen usar os músculos do brazo en movemento;
• no punto superior final, demóranse un par de segundos;
• exhalado, move o proxectil á súa posición orixinal sobre as extremidades alargadas.

Durante o adestramento, non use demasiado peso. Xa que será difícil mover o cinto de ombreiro ata o punto máis alto. Os músculos das costas xa non participarán no movemento.

Tira de vara inclinada

Os atletas consideran o exercicio como un dos básicos para conseguir un grosor e ancho impresionantes. Durante o adestramento, a carga recae sobre os músculos máis amplos, os músculos romboides e deltoides.

O calado da vara na inclinación faise segundo este principio. As pernas están lixeiramente dobradas nos xeonllos. A parte traseira inclínase nun ángulo de 45^sobre en relación co chan. A barra da barra sostén cunha agarre media nos brazos estendidos. Con inspiración, o proxectil ponse lentamente ao peito, dobrando os cóbados. No movemento, os músculos das costas están necesariamente implicados. A rexión abdominal permanece en tensión constante. Despois de exhalar, volven á súa posición orixinal. Durante o adestramento, é importante manter as costas constantes para evitar lesións.