A pesar de que o esquí require certas condicións climáticas, o adestramento realízase non só ao aire libre, senón tamén en interiores. Eles axudan a manter unha boa forma física, aumentan a forza e resistencia. O artigo presenta un conxunto de exercicios para o esquiador, realizados no ximnasio ou na casa.

Non hai exercicios de esquí

O adestramento para esquiadores divídese en aqueles para os que non se precisa nin equipo. No primeiro caso, os exercicios realízanse en calquera condición sen preparación especial, entre eles cómpre destacar o seguinte:

1. Quente. Inclúe exercicios de estiramento, carga de enerxía sen equipos deportivos (squats, push-ups, pull-ups). Fano diariamente, por exemplo, como exercicio matutino.
2. Adestramento Cardio. Trátase de exercicios de corda, marcha nórdica, carreira a curta e longa distancia.
3. Exercicios especiais para o desenvolvemento de aparellos vestibulares de coordinación, equilibrio.
4. Un conxunto especial de exercicios de patinaxe en rolo. Imitan o esquí, a carreira clásica e o patinaxe. Podes patinar como nos patíns e desenvolver grupos musculares similares coma cos esquí. Ademais, está logrando o equilibrio e coordinación dos movementos.

Equilibrio, flexibilidade e estiramentos

Incluso para un neno que chegou á sección de esquiadores por primeira vez, o adestramento comeza con exercicios de equilibrio. Nun primeiro momento, o aprendiz debe adquirir habilidades básicas de coordinación. Para iso, fai squats nunha perna, traga, levantando as pernas aos lados. Os exercicios adicionais complícanse e utilízanse cunha plataforma especial ou hemisferio.

Calquera atleta que esquí dedica unha atención especial ao estiramento e ao desenvolvemento da flexibilidade. Para realizar tales exercicios, non é necesario mercar equipos caros, basta con incluír elementos básicos no adestramento. Principalmente, son inclinacións, columpios, xemelgas. Ademais de estirar as pernas, tamén debes involucrarte noutros grupos musculares: a parte traseira, a correa do ombreiro, a parte inferior das costas, o que permite reducir o risco de lesións e esguinces e aumentar a flexibilidade nas articulacións.

Os expertos recomendan incluír exercicios de estiramento no quecemento ou enganche despois de cada adestramento. Podes facer este tipo de ximnasia no ximnasio, na casa ou na rúa.

Quentar: exercicios

No quecemento do esquiador inclúense os seguintes exercicios:

1. Bicicleta de exercicio – 20 min.
2. Implementación de elementos para a coordinación – 20 min.
3. Equilibrado na pelota médica. Posición inicial: pernas ancho de ombreiro separadas, torso lixeiramente inclinado cara a adiante, brazos estendidos diante de ti, pernas lixeiramente dobradas en medio squat.
4. Transferencia de peso dunha perna a outra nos balompiños. O mesmo exercicio anterior, só o peso comeza a transferirse lentamente de pé a pé.
5. Os medillóns están dispostos a un metro uns dos outros. Tomada a posición inicial: as patas do ancho do ombreiro e o corpo inclinado cara a adiante, comezan a camiñar ao longo das bólas.
6. Squats regulares, de pé nunha plataforma con ponderación, e squats con patas alternas.
7. Xiros dobres. Deitado nas costas, non torce co corpo mentres tira os xeonllos ao peito.

Adestramento abdominal e posterior

Un papel importante no adestramento xogan os exercicios para fortalecer as costas e os abdominais, xa que estes grupos musculares manteñen o corpo en equilibrio e protexen contra posibles lesións. Podes realizar artigos con material deportivo ou exclusivamente co seu propio peso.

Hai que prestar especial atención a estes exercicios para esquiadores nun conxunto de adestramentos como:

• Hiperestesia Un elemento para o desenvolvemento da parte inferior das costas, realizado mediante un simulador especial.
• Pendentes con ponderación (barra, pesas) para fortalecer a parte baixa das costas.
• Prazo morto. Elemento para fortalecer os músculos das costas. Debe facelo con coidado cun aumento gradual da carga, o único xeito de reducir o risco de lesións na columna vertebral.
• Exercicios de tracción en simuladores.
• Un conxunto estándar de exercicios para os músculos abdominais. Por exemplo, plancha, torce e levanta as pernas tendidas na súa parte traseira.

É recomendable que planifique o adestramento con antelación e se adherese a el. Así, a eficacia das clases será maior.

Adestramento de pernas

A parte principal da carga do esquiador cae nos seus pés. É por iso que é moi importante desenvolver a súa forza muscular. Dependendo da lonxitude da distancia, o estilo de condución e outros matices, selecciónase un conxunto de exercicios deportivos. Pero hai exercicios básicos para os esquiadores, debido á súa estreita especialización, case nunca se usan nos adestramentos doutros deportes.

Giro Este elemento, deseñado especialmente para esquiadores, contribúe ao desenvolvemento das pernas. Faino do seguinte xeito:

• Posición inicial: as pernas están xuntadas, as mans están ao longo do corpo e lixeiramente dobradas nos cóbados.
• O atleta fai unha sentada profunda, mentres dirixe alternativamente os xeonllos nun e despois no outro lado. As mans neste momento apuntan na dirección oposta ás pernas.
• A continuación, o atleta toma a posición inicial, mentres que os pés non se rasguen no chan.

