O adestramento dividido é un programa de adelgazamento moi efectivo. Coa súa axuda, pode darlle alivio ao corpo. A conclusión é que en 1 lección hai que traballar non todos os músculos, pero certos grupos musculares. O adestramento por rapazas inclúe exercicios complexos. Durante os seus músculos están moi estresados. Pódese levar a cabo tanto na casa como no ximnasio.

Para quen vai o programa?

Se unha rapaza acaba de comezar a facer deportes, non necesita adestrarse usando este sistema. Aínda non dominou a maioría dos exercicios que se lle aplicarán. Ademais, o adestramento dividido para nenas no ximnasio require responsabilidade. Se un atleta salta clases, non haberá resultados.

Segundo o programa, nalgúns días, están cargados varios grupos musculares. O adestramento dividido é adecuado para nenas que visitan o ximnasio durante 2-4 meses, xa que os seus músculos xa están acostumados á carga. Tamén é adecuado para persoas que queren conseguir rapidamente un corpo esculpido.

Descanso e adestramento

A maioría das mulleres veñen ao ximnasio para perder peso ou mellorar a súa forma. Os programas para homes son significativamente diferentes das clases de mulleres. O adestramento por rapazas no ximnasio está dirixido a outros grupos musculares, en comparación cos exercicios dos rapaces.

O mellor é dedicar 1 día ao ximnasio e 1 día para descansar. Deste xeito, os músculos poden recuperarse máis rápido. Se se viola o réxime, non haberá avances das clases. Nalgúns casos, os días de descanso poden aumentar se os músculos non deixan de doer.

División de catro días

Este sistema de adestramento é adecuado para nenas que queiran construír un fermoso corpo. Se unha dama quere conseguir resultados altos en fitness, entón debería escoller un esquema de adestramento diferente.

A sesión de adestramento dividido de catro días inclúe clases nos días seguintes:

• Luns e martes. As nenas necesitan traballar o primeiro bloque de exercicios. O luns, as mans, e o martes os ombreiros. O peso está seleccionado individualmente. Os profesionais recomendan facer exercicios en 3 conxuntos con 12 repeticións.

• Xoves e venres. Estase elaborando o segundo bloque muscular nestes días. Pode ser pernas e peito. Os mellores exercicios son squats, deadlift, brazos con pesas. Debe realizar 10 repeticións con tres enfoques.

Debido a que todos os grupos musculares están elaborados unha vez por semana, o corpo consegue restaurarlos rapidamente. Se unha nena non pode facer fronte á carga, entón debe abandonar algúns exercicios para reducila. Non obstante, os grandes paquetes musculares deben ser coidadosamente elaborados. sempre.

Entrenamento de tres días no ximnasio

Se un atleta ten a oportunidade de asistir ás clases todos os días, entón este programa sería a mellor opción. Coa súa axuda, pode traballar o alivio e perder peso. O programa de adestramento dividido para nenas inclúe:

• Quente. Antes de cada lección, cómpre realizala durante 10 minutos. Para iso, pode usar un simulador de cardio. Tamén son axeitados xuncos, inclinacións do corpo e os brazos aos lados.
• Primeiro día. Están traballando as nádegas e as pernas. A moza debería realizar xantar cun pequeno peso de pesas. Debe facer 10-12 repeticións e 3 conxuntos. Nun adestramento, debes engadir un squat cunha barra. Podes usar un voitre baleiro. Debe realizar 10 repeticións con 3-4 enfoques. A continuación, continúe ao paso morto. O peso está seleccionado individualmente. Hai que facer 12 repeticións con tres enfoques.
• O segundo adestramento. A carga na parte traseira e bíceps. O primeiro exercicio son pull-ups. Se non pode facer as repeticións, pode usar o banco como auxiliar. 6 repeticións deben realizarse con 5 conxuntos. Despois diso, realice o tirón do bloque superior polo pescozo. Realiza 4 conxuntos de 12 veces. A continuación, proceda a dobrar os brazos con pesas. Realiza 12 repeticións con catro conxuntos.
• A terceira lección. Cargan os músculos do peito, ombreiros e tríceps. Debe facer flexións dende o chan, prensa de banco e mancuernas de reprodución no banco, exercicios en simuladores de bloques. Os atletas recomendan facer repeticións de 10-11 con tres enfoques.

Remata as clases nunha cinta de correr. Así, a presión arterial volverá á normalidade. O ácido láctico sairá dos músculos, o que inhibe o seu crecemento.

Adestramento dividido para nenas na casa

Non é necesario acudir ao ximnasio para salientar algunhas das vantaxes da figura ou perder peso. Hai un adestramento dividido para nenas na casa. Para unha maior variedade, os profesionais recomendan mercar pesas. Non obstante, na fase inicial, podes afrontalos sen eles. Adestramento de tres días para rapazas na casa:

• Primeiro día. Ao principio, a dama debe prestar atención aos músculos do peito, ombreiros e tríceps. Para iso, fai flexións dende o chan con diferentes inclinacións. Poña os pés nunha cama ou outra repisa. Tamén pode dobrar os xeonllos. Realiza 12-15 repeticións con catro enfoques. Recoméndase engadir push-ups ao programa. Debe realizalos 10 veces con 3-4 enfoques.
• A segunda lección. Tira de pernas e nádegas. Os mellores exercicios que se adaptan a estes grupos musculares son Burpy, squats, lunges. Os atletas recomendan realizar 15-20 repeticións con cinco enfoques. Non debe haber máis de 60 segundos entre os exercicios de descanso. Ao final do adestramento, non podes sentarte. Unha persoa necesita moverse e restaurar a respiración durante 10-15 minutos.
• Terceiro día. Exercicio dos músculos do bíceps e da prensa. Necesitas mancuernas para adestrar o teu bíceps. Podes mercalos en calquera tenda de deportes. Para o bíceps, ten que realizar ascensores sinxelos. O mellor é facer 12 repeticións con 3-4 conxuntos. Despois, debes comezar a bombear a prensa. Debe realizar 12 levantamentos no peito ata os xeonllos. O número de enfoques está seleccionado individualmente. Tamén cómpre facer 15 ascensores de pernas con catro aproximacións.

Deberías adestrar todos os días para que os músculos teñan tempo para relaxarte. Nalgúns casos pódese aumentar o tempo de descanso. Os músculos deben restaurarse completamente. O adestramento na casa debe ser tratado con responsabilidade. Para ser interesante, unha rapaza pode activar a música.

O que é importante saber

A formación só ten un 30% de éxito. Para eliminar o exceso de peso ou acumularse, a moza debe seguir unha nutrición adecuada. Se a dieta do atleta ten moitos alimentos graxos e ricos en calorías, entón non debería esperar o progreso. Debe comer alimentos ricos en proteínas. Por exemplo, ovos, carne fervida, produtos lácteos. Nalgúns casos, pode facer un batido proteico. En total, a dieta debe ser de 90 g de proteínas, 60 g de graxa e 160 g de carbohidratos. Tamén debes comer mingau.

Conclusión

O adestramento por rapazas pode realizarse tanto na casa como no ximnasio. Os atletas recomendan estudar detidamente a técnica de realizar os exercicios antes de comezar as clases, xa que o progreso que vai facer a moza depende disto.