Un descanso completo e útil é imposible sen seguir unha simple regra. Se unha persoa non pode relaxarse ​​o seu propio corpo e a súa mente, non se pode falar de relaxación cualitativa. O ioga antes de durmir para principiantes pode axudar cando non hai tempo ou cartos suficientes para visitar o gimnasio. Dominar algunhas asanas sinxelas e lixeiras permitiralle aprender a meditar na casa.

Características do ioga

Técnicas similares naceron na mente dun sabio indio chamado Patanjali. Por suposto, entón o ensino do ioga non perseguía o obxectivo principal de corrixir a figura dunha persoa. Co tempo desenvolvéronse conxuntos especiais de exercicios de fitness, baseados en certas asanas. A importancia práctica do ioga nocturno é aumentar a resistencia, a flexibilidade, mellorar o fluxo sanguíneo nos sistemas linfáticos e circulatorios. Os que sofren unha serie de enfermidades cardiovasculares, insuficiencia respiratoria ou teñen problemas co sistema xenitourinario, son máis que mostrados os exercicios diarios.

Os beneficios que se poden obter da formación regular inclúen:

• liberación da mente dos pensamentos negativos;
• mellora xeral da elasticidade e axuste muscular;
• desenvolvemento dunha respiración suave e tranquila;
• aumento das capacidades intelectuais;
• recuperación da enerxía física e mental.

É especialmente importante antes de durmir para liberar a mente de toda negatividade e chegar á harmonía. Así, é posible afrontar con éxito o excesivo estrés emocional, superar o insomnio constante, a depresión prolongada e outros trastornos nerviosos.

O propósito das clases nocturnas

Unha persoa experimenta máis estrés ao día e adoita estar excesivamente cansa. Serve principalmente ioga nocturno antes de durmir para relaxarse ​​profundamente. A mente está limpa de lixo informativo excesivo. Non obstante, algunhas asanas fanse só unhas horas antes de ir para a cama, mentres que outras realízanse xa na cama. Non obstante, o punto xeral é en ambos casos que as clases non deben ser demasiado intensas, xa que están dirixidas principalmente á relaxación. En primeiro lugar, débese prestar atención á correcta técnica e secuencia de accións. Por exemplo, se é imposible realizar algún elemento, a falta de resistencia, forza ou destreza necesaria, é necesario eliminar a difícil asana da lista durante algún tempo.

O estrés mental e físico adoita ser un atranco na vida cotiá. A meditación adecuada axuda a desfacerse deste tipo de problemas. Nalgúns casos, é mellor contactar cun instrutor de ioga profesional que axuste a técnica de execución. Non obstante, cando obtén o efecto adecuado, non é necesario gastar cartos nos servizos dun adestrador. Ioga antes de durmir, os principiantes con rendemento diario axudarán a acelerar os procesos metabólicos no corpo e establecer a rutina diaria. Tales exercicios tamén serán beneficiosos para as mulleres embarazadas, porque debido a unha interrupción hormonal, o réxime de sono e descanso adoita ser violado e a meditación é bastante capaz de devolver todo aos seus lugares.

Consellos para principiantes

É mellor para un principiante non se apresurarse e comezar a súa lección practicando e gradualmente dominando a técnica correcta para realizar asanas. Moitos elementos esixirán que unha persoa teña certo nivel de destreza e flexibilidade, así como a capacidade de manter o equilibrio. Non desesperes se algunha asana non sae de inmediato, porque o obxectivo das clases é relaxarse ​​e non agravar novas situacións estresantes. Ademais, non debemos esquecer a probabilidade de que se produzan lesións e esguinces pola falta de quecemento ou por unha técnica incorrecta durante a execución.

Hai tamén un mínimo conxunto de roupa e equipos de ioga antes de ir para a cama. Os principiantes definitivamente necesitarán unha alfombra e velas perfumadas con xasmín, encenso, cedro ou lavanda. A forma de roupa debe escoller un movemento libre e sen restricións. O espazo durante a ocupación debería ser suficiente para realizar con comodidade todas as accións prescritas.

Normas adicionais

O ioga nocturno ten unha serie de restricións sobre o tempo do exercicio e as características do propio adestramento. Ademais, moitas normas para esta variedade son estándar e similares ás observadas nas prácticas estándar.

