Case todos soñamos cun corpo en forma, fermoso e saudable. Pero conseguilo non é tan sinxelo. Para que o soño se converta nunha realidade, é necesario facer importantes esforzos, realizando certos exercicios físicos. Ao mesmo tempo, cada persoa pode atopar por si mesmo un determinado tipo de actividade deportiva que lle agradará. Así, será posible non só crear a figura dos teus soños, senón tamén fortalecer a túa saúde.

Hoxe, moita xente elixe por si mesma un tipo de actividade moi inusual para o noso país. É de marcha nórdica. Para asegurarse disto non é nada difícil ir ao parque. Aquí podes coñecer a moita xente que anda en cómodas zapatillas de deporte, sostendo nas mans as postes, semellantes ao esquí. Son fans deste deporte que mellora a saúde. É por iso que é tan interesante aprender o máximo posible sobre a marcha nórdica e os beneficios e prexuízos destas actividades pouco comúns.

Que é isto

A marcha nórdica, durante a cal unha persoa usa paus, chámase tamén norte, finés e nórdico. Está considerada un dos tipos de deportes afeccionados. O que a practica realiza sendeirismo, confiando en camiñar en polos especiais como os polos de esquí.

Este tipo de recuperación é relativamente novo, pero sen embargo está gañando rapidamente popularidade entre os que buscan manter e fortalecer a súa saúde. Tal andadura foi patentada en 1997 polo finlandés Mark Kantan. Pero inicialmente chamábase de forma diferente. Esta idea foi proposta como “marcha nórdica orixinal”.

Foi inventado por esquiadores finlandeses implicados profesionalmente en deportes. Así, continuaron adestrando incluso co inicio do verán. Un pouco despois, resultou que estes deportistas foron capaces de obter mellores resultados que os seus compañeiros que non empregaron este método na tempada cálida. E despois comezou a estenderse polos países de Escandinavia e despois diso – no territorio do noroeste de Europa. Os residentes de Alemaña gustáronlle especialmente a marcha nórdica. Neste país creáronse incluso pistas especiais para a práctica dun deporte pouco común.

Mark Kantan, despois de patentizar o nome desta actividade física, elaborou e publicou o primeiro manual, que describía a técnica de realizar a camiñada escandinava. Tamén modificou significativamente o deseño dos paus. Grazas a isto, a popularidade dun deporte inusual comezou a crecer rapidamente, gañando o amor dos habitantes de moitos países do mundo.

Potencial de benestar

É de destacar que os médicos alemáns realizaron estudos serios que revelaron os beneficios e os prexuízos da camiñada escandinava. Os expertos apuntaron ao maior potencial de mellora da saúde desta área nos deportes. Camiñar con varas permite adestrar ben os músculos situados na cintura do ombreiro e na parte traseira, que están pouco implicados, por exemplo, mentres corre.

Os científicos obtiveron resultados sorprendentes. Calcularon que durante un paseo escandinavo, case o 90% dos músculos do seu corpo traballan en humanos. A camiñada normal só carga o 70% deles. Ao mesmo tempo, depender dos paus pode reducir significativamente a carga no calcano, así como nas articulacións da cadeira e do xeonllo. Cales destes poden concluírse? A marcha nórdica pódese usar con éxito para a gota, as esporas calcaneas, diversas enfermidades das articulacións, etc.

Outra característica positiva deste tipo de actividade física é que traballar con máis músculos permítelle queimar 1,5 veces máis graxa que os paseos regulares. Neste sentido, as indicacións para o uso de tal técnica son persoas propensas á plenitude, así como que padecen obesidade.

Que vantaxes ten a marcha nórdica para a saúde? No momento en que unha persoa está a realizar clases, o seu ritmo cardíaco aumenta en 10-15 latidos por minuto. Este feito indica claramente que a marcha nórdica adestra perfectamente o músculo cardíaco.

Segundo os resultados da investigación científica, este tipo de actividade física é importante para a coordinación dos movementos. Con ela, podes mellorar a postura e a sensación de equilibrio.

Que máis son os beneficios para a saúde da marcha nórdica? O uso desta técnica, debido a que lle permite dar carga aos músculos da metade superior do corpo, contribúe a un aumento do volume respiratorio dos pulmóns, que como consecuencia do adestramento aumenta un 30% ou máis.

Os datos da investigación clínica confirman que os pacientes que realizan adestramento regular neste deporte normalizan os procesos metabólicos, activan o sistema dixestivo, reducen o colesterol malo e eliminan as toxinas. Todos estes procesos contribúen ao rexuvenecemento do corpo.

