É difícil conseguir unha figura perfecta, ignorando o movemento. Para a perda de peso, é moi importante facer exercicio e comer ben. Non é necesario que vaia ao ximnasio para estar en plena forma. É suficiente para realizar regularmente un conxunto de exercicios eficaces para a perda de peso.

Que facer

O tipo de actividade física debería elixirse non só en función das preferencias persoais. Debe analizar a súa figura con antelación. Marca áreas problemáticas. É posible que necesite perder peso nalgúns lugares e engadir alivio noutros.

Se vostede é o tipo de xente que non está inclinado a aumentar de peso e a súa figura é delgada e en forma, entón son idóneos para correr, dar forma, ioga e exercicios aeróbicos.

Podes realizar tales exercicios en todas partes. Pode escoller un ximnasio preto da casa ou dar preferencia ao adestramento na casa.

Por que é importante comer ben?

Mesmo se realiza movementos coa maior responsabilidade de perder peso nas pernas e no abdome, pero non axustas a nutrición, os esforzos non traerán resultados.

E teña en conta, non é necesario adherirse a dietas estritas. O principal é comer ben. Exclúe a fariña, a graxa, o afumado e os doces. Por suposto, despois dun intenso adestramento, podes facer unha cea axustada, pero con hidratos de carbono excepcionalmente saudables en combinación cun prato proteico.

As regras

Calquera movemento para a perda de peso debe realizarse dentro de 30 segundos. O mesmo intervalo é necesario para o descanso. Para obter a carga óptima, os exercicios deben repetirse varias veces para 2-3 aproximacións.

En canto cre que a súa resistencia aumentou, pode aumentar o tempo de execución do movemento a 60 segundos. Pero o descanso debe manterse no mesmo período de tempo.

Podes realizar os exercicios na orde que considere necesaria. Pero intente un conxunto de exercicios para non cargar só un grupo muscular. Alternas cargas nas nádegas e becerros con exercicios nos brazos e nas costas. Así, pode ampliar o tempo da formación xeral. E cunha alta taxa de carga, será moito máis doado para afrontalo.

O que precisa saber

Debe prepararse:

1. Roupa e zapatos cómodos. Prefírense os traxes, xa que non causarán molestias durante as clases.
2. Banco ou cadeira alta.
3. Alfombra de ximnasia para realizar movementos no chan.

As clases fanse máis ou menos tres veces por semana. O horario ideal considérase como horario de 11.00 a 14.00 e de 18.00 a 20.00. Debe abordarse o exercicio con actitude positiva.

E lembre, o noso corpo está deseñado para que a actividade física (un conxunto de exercicios) o afecte só as primeiras 4 semanas. Despois adáptase. Por iso, é necesario aumentar o exercicio ou cambiar o complexo de movementos.

Todos os exercicios deben realizarse só despois dun quecemento. Así que protexes de lesións e enxames.

Cal é o segredo para a eficacia

Para queimar o máximo número de calorías, cómpre usar simultaneamente un gran número de músculos. Os exercicios que se centran só nos brazos ou nas pernas traballan moito máis lentamente en termos de queima de graxa. Mentres que os movementos que inclúen varios grupos musculares aumentan significativamente os gastos en calorías.

Non é o indicador menos importante o ritmo. Os movementos dinámicos e rápidos que non implican pausas frecuentes de descanso son máis eficaces que os lentos e medidos. Ademais, un ritmo alto acelera perfectamente o pulso. E, como xa sabes, existe o concepto de frecuencia cardíaca “funcionante” ao chegar a que a queima de graxa sexa máis activa.

Movementos para adelgazar o abdome e os lados

Marabillas dunha boa alimentación e exercicio. Quizais este sexa o mellor xeito de desfacerse dos depósitos de graxa no abdome. Na casa pódense realizar un conxunto de exercicios. Mesmo se non tes tempo suficiente durante o día, intenta atopar 15 minutos para realizar movementos sinxelos pero eficaces.

Comecemos!

Torcer:

1. Estender a alfombra de exercicio.
2. Deitarse nas costas.
3. Dobre as pernas aos xeonllos.
4. Cruza os brazos detrás da cabeza. Ou poñelos na zona do peito.
5. Respire profundamente ao rasgar o torso no chan.
6. Os ascensores da parte superior do corpo deben realizarse nun ángulo duns 40 graos do chan.
7. Repita o exercicio unhas 10-15 veces. Para un principiante, serán suficientes dous ou tres enfoques.
   

