A técnica de realizar o deadlift con pesas non é moi diferente do clásico exercicio con barra, pero hai matices. O exercicio contribúe ao desenvolvemento de músculos estabilizadores e afecta directamente o rendemento. A tracción, o sumo e a versión clásica en romanés realízanse con mancuernas. A aplicación correcta dos exercicios tratarase no artigo.

Músculo implicado

O deadlift clásico con pesas ou barbell é un exercicio básico. Crese que o 90-94% dos músculos de todo o corpo están implicados na execución.

A carga é de natureza estática, pero non diminúe as virtudes do exercicio por mor disto. En canto á dinámica, o seu efecto varía segundo o tipo de exercicio.

Versión clásica

Estase a desenvolver o cuádriceps da coxa, as nádegas e un grupo de músculos extensores da columna vertebral (espinosa, costilla ilíaca e máis longa). O desenvolvemento deste último é especialmente importante: os “piares” inflados protexen a columna vertebral das lesións durante o exercicio e levan os músculos máis amplos desde dentro, aumentando visualmente o ancho das costas do atleta.

Sumo

Primeiro de todo, os aductores de cadeira están tensados: están situados na superficie interna da coxa, formando unha capa de tecidos encargada de tirar as pernas ata a metade do corpo. Adductores: un grupo de fibras aductoras, formado por músculos longos, curtos, de pente, delgados e grandes.

Ademais do anterior, cántanse nádegas e cuádriceps. Os extensores da columna vertebral son menos cargados, e os bíceps da coxa son os responsables do equilibrio do corpo ao realizar a tracción.

A ansia romanesa

A técnica de execución implica o estudo das nádegas e bíceps da coxa, que asumen a parte do león da carga dinámica. A diferenza dos métodos anteriores, o cuádriceps non está implicado.

En calquera técnica, o equilibrio mantense debido á tensión dos músculos do becerro, abdominais e parte superior das costas (trapezoide, latitudinal e romboide).

Os beneficios do exercicio

A técnica de realizar deadlift con mancuernas non é moi diferente de traballar cun barbell: a amplitude do movemento aumenta e están implicados máis músculos, xa que as pesas pódense elevar e situarse en diferentes ángulos.

Faga exercicios cargantes estabilizadores e músculos traseiros, cuxo fortalecemento fai que o torso estea máis adaptado para traballar con grandes pesos: é máis fácil arrastrar pneumáticos de grandes dimensións e un squat cunha barra. E en xeral, a parte traseira é un lugar moi vulnerable, é vitalmente necesario reforzar aos atletas e ás persoas comúns.

Cando se usan mancuernas, o avance non é debido ao gran peso, senón debido a repeticións repetidas (recomendadas dende as 12 e máis), a concentración no estiramento e o traballo muscular. Para as nenas, o paso morto con pesas é un exercicio ideal para manter unha figura delgada e saúde física, ademais, a probabilidade de lesión é mínima.

Contraindicacións

Non hai persoas idealmente saudables, polo tanto, con problemas de costas, un desempeño inadecuado do exercicio pode levar a dor e lesións. Os principiantes adoitan pecar a busca dun gran peso, cando o corpo aínda non tivo tempo para acostumarse. Neste sentido, o rendemento de tracción en detrimento da tecnoloxía pode prexudicar a saúde.

Por exemplo, a miúdo a xente se desliza ou rolda os lombos nun punto baixo en amplitude. A carga na columna vertebral aumenta moitas veces, polo tanto, recoméndase facer o exercicio con extrema precaución cos seguintes problemas:

• escoliose
• lesións no xeonllo;
• lordose;
• varices;
• cifose excesiva;
• curvatura da columna vertebral;
• saída na columna lumbar;
• hernia espinal.

Se hai moitas ganas de practicar, a pesar da enfermidade, é mellor consultar co seu médico primeiro.

Como facer un deadlift clásico con pesas

É importante entender que o resultado se obtén non debido á capacidade de levantar o sobreheroe, senón á vista da técnica correctamente establecida. Polo tanto, é mellor traballar con peso baixo, pero correctamente, para aumentalo despois.

