Realizar o exercicio de “horizonte” na barra horizontal é bastante difícil, require un pouco de preparación física e coraxe, xa que co menor movemento inadecuado pode caer e quedar ferido. Para coñecer a execución correcta e segura deste elemento, cómpre familiarizarse con algunhas das súas características e técnicas de implementación.

Descrición

Este exercicio préstase de ximnasia. Agora úsase activamente na dirección de adestramento de fitness na rúa.

“Horizonte”, ou “placa”, como adoita chamarse, é un exercicio no que o corpo está sostido horizontalmente en brazos rectos nunha posición paralela ao chan. As mans deben estar ao mesmo nivel que o cinto.

Moita xente pregúntase como aprender o exercicio do horizonte por conta propia. Isto require preparación física e paciencia. Un novato non debe intentar inmediatamente realizar un elemento, pódense ferir músculos e ligamentos preparados.

Para o adestramento, debes aprender os coñecementos sobre o exercicio, prepararse físicamente. Falaremos disto a continuación.

Que músculos están implicados?

Para realizar este elemento na barra horizontal, é necesario desenvolver de forma determinada algúns grupos musculares para o exercicio do horizonte, que están implicados no proceso de execución.

En primeiro lugar, estes son:

• músculos pectorais;
• tríceps;
• músculos deltoides dianteiros;
• columna vertebral extensora;
• músculos da prensa;
• músculos redondos;
• músculos – estabilizadores do corpo;
• músculos gluteais.

Ademais, para manter a barra é necesario un bo equilibrio e coordinación.

Beneficio, dano, contraindicacións

Como calquera outro elemento deportivo, o exercicio de horizonte na barra horizontal ten as súas vantaxes e desvantaxes.

Como punto positivo, cabe salientar:

• alivio do ombreiro adicional;
• aumento de deltas e tríceps;
• fortalecemento da prensa e do torso;
• Debido á súa poderosa carga estática, a graxa visceral é queimada activamente.

As desvantaxes inclúen só unha preparación física insuficiente, en relación coa que pode resultar ferido durante o exercicio.

As contraindicacións para a aplicación do elemento son:

• lesións nas articulacións das mans (ombreiro, pulso ou cóbado);
• luxacións;
• dedos débiles;
• hernia ou lesión medular;
• saída.

Exercicios preparatorios

A aprendizaxe do elemento horizonte inclúe unha serie de exercicios preparatorios, cada un dos cales require un estudo por fases. Antes de facer exercicios de estática, recoméndase comezar con exercicios de forza preparando os músculos. Ademais, é importante preparar os ombreiros para manter o peso corporal cos músculos, non por articulacións.

A continuación móstranse algúns exercicios que se realizan á súa vez como adestramento preparatorio:

1. Exercicios con barra ou mancuerna. O equipamento deportivo lévase coas palmas das mans e levántase lentamente sobre os brazos estendidos diante de ti, o exercicio repítese varias veces. É bo realizar estáticas con barra ou pesas, para iso o proxectil é elevado ata o nivel do ombreiro e sostido sobre os brazos estendidos o maior tempo posible.
2. Impulsos. Este exercicio axuda a desenvolver os músculos das costas e os ombreiros. En tempo de execución, o corpo debe avanzar. Se esta posición non se consegue a primeira vez, podes inclinar gradualmente o torso cara a adiante durante cada adestramento.
3. Empuñamentos nos brazos coas pernas contra a parede. Durante o exercicio, o peso corporal transfírese ás mans, mentres que as pernas non deben descansar contra a parede, senón desprazar sobre ela. A preparación dos músculos do ombreiro no “horizonte” está determinada cando unha persoa pode realizar tres conxuntos de 20 push-ups.
4. Flotar Durante o exercicio, a énfase está no tríceps. Toman unha posición con énfasis nas palmas e os pés, na fase inicial está permitido dobrar as mans. Ficando os xeonllos nos cóbados, as pernas dobradas son rasgadas do chan, levantando as costas inferiores. É necesario manter o equilibrio polo menos uns segundos, aumentando gradualmente o intervalo.
5. Exercicio “horizonte pechado” (coa separación das pernas). É posible incluír tal carga no adestramento só despois de arranxar os elementos descritos anteriormente. A énfase cos cepillos no chan, as pernas están enderecidas, o corpo está en posición recta. O peso transfírese aos brazos, as pernas están arrancadas do chan e o corpo está sostido o maior tempo posible. Cando un atleta resulta fácil cumprir tal barra, pode complicalo presionando os xeonllos cara ao peito.

