A fisioloxía do corpo feminino é unha cousa única. Un estilo de vida saudable, unha alimentación adecuada e exercicios forman liñas practicamente ideais dunha silueta feminina. A figura e as proporcións dependen en boa medida da xenética, da predisposición física. Pero unha cantidade incrible de traballo na vida de cada muller está por si mesma. Desexando acadar as proporcións ideais da figura, as mozas traballan día tras día, prohibíndose comer doces e espremer toda a forza nos ximnasios. E unha das liñas fundamentais nos programas de adestramento dos contemporáneos actuais está ocupada por exercicios nos simuladores para as nádegas. No ximnasio podes atopar moitas formas de bombear o músculo gluteal. Para iso hai moitos diferentes axustes e equipos relacionados. Pero que deseños son os máis eficientes?

Smith instalación

Un dos máis amados polos simuladores de mulleres para bombear nádegas no ximnasio, a xulgar polas críticas, é a instalación de Smith. Adaptada a diferentes alturas, pesos e potencia, dirixida a traballar a musculatura de homes e mulleres, esta instalación é un dispositivo elegante para bombear o músculo gluteal. Que é este simulador e como realizar exercicios nel?

Preséntase en forma de armazón de aceiro con protuberancias para unir a varilla a diferentes alturas, a instalación de Smith está moi firmemente fixada no chan. Calquera cambio é imposible, polo que non pode preocuparse pola forza da fixación desta unidade. A instalación de Smith é boa porque os cadros que se atopan alivianse da necesidade de manter o equilibrio e se reduce a carga na rexión lumbar. Isto simplifica moito o exercicio e fai posible concentrarse no máis importante: a contracción e estiramento do músculo gluteal. Outra vantaxe deste simulador é que se pode engadir peso con máis confianza que nun squat regular cunha barra, porque, de novo, non hai carga na lumbar e só as pernas e as nádegas funcionan con pesas. É por iso que a unidade de Smith pode considerarse con razón o favorito da maioría das mulleres de todos os simuladores de nádegas no ximnasio.

O programa estándar normalmente inclúe de tres a catro conxuntos de 10-15 cadras en Smith con diferentes categorías de ponderación, segundo a forma física e as habilidades do aprendiz.

Instalación de Hackenschmidt

Outra máquina de exercicios digna para as nádegas no ximnasio é a instalación de squats de piratas. O xa desenvolvido polo atleta de loita e circo ruso Georg Gakkenshmidt, o complexo de exercicios para o corpo inferior agora é usado en ximnasios de todas partes. E un dos exercicios máis populares nel son hack hack. A cuestión é realizar os squats habituais nunha configuración inusual. Ela mesma é unha estrutura de ángulo de 30-40 graos e prevé o deslizamento da plataforma a través dos tubos do cadro durante squats. Ao mesmo tempo, os saíntes laterais de aceiro permítenlle colgar un peso cómodo e cómodo para o adestrador como as filloas.

Inicialmente, a instalación foi deseñada para traballar o cuádriceps, o músculo femoral anterior. Pero coa correcta configuración das pernas e o xiro dos calcetíns, o músculo gluteal participa activamente. Como agachar unha configuración de Hackenschmitt?

Se desexa enfatizar o músculo gluteus maximus e a zona exterior da coxa, as pernas deben colocarse xuntas na plataforma, e se desexa bombear a parte femoral interna xunto co músculo gluteus maximus, as pernas teñen un ancho de ombre. É imprescindible que, cun amplo conxunto de pernas, asegúrese de que os xeonllos estean dirixidos xunto cos calcetíns na mesma dirección – isto minimiza o risco de lesións nas articulacións do xeonllo. Non debemos esquecer que a énfase principal debe poñerse nos talóns, polo que os pés deben colocarse o máis alto posible na plataforma de instalación, sen ir máis alá do seu perímetro. O pé debe estar totalmente apoiado no soporte, sen ir máis alá para evitar o risco de lesións. Tres enfoques nun okupa 8-10 veces serán suficientes para resolver as nádegas.

