No ciclo actual dos días, moitas persoas non manteñen un ritmo, e o estrés banal compensaos. Tomar medicamentos non é unha opción, pero que debo facer? Que facer para calmar o sistema nervioso? O ioga en tales casos é o mellor axudante, porque os seus métodos son tan diversos e únicos que para cada persoa hai unha opción diferente.

Como afecta o ioga ao estado emocional?

Para continuar coas accións, primeiro debes entender como o ioga axuda a calmar o sistema nervioso. Para iso, paga a pena considerar con máis detalle o principio de práctica sobre os puntos.

1. A maior parte do estrés que recibe unha persoa acumúlase nos músculos. E esta é unha forte tensión. Con este propósito, practícanse asanas – o ioga pose: tensar e estirar alternativamente varias partes do corpo, unha persoa restaura circuítos neuronais que van do músculo ao cerebro e viceversa, eliminando así o espasmo.
   
2. A práctica de varios exercicios de equilibrio (manter diferentes posicións do corpo nun pequeno fulcro) permite que unha persoa se concentre nun proceso sen estirar a atención sobre decenas de obxectos inmediatamente, como sucede na vida cotiá. Así, a mente descansa gradualmente, recupérase e o estrés retrocede.
3. Os exercicios de Payayama (exercicios de respiración) tamén inflúen na psique humana: concentrarse no proceso de respiración e contar as seccións de tempo necesarias axuda á persoa a eliminar o malestar da mente e a tensión nerviosa.

Que conxunto de exercicios debo escoller?

Se te concentras en estirar e relaxar a columna vertebral, entón podes estimular o traballo do sistema nervioso parasimpático. Á súa vez, ela é a responsable de relaxar a mente e o corpo. Polo tanto, para aqueles que necesitan eliminar a tensión nerviosa, debes escoller unha secuencia de poses que afecten a este determinado factor.

As clases de ioga para relaxar e aliviar o estrés deberían ser de natureza suave, case meditativa, o que permitirá a unha persoa centrarse máis nas sensacións internas e na posición correcta do corpo para a necesaria extensión da columna vertebral.

Por onde comezar?

Para aqueles que non poden asistir ao estudo por varias razóns, o seguinte é un pequeno conxunto de asanas de ioga para relaxar e calmar o sistema nervioso. Axudará a aliviar o estrés na casa. Antes de facelo, debes facer un pequeno quecemento de todas as articulacións principais do corpo: estas poden ser rotacións dos pulsos e ombreiros en diversas direccións, así como movementos circulares dos pés, cadeiras e toda a pelve en círculo.

Ademais, paga a pena facer polo menos 12 movementos da man en cada dirección: nun círculo cara a adiante, despois cara atrás, aplaudindo nas omoplatos, cruzando os brazos no peito, así como pequenos agachamentos para estirar os ligamentos do xeonllo. Despois de ir pousa “can de cara abaixo”, que é un dos básicos no ioga e funciona só co estiramento da parte traseira do corpo, afectando suavemente toda a lonxitude: desde a coroa ata os talóns.

Secuencia de poses

A secuencia de exercicios de ioga para calmar o sistema nervioso semella:

1. Garudasana (os que teñen articulacións demasiado axustadas nos brazos e nas pernas poden usar a opción máis sinxela: pose de árbore).
   

   Toma unha posición, como na foto superior, intenta mantela durante un minuto ou máis. A continuación, repita ao outro lado.

2. Uttana Padasana. Realízase de pé. Pésase o ancho do ombreiro, inclínase e intente estirar a columna vertebral en liña recta, se é necesario, dobrando lixeiramente os xeonllos.
3. Bhujangasana é bo porque controla a produción de cortisol, polo que é importante incluílo no seu arsenal, a pesar de que activa o sistema nervioso simpático. Nesta posición, é importante non apresurarse, senón dobrar o máis cómodo posible estendendo a columna vertebral, dirixindo o peito cara adiante e cara arriba e axudando cos ombreiros, estendéndoos máis anchos aos lados.
   
4. Pashchimottanasana é moi similar a Uttan Padasana, pero realízase en posición sentada: cómpre inclinarse cara adiante, intentando controlar a columna vertebral alargada. Esta pose é unha das mellores en ioga para calmar o sistema nervioso.

Algunhas posicións máis

Tamén adoitan empregarse posicións no ioga que axudan a calmar os nervios traballando a través da zona sacra, na que hai moitas terminacións nerviosas importantes. Ao estirar esta zona, o practicante queda libre da rixidez interna, desfacerse gradualmente das manifestacións externas do estrés.