A dirección dos xeonllos faise con coidado, sen usar pesos. Este elemento imita parcialmente a carga que enfronta o atleta durante a baixada dende a montaña.

Pistola A técnica para realizar este exercicio é similar á de agacharse nunha perna. Ofrece unha oportunidade en primeiro lugar para desenvolver a forza e coordinación das pernas. Fai o elemento do mesmo xeito que os agachamentos estándar, só estirando a perna cara adiante. Nun primeiro momento, o elemento realízase, sostendo a parede.

Axeonllado Este exercicio non só desenvolve a forza das pernas, senón que tamén aumenta a resistencia. Isto camiña cun alto elevación dos xeonllos e toca o corpo. Inicialmente, o elemento realízase sen carga, co paso do tempo, a tarefa faise máis complicada e úsanse axentes de ponderación.

Adestramento da man

Durante o paseo, o esquiador usa non só as pernas, senón tamén os brazos, os músculos do peito da cintura do ombreiro. Adestramento no ximnasio Será suficiente se na casa inclúe empuxóns, unha prensa de banqueta de pesas ou un barbell no complexo de exercicios para o esquiador.

Unha condición importante para o adestramento a domicilio é a regularidade e a presenza dun determinado programa. Só entón o proceso será efectivo cun mínimo risco de consecuencias negativas.

O complexo con equipos de conexión inclúe exercicios con expansor (banda elástica). Os detalles descríbense a continuación.

Adestramento de forza: exercicio

O adestramento de forza e resistencia é de gran importancia para os esquiadores. Para poder distribuír correctamente a carga a unha distancia e pasala ata o final, na tempada fóra e cálida, os esquiadores pasan moito tempo desenvolvendo as súas habilidades físicas.

O programa de exercicios de forza para esquiadores debería incluír: correr e saltar, elementos con resistencia. Para o desenvolvemento de todos os grupos musculares realízanse exercicios de adestramento de peso. O número de repeticións e enfoques necesarios depende do peso do inventario e do seu tipo. Recoméndase combinar a carga de enerxía con exercicios de cardio.

O seguinte conxunto de exercicios na casa é o seguinte:

• push-ups desde o chan 3 conxuntos de 20 veces;
• flexións traseiras usando unha cadeira ou un banco, 3 xogos de 15 veces;
• squats con ponderación, 3 conxuntos de 15 veces;
• barra recta e lateral;
• mancuerna de banco ata o peito, 3 conxuntos de 15 veces;
• torsión para a prensa 3 conxuntos de 20 veces;
• levantar as pernas tendidas na parte traseira 3 conxuntos de 20 veces.

A secuencia de exercicios no salón

O seguinte conxunto de exercicios de forza para esquiadores no ximnasio é o seguinte:

• deitado nun banco plano levantando a barra – 10 veces;
• push-ups con algodón – 20 veces;
• levantamento do bloque superior – 10 veces;
• squats cunha barra – 10 veces;
• correndo con xeonllos altos durante 1 minuto;
• push-ups nas barras – 10 veces;
• prensa de banco tendida nun banco inclinado – 10 veces.

O adestramento no ximnasio realízase de forma circular. É dicir, despois de cada exercicio, faise unha pausa durante o descanso de 30-40 segundos. Despois de pasar o círculo, o atleta descansa durante 2-3 minutos e pasa á seguinte rolda. O número de repeticións de 2-5 veces.

Exercicios de expansor de esquiadores

Durante o adestramento, o expansor é capaz de substituír moitos tipos de equipos de exercicio e deportes, proporcionando actividade física e muscular similar.

Os exercicios (caucho de adestramento) inclúen:

1. Traer as mans. O exercicio axuda a desenvolver os músculos dos brazos, o peito, os ombreiros e as costas. O expansor é tirado sobre un obxecto estacionario (piar, tronco de árbore). Están de costas e, collendo cada extremo na man, afástanse, creando tensión. Entón, mentres inhalan, xuntan as mans e, á hora de exhalar, espállanse.
2. Rotación Tendo subido á posición descrita no exercicio anterior, realice movementos circulares das mans nunha dirección e logo na outra dirección. Este elemento fortalece as articulacións e os músculos da cintura do ombreiro.
3. Movementos de boxeo. Levantados á posición inicial, na exhala con resistencia, fan movementos simulando golpes no boxeo.
4. Anhelo dos ombreiros. Volven a cara cara ao soporte, a través do cal se tirará o expansor, e por inspiración comezan a realizar movementos de calado aos ombreiros, dobrando lixeiramente os xeonllos.
5. Oscilaciones. Permanece na mesma posición, mentres se inhala a goma levántase ata a altura dos brazos encamiñados encima da cabeza, mentres se exhalan os brazos baixados. Durante o exercicio, os deltas musculares están implicados activamente.

O exercicio co expansor contribúe ao desenvolvemento de forza, velocidade, rendemento. Un torniquete é un aparello universal para adestramento eficaz, que se pode usar en calquera momento.