Barbell Squats

Moitas rapazas, que viñeron ao ximnasio por primeira vez, teñen vergonza de probar inmediatamente instalacións difíciles e comezar pequenas, por exemplo, con squats cunha barra. A medida que os recén chegados obteñen habilidades prácticas para traballar con simuladores para nádegas no ximnasio, engádese un peso adicional en forma de filloas de diversa gravidade. Os squats coa barra realízanse cun amplo axuste das pernas e as precaucións de seguridade obrigatorias. En ningún caso os xeonllos deben sobresalir máis alá das medias, xa que con esta posición das pernas hai unha carga importante na articulación do xeonllo – isto está cheo de lesións. Ademais, os xeonllos nunca deben caer cara ao interior: deben colocarse en paralelo coa dirección das medias, se non, o exercicio realizarase incorrectamente e comportará un risco potencial de lesión. Deixar a pelvis cara atrás co axuste máis profundo das nádegas máis preto dos talóns proporcionará o resultado máis eficaz ao traballar esta zona muscular. É importante lembrar que a parte traseira debe ser plana, o corpo recto e o peito e os ombreiros rectos.

Tres enfoques de 10-12 veces cun peso medio ou de 8-10 veces cun peso pesado proporcionarán o resultado esperado se o exercicio realízase correctamente.

Prazo morto

O empuxe do pescozo ou a barra con filloas facendo fincapé mentres está parado con dobras cara adiante proporciona un máximo estiramento dos músculos femorais posteriores, incluídos os músculos do gluteo. Este é o mellor exercicio para eliminar o “engurro” cambiante na parte inferior das nádegas, que resulta tan molesto para as nenas e que están tan ansiosos de subir ao efecto dun fermoso “pequeno soporte” dos curas. O punto de usar a barra é que proporciona un maior exercicio en peso e isto, á súa vez, ten o seu efecto no estiramento máis activo da superficie posterior da zona femoral. Noutras palabras, ao inclinarse cara á barra, o músculo glúteo esténdese moi ben e, cando volve á súa posición orixinal, volve contraerse forte. Como resultado, no caso dun traballo regular neste exercicio, a moza recibe pel elástica e tonificada na parte traseira da coxa, e o ton muscular nesta zona agrada coa aparición de fermosas nádegas redondeadas.

Un conxunto de exercicios de tres enfoques 10-12 veces proporcionará un bo resultado. Ao mesmo tempo, o peso debe axustarse en función das súas capacidades e do seu nivel de forma física.

Dumbbell Lunges

Segundo as rapazas deportivas e os seus adestradores persoais, os exercicios máis eficaces, máis eficaces e máis efectivos específicamente para o efecto “estante” na zona das nádegas son os xantais. Probablemente, non se poida atopar o mellor simulador nesta nómina. Trátase de xuncos con pesas que proporcionan a atracada crianza de sacerdotes, que todas as rapazas deportivas soñan. Canto máis alto se aumenta o músculo glúteo, máis distinta é a transición da parte inferior cara ao papa, a lordosis ao mesmo tempo parece incriblemente sexy e atractiva. Polo tanto, para aqueles que buscan achegarse cunha graciosa liña de silueta con curvas sexy na zona das nádegas – este é un exercicio para axudar. O peso das mancuernas debe aumentarse a medida que gañes habilidades para traballar con elas, centrándose nas túas sensacións físicas. Podes comezar con tres ou catro quilogramos. Posteriormente, poderás alcanzar as pesas de 9 quilogramos. Dez xantares nun pé e dez no outro proporcionan unha visión completa. Os enfoques poden ser de tres ou catro, a criterio do aprendiz.

É de destacar que o máis eficaz é o exercicio en forma de xantarías en movemento. Só “avanzando” cos alardes poderemos conseguir a transición moi contrastada da liña lumbar á liña das nádegas e só no caso dun traballo duro regular sobre nós mesmos.

