Como bombear o cu sen squats – unha pregunta que xorde a todos os que queren transformar rapidamente a forma das nádegas. Ao final, exercicios como “plie” e “soldado” son adecuados para un estudo completo do corpo inferior. E xunto coas nádegas, os músculos das pernas participan nos okupas, que algunhas mulleres temen. Ademais, a carga excesiva nas articulacións está cargada de problemas de mobilidade.

Normas para un adestramento eficaz

O resultado dun adestramento depende principalmente da súa regularidade. Non obstante, algunhas persoas poden observar os avances antes que outros, empregando os mesmos exercicios. A resposta á pregunta de como bombardear o cu sen squats máis rápido é unha lista de regras que compoñen o plan de lección máis eficaz:

• O adestramento non debe levar máis de 50 minutos. Superar esta norma leva a que o corpo comece a extraer enerxía da masa muscular, que é o tecido da construción para a formación de glúteos redondos.
• Para principiantes, son adecuados 1-2 adestramentos por grupo muscular gluteal por semana. Despois de 2-3 meses, pode aumentar o seu número, ata 4 leccións. O exceso de freo diminúe o progreso moito máis que a falta de exercicio. O ideal sería que un día de forza siga un día de descanso.
• Pódense realizar exercicios de cardio e aeróbicos calquera día, excepto aquel no que se empregan cargas de enerxía. Pódense diferenciar dous tipos destes complexos facendo un pola mañá e deixando o outro para a noite.
• Antes de adestrar, podes tomar café ou auga. No proceso, isto está prohibido. Despois da lección, cómpre comer uns carbohidratos rápidos para deter o proceso de destrución muscular.
• As mulleres son mellores para facer deporte no xantar, porque neste momento o seu corpo está no cumio da forza muscular. Podes escoller calquera hora das clases, pero debe observarse estrictamente para que o corpo poida adaptarse ao ritmo e aumentar a súa resistencia nesta parte do día.
• Se o desenvolvemento das nádegas forma parte do adestramento do corpo inferior, entón debe facerse primeiro, porque no proceso de realizar outros exercicios, tamén poden estar implicados estes músculos. Isto reducirá a súa resistencia durante o traballo no punto.

O principal segredo de como bombear o cu sen squats é alternar regularmente diferentes exercicios. Así, o corpo non ten tempo para acostumarse á carga e comeza a percibir os novos exercicios como novos. A base dun adestramento exitoso é obter a carga máxima no tempo mínimo.

Preparación e finalización do adestramento de forza

Cada lección debe ir acompañada dunha fase de acondicionamento e acondicionamento. As accións adicionais tardan 5-10 minutos ao comezo e ao final do adestramento de forza.

• Quenta tendóns e xuntas. No proceso desta etapa, só precisa quentar os ligamentos, realizando movementos circulares das extremidades e cara atrás a toda amplitude. Pode apilar o cu sen squats, pero é imposible ter calambres e redución muscular sen quentarse.
• Carga Cardio. Necesítase quentar músculos e aumentar a frecuencia cardíaca, o que mellorará a eficacia do adestramento. Para ela, pode usar un enfoque de cada exercicio que forma parte do adestramento. Ao mesmo tempo, debe facerse nun modo sinxelo e rápido sen o uso de peso.
• O enganche realízase despois de exercicios de forza, consiste en cargar cardio e estirar. Nesta fase, é importante estirar todos os músculos adestrados. Isto axudará a manter a coordinación durante as clases posteriores, evitar lesións e facer o alivio muscular máis atractivo.

Estes compoñentes da carga no seu conxunto afectan a velocidade de transformación das nádegas, o seu aspecto e tamén axudan a curar o corpo no seu conxunto.

Grupos de exercicios para redondear as nádegas

As nádegas consisten nun pequeno, medio e grande músculo do gluteus maximus. Cada exercicio pode implicar un ou todos os músculos.

Dependendo da zona máis desenvolvida, pódense definir diferentes tipos de exercicios en grupos como a extensión da cadeira, a ponte, a prensa dunha perna e o secuestro lateral da cadeira. Cada grupo é un exercicio realizado en diferentes variacións.

Así, ao elaborar un plan de cargas eléctricas, pode bombear o cu sen agacharse na casa o máis rápido posible. Despois, no libro de clase podes dividir exercicios similares en diferentes conxuntos. Este método axudará especialmente no caso de que o número de repeticións dos enfoques aumente tanto que haberá que asignar adestramento adicional.

