¿Decidiches comezar a facer exercicios con pesas nun banco nas costas ou no peito? Despois chegaches á dirección! No noso artigo atoparás toda unha gama de adestramentos similares cunha descrición detallada e recomendacións de profesionais. Todo o que necesitas é un par de pesas con capacidade para cambiar de peso, así como un banco que se pode transformar nun plano inclinado. Ben e, por suposto, motivación para poder construír músculo.

Press Dumbbell Bench (inclinación)

O exercicio é ideal para unha persoa que queira bombear bíceps no menor tempo posible. De inmediato paga a pena notar que o levantamento de pesas será bastante difícil, polo que debes levar un pouco de peso. En canto aos matices restantes, só tes que seguir o algoritmo de accións descrito a continuación.

1. Construímos un banco nun ángulo de 45 graos.
2. Adoptamos unha posición cómoda, presionando firmemente as costas cara ao avión.
3. Tomamos mancuernas nas mans para facer unha prensa regular de banco (filloas para o banco).
4. A cada alento, levantamos o ferro, converténdoo a 90 graos a nós mesmos.
5. Os antebrazos deben ser paralelos ao chan.
6. As palmas deben mirar a cara do atleta.
7. Dobre lentamente o brazo, baixando as pesas (sen deixalas caer).

Este exercicio recoméndase encarecidamente comezar cun gran número de repeticións a baixo peso. Despois de varios enfoques (do 3 ao 5), pode engadir unhas filloas ao ferro e comezar a facer menos repeticións. O máis importante, fai o exercicio coa maior exactitude posible, como se escribiu anteriormente.

Prensa bancaria francesa

¿Buscas exercicios de tríceps con pesas nun banco? Entón, ¿como probar a tecnoloxía de prensa de banco francesa? Esta técnica permitirá fortalecer ou aumentar a masa muscular en cuestión de días, pero só pode ser moi difícil de realizar, especialmente se nunca antes construíches tríceps. Aínda que se o atleta segue a tecnoloxía descrita a continuación exactamente, non habería problemas.

1. Colocamos o banco en posición horizontal.
2. Fixémonos no avión, despois de coller as pesas.
3. Colocamos as mans nun ángulo duns 100 graos co corpo.
4. Diriximos as palmas cara ao interior, sen estender os cóbados.
5. Na saída, necesitas fixar os ombreiros e cóbados durante uns segundos.
6. Baixamos as cunchas case ás orellas.
7. Despois disto, só queda volver á súa posición orixinal.

Todo o complicado é que o exercicio debe realizarse exclusivamente con tríceps. Se usas o bíceps ou o seu dorso, o resultado non será tan notable. Isto é especialmente certo en situacións nas que o atleta decidiu comezar inmediatamente a realizar o exercicio con moito peso. Coa tecnoloxía adecuada, non será difícil conseguir o crecemento muscular, pero se cometes erros cunha gran carga, o tríceps non crecerá rapidamente.

Dumbbell Chest Press

Ademais, este adestramento eficaz está incluído no conxunto de exercicios con pesas no banco. A correcta implementación das accións descritas a continuación permitiralle gañar de forma significativa no peito despois de dúas semanas despois da primeira prensa bancaria. Só se recomenda que levas unha pequena carga (especialmente se recentemente comezaches a exercitar o teu corpo). Se non, o atleta corre o risco de cometer moitos erros que poden levar non só a un resultado cero, senón tamén a varias lesións.

1. Sentámonos ao bordo do banco e puxémonos un par de pesas nas cadeiras.
2. Deitamos as costas, despois de levantar os xeonllos con ferro.
3. Mover as pesas cara ao lado, dobrando os cóbados nun ángulo de 45 graos.
4. Levante as mans, mantendo a posición inicial.
5. Conectamos mancuernas xuntas e suxeitamos o corpo.
6. Despois disto, só queda levar lentamente as mans ata a posición inicial.

Para que durante a realización deste exercicio sexan os músculos do peito que estean implicados, é preciso realizar con precisión o algoritmo descrito de accións. Non obstante, se desexa bombear as mans, pode reducir o ángulo de inclinación. Así, conseguirás un aumento de ombreiros e bíceps. Non obstante, ten en conta as precaucións de seguridade para evitar estiramentos. Isto é especialmente certo cando un atleta realiza exercicios con gran carga.

Esquema búlgaro dividido en pernas

Outro exercicio nun banco con pesas (a foto preséntase un pouco máis abaixo), que está centrada nos becerros. Para realizalo, necesitará baixar o banco a unha posición horizontal e levar unha carga realmente grande. Toda a característica do adestramento é que canto máis esforzos fai un atleta para levantarse, máis pronto poderá construír músculo. Entón, 4-5 squats serán moi eficaces.

