Polo momento, os científicos desenvolveron unha enorme variedade de dietas. Non obstante, un deles paga a pena falar por separado. Esta é unha dieta sen fame LCHF. Un verdadeiro avance científico, feito por Andreas Enfeldt a principios do 2000, simplemente converteu todas as verdades dunha nutrición adecuada que existía antes dese tempo. Refutou completamente o coñecemento de que a aparición de exceso de peso no corpo non causa un gran consumo de graxas, é dicir, carbohidratos. En base a este feito, un nutricionista desenvolveu un programa especial de perda de peso que se converteu nunha auténtica revolución nos alimentos. Durante moitos anos, a dieta LCHF foi considerada unha das máis eficaces. Falaremos diso neste artigo.

A esencia da dieta

Para entender mellor o que é unha dieta LCHF baixo en carbohidratos, descifraremos esta abreviatura. Se o traduces do inglés, o significado será o seguinte: “unha pequena cantidade de hidratos de carbono – moita graxa”. Neste sentido reside toda a esencia de tal nutrición. Entón, cómpre incluír na dieta o menos posible os alimentos que conteñan hidratos de carbono, substituíndoos por graxas.

Todo isto levou a que un plan nutricional deste tipo recibise un nome diferente, o que é máis coñecido entre os adeptos da perda de peso: a dieta cetogénica LCHF. Nalgúns xeitos, tal nome é bastante comprensible, porque usar unha dieta composta case por enteira de graxas, o corpo, procesándoas, recibe enerxía non dos produtos en descomposición dos hidratos de carbono, como é habitual, senón das cetonas. É máis, como se descubriu, son fontes de enerxía bastante boas, xa que son capaces de metabolizar no corpo durante moito tempo para que unha persoa non experimente unha avaría.

Normas nutricionais

Se decides compoñer un menú de dieta LCHF, entón debes saber que proporcións de produtos necesitas tomar. Toda a dieta diaria debería consistir nun 70 por cento exclusivamente de graxas, e o 30 por cento restante debería estar no 20% de proteínas e o 10% en carbohidratos complexos. Recibindo só tales produtos, o corpo perde os azucres habituais que se usan para saturar o corpo con enerxía. Así comeza gradualmente a división das súas propias reservas de graxa. Isto finalmente leva á perda de peso.

Ademais, un aumento da cantidade de graxa na dieta distingue, segundo as críticas, a dieta LCHF doutras dietas baixas en carbohidratos, xa que normalmente reducen a cantidade de hidratos de carbono debido a un aumento da proporción de proteínas. Non obstante, aínda que as dietas Ducan ou as famosas dietas “Kremlin” axudan a perder peso, poden afectar negativamente a saúde. Os científicos descubriron: se a maior parte dos alimentos que entran no corpo son proteínas, entón para obter enerxía, necesitarás tomala dos productos de descomposición das proteínas, o que prexudica o estado dos riles e do fígado. Entón, realmente perder peso, pero o peso volve moi rápido en cantidades aínda maiores.

Consellos e trucos

Paga a pena prepararse para que a dieta LCHF sexa estrita e, polo tanto, a pesar de que se pode consumir unha cantidade bastante grande de calorías ao día, non se pode acostumar a ela. Especialmente doloroso adherirse a un plan tan nutricional será o dente, porque terá que abandonar completamente a cocción ou os doces.

Pero, en xeral, as regras desta dieta son bastante sinxelas, só tes que seguir estas recomendacións:

• Deberías abandonar completamente calquera comida rápida. Todas as pizzas, tortas, patacas fritas e outros produtos vendidos en cafeterías de comida rápida están completamente prohibidas, a pesar de que conteñen moita graxa.
• Non obstante, non hai restricións no peso das porcións aquí, polo que non tes que sentir fame durante a dieta, porque pode comer o que queiras. O principal non é desviarse da relación anterior de graxas, carbohidratos e proteínas.
• A xulgar polas revisións, na dieta LCHF só cómpre comer cando inmediatamente sente fame. De non ser así, non é necesario, polo tanto, as comidas deberían axustarse aos teus propios sentimentos.
• É moi importante limitar a cantidade de froita fresca que come ao día. Si, son realmente útiles, porque conteñen unha gran cantidade de vitaminas e outras substancias útiles, pero necesitan ser consumidas exclusivamente como sobremesa en pequenas cantidades debido ao alto contido en azucre.
• Na dieta, debe incluír alimentos que conteñan unha gran cantidade de fibra. Se isto non se pode facer, podes mercar un complemento biolóxico preparado con esta sustancia na tenda. Isto é necesario para evitar interrupcións no tracto dixestivo, que poden comezar a producirse ao cambiar a un novo plan de nutrición.
• Cando se usa o menú da dieta LCHF, debe eliminarse alcol da dieta, incluso nos días festivos importantes. Comprobouse que incluso as bebidas con baixo alcol – como a cervexa – evitan eficazmente a rotura de graxas, o que impide a perda de peso. Polo tanto, o mellor é simplemente beber auga. Os nutricionistas aconsellan beber un vaso aproximadamente media hora antes de comer, e o resto do tempo, beber só cando a sede comeza a atormentar.
• Queimar exceso de graxa só por nutrición é bastante difícil, polo que definitivamente deberías comezar a facer deporte. Incluso uns adestramentos moi curtos diariamente mellorarán significativamente os resultados que unha persoa recibe dunha dieta.

