Para contar coa perda de peso rápida, basta con realizar un adestramento no ximnasio varias veces por semana. Non obstante, non todos teñen diñeiro e tempo libre para organizar clases regulares en tales condicións. Hai moitos exercicios eficaces que poden obter bos resultados na casa. Vexamos as medidas que deben emprender as persoas que queren perder eses quilos adicionais en pouco tempo, pero que non teñen a capacidade de realizar un adestramento no ximnasio.

Quente

Antes de comezar o complexo dun adestramento circular dirixido a perder peso, fai un adestramento de alta calidade para todo o corpo. A solución permitirache quentar adecuadamente os músculos e as articulacións, estirar os ligamentos, reducindo significativamente o risco de sufrir unha lesión desagradable. En primeiro lugar, realiza unha serie de rotacións e inclinacións da cabeza. A continuación, elabore as articulacións do ombreiro e continúe para quentar a parte inferior das costas. Fai unha serie de inclinacións e xiros do corpo en planos separados. Exercita os brazos e as extremidades inferiores. Finalmente, preste atención ao quentar os pés.

“Planck”

Comeza o complexo de adestramento co exercicio de Planck altamente eficaz, cuxa aplicación axuda a proporcionar cargas isométricas sobre os músculos de todo o corpo. A solución ofrece o lanzamento de procesos de queima de graxa nas áreas problemáticas. Durante a lección, pode cambiar a posición do corpo, realizar experimentos variando o número de puntos de apoio, aumentando así a carga e acelerando o proceso de perda de peso.

A técnica correcta para facer o exercicio é a seguinte:

• Fai fincapé mentres está deitado nos brazos enderecidos.
• Coloque as palmas das mans no nivel dos ombreiros.
• As extremidades inferiores, costas e pescozo deben formar unha única liña.
• Trae os pés xuntos, apoiándose nos calcetíns.
• Trae os músculos abdominais á máxima tensión.
• Non enche a pelvis e intenta non dobrar os xeonllos.
• Bloquee o corpo nunha posición estática durante un minuto.
• Entón, tómate as catro patacas e respira.
• Realiza 3-4 aproximacións.
• Fai o exercicio diariamente, aumentando gradualmente o tempo empregado en tensión.

Burpee

Os adestradores de fitness recomendan incluír o exercicio “Burpy” no complexo de adestramento para a perda de peso. A acción fai que a figura sexa moito máis delgada no menor tempo posible. O resultado conséguese debido á alta intensidade do adestramento, a subministración de cargas factibles sobre unha ampla gama de músculos.

Realiza o exercicio segundo tal patrón. Tome unha posición en cuclillas. As palmas repousan no chan a nivel de ombreiro. Despois de exhalar, bota bruscamente os pés. Alinear as costas e as extremidades inferiores. Acepta a clásica parada de apertura sen dobrar os brazos. Mentres mantén a postura, céntrese na tensión dos músculos abdominais e de costas.

Volva á súa posición orixinal en cuclillas. Deixa as palmas no seu lugar sen levalas do chan. Mover bruscamente cara a posición vertical, levantando os brazos rectos por enriba da cabeza. Sen recorrer a un enganche extra, senta de novo, apoiando as palmas no chan. Realiza un complexo de adestramento sen pausas significativas entre conxuntos, facendo 12-15 repeticións dun cambio na posición corporal ao ritmo máis intenso durante cada conxunto.

“Remache”

Complementa o teu complexo de adestramento na casa co exercicio efectivo “Crypt”. O acento principal aquí é a tensión aumentada dos músculos abdominais e músculos do núcleo. O exercicio regular asegura unha queima activa de graxa corporal na zona do corpo.