1. Collemos dúas pesas coa máxima carga.
2. Poñemos un pé no banco e puxemos o outro un pouco adiante.
3. Realizamos squats de pernas para que o xeonllo toque o chan
4. Levantámonos cun movemento pronunciado e repetimos a acción ata cansar.

A principal dificultade é manter as costas rectas. A maioría dos atletas principiantes comezan a inclinar todo o corpo cara adiante, como resultado da cal a principal carga cae na parte traseira e non na perna. Para evitar isto, intente pedir seguro a alguén dos teus camaradas. Co paso do tempo, aprenderás a manter unha posición nivelada. Ben, ou pode practicar un pouco con pouca carga, pero o crecemento muscular neste caso será moi lento.

Bancos de pesas de mancuernas

¿Que exercicio con banco e pesas é o máis popular entre principiantes e deportistas profesionais? Xusto. Ascensores cunha pequena carga, que permiten bombear becerros e cadros. O procedemento de execución non é especialmente difícil, con todo, é mellor seguir un certo algoritmo de accións para non cometer erros no proceso e obter o máximo de resultados:

1. Facemos 10-15 centímetros do banco con pesas.
2. Colocamos o pé esquerdo sobre el, despois do cal levantamos o dereito.
3. Subimos ao banco e subimos o último ao nivel do cinto.
4. Baixar o pé dereito cara abaixo e poñer o pé esquerdo a el.
5. Intercambiamos as extremidades e repetimos o exercicio.

Merece mención especial o terceiro punto. Se isto é posible, intente non poñer o pé dereito no banco, pero subilo de inmediato ao nivel do cinto. É dicir, se balance a extremidade esquerda, a dereita non debe estar en contacto cunha superficie horizontal. Ademais, antes de cambiar as pernas, podes facer un repunte para prestar atención ás cadeiras.

Hiperextensión nas nádegas e nas costas

Este exercicio con pesas nun banco (inclinado) permitirá sacar as nádegas. Non, non se trata de agachamentos banais, senón da tensión muscular estática. Ademais, se move a carga ás costas, pode bombeala. O máis importante é ter unha carga maior. Ademais, como alternativa a un banco, podes usar unha cadeira romana (de feito, encaixará aínda mellor).

1. Fixamos as pernas entre as barras cruzadas á menor distancia posible.
2. Collemos a pesa máis pesada e levámola ata o queixo.
3. Inclina lixeiramente o corpo cara a abaixo para que a parte traseira e as nádegas estean en tensión.
4. Intente manter o nivel o maior tempo posible.

Se non che gusta facer exercicios estáticos, podes comezar a inclinarse cara adiante (só é posible se empregas unha cadeira romana). Este exercicio nas costas con pesas no banco é un dos máis eficaces porque permite balancear simultaneamente varios grupos musculares á vez. Isto é só a carga terá que levar menos que para as estatísticas.

Pesa de prensa de banco variable

Este exercicio clásico é ben coñecido por case todos os culturistas e persoas comúns que practican regularmente fitness. Non obstante, poucas persoas se dan conta de que coa súa axuda non só se pode quentar ben, senón tamén bombear os músculos e bíceps pectorais. O máis importante é seguir estrictamente o algoritmo de accións descrito a continuación.

1. Tomamos unha posición horizontal no banco.
2. Tome unha pesa de peso medio en cada man.
3. Levante as pesas a nivel de ombreiro.
4. Comezamos a elevar alternativamente o inventario.

Un bonito moi bo é o feito de que este exercicio tamén axuda a fortalecer os músculos da córtex, encargados de estabilizar a columna vertebral. Non obstante, a carga principal, por suposto, está no bíceps, os músculos pectorais e os ombreiros. Intenta facer os ascensos a un ritmo acelerado para aumentar a eficiencia de realizar o esforzo físico.

Exercicios de Ala de Pesas

Outro exercicio con pesas situadas nun banco, que será especialmente útil para aquelas persoas que queiran bombear un músculo desenfreado. Dado que a principal tarefa do atleta é a técnica correcta, pode levar un peso relativamente pequeno. Lembre que as “ás” terán que balancearse moito tempo. Pero cunha correcta execución, o resultado será realmente claramente visible.

1. Adoptamos unha posición horizontal no banco, dobrando as pernas nun ángulo de 90 °.
2. Collemos a cuncha en dúas mans e colocámola sobre a cabeza sobre os brazos retraídos.
3. Sacamos as mans cara atrás, ao tempo que tensamos os músculos das costas (“ás”).
4. Volve lentamente as mans á posición orixinal.