Que podo comer?

Agora procederemos directamente a saber cales son os alimentos permitidos na dieta LCHF. É de salientar que a maioría deles conteñen unha gran cantidade de graxa, polo que tes que acostumarte a que o alimento será moi nutritivo e rico en calor. Agora falemos sobre eles con máis detalle.

Primeiro de todo, cómpre descubrir claramente o alimento proteico necesario para o corpo. A lista de produtos para a perda de peso non é tan pequena. O feito é que inclúe moitas proteínas.

Tipo de proteína	Lista de alimentos
Carne	Débese preferencia ás carnes vermellas: carne de porco tenreira; cordeiro; coello e outros. A partir de aves de curral, o pollo, o pato e a oca serán máis útiles.
Peixe e marisco	As variedades de peixe graxas acudirán ao rescate, como: salmón salmón; troita; Caballa caballa; arenque. Desde o marisco ata a dieta, podes introducir absolutamente todo: mariscos, mexillóns, calamares, ostras e outros réptiles mariños.
Produtos lácteos	Ao mercar leite ou outros produtos lácteos, como o kefir, o requeixo ou o iogur, débese preferir aos produtos da casa. Se isto non é posible, entón ao mercar paga a pena escoller produtos co máximo contido en graxa.
Ovos	Pódense comer nunha ampla variedade de opcións de cociña que escollan, polo que pode facer tortillas con seguridade, fervelas e tamén fritilas.

Como podes entender, esta táboa de produtos proteicos está case integrada por ingredientes que, ademais da propia proteína, son bastante graxos. Isto permítelle saturar ao corpo simultaneamente proteínas con graxas esenciais para a súa posterior descomposición en cetonas.

Non obstante, ademais desta táboa, debes prestar atención á lista de produtos con baixo contido de carbono. É bastante pequeno, polo que será fácil recordalo. Inclúe:

• Vexetais: espinacas, calabacín, brócoli, berenxena, diferentes tipos de repolo, espárragos, tomates, pementos, cogomelos. De feito, esta dieta permite o uso de calquera verdura en cantidades limitadas, pero só exclusivamente aquelas que non medran no chan. Así, as cenorias, remolacha e patacas habituais de Rusia terán que ser abandonadas.
• As bayas tamén deben consumirse con coidado. Terá que limitarse severamente a todas as bagas doces, como as framboesas, as amoras e outras. Non obstante, as bagas azedo pódense comer en calquera cantidade, polo que podes diversificar a túa dieta con arándanos, groselhas, grosellas e langostas.

Ademais dos produtos anteriores, pódese comer nun número limitado dunha gran variedade de noces. Conteñen moitas graxas e outras substancias beneficiosas. Así, os anacardos, as améndoas, as noces e os cacahuetes serán excelentes substitutos para os doces e outros doces.

Produtos prohibidos

Ademais dos produtos permitidos, á hora de elaborar un menú de dieta semanal con baixo contido de carbohidratos para mulleres, é imprescindible ter en conta aqueles que en ningún caso deberían estar en termos de nutrición. Esta lista é bastante grande e exclúe a maioría dos produtos nocivos que afectan significativamente o peso. Así que en ningún caso debes usar:

• Calquera doces. Ademais, isto inclúe non só azucre e mel, senón tamén edulcorantes, aínda que sexan naturais e non conteñan calorías (por exemplo, estevia). A súa presenza na dieta só admite ansias innecesarias de doces nesta dieta.
• Produtos de panadaría elaborados con fariña de trigo e levadura.
• Bebidas doces carbonatadas.
• Produtos lácteos sen graxa durante a produción.
• Graxas trans dispoñibles en margarina e comida rápida.
• Cereais para almorzo, granola, avea e cereal.
• Calquera pasta, ademais de trigo e millo, arroz.
• Cultivos de raíz e froitos doces (incluso froitos secos).

