Realizar un quecemento é un punto importante na preparación para a actividade física. Hai moitos exercicios sinxelos e eficaces, grazas aos cales pode activar o metabolismo, quentar e estirar os músculos. Como resultado, a probabilidade de lesión redúcese significativamente. Vexamos os exercicios que se deberían incluír no conxunto de exercicios de quecemento para as costas.

Doblar o corpo cara atrás

O exercicio refírese ás prácticas de ioga. A lección debe ser adoptada por persoas que non teñan problemas coa saúde da columna vertebral. A formación realízase segundo este principio:

• estando en posición vertical, xúntanse os pés;
• respirando profundamente, as extremidades superiores soben sobre a cabeza;
• ao mesmo tempo co suave movemento dos brazos cara atrás, fai un lixeiro desvío na parte traseira;
• á exhalación, respiran e logo volven á súa posición inicial.

Para estirar as costas, fai 3-4 tal torso. Non dobrar demasiado na columna vertebral e manter a respiración durante moito tempo non debería ser.

Torso cara adiante

O exercicio é xenial para preparar as costas para absorber as cargas. A lección proporciona unha maior flexibilidade da columna vertebral, libera as articulacións da cadeira. O movemento implica non só os músculos das costas, senón tamén os músculos abdominais, os músculos do gluteo.

Comezando a realizar inclinacións do corpo cara a adiante, os pés sitúanse ancho do ombreiro. A parte traseira mantense en posición segundo dobras naturais. Abrir un pouco o peito. Colar os músculos da prensa e, a continuación, avanzar o corpo. Durante o movemento, a parte traseira mantense uniformemente, retorcendo nas articulacións da cadeira. As palmas intentan tocar o chan.

Na parte inferior, demóranse un par de segundos. Debido á tensión dos músculos glúteos, móvense á posición inicial. Realiza unha serie de inclinacións para a parte traseira.

Flexión lateral

Inclinarse á dereita leva a tonificar os músculos oblicuos da rexión abdominal. Grazas ao adestramento, a columna vertebral relaxa. Inclúense no traballo os músculos implicados na estabilización do corpo. Créanse cargas moderadas nas costas.

Como quentar antes do adestramento? Os pés teñen un ancho de ombre separado. Unha man está tirada enriba. O segundo repouso da palma na rexión lumbar. Colar os músculos da prensa abdominal. As cadeiras están fixadas nun estado estacionario. O corpo é movido suavemente cara ao lado, seguindo a man alzada sobre a cabeza. Conseguir unha caída libre da parte superior do corpo. Acepta sensacións de tracción na rexión dos músculos oblicuos.

Despois de manter un par de segundos na posición anterior, volven á súa posición orixinal. Realiza un cambio de extremidades. Fai unha inclinación co corpo no sentido contrario.

Rotación circular da carcasa

O adestramento permite estirar os músculos oblicos situados na zona das costelas. Ao mesmo tempo, obsérvase a relaxación da columna vertebral na rexión lumbar.

O exercicio realízase, observando os seguintes puntos:

• en posición vertical colócanse as palmas sobre o cinto;
• as pernas están separadas polo ancho do ombreiro, as pernas están lixeiramente dobradas nos xeonllos;
• fixar inmóbilmente os cadros;
• a parte superior do corpo describe un ancho círculo segundo o movemento das agullas do reloxo;
• realizar un movemento similar no sentido contrario;
• logo proceder á retención inmóbil do corpo, describindo círculos no espazo con só cadros.

É recomendable facer 3-4 rotacións en cada sentido. Grazas ao exercicio, a columna vertebral e as costas prepararanse para a percepción dun aumento das cargas.

Ponte de Gluteus

Ponte gluteal – un exercicio eficaz para fortalecer as costas na casa. En primeiro lugar, están apilados co lombo na alfombra ximnasia. As patas están dobradas para que os talóns estean ao nivel dos xeonllos. As extremidades superiores esténdense ao longo do torso. Apousando firmemente os pés, a área pélvica está esnaquizada no chan. No punto máis alto, manteñen a posición durante un par de segundos. A pelvis baixa cara ao chan e relaxa o corpo.

“Tesoiras” mans

O exercicio fai posible quentar o corpo correctamente antes do adestramento principal e estirar os músculos das costas. Na posición inicial, os brazos estendidos cara a adiante están sostidos ao nivel da cintura do ombreiro. A continuación, as extremidades están separadas e cruzadas diante de ti. As palmas e os antebrazos deben cruzarse como as láminas de tesoiras.