Por regra xeral, un efecto notable só aparecerá despois de 3-4 semanas de tales exercicios. É mellor escoller un proxectil relativamente lixeiro e facer o maior número posible de repeticións. Pero 4-5 enfoques por adestramento serán bastante. Ademais, este exercicio é moi molesto para a prensa, polo que poderás matar dous paxaros cunha pedra á vez.

Mahi en deltas cunha inclinación de 45 graos

Para este exercicio con pesas no banco, necesitarás usar un proxectil que poida cambiar o ángulo de inclinación. Pero a eficacia de tal adestramento notarase case de inmediato. Incluso os culturistas profesionais adoitan usalos co fin de bombear este grupo muscular. A dificultade reside só na elección do peso do proxectil óptimo, xa que con pesas demasiado pesadas hai posibilidades de cometer varios erros.

1. Fixemos o banco nun ángulo de 45 graos.
2. Deitamos de plano sobre o peito e tomamos mancuernas nas mans.
3. Diriximos as palmas cara ao interior, tomando a posición inicial.
4. Levante as extremidades aos lados, sen dobrar os cóbados.
5. Volvemos lentamente á posición inicial.

O principal erro de comezar os culturistas é que dobran os cóbados, como resultado do cal se fai un grupo muscular completamente diferente durante o exercicio. Na maioría dos casos, isto ocorre precisamente porque o atleta elixiu o peso incorrecto do proxectil. Faga os exercicios con esas pesas que lle permitirán realizalo coa máxima calidade. A tensión muscular neste caso non xoga un papel demasiado grande.

Levantando o corpo con pesas

Levas moito tempo buscando exercicio con pesas nun banco? Despois chegou á dirección. Coa axuda do adestramento, cuxo algoritmo de execución descríbese a continuación, poderás bombear a prensa sen ningún problema. Ademais, isto non levará moito tempo. O máis importante é realizar con precisión todas as accións descritas e aumentar gradualmente a carga, engadindo peso e aumentando o ángulo de inclinación no banco.

1. Colocamos o banco en posición horizontal.
2. Collemos unha cuncha pesada e colocámola preto do cofre.
3. Comezamos a levar a cabo o levantamento do corpo, como fai cando a prensa está balanceando.

En canto comeza a sentir que este exercicio non lle produce unha gran carga aos músculos, intenta aumentar o ángulo do banco varias decenas de graos. Canto máis dura sexa a superficie, máis difícil será levantar a carcasa. E se, paralelamente a isto, tamén se aumenta a masa da pesa, entón este exercicio será aínda máis difícil. Simplemente non o esaxere, para que despois non teñas que beber medicamentos para a dor.

Spider Flexion – Exercicio de bíceps

Un dos adestramentos máis eficaces para o bíceps, xa que durante a súa execución só participa este grupo muscular. Por que o exercicio se chama “araña”? A cousa é que o usaron o famoso actor Toby Maguire cando necesitaba prepararse para interpretar o papel de Peter Parker. Un resultado notable deste adestramento aparecerá nun par de semanas, pero todo depende do funcionamento correcto dos ascensores.

1. Colocamos o banco nun ángulo duns 60 graos.
2. Tumbámonos no avión co estómago e levamos mancuernas nas mans.
3. Xiramos as palmas cara a dirección cara aos ollos.
4. Comezamos a realizar ascensos lentos sen tensar as costas.

Intente realizar este exercicio o máis eficiente posible para que o efecto se note de inmediato. Para iso, cómpre coller un peso tan proxectil que pode levantar de 5 a 10 veces no estado normal. Ademais, o bordo da pesa debe tocar sempre o queixo, e o ascenso de ambas as mans debe ser aproximadamente simultáneo. Para non tensar as costas, cómpre facer unha boa perna teimosa. A redución do grao de inclinación non afectará á calidade do exercicio, xa que o banco é preciso só para a comodidade do atleta.

Conclusión

Agardamos que agora foses quen de escoller un exercicio axeitado con pesas no banco. Lembre que a eficacia dun determinado adestramento depende de como o atleta realice correctamente o algoritmo de accións descrito. Ademais, é importante aumentar o peso do proxectil a medida que a masa muscular crece. Se non, o atleta alcanzará un certo nivel, que non poderá pisar. Ben e o máis importante – illamento. Non debes axudarche coas costas ou co peito cando fas un exercicio, como o bíceps. Probe usar só o grupo muscular que desexa poñer en forma.