O exceso de peso implica un enfoque integrado. Unha persoa que quere poñer o seu corpo en orde debe revisar a súa dieta e comezar a dedicar tempo á actividade física. A despedida dos odiados quilos axudará a correr, especialmente, a correr. Se non é posible practicar no estadio, podes practicar clases nunha fita. A vantaxe deste adestramento é que se poden realizar no ximnasio e na casa. Para agradar o resultado, terás que adestrar segundo un programa especialmente deseñado. Para principiantes, é diferente que para corredores con experiencia. Entón, como comezar a dominar un simulador de cardio e por que é tan eficaz?

Facer exercicio nunha fita para perder peso

As persoas que non xogaron anteriormente ao deporte, pero queren perder peso, non deben sintonizar resultados rápidos. Para ver os cambios positivos, tes que adestrar regularmente durante 3 meses. As dúas primeiras semanas terán que dirixir todos os esforzos cara ao desenvolvemento da resistencia. En breve, podes practicar cargas e adestramentos máis graves no modo de intervalo. Aqueles cun nivel medio de forma física poden inmediatamente dar clases activas, pero en todo caso, a carga haberá que ir engadíndoa gradualmente.

Para que as clases de esteiras te axuden a perder peso e non prexudique, debes comezar a carreira cun escalfamento. A carreira tamén se pode practicar despois do adestramento de forza. É suficiente para rematala cunha carreira de 20 minutos a un ritmo moderado.

Os beneficios de correr

A carreira practícase non só para a perda de peso. Que fan as clases de rodadura? Este adestramento na tarxeta é útil porque:

• Fortalece todos os músculos. A principal carga son os músculos das pernas, nádegas e abdominais. Non obstante, no momento da carreira está implicado todo o esqueleto muscular do esqueleto.
• Adestran os sistemas cardiovasculares e respiratorios. A banda de correr pertence a simuladores de cardio, polo tanto, as clases sobre ela axudan a fortalecer o músculo cardíaco, a normalizar a presión arterial e a mellorar o benestar.
• Figura dos fallos de loita. As revisións sobre os exercicios de fita para perder peso afirman que axudan a desfacerse dos quilos adicionais, fan que o corpo esté máis tonificado e elimine a celulite.
• Aliviar o estrés. O adestramento activo energízase, alivia a tensión nerviosa e axuda a mellorar o benestar coa fatiga mental.

Como correr para perder peso

Para que as clases na fita estean axudadas a atopar un corpo esvelto, debes cumprir as regras xerais.

O adestramento debe ser regular. Fai adestramentos cardio polo menos tres veces por semana. A graxa será queimada máis activamente se fai exercicio pola mañá, cun estómago baleiro. Non obstante, se non é posible dedicar tempo a facer exercicio nunha cinta de correr para a perda de peso pola mañá, podes correr en calquera momento conveniente.

A carga terá que ir aumentando gradualmente. Ao principio, terás que adaptar o teu corpo á carreira, co tempo, a duración do adestramento pódese ampliar. A duración do adestramento para a perda de peso debe ser de polo menos media hora. O gran complemento da fita está en que permite establecer o modo de velocidade e cambiar a resistencia. A elección destes parámetros está influenciada polo nivel de forma física.

As clases na fita para a perda de peso deben ser realizadas segundo un programa deseñado individualmente. Durante a execución, é importante manter unha frecuencia cardíaca específica. Para iniciar o proceso de queima de graxa corporal, o pulso no funcionamento debe ser do 50 – 70% da frecuencia cardíaca máxima. Podes calcular o pulso segundo unha fórmula sinxela: esta é unha frecuencia cardíaca de 220 menos de idade. O valor resultante multiplícase por 0,5, isto é o 50% da frecuencia cardíaca. Se precisa calcular o 60% ou o 70% da frecuencia cardíaca, ten que multiplicar a diferenza por 0,6 ou 0,7.

Para crear un programa de adestramento individual nunha fita, cómpre calcular a velocidade de marcha óptima e medir o pulso. Primeiro cómpre facer un quecemento, logo executar a un ritmo moderado e logo cambiar a correr rápido (velocidade 7-9 km / h). Nesta fase, ten que gravar os datos de pulso. Despois de 5 minutos, pode cambiar a un ritmo lento para moderar a respiración e reducir o pulso. A continuación, ten que levantar a lona uns grados e ir “abaixo” a un ritmo moderado durante 5 minutos. Entón, ten que volver a gravar os datos do pulso.

Como adestrar para principiantes?

