O exercicio no ximnasio leva unha cantidade enorme de tempo e enerxía por parte das mulleres, polo que moitas delas deixan rapidamente o adestramento, mentres que outras nin sequera intentan inicialas. Non obstante, aqueles que queren poñerse en forma e ser saudables non deben ir ao ximnasio en absoluto, porque poden traballar na casa con igual eficacia. O principal para eles é saber adestrar na casa e logo poderán obter excelentes resultados sen cartos e tempo.

Cons de facer deporte na casa

Antes de decidir comezar a traballar no teu corpo na casa, debes pesar todos os inconvenientes de tales adestramentos, que non son poucos.

1. Non terás un adestrador que poida axudarche a dominar a fondo a técnica correcta para realizar exercicios.
2. Fóra das paredes do salón hai varios factores que distraen como os membros do fogar, as tarefas do fogar, as mascotas ou a súa preguiza, que poden interferir no adestramento con toda a dedicación.
3. Hai unha alta probabilidade de falla e finalización dos traballos por si mesmo. Entón, alguén adestrouse na casa todos os días e despois deixou de formarse de forma brusca, porque non viu un resultado rápido dos seus exercicios.
4. Todos os equipos deportivos para o adestramento terán que ser adquiridos de xeito independente, xa que non hai simuladores na casa.
5. Deberás pensar en todo o complexo de exercicios ou terás que atopalo en Internet.

Pros de facer deporte na casa

A pesar de varias desvantaxes, o adestramento na casa ten as súas vantaxes importantes.

1. Pode aforrar cartos na compra dunha subscrición, así como o tempo e o esforzo dedicados nunha viaxe ao salón e de volta.
2. Non é preciso pensar como adestrar na casa sen a axuda dun adestrador, xa que moitos programas de vídeo preparados con un conxunto de exercicios te axudarán, entre os que todos poderán atopar o que máis lle conveña.
3. Non hai necesidade de gastar cartos en mercar roupa especial para o ximnasio, xa que na casa podes practicar nos teus shorts favoritos e unha camiseta na casa.
4. Non serás complexo debido a que pareces peor que os demais visitantes do salón, senón que te sentirás psicolóxicamente cómodo e libre.
5. Podes escoller ti mesmo o tempo de adestramento e despois podes ir facilmente á ducha ou tomar un baño.

Normas para facer deporte na casa

Á pregunta de se é posible adestrar en casa, os principais adestradores de fitness responderán afirmativamente, pero advertirán de que isto debería facerse de acordo con algunhas regras.

1. Asegúrese de adestrar en zapatillas de deporte para non danar as articulacións das pernas.
2. Durante o adestramento, asegúrese de beber auga cada 10 minutos.
3. Antes das clases, debes facer un quecemento de dez minutos e despois do adestramento, un tramo de dez minutos.
4. Non podes facer exercicios a estómago, polo que o mellor é que a última comida sexa unha hora ou dúas antes do traballo.
5. Se queres poñerte en forma e perder peso, entón, ademais de adestrar, debes facer a túa dieta e comezar a contar calorías.
6. Deberías comezar a adestrar desde tres veces por semana durante media hora, que logo podes estender ata catro veces por semana durante 45 minutos.
7. Durante o deporte, debes controlar a respiración, respirando profundamente durante o máximo esforzo e exhalas mentres relaxes.

A que hora é mellor adestrar en casa

Para que os deportes na casa aporten só beneficios e nada máis, é moi importante escoller o momento adecuado para adestrar. Entón, cargarte coa mellor forma de comezar o día axudarache a axustarte ao bo humor e a recargar as baterías. Debería durar uns 15 minutos, consistir en exercicios básicos e cargar todos os grupos musculares. Ademais, o adestramento de mañá é adecuado para persoas ocupadas cuxo día está programado en minutos e que están completamente cansadas pola noite. Un conxunto de 10-15 exercicios é máis adecuado para eles, cada un dos cales fará o máximo esforzo. Un destes exercicios dura só un minuto e necesitarás facer squats ao longo da parede, correndo no lugar, saltando, empuxando, lanzando, levantando os xeonllos e semellantes.

Pero a maioría das persoas adoitan dicir a pregunta de cando traballan: “Á noite, adestramos na casa!” Os exercicios para clases de fitness nocturno son máis diversos, poden servir para perder peso, aumentar a masa muscular, mellorar a saúde, manter a súa forma e outros obxectivos. Polo tanto, é moi importante aquí antes de comezar a traballar a ti mesmo, determine o obxectivo último das clases e xa podes comezar a formar o teu propio programa deportivo.

Equipamento deportivo

Ademais, antes de descubrir como comezar a adestrar na casa, debes coidar de adquirir o material deportivo necesario para traballar.

