Varios exercicios para os músculos internos das coxas axudan a formar pernas bonitas e tonificadas cara ao verán. Grazas a eles, é realmente posible acadar un resultado positivo, do que soñan os representantes do sexo xusto. En canto aos homes, tales exercicios tamén son axeitados para eles, porque axudan non só a queimar graxa, senón a crear un alivio, aumentando a masa muscular.

O artigo diralle como traballar ben os músculos internos da coxa. Cada persoa pode realizar exercicios na casa, xa que isto requirirá só unha pequena área libre e algunhas cunchas que estean recollendo po no traballo en moitas casas.

Por que traballar os músculos

Á xente está interesado en exercicios na casa dos músculos internos da coxa:

• unha gran capa de graxa nesta zona;
• músculos débiles
• unha gran fenda entre os cadros, dobrada na letra “O”.

Todos estes problemas pódense resolver con bastante facilidade. O máis importante é planificar correctamente un plan de adestramento e non ser preguiceiro. Os primeiros resultados notables aparecerán despois dun mes de clases. E se ademais visitas o ximnasio polo menos un par de veces por semana, o efecto duplicarase.

Cando ir ao ximnasio

Os exercicios musculares da coxa interna pódense realizar perfectamente na casa, pero hai situacións nas que non se pode facer sen un salón con equipos especializados. Por exemplo, é probable que os propietarios de problemas nas articulacións ou a columna vertebral non poidan adestrar completamente sen adestrador e realizar con seguridade todo tipo de oscilacións ou usar pesos. Para non empeorar a súa condición neste caso, cómpre realizar exercicios en simuladores especiais: mestura e subida de pernas. Non teñen absolutamente ningunha carga no menisci e cartilaxe, pero traballan perfectamente o grupo muscular obxectivo.

Recomendacións

Ao realizar este ou aquel exercicio para fortalecer os músculos da superficie interior da coxa, hai que observar certas recomendacións. Axudarán a facer o adestramento moito máis efectivo e seguro. O que é importante lembrar:

• Ao practicar sobre unha superficie dura (chan), debes poñer unha alfombra, manta ou escuma para protexerte de numerosos hematomas nas costas e cadeiras.
• Antes dos principais exercicios, definitivamente debes estirar os músculos para facerte máis elástico e prepararse para as cargas.
• É mellor non adestrar todos os días, porque os músculos necesitan descanso: 3-4 exercicios semanais serían unha opción ideal.
• Se o obxectivo é loitar contra a celulitis, entón pode usarse como matorral.
• Despois dun par de meses, o programa de adestramento debería cambiarse, xa que os músculos acostúranse rapidamente ás mesmas cargas e deixan de progresar.
• Se os fondos o permiten, pode usar axentes ponderadores para as pernas e realizar todos os exercicios con eles – proporcionarán queima de graxa acelerada e darán máis carga ao grupo muscular obxectivo.

Contraindicacións

Non se deben realizar exercicios para fortalecer a musculatura da coxa interna ante tales problemas:

• enfermidade renal durante a exacerbación;
• varices;
• artrose, artrite e outras enfermidades articulares no estadio agudo;
• vasos fráxiles;
• enfermidades do sistema cardiovascular;
• tromboflebite;
• período de recuperación despois da cirurxía.

Programa de formación

En calquera caso, o exercicio para os músculos internos das coxas beneficiarase se se realiza regularmente. Non se pode dar unha resposta definitiva á pregunta de que programa é mellor. Cada exercicio ao seu xeito é efectivo, implica grupos musculares individuais e dá un bo resultado. O máis importante é a sistematización dos adestramentos.

A continuación móstranse algúns exercicios dirixidos especificamente á coxa interior. Podes escoller 3-4 opcións entre elas e poñelas nunha sesión de adestramento, tomando quendas en 2-3 quendas. Cada un deles debe facerse en 3 conxuntos de 15 repeticións. Para a primeira sesión de adestramento, pode tomar, por exemplo, as seguintes opcións:

• plie;
• oscilacións;
• tesoiras.

