Cando se trata da figura máis icónica no campo da fitness, moitos atletas expertos recordan principalmente a Joe Vader. E isto non é de estrañar, porque foi el o que fixo o culturismo como o coñecemos agora. No noso artigo de hoxe, compartiremos con vostede o programa de formación de Joe Vader, e describiremos detalladamente os seus principios básicos. Estás interesado? Entón comeza a ler pronto!

Biografía

Non se pode falar do programa de adestramento para gañar masa muscular de Joe Vader, sen dicir nada sobre el.

Joe Vader naceu o 29 de novembro de 1919 na cidade de Montreal. Mostrou interese polos deportes de ferro naqueles días en que era un adolescente delgado. Joe posuía un físico fráxil e moitos atletas expertos negáronse a adestralo, porque temían que puidese resultar ferido grave. A pesar disto, Vader non se detivo e seguiu dirixíndose ao seu soño: construíu o seu primeiro poste a partir dun eixe locomotor e rodas de automóbiles.

Xa aos 17 anos, Joe comezou a publicar a súa propia revista chamada Your Physique, que agora se edita co nome de Muscle & Fitness. Despois da Segunda Guerra Mundial, Joe Vader, xunto co seu irmán Ben, comezaron a promover activamente os deportes do ferro dentro e fóra dos Estados Unidos. Foron eles os que fundaron a competición “Mr. Olympia” e abriron a Federación Internacional de Culturismo. Joe e Ben vader adestrou a atletas tan famosos como Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Larry Scott e moitos outros.

Programa de formación Joe Vader: Principios

Antes de coñecer o propio sistema de adestramento, primeiro debes aprender os seus principios. O programa de formación de Joe Vader implica tres gradacións:

1. Para atletas principiantes. Deseñado durante dous meses con adestramento tres veces á semana (luns, mércores, venres).
2. Para atletas cun nivel medio de forma física. Proponse un enfoque máis flexible dos pesos de traballo.
3. Para deportistas profesionais. O principio básico son grandes pesos de traballo, un pequeno número de conxuntos e repeticións.

Principios clave desenvolvidos polos irmáns Vader:

1. “Impactando” os músculos. Segundo Ben e Joe Vader, os músculos non deberían acostumarse á carga, porque na maioría dos casos é a adicción a principal causa do estancamento.
2. O illamento muscular. En palabras simples, o principio do illamento muscular é o uso de todo tipo de trucos para chegar a todos os feixes musculares.
3. A pirámide A pirámide é un principio cuxa esencia é a execución gradual dun exercicio desde un peso mínimo de traballo ata un máximo.
4. Trampas. O engano é un xeito de realizar un exercicio no que o atleta usa golpes, sacudidas e outras formas non completamente honestas de sacudir o peso pesado.

Agora os principios do programa de formación de Joe Vader parecen algo obvios, pero naquel momento ese coñecemento era revolucionario.

Programa para principiantes

Atención! É importante entender que cada persoa necesita un enfoque individual á hora de adestrar. É posible que este sistema de adestramento non sexa adecuado para vostede.

Segundo o programa de adestramento de Joe Vader para principiantes, durante o primeiro mes, o atleta debe realizar unha aproximación a cada exercicio con intervalos de 1-2 minutos. Con cada adestramento, necesitas aumentar o peso de traballo das cunchas, pero só tes que facelo de xeito gradual e lento. Se pensas que o exercicio é demasiado fácil para ti e sen ningunha dificultade estás facendo máis de 12 repeticións con boa técnica, entón é hora de aumentar o peso.

Ao final do primeiro mes de deportes, podes descansar dos adestramentos durante 3-4 días. Isto axudará ao atleta novato a recuperarse correctamente e dará motivación para volver aos adestramentos máis rapidamente.

O segundo mes do programa de adestramento de Joe Vader para principiantes é case idéntico ao primeiro, pero coa única diferenza de que agora nos exercicios necesitas realizar un enfoque máis. O intervalo entre conxuntos é aproximadamente dun minuto, o intervalo entre exercicios é de 1-2 minutos.

O programa de adestramento para mozas de Joe Vader preséntase no seguinte vídeo.