A continuación, complementa o exercicio. Durante o seguinte cruzamento das extremidades, as palmas colócanse nos ombreiros. Os cóbados comezan a avanzar. Fai unha serie de movementos de primavera. A atención céntrase en conseguir sensacións de tirar na zona entre as omoplatos.

“Kitty”

O exercicio proporciona unha maior flexibilidade da columna vertebral, estira varios grupos musculares. A ocupación adoita incluírse no complexo de exercicios terapéuticos para as costas.

Comezando, móvense ao cremalleiro a catro horas. Os xeonllos están situados baixo a zona pélvica. Os brazos tensados ​​están ao nivel da cintura do ombreiro. Na inspiración, a cabeza está botada cara atrás, mentres se inclina cara atrás. Os movementos realízanse de forma lenta e lisa, intentando evitar os sacudos. Despois de exhalar, a cabeza baixa para abaixo, a parte traseira está dobrada na dirección do teito. Durante o adestramento, realice aproximadamente unha ducia de desviacións da columna vertebral en direccións opostas.

“Barco”

O exercicio contribúe a un excelente quecemento da columna lumbar e un estiramento de alta calidade dos músculos de toda a parte traseira. Durante a lección, os músculos abdominais refórzanse. O resultado é un alisado da cintura do ombreiro, a aparición dunha sensación de lixeireza no corpo.

Un quentamento para as costas coa axuda dun exercicio realízase segundo o seguinte esquema:

• amoreado no estómago;
• endereitarse os extremos superior e inferior en direccións opostas, intentando estirar adecuadamente a columna vertebral;
• facer un desvío na rexión lumbar;
• os brazos e as pernas están rotas do chan seguindo o peso;
• permanecer un par de segundos en estado de tensión, relaxar o corpo e volver á súa posición orixinal.

Para conseguir un calentamiento de volta á calidade, cómpre facer aproximadamente 7-10 repeticións do exercicio. Non sobrecargar demasiado os músculos locais. É suficiente para relaxar a columna vertebral e sentir a calor nos músculos.

Institución dos pés detrás da cabeza mentira

O exercicio estira perfectamente os músculos das costas, activa os procesos metabólicos e aumenta a circulación sanguínea. O adestramento realízase cumprindo a seguinte técnica:

• apilado na parte traseira;
• os brazos esténdense ao longo do corpo;
• extremidades inferiores ben reunidas, calcetíns tirados sobre si mesmos;
• as pernas endereitadas mestúranse lentamente e logo na dirección da cara;
• a atención céntrase en como a columna vertebral se flexiona suavemente;
• os pés conducen detrás da cabeza, apoiando as medias no chan;
• os xeonllos deben estar ao nivel da cara;
• en posición retrasan un par de segundos, despois dos cales quedan lentamente, sen movementos bruscos, na posición inicial.

Se non podes facer o exercicio coas pernas completamente estendidas, podes facer unha pequena curva nos xeonllos. O foco debería estar en estirar cada vértebra.

Exercicio de cocodrilo

A lección é perfecta para quentar os músculos das costas e aumentar a flexibilidade da columna vertebral. Primeiro tendido nas costas. As patas están dobradas aos xeonllos. Pés xúntanse. As mans estendidas polos lados, as palmas cara arriba. As patas dobradas móvense ao lado dereito, tocando o plano do chan coa coxa. Ao mesmo tempo, a cabeza xira no sentido contrario. Volve á posición orixinal. Entón o movemento repítese, dobrando as pernas dobradas á esquerda e a cabeza á dereita. Durante o quecemento, realízanse unha serie de ducias de xiros suaves a cada lado.

Calentamento de feces

Unha boa solución para preparar os músculos das costas para a percepción dun aumento de cargas é adestrar cunha cadeira. O exercicio é particularmente sinxelo. A lección dálle a oportunidade de relaxar a columna vertebral rapidamente cando sente unha constricción nas costas debido a unha sentada prolongada nunha posición fixa.

Toma unha posición vertical. A cadeira está situada diante de ti. Tiras as mans sobre a cabeza. O corpo inclínase cara a adiante, mantendo a parte traseira recta. As palmas están colocadas na parte traseira do taburete. Abre cualitativamente o peito. A cabeza inclínase libremente cara abaixo. A posición atrasa 5-10 segundos. Volvendo lentamente á súa posición orixinal.

En conclusión

O notable conxunto de exercicios é moi adecuado para os quentamentos previos antes do adestramento principal. Se algúns elementos son difíciles, causan dor, non te esforzas. Débese reducir a amplitude dos movementos e o número de repeticións.