Despois de completar cada un destes exercicios durante 45 repeticións (3 conxuntos de 15 veces), debes descansar un par de minutos e facer outro círculo deste tipo. Se os músculos xa están queimados, pero permítelle traballar un pouco máis, debería completar o círculo final coa mesma técnica e o mesmo número de repeticións. No caso de que as pernas tremen e non obedecen, bastarán dous círculos.

Este programa pode funcionar como máximo un par de meses. Despois diso, cómpre cambialo para incluír exercicios completamente diferentes. Despois doutros dous meses, podes volver ao primeiro programa ou mesturalos tomando dous exercicios de cada un.

No proceso de adestramento, o principal é confiar nos teus propios sentimentos. Se para algún exercicio o estiramento é demasiado malo, entón non o debes facer, é mellor substituílo por outra cousa, e ao final da sesión tómache máis tempo para mellorar a flexibilidade.

Levantando as pernas alzadas

Respondendo á pregunta de que exercicios fortalecen os músculos internos da coxa, hai que dicir sobre a cría das pernas levantadas. Esta opción é unha gran alternativa para facer exercicio. O exercicio proporciona carga suficiente aos músculos do aductor e tamén elabora toda a prensa. Os depósitos de graxa nos cadros desaparecen rapidamente se se cria como un exercicio matinal (un enfoque de 10-12 repeticións é suficiente).

A complexidade deste exercicio é media. Ao principio debería facerse sen cargas, pero co paso do tempo, pode comezar a usar axentes de ponderación especiais para as pernas. Unha reprodución particularmente boa afectará aos órganos femininos, xa que no proceso da súa implantación, o sangue corre ás mesmas e dispóñense de masaxe.

Tal exercicio para fortalecer os músculos internos da coxa, como as pernas, ten a súa propia técnica. Aquí non hai ningunha dificultade particular, pero debe observarse exactamente. Para iso, siga varios pasos:

1. Deitarse nas costas, os brazos estendidos ao longo do corpo.
2. Levante ambas as pernas claramente cara arriba para que sexan perpendiculares á superficie do chan.
3. Sinale as medias cara a ti e os tacóns cara ao teito.
4. Estender suavemente as pernas ata onde o estira o permite, sen baixar.
5. Manteña na parte inferior un par de segundos e logo volva á súa posición orixinal.

Todos os movementos deben realizarse de xeito suave e preciso. Se non os controla, existe o risco de tirar os ligamentos.

Plie

Este exercicio para a musculatura interna da coxa ten moitos fans. É empregado activamente polos bailaríns para reducir o volume de becerro e fortalecer as pernas. Os músculos gluteais tamén están moi ben traballados aquí.

Deste xeito faise un exercicio universal para o corpo inferior:

1. Quédase recto coas pernas máis anchas que os ombreiros.
2. Expanda os calcetíns a si mesmo.
3. Baixar lentamente cara abaixo, dobrando os xeonllos, ata que as cadeiras estean paralelas á superficie do chan.
4. Manteña por un segundo e volva á posición inicial.

É imposible complicar este exercicio coa axuda de pesos, pero hai outra opción: levantarse os dedos dos pés no punto inferior. Pero, usando este método, terás que vixiar os pés para que non se torcen baixo carga, o que adoita ocorrer en repeticións recentes.

Xantar

Por regra xeral, ás nenas non lles gustan os exercicios para a musculatura da coxa interior, como os xantais. Aínda que en realidade o efecto deles é simplemente sorprendente. Os xuncos laterais son unha boa forma de eliminar a graxa corporal na zona entre as pernas, así como para lograr o lumen femoral, que o sexo xusto soña soñar.

Realiza o exercicio do seguinte xeito:

1. Levántate recto e estende as pernas o máis amplo posible.
2. Coloque as mans na cintura ou estire diante de ti.
3. Con inspiración, dobre unha perna nun ángulo recto, trasladándolle todo o peso corporal.
4. Á exhalación, regrese á posición inicial e repita inmediatamente o mesmo na outra perna.