Antes de comezar as primeiras leccións sobre a fita, cómpre escoller un programa e familiarizarse coas regras básicas deste adestramento cardio. Se o adestramento se realizará no ximnasio, pode consultar cun instrutor de fitness. Na casa tamén cómpre facer fronte ao plan. A principal garantía de perder peso é o adestramento intensivo regular.

Para adestrar na fita conduciu á perda de peso, é importante prestar atención aos indicadores e ver cando a frecuencia cardíaca é máis alta: á hora de camiñar ou correr. O trote pode facerse para quentarse antes de calquera actividade, xa sexa un adestramento de forza ou cardio. Se a frecuencia cardíaca é maior no momento de camiñar, podes escoller o seguinte programa para a perda de peso nunha banda de corremento:

• Primeiro hai que prestar atención ao quecemento. Primeiro cómpre camiñar a ritmo lento durante 10 minutos (velocidade 4-6 km por hora).
• A continuación, segue un paseo de 5 minutos cunha inclinación de 3-6 (velocidade 6 km por hora).
• O seguinte segmento debe estar baixo unha pendente (2 minutos). A velocidade debería ser de 7-9 km por hora.
• O segmento final é o máximo de 1 minuto. Este adestramento en intervalos implica realizar 3-4 voltas.

Se a frecuencia cardíaca é maior mentres corre, pode adestrar doutro xeito:

• Os primeiros 10 minutos camiñan a un ritmo moderado. O primeiro segmento debe funcionar sen sesgo durante 7 minutos, a velocidade é de 7-9 km por hora.
• O segundo segmento é un percorrido de 2 minutos (pendente de 2 graos) e logo outros 2 minutos de andadura (pendente de 4 graos).
• Despois necesitas aumentar a pendente e seguir camiñando (10 minutos). En total, cómpre completar 2-4 destes círculos.

Unha vez por semana, pode practicar correr a un ritmo moderado, sen aceleración. Para que as clases dunha fita de rodadura para principiantes traian bos resultados, necesitas adestrar cun monitor de frecuencia cardíaca. Se o pulso comeza a diminuír mentres corre, terás que aumentar a velocidade e o ángulo do lenzo. A clave para perder peso: exercicio e dieta regular.

Ademais, ten que cumprir as seguintes regras sobre a fita mecánica:

• No momento de correr, o cofre e as omoplatos deben ser endereitados. As mans deben estar dobradas aos cóbados en ángulos rectos. Os músculos abdominais tamén deben manterse en tensión. É necesario aumentar o ritmo de lento a rápido.
• Débese prestar especial atención á respiración. Se está mal, durante o adestramento perturbarase a circulación sanguínea. Debe respirar polo nariz. Se hai problemas de respiración, a inhalación pódese realizar polo nariz e saír pola boca.

Patrón de camiños intensivos

Estes programas de adestramento de rodas están indicados para aqueles que non poden correr a un ritmo activo debido á idade, problemas de saúde e por sobrepeso. En calquera caso, a camiñada rápida dará bos resultados. Pero para iso cómpre controlar a frecuencia cardíaca. En canto aos programas de adestramento, débese preferir a aqueles nos que necesite reducir a velocidade ao óptimo para camiñar. Pode adestrar coa técnica de intervalo ou ao mesmo ritmo.

Contraindicacións

As actividades da fita non son para todos. Os adestramentos Cardio deben descartalos con problemas de xeonllo. Ademais, a dor neles pode ocorrer aínda que non se observaron tales problemas anteriormente. Para manter a saúde conxunta, é importante prestar atención á técnica correcta de adestramento e adestrar en zapatillas de deporte especiais. Os zapatos con plantas planas non son adecuados para tales actividades. É importante que as zapatillas de deporte teñan un bo sistema de amortiguamento. Hai outras contraindicacións para correr. Todos eles son exactamente os mesmos que noutros deportes activos. Non pode correr a un ritmo de intervalo para aqueles que padecen hipertensión e taquicardia. Pero a execución moderada non ten contraindicacións. Pero, en todo caso, o inicio das clases na fita debe realizarse con coidado.

Adestramento e nutrición

Se a tarefa é perder peso, debes prestar especial atención á correcta alimentación. Da dieta necesitas eliminar carbohidratos e doces rápidos. No menú deberás introducir máis legumes frescos, froitas, produtos proteicos. Non te esquezas do réxime de beber. Un día terá que beber un mínimo de 1,5-2 litros de auga. Tamén é importante non esquecer a inxestión suficiente de proteínas.

