O costume de levar un estilo de vida saudable é viciante, polo que a aptitude está gañando cada vez máis popularidade. O squat é un exercicio favorito tanto no ximnasio como entre os adestramentos domésticos para levantadores de peso e fito-atletas. Non só pode queimar calorías e axudar a reducir o volume de graxa, senón que tamén redondear as nádegas, darlles unha forma fermosa, apertar as cadeiras e aliviar os brillo.

Tipos de Squats

Resulta que os squats poden diversificarse e, así, bombear case todo o corpo. Podes usar pesas ou bandas de fitness para aumentar a carga. Os adestradores con experiencia distinguen varios tipos de okupas capaz de perfeccionar a figura.

• A pistola. A súa esencia é a seguinte: ten que estar erguida, apoiarse nunha perna, endereitar a segunda perna paralela ao chan, estirar os brazos cara a adiante e baixar as palmas. Despois diso, cómpre facer un agachamento para que, idealmente, as cadeiras toquen o talón. Ao realizar o exercicio no punto inferior, a segunda perna non debe tocar o chan. Tamén debe levantarse lentamente para non resultar ferido. Ao realizar o exercicio, é importante manter o equilibrio e non baixar a perna estendida ao chan.

• Squat nunha perna. Igual que no exemplo anterior, só a segunda etapa non é preciso tirar para adiante. Basta dobralo no xeonllo e levalo cara adiante ou cara atrás. Ao realizar o exercicio, debes baixar o máis baixo posible e volver á posición orixinal. Primeiro pode apoiarse nunha cadeira ou nunha parede.

• Sumo A posición inicial deste exercicio: pernas e calcetíns espallados. É necesario baixar a un ángulo recto na articulación do xeonllo. Para complicar o exercicio e aumentar a carga, o adestrador pode aconsellarche realizar un sumo de squat nos dedos dos pés sen descansar no talón. Así a carga sobre os músculos gluteais e femorais aumenta moitas veces.

• Agacharse cunha paliza. Parece un exercicio estándar. A diferenza é que no punto inferior é necesario realizar tres movementos primaverais da pelve (amplitude 4-5 cm).
• O surfista A posición inicial é a seguinte: realízase un squat coas pernas anchas, as mans están espalladas a cada lado. A postura debe semellarse a un surfista nun taboleiro. Dende un salto, debes xirar para que quede nun atributo imaxinario coa outra cara.
• Agacharse coas pernas transversalmente. É importante estar en pé, as pernas separadas no ancho dos ombreiros, as mans nas cadeiras. É importante lembrar que os dous xeonllos, ao facer o exercicio, semellan un ángulo recto. Unha perna comeza cara atrás e cara á esquerda realízase un squat.
• Squat “nunha cadeira”. O atleta está nivelado e ten os pés xuntos. O squat é necesario co secuestro da pelve cara atrás ata que as cadeiras quedan paralelas co chan. Vista lateral: un home está sentado nunha cadeira.
• Grand Plie. É necesario estar erguido, colocar os talóns e separar os calcetíns. Os cadros durante o exercicio non se poden retirar, pero tes que sentarte estrictamente. Se é moi difícil realizar tal soporte, pode rasgar os tacóns dende o chan no punto inferior. Debe volver á posición inicial lentamente.
• Nádegas ata os tacóns. O atleta une as pernas xuntos, as mans estendendo as palmas cara adiante. Debe sentarse para que as nádegas toquen os tacóns. Para manter o equilibrio nun punto máis baixo, pode apoiar as mans no chan.
• Agacharse con torsión. As patas están espalladas por ancho do ombreiro e realízase un squat estándar. Ao volver á posición inicial, toca o cóbado oposto co xeonllo e torce o corpo.
• Rebotes Squats. En concreto, este exercicio pode contar varias variacións.