Outra vantaxe importante da marcha nórdica é a comodidade que experimenta unha persoa durante as súas viaxes de sendeirismo. Ao final, camiña, apoiándose en paus e úsanos durante as paradas e ao subir costa arriba.

Uso para enfermidades

En Alemaña, os camiños nórdicos durante os que se usan paus especiais son considerados polos médicos como un dos elementos esenciais dos cursos de rehabilitación realizados despois de que o paciente recibise lesións e intervencións cirúrxicas por patoloxías do sistema músculo-esquelético. Grazas a este tipo de exercicios de fisioterapia, os pacientes que tiveron que someterse a unha cirurxía de substitución da cadeira poden volver ao seu ritmo de vida habitual ao cabo dun mes. A camiñada escandinava tamén está indicada para enfermidades como escoliose e osteocondrose, enfermidades respiratorias (especialmente asma bronquial), distonia vexetovascular, problemas psicolóxicos, enfermidade de Parkinson, obesidade, dor no pescozo, ombreiros e costas.

Como medida preventiva, prescríbese con alto risco de desenvolver hipertensión, aterosclerose e osteoporose.

Dano

O sendeirismo escandinavo, patentado polos finlandeses, é un deporte case universal que pode ser practicado por persoas de diferentes niveis de forma física e calquera idade. Non obstante, non paga a pena dar un paseo cun pau, naqueles casos en que:

• as enfermidades crónicas son complicadas;
• recentemente o paciente sobreviviu a unha cirurxía abdominal;
• febre e enfermidades infecciosas;
• unha persoa superou a angina pectoral ou a crise hipertensiva;
• prodúcense procesos inflamatorios;
• unha persoa padece tromboflebite ou ten a última etapa de diabetes.

A falta de contraindicacións, a marcha nórdica certamente preservará e mellorará a saúde. Pero antes de comezar a adestrar, aínda se recomenda que consulte co seu médico. Ademais, por máis que se sente unha persoa sa, debería aumentar gradualmente a carga durante o adestramento.

Técnica de execución

Como andar con paus? Mirando ás persoas implicadas, pode pensar que non seguen ningunha regra especial. Non obstante, esta impresión é enganosa. Se observas con atención, quedará claro que estas persoas realizan movementos nunha determinada secuencia e adheríndose a un algoritmo especial.

Como andar con paus? Aquelas persoas que xa estudaron a fondo este deporte indican que os movementos humanos deben ser naturais. Exteriormente, todo debería semellar a camiña ordinaria. O corpo, as pernas e os brazos móvense de xeito sincrónico e libre. Como andar con paus? Para iso é necesario facer un movemento cara adiante co pé dereito, así como coa man esquerda. Despois, realízase o seguinte paso. Neste caso, a perna esquerda e a man dereita avanzan.

Como andar con paus? Para cumprir a técnica de adestramento, primeiro debes poñer o pé no talón e só despois diso – cun rollo no dedo do pé. Os movementos neste caso deberían ser suaves e non ter ningún estrondo adicional.

O primeiro paso na marcha nórdica debería ir acompañado de dobrar o cóbado e estirar os brazos cara adiante. Ao mesmo tempo, é moi importante asegurarse de que o pau da palma estea ángulo. Neste momento, o segundo brazo, tamén dobrado no cóbado, debería situarse ao nivel da pelve e dirixido cara atrás.

Como andar con paus escandinavos? O ritmo á hora de realizar movementos debe ser algo máis intenso que durante a camiñada. Pero ao mesmo tempo, a amplitude das mans con este movemento é igual ao ancho do paso. Tamén determina o nivel de carga nos músculos do corpo. É dicir, cunha diminución do alcance das mans, faise un paso máis pequeno. Ao mesmo tempo, a carga diminúe. Se queres aumentar a intensidade de camiñar, necesitarás aumentar a amplitude das mans.

Ao estudar a técnica do camiñar escandinavo para maiores e para principiantes, é importante escoller a intensidade adecuada de camiñar, o que permitiría obter o resultado máis significativo.

Este tipo de actividade física prevé varias opcións. Por exemplo, alternar entre camiñada lenta e camiñada rápida pódese facer. Está permitido moverse por pequenos e anchos pasos. A posibilidade de realizar carreiras curtas e pausas para a relaxación, así como a realización de exercicios con barras para camiñar. Existen algunhas opcións para os que prefiren maior actividade física. Recoméndase a esas persoas que usen varas especiais de ponderación.

