Adestramento Cardio no ximnasio axuda a tratar con maior eficacia o exceso de peso corporal e graxa corporal, en contraste coas cargas de enerxía. Pero debes admitir, é moi aburrido participar no mesmo tipo de correr ou montar unha bicicleta estacionaria. Ademais, a combinación de cardio con cargas de enerxía provoca unha queima de graxa aínda máis activa. E o resultado das clases agradaráche moito máis rápido.

Por que o adestramento cardio no ximnasio

Debido a cargas intensas, aumenta a ventilación dos pulmóns, o sistema cardiovascular mellora e o metabolismo acelérase. Ademais, despois do adestramento, o proceso de queima graxa corporal continúa durante algún tempo.

Os pequenos adestramentos diarios axúdanche a manterte en forma. En canto ao proceso de perda de peso, é mellor facer uns 30-40 minutos aproximadamente tres ou catro veces por semana.

A esencia do adestramento é a dedicación completa, seguida dun pequeno descanso. E logo de novo – dedicación 100% física.

A regra básica para o adestramento no ximnasio

O adestramento Cardio no ximnasio para homes e mulleres debe ir acompañado da observancia de certos matices. As leccións deben ser abordadas con sabedoría. Comeza a facer exercicio gradualmente. Non sobrecargar o corpo. Na primeira semana, é mellor facelo dúas veces. Posteriormente, pódese aumentar ata tres veces por semana. Despois dun mes de tales clases, debes cambiar a un réxime de catro ou cinco días. Aínda que idealmente 3-4 veces é suficiente. Pero aquí debes proceder dos teus propios obxectivos e obxectivos. Con este enfoque gradual, permíteselle ao teu corpo afacerse ao estrés.

O adestramento debe comezar cun quecemento. Oscilacións sinxelas con brazos e pernas, squats, estiramentos, dobras, xiros axudarán a quentar o corpo e prepararse para o adestramento principal. Os músculos serán máis elásticos e diminuirá o risco de lesións, contusións e esguinces.

Que escoller e por onde comezar

Para perder quilos adicionais e tensar o corpo, é necesario alternar o adestramento cardio con cargas de enerxía.

Non combines este tipo de programas o mesmo día. Asigna cargas a diferentes días da semana. Con este enfoque, pode obter o máximo efecto do adestramento.

Para unha perda de peso adecuada, é moi importante seguir o réxime. Se definiches unha meta, non podes desactivar a ruta. Entón cos adestramentos! Se xa comezou, terá que tratar con el regularmente. É recomendable facer un horario. Así, será máis doado liberar tempo para o exercicio. E o corpo adáptase moito máis rápido.

Cardio efectivo

Como se realizou o adestramento cardio no ximnasio e en que centrarnos.

Os exercicios cardio máis eficaces no ximnasio son os seguintes:

1. Montar unha bicicleta de exercicio.
2. Ocupación nun orbitrek.
3. Adestramento nunha fita de rodadura.
4. Natación
5. Corda de salto

Estes exercicios perfectamente “secan” o corpo, eliminando o exceso de graxa. Debe adestrar polo menos 20 minutos en total cos métodos anteriores. O ideal é seguir un adestramento de corenta minutos. Se estás canso durante as clases, podes facer un descanso, pero durante un máximo de 3 minutos. Porque o cardio prevé un funcionamento continuo.

Superset, número 1 da parte

O adestramento Cardio no ximnasio debe realizarse nun complexo:

1. Tirando nun gravitrón. Coa axuda deste simulador realízase a imitación de movementos dirixidos a tirar cara arriba. Ademais, é posible axustar o contrapeso. Deste xeito, non terá dificultades para poder escoller a carga para a súa condición física. É necesario apretar cun agarre estreito.
2. Pesa no banco de pesas en posición de pé. Faga inventario con pesos de entre 2 e 4 quilogramos. Levante diante de ti mesmo por encima da altura do ombreiro. Os cóbados deben tirarse en ángulos rectos. As patas están lixeiramente dobradas nos xeonllos e o corpo é o máis tenso posible. Inspire profundamente o aire e, a continuación, endereza os brazos, impulsando as pesas cara arriba. Deberían avanzar cara á cabeza preto da cabeza. Á exhalación, as mans baixan á súa posición orixinal. Repita 20 veces.
3. Pasemos ao seguinte exercicio, que inclúe adestramento cardio no ximnasio. Push-ups con brazos estendidos. Empregamos unha alfombra de ximnasia. Aceptamos un acento mentindo. As mans deberían estenderse lixeiramente máis anchas do nivel do ombreiro, os dedos dirixidos cara a adiante Baixe o corpo, tocando suavemente o peito. A continuación, empurra cos brazos completamente estendidos. A parte traseira e o torso deben estar nunha posición horizontal completamente plana. Inicialmente, tales empuxóns deben realizarse facendo énfase nos calcetíns e logo pasar á posición de xeonllos. Repita o exercicio preferentemente polo menos 15 veces.
4. Pulsar as pernas en posición supina. Sente no simulador para que a parte traseira das cadeiras e as nádegas estea implicada ao máximo. Coloque os pés encima da plataforma. Intenta manter os pés o máis estable posible. É necesario afastar a plataforma de ti pola forza dos tacóns. Ademais, os pés deben permanecer inmóbiles. Os xeonllos están sempre paralelos entre si durante o exercicio. En ningún caso non lles permites diverxer ou converxer mentres baixan da plataforma. Repita o exercicio 15 veces.