Extensión de cadeira

Esta categoría fornece unha carga illada que inclúe só a articulación da cadeira. Se balance músculos traseiros nádegas e parte inferior das costas.

O líder da perna practícase en cada versión da lección, pero de forma diferente:

• En posición de pé: de pé dereito, é necesario mover a perna recta cara atrás pola forza das nádegas. Podes facer un lixeiro retraso no punto extremo. A perna de traballo non debe tocar o chan ata a conclusión do enfoque.

O exercicio pódese complicar empregando pesos ou poñendo unha banda elástica. Compran equipos especiais na tenda. A goma pódese substituír por unha vendaxe de Martens.

• A catro patas: nesta posición, a perna activa pódese retractar recta ou dobrarse.

Neste exercicio, debes controlar a túa posición corporal e os músculos das costas.

• Deitado: unha perna pode ser traída de volta alternativamente ou ambas á vez.
  

  Esta forma de bombear o cu sen squats traballa os músculos das nádegas e parte inferior das costas.

Ponte

Este é un exercicio básico no que están implicadas as articulacións da cadeira, nocello e xeonllo e os músculos das nádegas, costas e cadeiras funcionan. Lévase en posición propensa con varios graos de complicación:

• Ponte clásica: para iso, deitarse nas costas e dobrar os xeonllos a un 90 °. A continuación, cómpre levantar a pelve para formar unha liña recta, ao tempo que espremer as nádegas o máximo posible e descansar contra o chan cos talóns.

Na parte superior, debería manter un pouco a posición.

• A ponte coa elevación dunha perna. O exercicio realízase do mesmo xeito que no primeiro caso, só unha perna se levanta verticalmente ou se pon sobre outra.
  

Para este exercicio, é preciso estirar os músculos co fío transversal e lonxitudinal.

• Unha ponte con apoio nun banco.
  

Require un bo estiramento preliminar dos músculos das costas.

• Ponte con pesos. Utilízase como versión complicada, cando as versións preliminares xa non dan unha gran carga.
  

Ao realizar estes exercicios, a parte traseira debe manterse plana e o rango de movemento aumenta só comprimindo as nádegas e presionando a pelvis.

Prema nunha perna

Á pregunta de como bombear rapidamente o cu sen squats e xardíns, o exercicio básico responderá cunha carga en cada perna á súa vez. A prensa de pernas realízase principalmente no ximnasio co uso de simuladores, pero pódese facer na casa. Isto requirirá un banco ou outra superficie estable ata o xeonllo.

Debe estar cun pé na plataforma e subilo. A segunda extremidade non se usa e ao levantala é lixeiramente dobrada cara atrás. Tal exercicio úsase nas fases iniciais, xa que é imposible aumentar a carga na casa.

Secución lateral da cadeira

O secuestro de cadeira é a opción máis sinxela para bombear rápidamente o cu sen squats, xa que hai unha carga illante. No traballo só se usan músculos das nádegas. Neste exercicio pódese realizar mentres está deitado.

Podes complicar a tarefa aplicando materiais elásticos ou de ponderación no adestramento.

Deixar as pernas para un lado pódese realizar en catro partes e estar de pé. Para un mellor estudo gluteus maximus paga a pena dobrar a extremidade activa no xeonllo e situala perpendicular ao corpo.

Como facer un plan de adestramento

O proceso de construción muscular require un enfoque rigoroso. Primeiro de todo, debes determinar o número de adestramentos por semana, o número de exercicios, enfoques e repeticións.

O número de adestramentos afectará a intensidade do adestramento de cada músculo nunha determinada zona. É posible bombear o cu sen squats na casa: unha pregunta que hai que aclarar sobre canto precisa transformar esta zona.

Para as nádegas tensadas, os exercicios regulares son adecuados 2 veces por semana sen pesar. E os músculos inflados requiren o uso de moito peso ou un aumento do número de clases para compensar os materiais de ponderación cun número enorme de repeticións. Para o chan medio, é mellor adestrar no modo óptimo cun peso de 5-10 kg.

O número óptimo de repeticións dun exercicio é de 15-25. E o número de enfoques pode variar de 3 a 4, segundo o nivel de formación. Non se recomenda superar estes límites. Para unha maior carga, paga a pena aumentar o peso e engadir o número de adestramentos.

Así, coñecendo algunhas das sutilezas no desenvolvemento das nádegas e as regras para elaborar o réxime de adestramento de forza, podes obter un burro máis inflado nunha semana e nun mes transformar completamente o corpo inferior.