Xantar búlgaro fóra do banco

Se falamos dos xantares máis eficaces no lugar, debes prestar atención a un simulador tan universal como un banco. As revisións positivas dos simuladores de nádegas non sempre inclúen unha referencia ao banco, e en balde, xa que esta é unha base ideal para realizar exercicios clave no músculo gluteal. A cuestión é que sacar unha perna cara atrás e lanzala no banco permítelle aproveitar unha amplitude máis ampla do squat cando xuntas o outro pé para adiante. A súa vez, asegura o máximo estiramento do músculo gluteal e a súa posterior contracción. Ademais dos pesos en forma de pesas, o banco permítelle traballar elegante os músculos gluteais. Tres enfoques de 10 veces por cada perna non serán tan fáciles como a primeira vista parece, pero serán incriblemente eficaces se se inclúen regularmente no programa xeral de adestramento.

Hiperextensión

A hiperextensión é un excelente exercicio para bombear os músculos dos sacerdotes. Coa súa correcta execución prodúcese o estiramento óptimo do músculo femoral posterior e a posterior redución significativa no punto superior do levantamento do corpo. A propia instalación aseméllase a un banco, pero está nun ángulo e ten rolos para deixar as pernas nun estado fixo, de xeito que é posible levantar a caixa despois dunha caída libre. É moi importante observar a corrección dos exercicios, que consiste en garantir que a parte traseira non estea demasiado dobrada, senón tamén para evitar o seu excesivo arqueado cara atrás. A idea é que a rexión lumbar non se estire excesivamente ao realizar o exercicio, se non, elimina calquera carga das nádegas e transferirá carga adicional á parte inferior das costas, o que pode provocar lesións.

A flexión cara a adiante no simulador coa ponderación en forma de filloas aplicada ao peito pódese realizar en tres conxuntos de 10-12 veces.

Prensa de pernas

Hai máis instalacións de consumo enerxético no ximnasio para as nádegas. Que simuladores os bombean o máis rápido e eficaz posible?

Un dos bloques máis eficaces nesta vea é a prensa de pernas con énfasis. O simulador é un deseño para unha clase realizada mentira, cun escudo móbil suspendido para descansar coas pernas. Ao mesmo tempo, as saídas laterais de aceiro permiten colgar o número necesario de filloas para un estudo máis eficiente do músculo gluteal. A parte inferior contigua á superficie dunha tella de sol cuberta de coiro non se debe esnaquizar no momento do exercicio. Isto reducirá a carga na parte inferior das costas. As pernas deben estenderse o máis amplo posible se queres usar a coxa interna ou xuntar os pés para un maior estudo das costas e das coxas externas. É importante lembrar que para bombear as nádegas do pé é necesario colocar o máis alto posible no escudo bisagrado. Se as colocas baixas, os cuádriceps funcionarán, e non as nádegas.

Tres enfoques de 10-12 veces serán máis eficaces se os exercicios no simulador se completan correctamente e se o peso da moza (tipo) é adecuado ás capacidades físicas.

Curl de pernas no simulador

Unha excelente alternativa aos ascensores de pernas na casa é a instalación para dobrar as pernas no simulador para as nádegas. No ximnasio, traballar con equipos deportivos para construír músculos é o máis eficaz. Tres enfoques de 10-12 veces serán óptimos tanto para nenas como para nenos. Na revisión de simuladores de nádegas e músculos da parte traseira da coxa, a instalación para dobrar as pernas ocupa unha posición de liderado en termos de consumo mínimo de enerxía co rendemento máximo.

Ponte de nádegas

Un banco común, como se mencionou anteriormente, pode servir como un excelente simulador para as nádegas tanto para mulleres como para homes. Confirmación diso é o exercicio “ponte gluteal”. Levantar as cadeiras coa parte traseira contra o banco suporá un “tremendo” excelente para os músculos das nádegas en só tres conxuntos de 12 veces con cada adestramento.

Aumentar

Ademais, o banco pode servir de excelente base para facer exercicio con pisar un outeiro. Como alternativa a pasos altos, este exercicio permitiralle usar o músculo gluteus maximus e elevar visualmente o colo. Os pesos poden ser pesas comúns.

Mahi chutou de novo no bloque

Que simuladores para nádegas che permiten traballar a parte superior dos sacerdotes e proporcionar un “estante” para a saída? Os exercicios en forma de columpios coas pernas cara atrás no tiro de cadra co uso de correas especiais serán un excelente nexo no complexo xeral de adestramentos regulares nas pernas.