Este é un adestramento cardio tan difícil no ximnasio. O programa está deseñado para a queima de graxa activa. O número de repeticións e enfoques debe escollerse en función da forma física ou das recomendacións do adestrador.

Superset, parte número 2

Se vostede é un dos que se considera mínimo o adestramento cardio no ximnasio, entón seguimos a considerar a segunda parte do noso superador para a perda de peso:

1. Sube nas pernas. Para o exercicio, úsase un chanzo ou un banco baixo. O exercicio consiste en poñer un pé na plataforma, levantar o segundo despois dela. Pero non o poñas ao primeiro, senón que de xeito figurado volva un paso cara abaixo. Para aumentar a carga, a segunda perna non debe tocar o chan durante 10-15 repeticións. Unha opción máis complicada é máis difícil de facer, pero pode usar soporte adicional. Repita o exercicio de cada perna por separado.
2. Curl de pernas no simulador. Sente no simulador para que os xeonllos non se apoien contra o banco, senón colgar lixeiramente fóra. Coloque o rolo para que se apoie no nocello. Conecta as pernas ata que o coxín estea en contacto coas nádegas. Despois de dobrar as pernas, pero non á posición inicial. Repita unhas 15-20 veces.
3. O simulador “bolboreta”. Toma unha posición sentada. Estender as pernas. Inclina o torso cara abaixo. Bloqueo nesa posición. Despois diso, estende e baixa as pernas usando unha pequena amplitude. A técnica aseméllase ao movemento dun resorte. Repita unhas 15 veces.
4. Prema e barra horizontal. Use aneis de ximnasia ou unha barra horizontal. Colga nas mans. Dobra os xeonllos e tira o máximo posible para o peito. Enderezarse. Repita 10-15 veces.
   

Estes exercicios de cardio no ximnasio son moi eficaces para perder peso. Pero para rematar o complexo aínda paga a pena correr vinte minutos nunha fita.

Adestramento de perda de peso

Todos os exercicios no ximnasio para obter un resultado excelente deben ser realizados por conxuntos. Isto significa que todos os movementos realízanse un despois do outro sen descanso para o descanso. Se realizas un complexo de 3 tipos de movementos nunha soa aproximación, entón podes descansar durante un ou dous minutos. Despois continúa o adestramento cardio. O programa e o ximnasio deben seleccionarse en función dos seus obxectivos orixinais (perder peso, aumentar a masa muscular, engadir alivio, etc.).

O peso de traballo debe seleccionarse en función do grao da súa propia formación. Para reducir o peso corporal, recoméndase empregar un pequeno. Pero o adestramento debe realizarse ao máis alto ritmo posible.

Superset para a semana

O adestramento Cardio para nenas no ximnasio baséase nun conxunto de exercicios realizados en varios enfoques.

O programa do primeiro día inclúe tres complexos. Realizamos 4 enfoques para cada un.

Complexo número 1:

1. Squats coas pernas anchas. Repita unhas 10-15 veces.
2. Xuntamos pernas (adestrador). Repita 20 veces.
3. Dobrar os xeonllos no simulador – 20 veces.

Complexo número 2:

1. Empuxe da parte superior do corpo. Repita 15 veces.
2. Impulsos. Repita de 15 a 20 veces.
3. Tracción do bloque inferior. A partir de 15 repeticións.

Complexo número 3:

1. Realizar xantar de volta. Usamos peso lixeiro (pesas). Repita 10-15 veces.
2. Mancuernas, carga en bíceps. Repita 20 veces.
3. Pesa no banco de pesas en posición de pé. 15 veces.
4. Levantando pesas diante de ti. De 15 a 20 veces.

Un excelente remate do complexo será o adestramento cardio no ximnasio en bicicleta, elipse, banda de corremento. É importante manter un ritmo medio! O tempo óptimo é de polo menos 30 minutos.

O programa do segundo día inclúe dous complexos. Realizamos 3-4 enfoques para cada un.