Se o desexa, pode coller unha peseta ou unha bola pesada como pesas e sostela con mans estendidas. Pero esta opción é máis axeitada para atletas expertos que xa teñen bos datos físicos.

Espreme de bóla

Na lista dos exercicios máis eficaces para os músculos do lado interior da coxa, tamén debes facer a espreita da bola. Esixirá unha especial aparello ximnasia que non irrompe baixo presión.

O exercicio non é tan difícil:

1. Deitarse nas costas, coloca as mans detrás da cabeza e inclina as pernas aos xeonllos e ponse no chan.
2. Pince o proxectil cos xeonllos.
3. Á exhalación, a pelota debe ser presionada o máis duro posible coas dúas pernas e mantela en tensión durante 4-5 segundos.
4. Na inhalación debes relaxarte.

Para un estudo adicional da prensa, pode rasgar a cabeza e omoplatos desde o chan. Pero ao mesmo tempo, cómpre sentir tanto os músculos abdominais como a superficie interior da coxa.

Unha enorme vantaxe do exercicio é o feito de que non sobrecarga as articulacións. Polo tanto, pódese realizar con seguridade en casa. O máis importante é seguir a técnica e, seguramente, non haberá problemas.

Mahi

Un bo xeito de reducir os cadeiros é cambiar. No ximnasio pódense realizar con equipos especiais, e na casa, a solución ideal sería usar pesas para as pernas.

Os machos están destinados a secar e fortalecer a superficie das coxas. A contracción muscular depende da frecuencia da súa implementación. Isto significa que canto máis xente faga oscilacións, máis rápido poderán desfacerse das odiadas “orellas” e montar pantalóns nas cadeiras.

A técnica de execución é a seguinte:

1. Póñase directamente fronte ao soporte (cadeira, parede) e repousa contra el coas mans.
2. Use o pé dereito para pasar ao lado dereito, levantándoo o máis alto posible e, a continuación, balancee cara á esquerda para que as pernas se crucen.
3. Volver á posición inicial.

Despois de realizar un número suficiente de repeticións cunha perna, debería facer inmediatamente o mesmo coa outra. Aquí non só se está traballando a parte interior, senón tamén a parte externa da coxa. Mahi tamén se pode realizar como un exercicio de quecemento ou mañá, pero só cun enfoque e sen ponderar.

Tesoiras

Son especialmente populares os exercicios para os músculos internos das cadeiras, familiares desde a infancia. Un deles é “tesoira”.

Este exercicio realízase do seguinte xeito:

1. Deitarse nas costas, estira os brazos ao longo do corpo e levanta as pernas 15 graos.
2. Cruza as pernas a un ritmo intenso sen tocar o chan durante 10-20 segundos.

Para os principiantes que non practicaron deportes antes, será bastante difícil realizar este exercicio. Polo tanto, nos primeiros 4-5 adestramentos, permíteselles levantar as pernas 90 graos, e despois baixalas gradualmente ata 45 ou incluso baixar.

Aquí tamén se poden usar pesos. Pero é importante lembrar que un exceso de peso non che permitirá completar o exercicio, xa que esta carga será demasiado alta.

Cando esperar os resultados

Realizando exercicios para os músculos da coxa interna, podes contar cun resultado positivo moi pronto. Neste caso, o efecto non depende do programa escollido, senón da natureza sistemática das clases, así como dunha alimentación adecuada. Se o obxectivo principal é queimar graxa, tamén o cardio é necesario. Como se pode correr, saltar corda, bicicleta, aeróbic e moito máis.

En só unha ou dúas semanas, por suposto, non veredes moito. A xulgar polas revisións, isto requirirá aproximadamente un mes de adestramento regular. Se non permitides que os músculos se recuperen, pode producirse o efecto contrario, e será moito máis difícil solucionar o problema, polo que necesitas tomar un día de descanso entre os adestramentos. E para mellorar o efecto, recoméndase aumentar gradualmente a carga.

En xeral, 30 días son suficientes para obter un resultado visible se participas de tres a catro veces por semana. Durante este período de tempo, as pernas faranse máis esveltas, e a pel – elástica e elástica.