Os kettlebells son moi populares entre os atletas que participan en deportes de ferro. Estas cunchas son excelentes para desenvolver forza, resistencia e construír músculo. Se sabes usar correctamente este proxectil, serás capaz de mellorar significativamente o teu nivel de forma física. No artigo de hoxe, consideraremos os mellores exercicios para o dorso con Kettlebell. Recomendamos lelo ata o final para non perder nada importante.

Mahi con Kettlebell

Este é quizais o exercicio máis famoso con este tipo de proxectís. Este movemento desenvolve poder explosivo e tamén fortalece os músculos das cadeiras e costas. Realízase do seguinte xeito:

1. Coloque os pés o ancho do ombreiro e inclínalos lixeiramente nos xeonllos. Tire a pelvis cara atrás, mantén as costas rectas. O proxectil debería estar diante, a distancia entre el e a liña de calcetíns debería ser igual á lonxitude do pé. Esta é a súa posición inicial.
2. Mantendo as costas rectas, saca o peso do chan e balancee cara atrás. O traballo debe realizarse por rotación nas articulacións da cadeira. Non dobrar nin dobrar fortemente os xeonllos; a parte traseira debería estar implicada no movemento indirectamente.
3. Despois de balancear, debes sacar o peso cara a adiante (ata o nivel de ombreiro). Ao comezo do movemento, o peso debe transferirse dende os talóns ata os pés de pé. Os xeonllos necesitan dobrar e lixeiramente cara adiante. Cando o peso se eleva, o peso volve retroceder un pouco.
4. Chegado ao punto superior, baixa a cuncha nun balance repetido. Fai o número necesario de repeticións.

Este exercicio está contraindicado para persoas que presentan molestias na zona lumbar ou na pelvis, teñen problemas nas articulacións e todo tipo de lesións. Se es un principiante, en ningún caso faga este movemento con pesado.

No vídeo a continuación móstrase en detalle a técnica para realizar este exercicio para a parte traseira cun peso. Para entender como se realiza este movemento desde o lado, recomendamos que te familiarices con este vídeo.

Levantamento dunha caldera

Este é quizais o mellor exercicio cun kettlebell para unha parte traseira ancha. En contraste cos movementos clásicos, que implican a práctica totalidade dos músculos da parte traseira do corpo, este exercicio está dirixido específicamente a traballar cara atrás. Durante a súa execución, os músculos latitudinais e a parte media da parte traseira reciben a carga principal, indirectamente inclúense na obra os bíceps.

Técnica de execución:

1. Pon un peso diante de ti. Dobra lixeiramente as pernas na articulación do xeonllo, toma a pelvis cara atrás. Dobrarse cara adiante, dobrando á cintura. Esta é a túa posición orixinal.
2. Toma a cuncha polo mango e, exhalándoa, sácaa ata o nivel do abdome, levando a escápula cara ao interior e dobrando o brazo no cóbado. Mantén as costas rectas.
3. Respirar, baixa o peso cara a abaixo.
4. Repita o movemento tantas veces como sexa necesario.

Vexa como se fai este exercicio con pesas:

Inclina dous pesos

Se tes dous pesos na casa, debes prestar atención a este movemento. Este exercicio con pesas para os músculos das costas realízase do seguinte xeito:

1. Pon dúas cunchas diante de ti. Dobra lixeiramente os xeonllos e toma a pelvis cara atrás. Fai unha inclinación, levanta pesas, sen cambiar a posición do corpo e mantendo as costas rectas. Esta é a súa posición inicial.
2. Mentres exhala, tira as cunchas cara a ti, xuntando as omoplatos e dobrando os brazos nos cóbados.
3. Mentres respira, baixa os pesos na posición inicial.
4. Repita este exercicio para as costas co peso tantas veces como precise. Mantén as costas rectas por todas partes.

Consellos e trucos

Xa sabes sobre os mellores exercicios cun kettlebell ás costas da casa. Agora queremos compartir con vós recomendacións útiles para que os vosos adestramentos sexan máis eficaces e seguros.

1. Antes de comezar un adestramento, asegúrese de ter un adestramento completo. Durante ela preparas os teus músculos e articulacións para traballar con cunchas pesadas, que ás veces reduce o risco de lesións.
2. Realiza o exercicio correctamente e con habilidade. A técnica incorrecta é unha das principais razóns polas que as persoas quedan feridas ao realizar un ou outro movemento de poder.
3. Non faga exercicio cun caldeiro todos os días. Os adestramentos excesivos conducirán rápidamente a un estado de exceso.

Podemos acabar con isto. Presentáronse os seus mellores exercicios para o lombo con Kettlebell. Desexámoslle éxito na formación!