Complexo número 1:

1. Presión de banco de pesas no pesado. Ángulo de 45 graos. Repita 10 a 15 veces.
2. Extensión dos brazos. Unhas 20 veces.
3. Presionamos mancuernas en posición de pé – 15 veces.
4. Levantando pesas diante de ti. Repita unhas 20 veces.

Complexo número 2:

1. Tira de sumo – 20 veces.
2. Prema nas pernas sobre o simulador. 15 a 20 repeticións.
3. Cría e mestura das pernas (simulador). Repita 40 veces.
4. Torcer (exercicio sobre os músculos abdominais). Repita 30-40 veces.

O programa do terceiro día inclúe tres complexos. Realizamos 3-4 enfoques para cada un.

Complexo número 1:

1. Xantar cara a diante con un barbell – 15 veces.
2. Extensión da perna – 20 veces.
3. Plomo de cada perna 15 veces.

Complexo número 2:

1. Hiperextensión a partir de 15 veces.
2. A ansia romanesa. Repita 10-15 veces.
3. Dobrar as pernas no simulador – 20 veces.
4. Swing a prensa coa implicación de pernas rectas. De 20 repeticións por cada volta.

Complexo número 3:

1. A prensa de banco de Arnold. Repita 10-15 veces.
2. Martelos para bíceps – 20 veces.
3. Levantar as pesas na tríceps. A partir de 15 repeticións.

Vantaxes e desvantaxes do adestramento circular

Descubrimos a forma de realizar un adestramento no ximnasio e que se realiza para reducir o peso. Pero cales son os pros e os contras de facer exercicio no ximnasio?

A principal vantaxe é que nun curto período de tempo pode queimar unha cantidade importante de calorías. Ademais, se realiza clases en modo anaeróbico, é dicir, fai exercicio con moita intensidade, entón as calorías continúan a procesarse durante outras 8-12 horas despois do final do adestramento.

Se tiveches un descanso na clase debido ao embarazo, parto, enfermidade ou lesión, non debes preocuparte por un longo tempo de inactividade. Varios adestramentos con rolda rápida axudarán rapidamente a restaurar a túa condición física anterior.

A pesar dun número importante de aspectos positivos, tamén hai desvantaxes. Debido á ausencia de descansos de descanso, os indicadores de forza están en descenso rápido. Polo tanto, se só estás interesado en actividades dirixidas á ganancia de peso, non será adecuado para eses complexos. Ademais, é moi importante observar a alternancia de exercicios.

Ademais, o adestramento circular vai acompañado dunha elevada carga no sistema nervioso. Os principiantes poden estar cansados. E non só físico, senón tamén moral. Por iso, despois dun tempo é mellor substituír os adestramentos circulares por outros complexos e exercicios.

Críticas

O adestramento Cardio para queimar graxas e calorías no ximnasio é moi popular. Pero cal é a opinión desas persoas que levan moito tempo practicando no ximnasio?

A maioría das rapazas afirman que os primeiros resultados se notarán antes dos tres meses de adestramento regular. Dado o feito de que as clases se realizarán 3-4 veces por semana.

Un cambio notable no alivio non se pode comprobar antes de 7 a 9 meses. Ademais, segundo as críticas, para cada persoa este período é individual. Por suposto, é importante observar a dieta. Moitas veces, o adestramento cun adestrador persoal inclúe un programa de nutrición. Está construído só con base nos seus desexos. É dicir, sobre os supostos cambios no seu corpo que lle gustaría ver nun futuro próximo.

Así como as nenas que escriben críticas sobre clases no ximnasio, advirten de que é probable que o peso corporal non diminúa durante o mes. Pero en termos de volume, pódense observar reducións significativas. Isto débese a que o compoñente de graxa do noso corpo ten un volume maior, pero menos peso.

Conclusións

O adestramento de cardio circular para principiantes no ximnasio axudará a tonificar rapidamente o corpo. E para persoas con boa condición física: para diversificar as súas actividades cos supernets anteriores.

As clases no salón axudan na loita contra os quilos adicionais, a graxa corporal e aumentan a resistencia do corpo.

Elixe un conxunto de exercicios con moito coidado. Supervise o teu benestar mentres realiza movementos. Non inicies un adestramento circular se non te sentes moi ben. Varía e intercambia varios exercicios. Non teñas medo de facer cambios no proceso de formación.

Se coa axuda de clases queres non só manter o peso, senón tamén perdelo, debes contactar co teu adestrador. Grazas á súa ampla experiencia, recollerá facilmente un conxunto de exercicios dirixidos á queima de graxa e elaborará un programa de nutrición. E os primeiros resultados non tardarán en chegar.