Quente

Un exemplo de quecemento antes de realizar o exercicio de horizonte é o seguinte:

1. Rotar os movementos para amasar as articulacións das mans. Comeza o exercicio cunha pequena amplitude, aumentándoo gradualmente. Un conxunto de 10 xiros.
2. Tila a cabeza cara á esquerda e á dereita, cara atrás e cara atrás 10 veces.
3. Enredos co corpo á esquerda e á dereita 10 veces. Movementos circulares da carcasa en sentido horario e contra ela 10 veces.
4. Recortes 10-20 veces.
5. Tilts para abaixo co salto de saída 10-20 veces.
6. O boxeo 30 veces na primeira etapa, aumentando gradualmente ata 50 veces.
7. Estirando o delta. Toma o ombreiro dereito coa man esquerda e presiona cara ao esternón e, a continuación, repita o exercicio co outro ombreiro.
8. Pulls na parede sueca ou barra horizontal 5-10 veces.
9. Push-ups no chan de 5 a 20 veces en 3 conxuntos.
10. Push-ups con patas contra a parede de 5 a 20 veces en 3 conxuntos.
11. Levantar unha pesa de brazos rectos de 10 a 30 veces en 3 conxuntos.
12. Plancha en brazos rectos 30-60 seg.
13. Barra lateral 30-60 seg.
14. Enganche

A técnica de realizar na barra horizontal

É importante levar a cabo o exercicio “horizonte” correctamente (a foto é a continuación). Para iso, séguese a secuencia de accións:

1. A barra está tomada para que os cóbados sexan xirados cara ao abdome. O agarre pode ser superior ou inferior, o máis importante, para ser cómodo de suxeitar.
2. Os brazos están espallados á parte do ancho do ombreiro e están tirados por encima do travesso, mentres que o peso do corpo transfírese aos brazos.
3. As pernas son levantadas en posición horizontal, mentres que o torso é avanzado. Os cadros e os ombreiros deben estar ao mesmo nivel, os pés son alargados. O corpo enteiro debería formar unha liña horizontal recta, sen que se aplasten o corpo nin as pernas.
4. O ideal sería que o “horizonte” realízase con patas pechadas. Non obstante, está permitido crialas nos primeiros estadios. Canto máis amplas son as pernas separadas, máis fácil é manter o equilibrio.
5. As estatísticas mantéñense o maior tempo posible e, a continuación, toman unha posición vertical e saltan da barra horizontal.
   

Erros comúns

Os principiantes e as persoas que intentan aprender a realizar o “horizonte” do exercicio, adoitan cometer erros que interfiren no adestramento.

As máis comúns son:

• Flexión das articulacións do cóbado durante a execución do elemento.
• Apoiando o corpo con cóbados, ombreiros, articulacións.
• Doblar as costas, moitas veces a parte inferior das costas.
• O acoso ás patas inferiores.
• O aumento do glúteo por encima do nivel do corpo.

Paga a pena prestar atención aos erros enumerados, non permitilos ou corrixilos. O “horizonte” do exercicio non só é físicamente, senón tamén un elemento tecnicamente complexo, polo que cando se domina, o corpo intenta alixeirar a súa carga desprazando o centro de gravidade ou proporcionando apoio adicional. Para realizalo correctamente, debes aprender a controlar o teu corpo, como resultado, a resistencia aumenta significativamente e aumenta a masa muscular.