En canto ao movemento para a perda de peso, realízase do mesmo xeito que o exercicio anterior. O único cambio é que ao levantar o corpo, o cóbado dereito debería estar en contacto co xeonllo esquerdo e viceversa. Este exercicio permítelle traballar os músculos oblicuos do abdome. E afecta activamente a queima de graxa na zona lateral.

“Bicicleta”:

1. Deitarse nas costas.
2. Os brazos separados.
3. Levante as dúas pernas dobradas aos xeonllos.
4. Mova as pernas como se estiveses en bicicleta.
5. Con cada empuxón, intenta achegar os xeonllos o máis posible da zona do peito.

Mellorar as pernas

Desfacerse dos depósitos de graxa nas pernas, así como traelos en excelente forma e conseguir un alivio perfecto axudará ao movemento a perder peso nas pernas e as cadeiras.

Xantar:

1. Levántate recto! As mans deberían estar no cinto.
2. Poña un pé para adiante.
3. Comeza o teu squat.
4. Volve gradualmente á posición inicial.
5. Repita o exercicio 10 veces nunha e despois a segunda perna.
6. Para aumentar a eficiencia, repita o enfoque aproximadamente 4 veces en cada perna.
   

Para eliminar o desfalco, aperte a coxa interior, realice o seguinte exercicio:

1. Deitarse nas costas.
2. Levante as pernas. Observando un ángulo recto.
3. Levanta e baixa as pernas 10 veces, sen baixalas ao chan.
4. Fai un descanso durante 15-30 segundos e, a continuación, repita o exercicio.
5. Axusta o número de repeticións e achégase a si mesmo, en función dos teus propios sentimentos.

Perda de peso nos becerros

Se as pernas che parecen imperfectas, é hora de facelas. Se pensas que os becerros se volveron cheos, comeza a perder peso nesta zona coa axuda de exercicios elementais.

Comezamos:

1. Número de movemento 1. Quédate preto da parede, apoiarse nas mans. Levántase moi lentamente. Manteña esta posición por uns segundos e, a continuación, asuma a posición inicial. Intente facer o número máximo de repeticións.
2. Movemento # 2. Use un escaleiro ou un banco curto. É importante que sexa o máis estable posible. Móvese coma se estiveses subindo dous chanzos con dúas patas e logo baixas. Recoméndanse uns 30 repeticións.
   
3. Movemento número 3. Ir ao sitio Levántate recto. Realiza un salto, en paralelo co que levanta os brazos cara arriba e as pernas separadas. Entón o segundo salto, e está de novo na posición inicial. Repita unhas 10 veces. Basta con completar uns 3-4 enfoques. Descanso en máis de 30 segundos.

Bailando e perdendo peso

Os científicos demostraron que se realizas movementos de danza para perder peso aos 60 minutos, o cerebro humano comeza a producir unha dose de choque da hormona endorfina. Esta cantidade é igual ao pracer derivado de degustar dúas barras de chocolate. Só no primeiro caso aínda se mostra positivamente na figura.

Un bo humor acelera o metabolismo. Entón, as calorías son queimadas máis activamente. Pero recorda que esperar a bailar só non paga a pena. É importante controlar a dieta e a rutina diaria. Só un enfoque integrado funcionará eficazmente na queima de graxa.

Elixe unha dirección de baile ao teu criterio. O principal neste asunto é obter o máximo pracer e beneficio para a figura. As danzas latinoamericanas, o zumba e o plástico con tira ti permiten perder de 1000 a 1200 calorías en 60 minutos. Esta é quizais unha das taxas máis altas entre os estilos de baile.

Perda peso de forma eficaz

Os movementos dinámicos funcionan moi ben para a perda de peso. Considere o máis popular.

Patinaxe sobre xeo:

1. Levántate recto.
2. O corpo debe estar lixeiramente inclinado cara adiante.
3. Realiza un salto deslizante co pé esquerdo, mentres que o dereito cruza por detrás da esquerda neste momento. E viceversa.
4. As mans deben seguir o movemento do corpo.
5. O movemento debe realizarse o máis rápido posible. E sen parar.

Saltando medio squat:

1. Posición de pé.
2. Pernas xuntas.
3. Faga un medio queixo cun dorso completamente recto.
4. Estira os brazos diante de ti.
5. Fai un salto mentres estendes as pernas.
6. Fai un segundo salto e xunta os pés.
7. Repita o exercicio unhas 20-30 veces.
   