Jump Squat Técnica

Os atletas novatos estarán interesados ​​en saber que hai exercicios que se poden usar como forza e cardio. Por exemplo, saltar squats. A técnica de execución é que cómpre realizar un squat estándar e saltar bruscamente dende un punto inferior. O desembarco debe estar en pernas lixeiramente dobradas.

Os okupas con saltos requiren unha observación atenta da posición inicial. Os calcetíns son virados cara a fóra, as patas están separadas na anchura. As mans están feridas detrás da cabeza e fixadas na parte traseira da cabeza. Hai que asegurarse de que a parte traseira estea uniforme, quedou o desvío na parte inferior das costas. A énfase ao saltar cae na parte media do pé.

Se usas a barra para facer squats e saltas, a técnica descrita anteriormente, debes recordar algúns puntos:

• O proxectil debe manterse cos brazos rectos cara a abaixo durante todo o exercicio. A parte traseira debe ser plana.

• A exhalación débese a saltar, a inhalación é cara a agachamento.

• Debe empurrar as pernas o máis lonxe posible para obter unha maior amplitude ao saltar.

• Debe pousar en patas lixeiramente dobradas.

Erros no exercicio

Os atletas novatos, que fan squats e saltan, adoitan cometer varios erros:

• Aterra nos tacóns.
• Inclina fortemente cara a adiante, o que cambia a carga.

Variedade de Jump Squats

• A ra. O atleta está dentro profundo agachamento coas patas anchas. A pelvis case debería tocar o chan e as calcetíns deben mirar cara a fóra. Hai que saltar bruscamente fóra da escuadra. As mans tocaron o chan e despois da manobra levantouse. Despois necesitas volver á posición inicial: agachado profundo con equilibrio.

• Agacharse cun salto e os xeonllos tirando. As patas están espalladas polo ancho da pelve. Ao executar un escuadrón baixo e a saída posterior del debes saltar bruscamente. Os xeonllos están tirados o máis alto posible no punto máis alto, as mans tocan as pernas ou os xeonllos. Debes baixarte nun cadro baixo e saltar de inmediato de novo.

• Agrupacións con saltar sobre un obstáculo. Este exercicio aseméllase ao anterior, pero cómpre saltar á plataforma, cubo, etc. Debe asegurarse de que a estrutura soportará esa manobra. O atleta debe sentarse e saltar sobre o obstáculo con ambas as pernas. A plataforma non debe ser demasiado alta. Atrapado no obstáculo, o atleta realiza un squat estándar e salta cara atrás. Con experiencia, pode aumentar a altura da plataforma.

Os beneficios de facer o exercicio

En xeral, os squats permítenche desenvolver músculos e acelerar a circulación sanguínea na zona pélvica. A condición física xeral mellora e a figura corríxese ao queimar graxa. O exercicio básico é bo porque se queima o exceso de peso. Pero a partir de squats con saltos, o beneficio é o seguinte: as calorías son queimadas activamente, e os músculos reciben un ton adicional. Grazas á técnica de execución modificada, en contraste co exercicio básico, as nádegas adquiren unha forma fermosa e axustada, o cuádriceps e o bíceps da coxa emboscados.

Que músculos están implicados?

Debes saber cando fas os rebombos que funcionan os músculos. Os principais son: cuádriceps, bíceps de cadeira, nádegas e becerro. Como auxiliar chamado músculos da córtex.

Frecuencia de execución e finalidade do exercicio

Do mesmo xeito que outros exercicios, saltar squats requiren estabilidade na execución. Todos os atletas que non teñan contraindicacións poden realizalas. Estes inclúen:

• articulacións feridas;
• dor nas costas
• moito exceso de peso;
• lesión medular.

Se hai problemas co sistema cardiovascular, o atleta debe consultar a un médico.

Podes comezar con 50 segundos, o número de rondas é de 3, o resto entre as roldas é de 1,5-2 minutos.

Dado que un squat con salto promove o desenvolvemento da forza muscular explosiva, o número de calorías queimadas aumenta significativamente. Polo tanto, o adestramento cardio raramente prescinde deste exercicio.