O clásico deadlift con pesas para homes é o seguinte:

1. Toma mancuernas aceptables en gravidade desde os montantes e toma a súa posición inicial: pernas – lixeiramente máis estreitas que os ombreiros, mirade – cara adiante, cara atrás rectas, as pesas están situadas diante do corpo a unha distancia conveniente unhas das outras (de xeito que non haxa molestias), a pelvis está levemente deitada. Se a adherencia é débil, pódense usar tirantes e ganchos. Pero é mellor arrastrar unhas panquecas de 15 kg para fortalecer o agarre e fortalecer as mans.
2. Inclina o torso, mirando para adiante e baixa as pesas ao longo do corpo mentres inhala.
3. Squat, levando a pelve cara atrás, sostendo as pesas tamén presionadas para o corpo.
4. Chegado á posición en que a liña dos cadros é paralela ao chan, debes comezar a subida. Non toques o chan con pesas, xa que isto levará ao redondeo da parte inferior das costas (violación da técnica para realizar o exercicio).
5. Sen pausa, sube á posición inicial e exhala, mantendo as costas arqueadas.

Sumo

Hai diferenzas en comparación coa versión clásica:

1. As patas son máis anchas que os ombreiros, os pés están despregados nun ángulo de 40-60 ° (se se sitúa paralelamente entre si, será inconveniente realizar). As pesas xa levan os ombreiros. É por iso que a técnica foi nomeada porque a postura é semellante á pose dun sumoista: patas anchas e os brazos dobrados por diante. Debe mirar cara adiante, empuxar lixeiramente a pelvis cara atrás e poñer o peito fóra.
2. En inspiración, as pesas caen ao longo do corpo. É importante manter os pés e mancuernas en liña, dobrando as articulacións do xeonllo cara a dentro está cheo de feridas. Se te sentes incómodo, as pernas poden estar moi anchas.
3. Ademais, o exercicio realízase a conta dos músculos das pernas: pode sentarse ata que a liña dos cadeiras estea paralela ao chan, ou tocar o chan con pesas en amplitude. A primeira opción é axeitada para a contratación masiva, a segunda – para aumentar o rendemento de enerxía.
4. Se estás traballando cunha cuncha de sumo sen descanso na parte inferior, definitivamente debes enderezar as costas ao final. Despois de tocar o chan cun pescozo, tes que levantarte drasticamente. Realizar o exercicio a máxima velocidade asegurará a mellor adaptación ao peso e o progreso será máis rápido. Expúxese en pé.

Prazo morto

A técnica correcta para realizar a tracción romanesa (ou morta) baséase en dobrar o corpo sobre as pernas rectas: como os exercicios da mañá, onde necesitas meter os dedos dos pés. A técnica é a seguinte:

1. A posición inicial é idéntica á versión clásica.
2. As pesas están abaixadas ao longo do corpo, que dobla a secución da pelvis cara atrás. A profundidade de inclinación depende enteiramente da flexibilidade do atleta, porque cada un ten un diferente. Pero se hai problemas coa parte inferior das costas, é mellor evitar este exercicio ou traballar con pequenos pesos. Se suxeitas as mancuernas ao longo do corpo e non o adiantas, non son os bíceps da coxa os que están elaborados, senón os extensores da columna vertebral. Baixar faise por inspiración.
3. Baixan as pesas ata que se produce unha sensación de ardor na parte traseira das coxas. Se isto non sucede, significa que se realiza de forma incorrecta ou os músculos non están cansos o suficiente: é mellor facer un quecemento no simulador con flexión e extensión das pernas.
4. Volvendo á posición inicial sen relaxarse ​​e endereitarse as costas: os músculos deben estar tensados ​​constantemente, polo que o exercicio será máis efectivo.

Erros

A técnica de realizar deadlift con pesas é sinxela, pero a violación deste, aínda que non leve a lesións, pero reducirá a eficacia. E isto xa leva a unha falta de progreso e unha perda de interese polos deportes.

Polo tanto, non pode entrar no corredor e apresurarse á primeira cuncha que se atopa. A técnica correcta debería ser entregada polo adestrador e compensada por decenas de adestramentos.

A continuación falaremos dos erros máis comúns cometidos polos principiantes.

Redondeo das costas

O erro ocorre se o atleta elixiu o conxunto incorrecto de pesas, é dicir, non calculou o peso. Ou simplemente non posúe a técnica adecuada.

Todo non se eleva cara a unha curva cara atrás, senón “no seu bobo”, respectivamente, a columna vertebral está cargada. Isto ocorre en todas as versións de deadlift.

Ademais das feridas que están cheas de implementar exercicios con costas abatidas, a eficiencia pérdese máis da metade.