1. Supta Raja Kapotasana. A situación non é fácil para un principiante, pero quen di que o ioga é fácil? Paga a pena prestar atención á comodidade na articulación do xeonllo e á posición pechada da pelve, non caer a un lado, tentando conseguir unha extensión máis profunda.
2. Supta Garudasana realízase do mesmo xeito que a súa variación mentres está en pé, pero só funciona co corpo inferior. Os brazos están espallados aos lados co fin de presionar firmemente a liña dos ombreiros ata o chan, evitando que se afasten.
3. Viparita Karani repousada na parede: deitarse o máis preto posible da parede, colocando un gran rolo da manta dobrada baixo a parte inferior do lombo e estira as pernas cara arriba na parede. Respire profundamente, relaxando todo o corpo e abrindo o peito.
   
4. Halasana. Esta posición debería realizarse inmediatamente despois da anterior, é compensatoria. Se é difícil baixar as pernas ao chan, debes poñelas na parede, xirando os pés cara a el.

Que buscar

Un dos aspectos máis importantes na práctica do ioga para calmar o sistema nervioso é a respiración profunda adecuada, que debe ser controlada por unha atención centrada. Inicialmente, non sempre será posible controlar a posición correcta do corpo, non sendo distraído polo curso da inhalación e da exhalación, pero a medida que se adapta e se acostuma, o proceso irá moito mellor. Tamén é importante non apresurarse, senón permanecer en cada asana polo menos tres minutos para que os músculos poidan sentir a pose e abrirse máis profundamente.

Shavasana: o mellor calmante de estrés

É imprescindible que ao final de cada práctica de ioga se realice a pose de cadáver ou Shavasana, esta é unha poderosa ferramenta para loitar contra o estrés, que pode restablecer o equilibrio dunha persoa en pouco tempo. Shavasana que se usa en ioga para restaurar o sistema nervioso para aqueles que por diversas razóns non poden realizar asanas: persoas no período postoperatorio con discapacidades físicas graves, así como persoas con discapacidade. Cal é a peculiaridade desta pose?

Do lado semella así: unha persoa está de costas cos brazos e as pernas rectas en plena relaxación e non se move polo menos 10-15 minutos. De feito, non todo é tan sinxelo: mentres o corpo está inmóbil, a conciencia do practicante está concentrada no interior de como realizar tantas partes do corpo como sexa posible, fixando a mente na relaxación total. Ao mesmo tempo, recoméndase ter coñecemento de varias sensacións no momento no que a atención está actualmente centrada, tamén pode pronunciar o seu nome mentalmente ou incluso tentar “respirar” a través desta sección.

É importante non permitir que a mente se distraxa con este proceso e non permitir que o corpo realice movementos musculares, ata os máis pequenos. Podes comezar por detalles sinxelos: coxa, nádega, articulación do ombreiro e intentar gradualmente sentir os segmentos máis pequenos do corpo: o dedo pequeno da man esquerda, a pel debaixo dos ollos ou a punta da lingua.

Pranayama para relaxar a mente

Chámase Pranayama en ioga exercicios de respiración para calmando o sistema nervioso – tamén é moi importante. Unha das principais razóns polas que traballar coa respiración afecta o sistema nervioso é que ao diminuír a respiración conscientemente e facela máis profunda, unha persoa actúa sobre o sistema nervioso parasimpático, estimulando a súa actividade.

Como resultado, a frecuencia cardíaca diminúe, a presión arterial e intracraneal normalízase e o nivel de cortisol no sangue diminúe. Ademais, ao centrarse nos intervalos de tempo recomendados polo profesor para a práctica, a mente se calma, adquirindo un foco, o que ademais leva á eliminación do estrés. Se nunca o fixeches antes, é mellor escoller unha versión sinxela de Visamavritti pranayama, na que a respiración se realiza con tal ritmo: a inhalación por 4 contas, unha pausa despois da inhalación durante oito batidas e a exhalación é de seis contas. Centrarse nunha conta correcta distrae gradualmente a mente de todos os demais pensamentos, o que axuda a calmar.

Nota

Para obter un resultado rápido e alto no traballo con nerviosismo, ansiedade e estrés, as técnicas de meditación son máis importantes que as asanas. Traballando conscientemente coa mente, centrándoa nun obxecto específico, podes acougar o sistema nervioso en poucas leccións cun profesor competente.