Plan de formación: primeiro día

Considere plan de formación durante unha semana. Este exercicio realízase o luns:

1. Prensa do banco en posición horizontal. Agarre medio.
2. Cría as mans con pesas en posición horizontal.
3. Pullover con barra.
4. Levantando a barra para os bíceps estando de pé.
5. Prensa bancaria francesa con barra. O agarre é estreito.
6. A varilla tira cara á inclinación cara ao nivel do peito.
7. Cableado con pesas en posición de pé. O corpo debe inclinarse.
8. Elevadores de pesas dianteiras para o delta dianteiro en posición de pé.
9. Exercicio para o pescozo: pon as mans na parte traseira da cabeza, toma a cabeza cara atrás, superando a resistencia das mans.
10. Levantando a barra cun agarre directo no antebrazo.
11. Squats cunha barra.
12. Levántase en calcetíns cunha barra cos ombreiros mentres está de pé.
13. Levante as pernas tendidas.

O martes é un día de descanso.

Plan de formación: segundo día

Os exercicios do mércores inclúen:

1. Prensa do banco en posición horizontal. O agarre é amplo.
2. Alternar pesas para levantar bíceps mentres está sentado.
3. Prensa de banco francesa alternativa con pesas en posición sentada.
4. Exercicio para o pescozo: pon as mans na parte traseira da cabeza, toma a cabeza cara atrás, superando a resistencia das mans.
5. Rompe cunha barra. O agarre é estreito.
6. Levantando a barra diante de ti cos brazos rectos en posición de pé.
7. Levantando a barra cun agarre directo no antebrazo.
8. Tira da barra ata o peito, de pé cunha inclinación e ampla aperta.
9. Os ombros cun barbell.
10. Squats cunha barra.
11. Hackenschmidt Squats
12. Levantar os calcetíns cunha pesa na man usando un outeiro.
13. Tilts aos lados con pesos na man.
14. Eleva o corpo en posición supina.

O xoves é un día de descanso.

Plan de formación: terceiro día

O venres, debes realizar o seguinte complexo:

1. Prensa do banco en posición horizontal. Agarre medio.
2. Prensa bancaria francesa con barra.
3. Levantar a barra para o bíceps.
4. Levantamento alternativo ao tríceps, de pé nunha inclinación.
5. Banco do exército.
6. Levantando a barra ata o peito.
7. Pese a pesa de pesa.
8. Pesas de pernas con deitarse.
9. Tila o corpo cunha pesa detrás da cabeza mentres está de pé.
10. Exercicio para o pescozo: pon as mans na parte traseira da cabeza, toma a cabeza cara atrás, superando a resistencia das mans.
11. Levantar a barra para os bíceps cun agarre directo.
12. Esquadras dianteiras con barra.
13. Camiñando sobre os dedos dos pés cunha barra nos ombreiros.

Sábado e domingo: o atleta descansa.

Adestramento para loitadores

Programa de adestramento de Joe Vader para boxeadores e outros artistas marciais:

1. Prensa do banco en posición horizontal: 3 conxuntos de 8-12 repeticións.
2. Prensa do exército: 3 conxuntos de 12 repeticións.
3. Tira de vara inclinada: 3 conxuntos de 8 repeticións.
4. Pullover: 2 conxuntos de 8-12 repeticións.
5. Cableado con pesas en pé: 2 conxuntos de 8-12 repeticións.
6. Broche cunha barra: 2 conxuntos de 15 repeticións.
7. Levantar a barra para bíceps: 2 conxuntos de 12 repeticións.
8. Squats cunha barra: 3 conxuntos de 10 repeticións.
9. Extensión de pernas nun simulador especial: 2 conxuntos de 12 repeticións.
10. Curl de pernas nun simulador especial: 2 conxuntos de 12 repeticións.
11. Torcer nunha prensa sobre un banco inclinado: 2 conxuntos de 12 repeticións.

Realízase 3 veces por semana con descanso entre adestramentos un día. Ao principio, necesariamente faise un quecemento. Ademais, é importante facer un enganche antes e despois da clase. É posible que se poida complicar o adestramento de forza e as artes marciais. Se sente que non ten tempo para recuperarse físicamente, é mellor escoller algún outro plan de adestramento.

Chamaron a atención os programas de adestramento de Joe Vader. Agardamos que atopes esta información útil!