Tome un asento na alfombra do ximnasio. Adereza as mans detrás da cabeza. Leve lixeiramente as extremidades superiores reunidas por encima da superficie do chan. Cun movemento suave, torce simultáneamente a caixa na dirección dianteira e levante as pernas cara arriba. Coloque as palmas nas patas. Despois de dobrar o corpo nun “pequeno libro”, desprázase lentamente á posición orixinal. Repita o exercicio 8-10 veces. Entón pode pasar a outro exercicio do complexo de adestramento para queimar graxa.

Saltar squats

Incluír saltos agachados no paquete de adestramento para perder peso en casa, que co tempo reducirá visualmente o volume das súas extremidades inferiores. De feito, a técnica aquí non é diferente de facer a versión clásica de squats. Non obstante, aínda ten un matiz importante. Trátase de aumentar a intensidade dos movementos do corpo e crear cargas adicionais debido a un pequeno salto.

Toma a posición vertical. Traia os pés ao ancho do ombreiro. Coloque as palmas nas costas da cabeza cos cóbados nos lados. Faga un squat normal. Ao avanzar ao punto superior final, crea un impulso enderecendo as extremidades nas articulacións dos xeonllos e os pés. Ir verticalmente o máis alto posible. Manteña as palmas das mans na cabeza en todas as fases do exercicio. Fai aproximadamente dez repeticións. Despois descansa uns segundos e volve ao adestramento. Durante un conxunto de exercicios para adestrar a perda de peso, complete uns 3-4 enfoques.

Patas xiratorias

Un bo exercicio para a perda de peso, o que fai posible alcanzar unha alta intensidade de movementos do corpo, son o balance das pernas en posición supina. Desprácese cara ao lado dereito, propiciando a cabeza coa man correspondente. Coloque a palma da súa extremidade libre no chan diante de vostede para manter o equilibrio. Despois de exhalar, realiza un balance suave co pé esquerdo cara arriba, describindo un arco ancho. Sen parar no punto final, baixa a perna cara atrás. Fai unha serie de repeticións de alta amplitude. A continuación, enrole para o seu lado esquerdo e faga o mesmo, agora usando o pé dereito. Os adestradores recomendan incluír o exercicio nun conxunto de adestramentos para homes e mulleres.

Sumo Squats

Diversificar o complexo de adestramento de forza e conseguir queimadura de graxa corporal en exceso permita realizar squats segundo a técnica do sumo. Agarre unha pesa de peso medio coas palmas. Manteña o proxectil a nivel de peito. Prema os cóbados cara abaixo cara ao corpo. Coloque os pés lixeiramente máis anchos que os ombros. Os dedos dos pés deben mirar ao redor.

Agacharse ata que as cadeiras estean nunha posición paralela ao chan. A continuación, estende os brazos sostendo a pesa diante de ti. Ao mesmo tempo, xire o corpo cara ao lado dereito, concentrando a carga principal na zona do xeonllo da extremidade correspondente. Sen permanecer en posición, volva á posición orixinal. Realiza unha operación similar, xirando o corpo á esquerda.

Saltar a pé

Para realizar o exercicio, prepara un soporte de aproximadamente 40-60 cm de alto.Podes usar un taburete estable ou duradeiro ou unha caixa de madeira. Situa o outeiro diante de ti. Dobra lixeiramente os xeonllos. Coloque os brazos xusto detrás das costas e, a continuación, bota as extremidades cara adiante nun círculo ancho. Ao mesmo tempo, nun movemento cargado de primavera, salta ao pedestal. Devolver sen demora. Durante un adestramento, fai uns 3-4 conxuntos de 10 saltos de altura.

Saltando brazos e pernas

Os adestradores de fitness adoitan incluír exercicio no complexo de adestramento cardio. As clases segundo o esquema presentado permiten iniciar o traballo activo do músculo cardíaco e acelerar o curso dos procesos metabólicos. O resultado de clases regulares é a división de reservas de graxa subcutánea, o fortalecemento do tecido óseo e dos músculos das extremidades. Durante o adestramento, os músculos do núcleo e das costas están implicados.