1. Non hai contorna multimedia. É máis probable que a música e a televisión se poñan só. Aqueles que están afeitos a practicar baixo os seus temas preferidos nos auriculares deberán intentar realizar clases sen distracións innecesarias. É probable que tal enfoque aumente a eficacia das clases, especialmente aquelas que se celebran inmediatamente antes de durmir.
2. O tempo de formación debería definirse estrictamente. Non hai necesidade de practicar demasiado tempo. Basta gastar uns 15-30 minutos en todas as asanas. Ademais, cómpre escoller a hora da clase para que despois quede dúas horas máis antes de durmir.
3. O réxime diario debería axustarse se aínda non se tivo en conta este paso. Debe ir para a cama ás 22:00 aproximadamente.
4. Tampouco se recomenda comer antes do adestramento. É mellor cear aproximadamente unha hora antes da clase.
5. O ioga para o sono é máis eficaz se antes de regresar do traballo, primeiro tes un pouco de descanso no teu corpo.
6. O aire frío non permitirá crear condicións cómodas. O cuarto debe ser dirixido primeiro.

Realización de meditación

Esta etapa pode usarse como un quecemento antes do adestramento principal. A meditación neste caso permítelle relaxarse ​​e preparar o corpo para o exercicio. Ademais, este procedemento pode substituír un adestramento completo, se por algún motivo non hai tempo para iso, pero hai que relaxarse ​​antes de ir para a cama. A base desta etapa son varias posturas bastante sinxelas.

1. A pose “sentada no bordo da cadeira”. Os pés, por suposto, pódense poñer no chan.
2. Posición do loto É necesario un certo nivel de flexibilidade e experiencia ao facer ioga para relaxarse.
3. Pose Sukhasana. Unha elección ideal para un novato. Colócase unha almofada ríxida baixo as costas ou as nádegas. Así, conséguese o nivel de confort necesario.

Na posición escollida é necesario poñer as mans relaxadas no colo. A continuación, os polgares e os dedos índices forman aneis dirixidos cara ao teito. Nesta posición, pode estar durante varios minutos ata que a respiración estea completamente restablecida. Unha persoa debe sentir o momento en que se relaxou o suficiente e se librou de pensamentos dolorosos e experiencias cotiás. Para conseguir un efecto máis rápido, recoméndase respirar co estómago. En canto a eliminación completa da mente do mundo exterior, pode comezar a lección.

Asanas básicas de ioga antes de durmir

A continuación móstranse só aquelas poses que non requiren práctica especial e son perfectas para principiantes. As seguintes asanas son igualmente capaces de axudar a durmir.

1. Guerreiro Pose. Debe estar parado nas pernas moi afastadas e logo dobrar unha delas nun ángulo de 90 graos. Ao mesmo tempo, a mirada debe permanecer recta e a cabeza non debe caer. Será necesario facer algo de práctica e destreza para aprender a manter o equilibrio durante moito tempo.
2. Pose de can Unha asana sinxela para principiantes, que require só inclinarse cara adiante, sen dobrar os brazos e as pernas. Hai que tirar as nádegas, pero en ningún caso debes tensar o pescozo.
3. Posa do cadáver. Debe estar no chan ou na cama. Despois debes calmar a respiración e tensar gradualmente todo o corpo, comezando polos brazos e terminando cos pés. Antes de relaxarse, debes conxelarse polo menos uns segundos.
4. Pose de bolboreta. Primeiro cómpre deitarse ou sentarse. As patas están dobradas para que os pés se unan entre si. Ao mesmo tempo, as mans están espalladas para o lado nun estado relaxado. Mentres unha persoa permaneza nunha posición similar, o seu estómago debería estar tenso.

Baddha coñecana

Esta posición está relacionada coa bolboreta polo feito de que nela a posición das pernas se asemella á forma das ás deste fermoso e gracioso insecto. O nome baddha coñecana do sánscrito tradúcese como “angle angle”. Primeiro de todo, non se debe esquecer a respiración profunda polo abdome (a través do diafragma).

A continuación móstranse instrucións máis detalladas para lograr a mellor técnica de execución.

1. Debe sentarse no chan e endereitar as pernas. A parte traseira permanece recta, coma unha corda.
2. As patas están dobradas aos xeonllos, mentres que os pés están xuntos.
3. Mans pegadas patas pechadas. Debe intentar tirar os tacóns o máis preto posible do cóccix.
4. Non esquezas manter unha posición cara atrás. Así, a columna vertebral esténdese o máximo posible.
5. Os xeonllos están dobrados aos lados no ángulo máis posible. Podes facer este movemento cos cóbados. É necesario observar precisión e uniformidade. Se é posible, é mellor presionar os xeonllos cara ao chan.
6. De costas rectas, faise unha poderosa exhalación. No mesmo momento, debes inclinarse cara adiante. É recomendable tocar a testa ou o nariz do chan.

Se a última acción se logra máis ou menos en posición de bolboreta, é probable que outras asanas causen complicacións notables durante a actuación.