Burpy:

1. Desde unha posición de pé, tome un énfasis deitado.
2. Toca os pés e o peito ata o chan.
3. A continuación, empurra o corpo cara ás mans.
4. Tira as pernas ata as mans.
5. Adereza e salta, batendo as mans detrás da cabeza.

Este exercicio pon estrés a todos os grupos musculares. Ademais, acelera a frecuencia cardíaca ata un estado de queima de graxa. Ademais, tales movementos efectivos de perda de peso non precisan un investimento enorme de tempo. E a súa aplicación trae pracer.

Mellorar as nádegas

Se a túa perda perdeu o ton e a elasticidade, así como atopou acumulacións de graxa antiestéticas, coide inmediatamente a súa forma.

Primeiros pasos:

1. Sente no bordo da cadeira. Os pés deben estar separados. Manteña unha pequena bola ou calquera outro elemento útil entre os xeonllos. A parte traseira debería ser igualada. As mans sosteñen o asento da cadeira. Espreme cos pés o elemento máis usado. Manteña esta posición durante 60 segundos. A continuación, tómate un descanso durante 15-30 segundos, repita o exercicio.
2. Ponte de xeonllos. Mans no cinto. Sente alternativamente nas nádegas, primeiro dun xeito, e despois do outro. Intenta non usar as pernas. Traballa só nádegas. Deberían estar en contacto co chan. A pesar de que o exercicio é bastante complicado, cada vez será moito máis sinxelo realizalo.
3. Póñase exactamente contra a parede. Apóiase tan axustado ás costas e á nuca. Faga exercicio medio e axuste os músculos. Tarda uns 60 segundos en estar nesta posición. Durante a execución, asegúrese de que as nádegas, pescozo e costas non estean rasgadas da parede. Isto é necesario para obter a maior eficiencia do exercicio.
4. Levántate recto. Levante a perna dobrada no xeonllo. Agárrao coas mans, espremelo ao peito o máximo posible. Bloqueo na posición durante 20 segundos. Repita o exercicio na outra perna. É necesario realizar unhas 5-10 veces en cada perna.
5. Deitarse nas costas. Coloque os pés contra a parede (en posición vertical). Levante as nádegas do chan e logo volva á posición inicial. Repita 10 veces.

Táboa

Que movementos para a perda de peso implican todos os grupos musculares? A barra é un exercicio universal co que podes conseguir unha figura esvelta. A pesar de que este movemento funciona a todos os grupos musculares, aínda debe combinarse con outros exercicios complexos.

Co enfoque adecuado, a barra axuda a perder peso. Pero aquí é importante considerar o mantemento dunha dieta equilibrada.

Para completar correctamente a barra, apoia as palmas e os pés no chan. Mantéñase en tal posición durante un tempo que soportes. É importante que a parte traseira estea perfectamente aliñada. Cando lle resulta difícil que o teu corpo poida facer fronte á carga, comeza a tremer. Despois de que apareza esta sensación, tente manter máis tempo. E despois fai un descanso.

Este exercicio axuda a manter o corpo en boa forma. É especialmente útil para persoas que non poden asistir ao ximnasio por ningún motivo. E quero traballar todos os grupos musculares nun curto período de tempo. Ademais de conseguir unha figura fermosa e delgada, a barra pode reducir o risco de desenvolver osteoporose.

Movemento da respiración adelgazamento

O método de respiración axeitado, que foi desenvolvido por Strelnikova, baseouse primeiro nos principios básicos para tratar os órganos respiratorios. Pero despois notouse que as mulleres que practicaban regularmente o curso comezaron a perder peso e diminuír de volume.

Para iniciar o proceso de perda de peso, debes seguir algunhas regras básicas.

1. A respiración debe ser forte e forte. Do lado pode parecer que esnaquizas.
2. A exhalación segue inmediatamente despois da inhalación. É natural. Non manteña nin empurra o aire.
3. Todos os movementos deben realizarse inspirados.
4. Entón cómpre pasar a un aumento gradual das respiracións e enfoques. Ademais, a cantidade de respiracións sempre debe ser un múltiple de 8 e exhalacións – 4.
5. O parón entre conxuntos non debe ser superior a 5 segundos.

Ademais da perda de peso, os movementos respiratorios para a perda de peso aumentan o volume pulmonar e aceleran o metabolismo.