Cando se trata de forma física inicial (NFP), dobrar e estender os brazos mentres se deita é o primeiro exercicio no que moita xente pensa. E isto non é de estrañar, xa que é coñecido por absolutamente todo o mundo, incluso para aquelas persoas afastadas do tema do deporte. No noso artigo de hoxe, contaremos detalladamente sobre como realizar a flexión e extensión dos brazos mentres está deitado, os matices e as características deste movemento e tamén compartiremos algúns consellos que che axudarán a mellorar a técnica deste exercicio.

Técnica de execución

Non imos tirar a goma, pero inmediatamente baixaremos aos negocios. A flexión e extensión dos brazos na posición supina realízanse deste xeito:

1. Acepta o énfasis no chan, coloca os brazos rectos ao ancho dos ombreiros, pon as mans para adiante, estende os cóbados non máis de 45 graos. Os ombreiros, o tronco e as pernas deben estar en liña recta. Presione os dedos dos pés contra o chan sen apoio.
2. Mentres respira, baixa o corpo cara abaixo, tocando o chan co peito.
3. Ao exhalar, volva á posición inicial.
4. Fixe a posición no punto superior durante 0,5 segundos e, a continuación, repita o movemento tantas veces como sexa necesario.

Non esquezas que o exercicio cóntase só se non hai deflexión na parte inferior das costas e que todo o corpo é unha liña recta.

Principais erros

Debido á falta de experiencia e a mala preparación física, moitos principiantes cometen a miúdo os seguintes erros:

• Esquena curva inferior.
• Extensión simultánea dos brazos.
• Non hai pausa de 0,5 segundos no punto máis alto.
• A falta dunha liña uniforme “ombros – tronco – pernas”.

¿Que pasa mal cos erros? En primeiro lugar, os push-ups realizados con erros tan críticos, simplemente non contan ao pasar os estándares. En segundo lugar, reducen significativamente a eficacia do exercicio se se establece un obxectivo para construír músculo.

Un detalle moi importante: que grupo muscular recibirá máis carga depende do posicionamento das mans. Cunha ampla configuración das mans, a carga principal dáselle aos músculos pectorais e cun tríceps estreito funcionan máis.

Exercicios de chumbo

Se aínda che custa dobrar e estender os brazos mentres estás deitado, debes practicar os seguintes exercicios:

1. Empuxados da parede. Coloca as mans na parede, despois do cal, dobrando os cóbados, achégalle ao peito. Alinear os brazos e volver á posición inicial. Varios conxuntos ao día de 10 repeticións en cada un reforzarán os músculos e axudarán a comezar o seguinte exercicio.
2. Pushups nos xeonllos. Durante a execución deste exercicio, os mesmos músculos funcionan ao dobrar e estender os brazos na posición supina (peito e tríceps), pero dado que exclusas case completamente as pernas do traballo, a carga total redúcese significativamente. Coa énfase deitada, transfira o peso ata os xeonllos e coloca as mans do ancho do ombreiro. O corpo debe manterse en posición recta, e os músculos abdominais deben estar tensados ​​estáticamente.
3. Impulsos do soporte. A técnica practicamente non é diferente da descrita no último parágrafo, a única diferenza é que con esta posición os xeonllos se endereitan e a énfase está nos dedos dos pés.
4. Puxantes posteriores desde a base. Quédese coas costas ao banco e logo apoiade nel coas mans. Mentres inhala, baixa o corpo cara abaixo ata que se forme o ángulo de 90 graos nos cóbados. Ao exhalar, espreme ata a posición orixinal.

Video tutorial

Quizais só unha foto de flexión e extensión dos brazos enfatizada non será suficiente para comprender totalmente a técnica para realizar este movemento. Neste caso, suxerímosche que te familiarices co vídeo a continuación, que amosa con detalle como se fai este exercicio.

Visto o vídeo coidadosamente, poderás obter respostas ás túas preguntas e realizar o exercicio correctamente.