Toma a posición vertical. Trae os pés xuntos, as mans baixan libremente ao longo do corpo. Exhale e rebota, as pernas separadas polo ancho do ombreiro. Poña as mans nunha posición por enriba da cabeza, facendo unha palmada de palmas. Sobre a inspiración, volva á posición orixinal. Realiza 20 repeticións de movemento durante 3-4 conxuntos.

Exercicio “Bicicleta” con torcer o corpo

A opción de adestramento considérase unha das máis eficaces para eliminar o exceso de graxa corporal na rexión abdominal. A ocupación contribúe á perda de peso rápida e á corrección da forma da cintura. Para completar o exercicio, continúa do seguinte xeito:

• Toma as costas á alfombra ximnasia.
• Prema a zona pélvica e as omoplatos ata o chan.
• Coloca as palmas das palmas detrás da cabeza, aparta os cóbados.
• Levante as pernas para que as patas inferiores estean paralelas ao chan.
• Mover suavemente o cóbado da man dereita en dirección ao xeonllo esquerdo.
• Mentres torce o corpo, sente a tensión final dos músculos abdominais.
• Cambie alternativamente os brazos e as pernas, creando un movemento que imita a rotación dos pedais nunha bicicleta.
• Realiza 15-20 repeticións do exercicio en cada membro.
• Despois de respirar un momento, deitarse no chan e volver ao adestramento.

Torcendo o corpo no fitball

Prepare unha gran bola ximnasia para o fitness. Xire cara arriba e coloque os nocellos no dispositivo. No lado oposto, manteña o peso corporal coas mans a nivel de ombreiro. De tal acento deitado, procede a torcer o corpo. Descansa os dedos dos pés na fitball e tira lixeiramente o proxectil cos pés. Levante a zona pélvica cara arriba. No punto superior final entre o corpo e as pernas enderecidas, deberase formar un ángulo recto. Tentando non manterse na posición, desprázate á posición inicial.

Realiza o movemento do corpo ata que haxa forza suficiente. Despois tómate uns momentos para respirar. Comeza de novo o exercicio. Intenta facer movementos suaves e sen présas, centrándose en manter o equilibrio do corpo no espazo. Non incline o corpo e as pernas aos lados. Esforzarse polo desvío da calidade nas costas.

Consellos útiles

Para que o complexo de adestramento para perda de peso poida obter os resultados esperados o antes posible, preste atención aos seguintes puntos:

• Organiza clases regulares completando un conxunto de exercicios en círculo polo menos 4 veces por semana.
• Siga a técnica correcta para evitar lesións e traballe áreas dirixidas do corpo.
• Faga exercicios de alta intensidade de forma consistente, intentando realizar o respiro máis insignificante entre os conxuntos.
• Para queimar rápidamente as reservas excesivas de graxa subcutánea, alterne un complexo de adestramentos na casa con trote no parque ou no estadio.
• Preste atención non só á actividade física, senón tamén á adaptación da túa dieta diaria, reducindo significativamente a inxestión de alimentos ricos en graxas, doces e grolos.
• Intente absorber uns dous litros de auga durante o día, o que activará o metabolismo e iniciará os procesos de queima acelerada de graxa subcutánea.
• Axuste o seu estilo de vida substituíndo a mentira no sofá despois do traballo con actividades ao aire libre, en particular, ciclismo, natación en estanques, xogos en equipo cos amigos.

En conclusión

Recorre periodicamente a un conxunto de adestramentos da nosa publicación, atendendo á dieta coa absorción dunha cantidade mínima de alimentos graxos e fritos. Resalta a parte do día que será máis conveniente dedicar ás clases. Planifica o teu propio horario, intentando non perder os exercicios. Sen esforzo intenso regular, non debes contar con eliminar o exceso de peso. Motivádevos para lograr o obxectivo e non segues o camiño doutros que te aborrecerán. Despois de cada adestramento, faga fotos mirando no espello para notar cambios positivos.