O peso de moitos atletas considérase un proxectil moi común, capaz de substituír as pesas e pesas clásicas ao realizar prazos. Realizar este exercicio nos músculos do latissimus dorsi difire dun paso morto cunha barra ou mancuernas pola presenza dun centro de gravidade compensado. E, como resultado, o vector de carga modificado en amplitude. O deadlift coa propia hervidora funciona e actúa sobre os músculos un pouco diferente do morto.

Técnica de exercicio

Traballar con pesas implica unha gran variabilidade e unha especificidade non estándar dos movementos. A técnica máis común considérase como un deadlift clásico cun peso. Os pasos principais para realizar o exercicio son os seguintes:

1. Escoller o peso adecuado para o peso.
2. Captura de dúas mans do proxectil e a súa fixación na posición inferior.
3. A parte traseira debería ter un desvío e as pernas deben estar exactamente anchadas.
4. A continuación, cómpre iniciar o levantamento lento do corpo xunto co peso, mantendo un desvío na parte traseira. Na posición superior, as láminas están retraídas.
5. Ao longo do enfoque, a cabeza mira cara arriba e cara adiante.
6. O proxectil demórase un segundo no punto superior e, a continuación, baixa suavemente ata a súa posición orixinal cara abaixo.

Unha das diferenzas entre a técnica deadlift cun caldero e o exercicio estándar cunha barra ou mancuernas é a capacidade de cambiar a carga na parte femoral das pernas. Para iso, o atleta necesita inclinar lixeiramente o corpo cara atrás mentres fai o exercicio.

Técnica dunha perna

O obxectivo deste exercicio é principalmente concentrar a carga na parte traseira da coxa. Esta opción carga menos cuádriceps na perna líder, o que converte o peso morto nunha perna nun excelente exercicio de perfilado non só para as costas, senón tamén para as pernas.

1. Tómase con ambas as mans un peso adecuado para o peso.
2. Unha perna inclínase lixeiramente cara atrás.
3. Comeza un lento ascenso do proxectil, mantendo o desvío posterior.
4. Cando o corpo sube uniformemente, a perna secundaria tamén debe medirse cara atrás para manter un ángulo recto entre ela e o corpo.

As regras xerais de execución son similares á clásica técnica de deadlift. Sempre é importante recordar a respiración adecuada. Cando se despraza cara arriba, exhalase e no punto superior unha ou máis respiracións.

Como escoller o peso das cunchas

Hai certos matices na elección do peso adecuado para os pesos. Recoméndase aos principiantes que opten por dous pesos de 8 kg ou un por 16 kg. Os atletas expertos, á súa vez, calculan o peso das cunchas en función do peso de traballo da barra durante o paso morto.

Por exemplo, os exercicios con pesos de 24 kg son os que mellor realizan aqueles cuxo peso de traballo é de polo menos 110 kg. Teóricamente, pode levar un peso de tres libras (49 cun kilogramo pequeno). Non obstante, estas cunchas raramente se atopan nos ximnasios. Dous pesos de 32 kg cada un serán a mellor opción para os atletas cun peso laboral igual ou superior a 150 kg.

É de notar que os exercicios con pesas deben posporse un tempo se non se logra unha técnica estable e estable para realizar un paso morto con barra de peso cun peso de polo menos 60 kg. O feito é que un corsé muscular pode non facer fronte á carga, o que levará a lesións na columna vertebral.

Que músculos están implicados na realización

O deadlift cun peso é un dos exercicios máis universais, durante os que case todo o corpo funciona. A universalidade do deadlift permítelle traballar moitos grupos musculares, incluíndo:

• músculos do becerro (en estatística);
• bíceps femoral;
• parte traseira das coxas;
• músculos das nádegas e córtex;
• preme e baixa cara atrás;
• músculos do trapecio, especialmente o fondo do trapecio;
• tórax debido aos brazos estreitos durante o exercicio;
• flexor e antebrazo do bíceps;
• os músculos vertebrais máis amplos e romboides.

Os profesionais a miúdo usan este exercicio particular nos días intermedios entre adestramentos para crear unha carga dinámica nos músculos auxiliares en todo o corpo.

Vantaxes do paso morto de levantamento de peso

O exercicio descrito entre expertos considérase básico e traballa case todas as articulacións dunha persoa. Os músculos flexores da palma debido ao desprazamento do centro de gravidade fortalecen moito máis rápido que con outros exercicios similares nos que se usa o agarre. Os músculos do antebrazo non son menos cualitativos e todo o corpo está preparado para exercicios sacudidos.

Usar pesos de calado como proxectil bombea perfectamente a metade das costas, ás veces difícil de conseguir con outros exercicios. Ademais, estes exercicios funcionan ben no latissimus dorsi, que semellan moi impresionantes ao bombear.

A opción deadlift nunha perna encaixa perfectamente nos programas de adestramento, facendo que a carga sexa máis diversa, debido a que os músculos non adestrados comezan a aumentar con máis confianza no volume.

Dano e contraindicacións

En xeral, este tipo de carga non pode causar ningún dano particular, con todo, o uso de exercicios con peso e un centro de gravidade desprazado ten unha serie de contraindicacións por motivos de saúde:

• a presenza de problemas de presión;
• úlcera gastrointestinal;
• lesións abdominais postoperatorias;
• problemas coa parte inferior das costas e discos intervertebrais.

Se o corsé muscular da parte traseira está mal desenvolvido debido a outros exercicios, entón non se recomenda realizar deadlift. Ademais, non debes facer este exercicio inmediatamente despois de tirar cara arriba, porque os discos vertebrais están estirados e relaxados. Unha forte carga nos discos espiñentos pode provocar un pinchazo moi doloroso.

Débese prestar especial atención aos problemas de presión, por mor dos que ás veces pacientes hipertensos teñen dificultades para respirar durante a execución. Outro dano potencial causado por un exercicio é semellante a todos os exercicios mortais. A violación da técnica leva a aparición de hernias vertebrais ou micro-luxacións na rexión lumbar.

Deadlift con Kettlebell para nenas

A versión feminina do exercicio implica basicamente traballar con pesos de proxectís bastante modestos. Para realizar, debes agacharte cun kettlebell, que é capturado coas dúas mans. Mantendo a espalda recta, debes subir lentamente ata que o corpo estea completamente enderezado. A tensión dos músculos do núcleo e das nádegas bombea perfectamente. As mans durante a execución manteñen unha posición recta. Para as nenas, recoméndase facer de 12 a 15 repeticións dun só enfoque. Por suposto, para iso non é preciso levar un peso de 32 kg, xa que é improbable que se conserve a correcta técnica de execución.

Deadlift é unha excelente alternativa e unha opción para engadir variedade ás instalacións de adestramento de moitos atletas. A indubidable vantaxe do exercicio é a posibilidade de avanzar visualmente incluso cun peso relativamente baixo.