Tapeteira: cálculo de calorías

Durante unha hora de andadura moderada, pode queimar 200-300 kcal. Os principiantes necesitan gastar enerxía nesta modalidade. Un funcionamento sinxelo con paradas permite gastar 400-500 kcal / hora. Se corre a velocidade máxima ou practica un adestramento en intervalos, pode queimar uns 600-800 kcal. A cantidade de calorías queimadas no momento de correr non é tan importante. Para o peso comezou a diminuír, cómpre supervisar a dieta e exercicio regularmente.

Para obter mellores resultados, ten que cumprir as seguintes recomendacións:

• Evite sobresaltos. Corre na zona efectiva do pulso.
• Adestrarse de xeito continuado.

Os beneficios do adestramento de rodadura

Se comparas as actividades da fita coa execución regular, teñen moitas vantaxes:

• A capacidade de adestramento regularmente, independentemente das condicións meteorolóxicas, época do ano e outras circunstancias.
• Se as clases se realizan nun simulador de alta calidade, pode reducir a carga de compresión na columna vertebral e nas articulacións do xeonllo, que non se pode evitar mentres se corre nunha pista de asfalto.
• Os simuladores modernos están equipados cun ordenador e un marcador de mesa, que mostra información sobre o pulso, a distancia percorrida e as calorías queimadas. Ademais, todos os datos gárdanse na súa memoria, polo que se poden comparar e axustar á carga.

Que pista escoller?

Para adestrar na fita para axudar a resolver o problema do exceso de peso, tamén debes abordar axeitadamente a cuestión de escoller este simulador. A opción máis común é unha pista mecánica. O movemento do lenzo realízase debido aos esforzos que fai unha persoa. A velocidade de movemento neste caso pódese axustar de xeito independente. Pero ás veces poden sentirse sacudidas, o que significa que non sempre é posible manter un movemento suave.

A pista magnética caracterízase por unha tea máis suave. A máquina de exercicios eléctricos pertence á moderna. A lona que se move debido ao motor eléctrico, pódese seleccionar calquera velocidade. Tal simulador permítelle adestrar nun programa de correas.

Se pensas adestrar na casa, podes dar preferencia á opción de pregamento, de tamaño compacto e non precisa moito espazo. Non obstante, as pistas eléctricas son máis eficaces en termos de perda de peso, porque permiten controlar o cálculo de calorías, frecuencia cardíaca e distancia percorrida.

Adestramento en rodas: recomendacións xerais

Para que as clases de rodadura poidan producir cambios positivos e non provocar problemas de saúde, ten que cumprir as seguintes recomendacións:

1. Debe facelo en calzado cómodo, que ten un sistema de absorción de choques. É recomendable dar preferencia aos zapatos de carreira de marcas coñecidas.
2. Para comezar a lección necesitas camiñar a ritmo lento. Non será superfluo realizar un quentamento para quentar os músculos de todo o corpo.
3. Durante o percorrido, as mans deberían manterse nun ángulo recto, todos os movementos deberían estar libres. Non confíe nos pasamáns, se non, o centro de gravidade cambiará. A parte traseira debe ser recta. Se baixas no momento da clase, isto provocará problemas coa columna vertebral.
4. Non inclinarse e mira baixo os pés para non perder o equilibrio e non ferir as costas e o pescozo.
5. O desembarco é necesario para evitar lesións no xeonllo e no nocello. Se a velocidade de marcha é de 8 km / h, necesitarás aterrar no dedo do pé, distribuíndo a carga completamente ao pé.
6. Débese prohibir o adestramento durante arrefriados e presión alta. Non trates coa menor enfermidade.
7. Para gastar máis calorías, cómpre practicar adestramento a intervalos.
8. Se tes que facelo pola mañá, é recomendable facelo a estómago baleiro, para que poida queimar máis calorías.
9. Non comece inmediatamente a correr coa velocidade máxima. A carga debe incrementarse por etapas. É recomendable adestrar segundo un programa que se selecciona en función do nivel de condición física.

Conclusión

A clave para perder peso na fita está no exercicio e dieta regular. Para non sobrecargar o corpo e evitar lesións, é preciso adestrar nun programa de adestramento seleccionado correctamente nunha fita para perder peso.

Os atletas novatos deben ser extremadamente coidadosos coas cargas. Ao principio, terás que facelo nun modo moderado. Despois duns días, pode aumentar a carga. Despois de correr intensamente, é necesario restaurar a respiración, volver levar o pulso e asegúrese de realizar varios exercicios de estiramento. As recensións sobre a fita mencionan que dan os primeiros resultados notables en poucas semanas.