Un adestramento efectivo de forza en forma de fitness baséase en 10 métodos básicos de aplicación, cuxa observancia afecta significativamente a calidade dos resultados. Seguilos proporciona un rápido aumento da masa muscular. Unha persoa adecuadamente implicada no adestramento de forza nunha lección de grupo, unha persoa recibe unha forma segura e controlada de aumentar a súa forza e resistencia.

As regras

Estes consellos son principalmente para principiantes que queiran comezar a práctica cunha carga mínima ou co seu propio peso corporal. Coñecer as regras básicas axudará a evitar erros comúns, así como a aumentar a seguridade e eficacia dos exercicios.

Especie

O número de tipos de tales adestramentos vai aumentando día a día. Esta área é popular e os adestradores seguen inventando novas variacións. Así, distínguense os aeróbicos, os fitness aeróbicos son o adestramento cardio máis popular. Estiramento dedicado a Pilates, ioga. O corpo Sculpt, ABT, o corpo superior está dirixido á construción muscular.

Definición de obxectivos

Determinar o obxectivo do adestramento de forza en grupo para as mulleres é o primeiro que hai que facer antes de comezar os exercicios. O obxectivo afecta a todos os aspectos do adestramento: o seu tipo, frecuencia, duración, selección de carga. A falta dun obxectivo leva a que sexa máis difícil mobilizar os esforzos e, como resultado, o efecto non aparece tan rápido como nos gustaría.

É posible involucrarse en varios tipos de adestramento de grupos de forza sen obxectivo, se só precisa aumentar a súa condición física xeral, mellorar a postura e aumentar a masa muscular, aumentar a resistencia.

Para mellorar os resultados, paga a pena aclarar as túas aspiracións. Non só para determinar por que facer exercicio, senón tamén qué efectos específicos desexa conseguir, por exemplo, reducir a cintura en 5 cm ou aumentar as nádegas etc.

Planificar

Definir un plan de adestramento é o seguinte paso que axudará a manter a regularidade dos teus adestramentos e garantir un efecto rápido. O plan inclúe información sobre a frecuencia do adestramento (cantas veces por semana debería ter un adestramento de forza en grupo), a súa duración, o número de repeticións e o tipo de exercicio (por exemplo, o martes – exercicios nas pernas e os ombreiros, o mércores – adestramento cardio en bicicleta, Xoves exercicios de peito e abdominais, etc.).

Carga efectiva

Axustar a carga segundo as capacidades do teu corpo é un problema clave que determina a velocidade de progreso no adestramento. Unha carga demasiado baixa pode atrasar a aparición dos resultados dos exercicios, á súa vez, demasiado alta pode levar ao adestramento e a unha paralización completa do aumento da masa muscular.

En xeral, crese que un adestramento en forza dun grupo de intensidade media non debe durar máis de 30 minutos (sen contar o quecemento). As repeticións deben realizarse tanto como sexa necesario para completar a serie incluso antes da impotencia completa (é dicir, se non hai forza suficiente para realizar a décima repetición correctamente técnicamente, cómpre facer 9 repeticións completas). Unha serie non debe conter máis de 15 repeticións para grupos musculares grandes e 20 repeticións para pequenas. Non obstante, estas son recomendacións aproximadas. É mellor establecer sempre as regras en consulta cun adestrador persoal.

A corrección da tecnoloxía

Os novatos que non practicaron a fitness previamente aconséllanse a través de varios adestramentos baixo a guía dun adestrador persoal. Isto é especialmente importante se unha persoa quere traballar no ximnasio para construír músculos. O instructor non só lle amosará como traballar os músculos individuais, senón que tamén dará consellos sobre a dieta correcta, mostrará os erros máis comúns e axudará a determinar o plan de adestramento adecuado.

Ao adestrar na casa, cómpre centrarse aínda máis na corrección da técnica, porque ninguén é capaz de corrixir os erros que aparecen. Por iso, antes do adestramento, paga a pena realizar varios exercicios. Pero cumpra estrictamente as instrucións contidas nas instrucións. Outro xeito é pedir a outra persoa que observe durante os primeiros adestramentos e preste atención aos elementos que necesitan mellora.

Quente

O adestramento de forza do grupo normalmente consiste en exercicios intensivos que cargan bastante todo o aparello motor. Sen quentarse, músculos, tendóns e ligamentos son máis propensos a lesións e, ademais, todos os exercicios fan menos eficaces. Para evitar as consecuencias negativas do adestramento de forza do grupo, debes preparar o corpo para a carga realizando polo menos un quentamento de 10 minutos. A metade debe estar en exercicios de cardio (por exemplo, correr no lugar, saltar, andar en bicicleta estacionaria) e a outra metade debería centrarse en partes do corpo (por exemplo, squats para quentar os músculos das pernas, etc.).

Estirar despois dun adestramento

Cada adestramento de forza do grupo debe completarse estirándose, de xeito que o corpo poida cambiar con seguridade de cargas intensas a estado de repouso. Un alto brusco é perigoso para o sistema cardiovascular – pode causar debilidade, desmaio e incluso causar estancamento nas venas.

Efectuando cambios no plan

Para que os músculos crezan constantemente, é necesario facer cambios periódicos no plan de adestramento. Se non, o corpo acostumarase a este tipo de carga e deixarán de ser efectivos. Os cambios deben introducirse cada 6-8 semanas. Os exercicios deben dirixirse ao estudo dos mesmos grupos musculares, pero tamén co uso doutros estímulos motores.

Respiración dereita

A correcta execución de inspiracións e inspiracións pode facilitar significativamente o adestramento con cargas pesadas e aumentar así a súa eficacia. Hai que lembrar que antes de achegarse hai que tirar máis aire nos pulmóns. No momento do levantamento, necesitas exhalar, na fase final do movemento: manteña a respiración durante un segundo e, a continuación, volva a respirar, baixando o peso.

Planificación de vacacións

Cada adestramento para o mesmo grupo muscular debe ir acompañado de polo menos un descanso de 24 horas. Este é o tempo mínimo necesario para restaurar o músculo. É durante este período cando as fibras musculares crecen e medran. Por este motivo, recoméndase practicar non máis de 3 veces á semana.

Dieta rica en proteínas

Comeza a participar no adestramento de forza en grupo, non esquezas facer os cambios necesarios no menú. Unha gran carga nos músculos está asociada a unha gran demanda do seu principal material de construción: proteínas. Para que os resultados do adestramento sexan visibles, é necesario aumentar significativamente a súa participación na dieta.