Menú para a semana da dieta LCHF

Pode ser bastante difícil facer o menú adecuado para esta dieta por conta propia, porque precisa calcular correctamente a relación de graxas e outras substancias que hai nos produtos. Ademais, dependendo da gravidade da nutrición, a cantidade de hidratos de carbono pode variar lixeiramente se se desexa. Entón, se acaba de adherirse a unha dieta así, a mellor opción sería usar un menú semanal dunha dieta moderada LCHF, o que axudará a reconstruír sen dor o corpo a unha nova dieta. Está composto por tales produtos:

1. O primeiro día, a mellor opción é deixar ferver un par de ovos e servir o brócoli e o salteado de espinaca cocido en aceite de coco. O xantar consistirá en ensalada de aguacate e outras verduras non amidónicas para degustar coa adición de atún. Para a cea, cociña salmón con brotes de Bruxelas tostadas.
2. O segundo día é mellor comezar co almorzo, composto por iogur natural graxo con rodajas de coco fresco, amorodos picados e sementes de cabaza. Para o xantar, pavo ou polo, salpicado de queixo cocido, con tomates, pepinos e pementa cortados como prato, é mellor. Para a cea, debes cociñar bistec de prancha á prancha con pementóns asados.
3. No terceiro día para o almorzo, recoméndase servir un batido elaborado con leite de coco con manteiga de cacahuete e bagas. Se se desexa, pódese engadir proteína en po. Para xantar, a grella debe cociñar camaróns en pinchos con tomate e mozzarella. A cea vale merenda feita con calabacín con albóndegas de polo e pesto.
4. O almorzo do cuarto día consistirá nun par de ovos fritos en manteiga, e serán idóneos para unha franxa de aguacate. Para xantar, podes cociñar un delicioso curry con polo e nata coa adición de verduras permitidas. Para cear, fai a súa propia deliciosa pizza rechea de coliflor e queixo.
5. O quinto día, a mañá comezará co almorzo consistente en fritata cocida con queixo cheddar, espinaca e cebola. Para xantar, o mellor é comer unha simple cunca de sopa de polo con verduras. Pero para cear, compárteche cunha moussaka, que é moi similar á lasaña, pero en vez de pasta, usa berinjela para separar as capas.
6. O sexto día, como din os comentarios da dieta LCHF, tamén comeza mellor cun batido. Debería consistir en leite de coco, bagas e aceite de noces. Para o xantar, serven rotos feitos con pavo, queixo e aguacate. Recoméndase servir galletas de lino con eles para a textura. Para a cea, prepárase troita cocida con coliflor frita.
7. O último día, podes comer tortilla de coliflor, cogomelos e feta para o almorzo. Para xantar é mellor o peito de polo, que estará recheo con queixo de cabra e cebolas caramelizadas. Pero para a cea, prepárache unha gran cunca de ensalada verde con rodajas de aguacate, camarón e sementes de cabaza.

Como podes ver, o menú da semana da dieta LCHF consiste nunha variedade de produtos que non só poden saturar a fame, senón que proporcionan ao corpo os nutrientes que precisa e os micronutrientes.

Outra opción de menú

No futuro, podes usar unha dieta máis estrita LCHF, que reduce significativamente a cantidade de hidratos de carbono permitidos. A dieta neste caso será a seguinte:

1. O luns pode almorzarse unha ensalada fresca formada por varias herbas, tomates e pepinos. A tortilla adóitase servir. Como lanche, pode tomar un vaso de kefir e comer algunhas noces. Para o xantar, recoméndase cociñar un apetecible anaco de porco na grella e engadir unha ensalada verde con apio e queixo suluguni como prato. Para a cea é mellor a carne cocida en salsa de crema agria cunha ensalada de repolo branco e pepinos.
2. O martes, faite un lote de chuletas para o almorzo, pero vaporéis. A eles, ademais, será apropiada unha ensalada de cebola verde, apio e tomate, salpicada de noces para a textura. Para un lanche, bebe un vaso de iogur de graxa natural. Para xantar, podes comer polo frito con caviar de calabacín, pero para a cea é recomendable cocer o peito de pato nunha manga con varias verduras e salsa de churrasco para dar un sabor e aroma orixinais.
3. A mañá do mércores comezará cunha magnífica tortilla con franxas de xamón, así como unha ensalada de tomates e pepinos. Durante o descanso, compártete cun muffin de queixo con tomates secos e un vaso de kefir. Para o xantar, son adecuados os purés de sopa de calabacín e as filloas, por exemplo, con crema azedo. Para cear, sirva bistec de porco con ensalada de repolo.
4. O xoves, o almorzo debería consistir en rebumbio cun anaco de queixo duro e touciño tostado. Durante un lanche, debes comer algúns cacahuetes e beber un vaso de kefir. Faga a cea o máis doada posible: simplemente asar verduras e cociñar chuletas ao vapor. Podes cear co bisté de porco sobrante desde onte e engadirlle un muffin de queixo e un vaso de té de herbas.
5. O venres, o almorzo debe servirse con bunchos feitos de calabacín e un par de ovos fervidos. Para xantar, pódese cociñar carne na grella e como prato lateral para facer unha ensalada fresca de cebola, pemento e tomate. Como merenda, o puré de cabaza é xenial. Para cear, podes comer un corte composto por suluguni, sacudido, touciño e queixo afumado.
6. O primeiro fin de semana para o almorzo, podes gozar cunha ensalada de repolo branco, pepinos e verdes, así como unha tortilla con xamón e queixo. Para xantar, pode servir un delicioso guiso con coello e verduras guisadas. Pero para cear, asar berinjela e cogomelos e engadir as ás de polo cocidas como proteína.
7. O último día, almorza con puré de calabacín e, despois dun tempo, come uns bocados de calabacín con crema azedo como merenda. Podes xantar cun chuletón de porco cunha ensalada lixeira de verdes, tomates, apio e noces. Para a cea, serve un prato de queixo con touciña frita e iogur con noces.

Desvantaxes da dieta e efectos negativos

A práctica demostrou que a dieta LCHF ten moitos beneficios para a saúde en comparación con outros plans de dieta baixo en carbohidratos. Non obstante, hai unha serie de aspectos negativos que cómpre coñecer antes de comezar a usalo. En primeiro lugar, nunca debe ser usado por nenos e adolescentes, nin por mulleres embarazadas e lactantes. A única excepción aquí é só a necesidade de nutrición como a terapia e estrictamente segundo a prescrición do médico. Ademais, só por consello dun especialista, paga a pena cambiar a unha dieta similar nos casos en que hai diabetes ou diversas enfermidades que afectan o fígado, os riles ou o páncreas. Moitas veces, tal dieta non é adecuada para persoas moi sensibles ao colesterol, incluso útil.

Ademais, paga a pena prestar atención a este feito: a pesar de que a dieta é tolerada con bastante normalidade pola maioría das persoas, nalgúns casos poden producirse unha serie de efectos secundarios. Estes inclúen náuseas, debilidade, dor de cabeza, diarrea, estreñimiento, insomnio, mareos e incluso calambres. Entón, se estes efectos secundarios comezaron a aparecer, debes consultar inmediatamente a un médico para saber as causas do problema existente. Se é obvio que a nova dieta ten a culpa disto, terá que abandonar a dieta LCHF.

Críticas

Con base nas opinións existentes, a dieta LCHF é efectivamente bastante eficaz en termos de perda de peso. Ademais, se te acostumas aos produtos permitidos, será bastante sinxelo sostelo, porque debido a que podes comer todo o que queiras, a sensación de fame non afecta a unha persoa, obrigándoa a romper a súa dieta. Isto é o que a xente di nas súas críticas sobre a dieta LCHF. К тому же, опираясь для получения энергии на жиры, навредить организму очень сложно.

Самым сложным здесь является пережить тот момент, когда на диете LCHF остановился вес. Он бывает у всех, хотя время его наступления зависит от индивидуальных особенностей организма. Как только вы заметили, что вес перестал двигаться в любую сторону — понижения или повышения, — это ознаменует тот факт, что метаболизм начинает постепенно перестраиваться и в дальнейшем будет действовать совершенно иначе.

Еще одним неблагоприятным фактором для женщин в начале придерживания диеты станет проблема с целлюлитом. На первых порах он будет выражен особенно сильно, однако волноваться на этот счет не стоит, поскольку проблема пропадет довольно быстро. Но если это волнует вас очень сильно, то просто делайте регулярный самомассаж проблемных зон для увеличения скорости рассасывания жировых отложений.

Conclusión

Как можно увидеть, данный рацион питания довольно специфический. На первый взгляд, рассмотрев меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин, сложно представить, что, придерживаясь подобного режима питания, действительно можно быстро сбросить лишний вес. Однако на практике система действительно действует, причем весьма успешно. Конечно, это вовсе не означает, что диета не имеет своих отрицательных моментов. Они имеются, хотя, если ориентироваться на имеющиеся отзывы, их явно намного меньше, чем положительных. Так, если вы не хотите ощущать голод, но при этом все желаете лишиться нескольких лишних килограмм без нанесения вреда здоровью, то обязательно стоит начать использовать данную диету.