Frecuencia das clases

Por recomendación de instructores, a marcha nórdica é desexable na modalidade estándar. Ofrece 2-3 adestramentos por semana. A duración de cada andaina debe ser de polo menos 30 minutos. A xulgar polas recensións de moitos afeccionados a este tipo de actividade física, chegaron cun réxime no que o adestramento se realiza a diario durante unha hora. Tal ritmo de clases é capaz de proporcionar a unha persoa unha carga de enerxía cada día.

Recoméndase practicar a técnica de marcha nórdica con paus para principiantes cada 3-4 días. O tempo de camiñada debe ser de 15 minutos. Gradualmente, a duración dos adestramentos e o seu ritmo deberían aumentar en función do estado do corpo. En calquera caso, o exceso de traballo, levándose ao esgotamento, non debería ser.

Quente

O desenvolvemento da técnica de andaina fitness escandinava só é posible despois de realizar exercicios especiais.

Tal calentamento permítelle preparar todos os grupos musculares. Podes atopar unha descrición detallada dos exercicios en manuais especiais. Os máis populares e sen complicados deles son os seguintes:

1. O pau para camiñar benestar debe levarse nos dous extremos e levantar sobre a cabeza. Despois, debes inclinar á esquerda e á dereita.
2. É necesario poñer un pé para adiante. Despois, facendo unha curva cara adiante, debes apuntar as mans cara atrás. A continuación, inclinándose cara atrás, sinala as mans cara adiante. Despois de varias inclinacións, a outra perna debe avanzar cara a adiante. Despois disto, o exercicio repítese de novo.
3. Prendendo paus para camiñar, tes que botar as mans cara atrás. Os extremos dos paus deben apoiarse na parte traseira. Usándoos como soporte, debes facer squats. O seu número debe ser de ata 15 (para principiantes o suficiente de 3-5 veces).
4. Apoiado nun pau coa man esquerda, dobrar a perna dereita no xeonllo, agarrando o nocello coa man dereita. Fixe esta posición durante 15-30 segundos. Neste caso, cómpre intentar achegar o nocello o máis preto posible dos músculos gluteais. Ademais, este exercicio debe facerse co pé esquerdo.

Ritmo de respiración

Despois de ter aprendido a técnica dos paseos recreativos e despois de realizar un quecemento, podes pasar ás clases. Cal debe ser o alento adecuado cando se camina nórdica? En canto a este punto, non hai restricións e regras claras. Os instructores aconsellan comezar a respirar polo nariz. Non obstante, camiñar é un deporte bastante enérxico. É por iso que logo será necesario cambiar a respiración pola boca.

Os instructores recomendan un certo ritmo de inspiracións e exhalacións, cuxa relación debe ser 1: 2. É dicir, hai que respirar cada dous pasos. Exhale: en catro.

Ao final da camiñada, recoméndase realizar unha serie de exhalacións profundas, e despois diso – exercicios sinxelos para estirar os músculos das costas.

Varas especiais

Que se necesita para a marcha nórdica? Un elemento obrigatorio para a realización de clases son os paus especiais equipados con puntas. Neste equipo hai correas semellantes a luvas nas que se cortan os dedos dos dedos. Tal dispositivo permítelle non frotar os callos nas palmas.

Ao final da vara hai unha espiga aguda que axuda mentres camiña sobre xeo, neve e tamén por terra solta. Ao moverse en formigón e asfalto, úsase unha punta de goma.

Tales dispositivos poden ser monolíticos e dobrables. Os polos telescópicos para a marcha nórdica son especialmente convenientes. A súa lonxitude pode axustarse facilmente a calquera membro da familia. Son perfectos para os nenos, xa que “crecerán” co seu amo. Outra vantaxe importante de abrazar os paus é a comodidade durante o transporte. Ademais, este produto é moito máis barato que o monolítico.

Traxe

Cales deben ser os zapatos para a marcha nórdica? A xulgar polas críticas dos afeccionados a esta dirección, o mellor é que as pernas se encollen en zapatillas de deporte comúns. Pero podes levar outra cousa. Pero, en todo caso, os zapatos para camiñar nórdico deben ser cómodos. É importante prestar atención á sola. Debería ser o suficientemente flexible.

Será máis cómodo moverse con zapatillas de deporte lixeiras. É desexable que o peso de cada un deles non exceda de 400 g. Para estar cómodos, as zapatillas de deporte deben ter un talón alto cun rollo ata o dedo do pé. Isto permitirá mover suavemente o pé mentres camiñas. Ademais, as zapatillas de deporte deben ter unha sola ancha. É necesario para estabilidade en calquera superficie. Tal plataforma evitará torcer as pernas.

Ao escoller a roupa, non existen regras específicas. O principal é que non impida os movementos, mantén o calor no inverno e estea cómoda no verán.