Elementos adicionais para o complexo

As posicións clave xa axudarán a obter resultados significativos. Non obstante, non doerá engadirlles algúns elementos adicionais. Por exemplo, a torsión pode aplicarse durante as transicións dunha asana para principiantes a outra. Para realizar este movemento, debes tirar as pernas cara a ti e comezar a xirar o corpo á súa esquerda e á dereita. Ao mesmo tempo, cómpre controlar constantemente a respiración: non se debe acelerar se isto deriva no ritmo uniforme de inspiración e exhalación.

Tamén podes facer estirar os músculos femiais traseiros. Isto faise dobrando ás súas propias pernas. É preciso deitarse sobre as extremidades inferiores estendidas e ao mesmo tempo intentar chegar ás medias. Se de súpeto comeza a aparecer algún malestar, a execución debe deterse inmediatamente. Entre varias posturas no ioga para durmir, pódese tirar un ou ambos xeonllos ao peito. Para iso, baixa o corpo e estira as pernas. Á súa vez os xeonllos son tirados para os ombreiros. En conclusión, podes facer este movemento usando ambas as pernas simultaneamente. Así, será posible sentir un tramo agradable na rexión gluteal.

Exercicios respiratorios

Despois de completar todos os exercicios, necesítase unha técnica especial de relaxación para sentirse mellor á hora de durmir. Debes sentarte en calquera posición cómoda na que te poidas sentir fácil. As características do ioga nocturno inclúen exercicios de respiración, durante os cales aínda máis calmados. Primeiro debes intentar controlar todas as inhalacións e as exhalacións. É necesario facelos o máis uniformes posible. Entre cada inhalación e exhalación, debe manter a respiración durante varios segundos, e ao final da lección, centrarse en exhalacións prolongadas. As masas de aire deben entrar e saír completamente polos pulmóns, nin sequera permanecen alí parcialmente.

Normalmente recoméndase unha das dúas mellores prácticas. Despois de completar con éxito todo o complexo de ioga antes de durmir, podes escoller a respiración dunha abella ou a respiración mental. A primeira técnica chámase bhramara pranayama. Céntrase principalmente na exhalación, na que cómpre facer sons que se asemellen ao zumbido dun enxame de abellas. A respiración mental (ujayi pranayama) non foi creada específicamente para complexos de ioga realizados antes de ir para a cama. Esta técnica úsase con éxito tanto durante o día como durante as clases da noite. Non obstante, de tanta versatilidade non é menos efectivo en comparación co anterior. Este pranayama realízase en posición sentada ou deitada. A boca está ben pechada, os beizos están pechados e as orellas pechadas coas mans. A continuación, tómase un forte alento polo nariz e unha exhalación medida. Repita o tempo requirido.

Movementos de ioga útiles na cama

Para proporcionarche un descanso noce e forte, cómpre estudar primeiro unhas asanas relaxantes útiles. Antes de ir para a cama, aconséllase que o ioga faga na cama outro pequeno conxunto de cinco posicións para escoller.

1. Deitado no estómago, cómpre elevar o corpo ao teito cos brazos estendidos cara arriba. O queixo tamén se estende cara arriba.
2. As mans agarran os dedos dos pés e puxan cara a si mesmos. Esta é unha inclinación ás pernas. A parte traseira debe manterse recta. A falta dun nivel de flexibilidade suficiente, permítese unha leve flexión dos xeonllos.
3. A continuación, cómpre levantar as pernas enderecidas á súa vez. Esta asana axuda a estirar os tendóns baixo os xeonllos. A tensión na parte traseira das coxas é perfectamente normal. Ao final do exercicio, podes coller o pé na man e dobrar o xeonllo. A perna é tirada ata o torso.
4. Na próxima asana, tes que agarrar os dedos dos dous pés coas mans. Cun lombo curvado nun semicírculo, cómpre dobrar suavemente.
5. En posición deitada, necesitas dobrar a perna dereita. O xeonllo está presionado contra o lado oposto do corpo. A man dereita inclínase cara ao lado. A continuación, repita completamente coas extremidades esquerda.

As clases de ioga antes de deitarse na cama poden actuar como un complexo independente e altamente eficaz. Recoméndase escoller un prazo de execución pequeno, pero suficiente para un estudo de calidade de todas as posicións.

Posibles contraindicacións

Non importa o útil que sexa o ioga, nalgúns casos é mellor absterse de desenvolver novas asanas. En calquera caso, non fai mal consultar primeiro co seu médico. Entre as limitacións comúns nas que se pode contraindicar o ioga para durmir para principiantes inclúe a insuficiencia renal, os vasos varicosos das extremidades inferiores e a presión arterial alta. As feridas e fracturas completamente sen curar tamén son unha limitación moi grave de tal actividade.