1. Fitball: un gran globo inflable permite facer exercicios mentres está sentado ou deitado, que non provocan un ritmo cardíaco e un aumento do ritmo cardíaco, pero permiten queimar moitas calorías debido aos intentos de manter o equilibrio.
2. A corda de salto é necesaria para desenvolver resistencia no menor tempo posible, fortalecer o sistema cardiovascular, perder peso e mellorar a forma das pernas, brazos e abdominales, para o que é suficiente facer uns 20 minutos ao día.
3. Hulahup é un aro ximnasia que debe ser torcido diariamente na cintura durante 10-15 minutos, e despois será delgado, delgado e extremadamente sexy.
4. Mancuernas – o simulador máis versátil, que é necesario para realizar un gran número de exercicios diferentes. Non obstante, en casos extremos pódense substituír por botellas de auga ordinarias de medio litro.
5. É necesaria unha cinta elástica feita de látex ou caucho para realizar exercicios de forza que contribúan ao aumento de peso ou ao estiramento, de xeito que despois do adestramento non hai axuste doloroso.

Principio de adestramento

Independentemente dos exercicios que inclúes no teu programa, é moi importante saber adestrar na casa para obter a máxima carga e ao mesmo tempo non sobrecargar os músculos. Para iso, siga as recomendacións específicas dos principais adestradores de fitness.

1. Calquera exercicio debe realizarse durante 30-45 segundos.
2. Despois de cada exercicio debe ser interrompido durante 10-15 segundos. En caso de pobre resistencia, a pausa debe incrementarse a 30 segundos.
3. O mellor é realizar unha sesión de adestramento circular, é dicir, facer un conxunto de exercicios un despois do outro, e despois repetilos de novo 2-3 veces.
4. Despois de completar un círculo completo de exercicios, paga a pena facer un descanso durante un minuto.
5. Se realizar calquera exercicio fai sentir dor ou molestias, debes saltar ou substituílo.

Como facer exercicio na casa para perder peso

Na maioría das veces, as nenas deciden comezar adestramentos na casa para poder perder peso e perder peso na cintura, cadros, nádegas. Para iso, hai un programa circular especial de tres días, que se repite cada semana.

1. O primeiro día corremos cun elevador de xeonllos, e voltamos ao redor do apartamento con xuncos cara adiante, caendo alternativamente nun xeonllo, e logo no segundo, levantamos os brazos dereito e esquerdo alternativamente na barra, levantamos alternativamente as pernas dereita e esquerda.
2. O segundo día, saltamos cos brazos e as pernas dilatadas aos lados, logo realizamos squats, deixando o que subimos sobre os dedos dos pés, presionamos as pesas enriba da cabeza, facemos unha ponte desde a posición propensa, ciclo, rematamos o círculo cunha barra estática.
3. O terceiro día, corremos no lugar, levantamos as mans con mancuernas, elevámolas ao cóbado, realizamos apretóns, levantamos alternativamente as pernas dereita e esquerda, avanzamos as pernas esquerda e dereita cara ao lado desde a posición deitada, tiramos os xeonllos esquerdo e dereito alternativamente. peitos.

Adestramentos na forza

Se estás pensando en adestrar na casa para gañar masa muscular, entón o adestramento de forza circular é máis adecuado para ti.

1. O primeiro día esprememos (é posible dende os xeonllos), despois agachamos con mancuernas, presionamos as mancuernas do peito dende a posición supina, xantamos alternativamente á perna dereita e esquerda, faga o exercicio de “tesoiras”.
2. No segundo día, tiramos as pesas en inclinación, realizamos un paso morto, facemos xantarías laterais alternativamente na perna dereita e esquerda, levantamos as dúas pernas desde unha posición propensa, levantamos a perna recta cara atrás da posición orixinal en todos os catro.
3. O terceiro día, facemos flexións cara atrás, apoiados nunha cadeira, realizamos sumo-squats cunha mancuerna, facemos xantar alternativamente nas pernas dereita e esquerda, levantamos mancuernas ao peito, estendemos os brazos con pesas fóra da posición propensa.

Formación en vídeo para principiantes

A principal desvantaxe de facer deporte na casa é que na casa non podes preguntar ao adestrador se estás a facer o exercicio correctamente. Por iso, cando se lles pregunta sobre como comezar a adestrar desde cero na casa, adestradores cualificados aconsellan traballar en programas de vídeo listos creados só para tales casos.

1. O programa de Gillian Michaels “Figura esvelta en 30 días” con tres niveis de dificultade é adecuado para aqueles que queren perder peso e ao mesmo tempo construír músculo.
2. O adestramento de Janett Jackson adaptarase a aqueles que soñan cunha prensa perfecta e cunhas e nádegas elásticas.
3. As clases de Leslie Sanson son idóneas para aqueles que nunca estiveron involucrados en deportes, porque asumen un normal paseo na casa, cuxas clases constantes permitiranche perder peso.
4. Programa de dez minutos desde Cindy Whitmarsh ideal para aqueles que non teñen moito tempo libre, pero que queren traballar as súas áreas problemáticas – mans, estómago, nádegas e cadros.