Moitas veces isto ocorre na primeira repetición, é dicir, que o atleta quita o peso do chan, cóbase e logo endereita. Recoméndase que ao levantar non mire cara adiante, senón lixeiramente máis alto, de xeito que instintivamente hai un desexo de levantar a barra ou a pesa ao teito.

Posición incorrecta de pesas

Se o atleta non colocou as cunchas ao longo do corpo, senón que o levou diante del, o corpo inclinará involuntariamente cara adiante e o peso chegará coa súa boca.

O mesmo ocorrerá co conxunto incorrecto de pesas para o exercicio: un exceso de peso tira os ombreiros cara abaixo, e a persoa inconscientemente cólgase.

Con pesas menores, é improbable que haxa problemas, pero traballar con grandes está cheo de feridas. Pero a produtividade do exercicio en ambos os dous casos non será nada.

Abuso de equipos

Os principiantes adoitan recorrer a un cinto, que está deseñado para fixar a parte inferior das costas e evitar a aparición dunha hernia. Non obstante, cambia a mecánica do exercicio, e os levantadores eléctricos cun estómago tamén respiran. Polo tanto, é mellor non perseguir grandes pesos cando se usa equipo, senón facelo gradualmente, permitindo que os músculos se adapten a unha carga máis pesada.

Pescozo

A técnica de realizar o deadlift con pesas implica non só traballar con peso, senón tamén observar as precaucións básicas de seguridade. Moitas veces, os recén chegados admíranse no espello para facerse unha foto ou mirarse.

Durante o exercicio, é inaceptable xirar a cabeza, porque a carga exercida sobre a columna vertebral levará ao desenvolvemento de problemas coas vértebras cervicais e as terminacións nerviosas.

Para que o exercicio non prexudique, a mirada debe dirixirse ao teito.

Mal uso

Outro erro recentemente chegado – bombear a carga estática. Por exemplo, algúns realizan prazos mortais para aumentar o bíceps nos brazos. Por suposto, a carga no músculo bíceps está, pero non en cantidade suficiente.

É máis sabio balancear os brazos dobrando os brazos con pesas, traballando con voitres rectos ou curvos e bombeando outros exercicios de illamento.

A carreira polo peso na tracción bombeará os músculos das costas e as pernas, pero non os brazos.

Para nenas

O exercicio é popular para as atletas femininas, xa que trae forma aos músculos das nádegas e cadeiras. O adestramento tonifica rapidamente o corpo, reduce a graxa corporal e aumenta a flexibilidade.

A técnica correcta para realizar o deadlift con pesas fortalece os músculos do torso e dá o nivel de carga necesario para os exercicios básicos. Os extensores da columna vertebral, os músculos das pernas, as nádegas e o abdome deben estar en bo estado para agachar cunha barra, xantar as pernas ou realizar exercicios de illamento nos simuladores.

O adestramento das nenas difire do dos homes a falta da necesidade de aumentar o peso laboral. A técnica de execución e a intensidade de repeticións xogan o papel de arquitectos dunha esvelta figura. Unha excepción son os atletas profesionais.

Conclusión

Deadlift with dumbbells é un exercicio básico que non debe ser excluído do programa de adestramento. Recorren a ela se é necesario poñer equipos ou cando as varillas no salón están ocupadas. En calquera caso, o progreso será coa correcta implementación.

Podes traballar con pesas na casa: o programa non diferirá moito dos conxuntos estándar do ximnasio. As pesas manuais non son tan voluminosas coma un barbell, polo que son convenientes para gardar. Se non persegue as escalas, entón os exercicios na casa prepararanse ben para a carga no ximnasio. Os bíceps pódense bombear facilmente ao dobrar os brazos con pesas.

Cada exercicio debe realizarse correctamente, cumprindo as precaucións de seguridade. Se non funciona, é mellor contactar cun adestrador e non arruinar a súa saúde, experimentando co seu corpo para tentar obter a fórmula ideal. Todo hai tempo inventado, elaborado e desenvolvido.

Os erros dos recén chegados son que pensan que todos o saben e non precisan axuda. Non obstante, despois de poucos intentos e erro, perden o interese polos deportes pola falta de progreso e entenden como facer prazas mortais con pesas.

A mellor opción é estudar a literatura de formación relevante, mercar unha adscrición para leccións individuais cun adestrador. Este é o primeiro paso cara ao desenvolvemento deportivo.

Máis tamén depende do atleta: se é a técnica de realizar o deadlift con pesas, agacharse con barra ou prensa de banco – todo debería ser eficaz.