O concepto de “mens físico” apareceu recentemente. Esta é unha das áreas do culturismo. Os seguidores deste deporte teñen adestramentos lixeiros. Tamén se adhíren ao físico especialista en nutrición especializada. Estes factores permiten que unha persoa posúe un corpo esculpido e atraia a atención doutras persoas. Non obstante, esta rama do culturismo require un traballo duro no ximnasio.

Dirección “home físico”

A sinxeleza é a vantaxe máis importante deste tipo de culturismo. O físico masculino de adestramento non obriga ao atleta a controlar estrictamente o seu adestramento. Abondará tres meses para gañar masa e logo pasar un curso de secado. Isto xa permitirá ao culturista participar en competicións.

Non obstante, na práctica, unha persoa necesitará visitar regularmente o ximnasio e traballar duro. Se non, non haberá resultado. Un atleta non necesita ter masa muscular por encima dos 100 quilogramos. Para participar na competición basta con ter un torso elevado. O adestramento físico masculino é o primeiro paso na carreira de fisiculturismo. Xa que unha persoa aprenderá a construír músculo. Ademais, o atleta terá experiencia na participación en competicións. Todos os culturistas das portadas das revistas son adeptos do físico masculino.

En que se centran os fisiculturismo?

Esta categoría do deporte foi inventada pola federación internacional IFBB. Comezou a popularizar Denis Gusev. Tales deportistas están en demanda no espazo mediático. Para os adeptos ao físico masculino, non hai programas ou técnicas de adestramento separadas.

O principal obxectivo da dirección é a construción de proporcións estéticas do corpo, e non un aumento da masa. É por iso que todas as clases baséanse en exercicios básicos. En que se centran os atletas:

1. Ombreiros e deltas. Estes músculos permiten formar o ancho do corpo e a cintura do atleta. O foco principal dos atletas é a correa de ombreiro. Para traballar estes músculos creáronse exercicios especiais.
2. Cintura estreita. Para iso, atletas do complexo de adestramento eliminan exercicios musculares oblicuos. Tampouco hai ningún prazo morto no programa. Dado que aumenta a parte traseira, a cintura.
3. Músculos dos becerros. Nas competicións, os atletas saen en calzóns. Por iso, os atletas prestan especial atención á aparición dos becerros.
4. Peito e bíceps. Estes músculos forman o ancho do corpo. No seu adestramento, os atletas usan a barra, as pesas e os push-ups.

As persoas que escolleron esta dirección de culturismo exercicio regularmente no ximnasio. Un culturista que pesa 100 quilogramos gasta moitos cartos para non perder a súa masa. Os seguidores do sistema físico masculino non seguen dietas estritas para manter o seu peso. É suficiente para que esta xente pareza esteticamente agradable. Esta é a principal tarefa dos atletas.

Primeiro día: peito

A maioría dos atletas seguen o adestramento de Denis Gusev. Dende que este home gañou as competicións de físicos masculinos en 2013. O peito de Gusev é case perfecto. Ao estilo do físico masculino, a formación de físicos para homes Denis inclúe:

• Entrenamento de dez minutos.
• Realización dunha prensa bancaria nun banco inclinado. Deberías facer 5 conxuntos de 15 veces. O peso está seleccionado en función das capacidades do atleta.
• Uso da máquina de exercicios de martelo. Sobre el cómpre realizar 5 conxuntos de 12 repeticións.
• Exercicios de bolboreta. É necesario facer 5-6 enfoques 12 veces.

Se o atleta é moi fácil de facer exercicio, entón debes aumentar o peso. O principal obxectivo deste adestramento é o físico masculino para a masa – un gran número de repeticións. Non beba auga durante o exercicio. Unha variedade de exercicios no peito aumenta o número de músculos de traballo. Denis Gusev non recomenda retirar ningún simulador do seu circuíto.

Segundo día: de volta

O adestramento de física masculina permítelle crear unha figura triangular. As proporcións do corpo vólvense voluminosas. A cintura parece estreita. O estudo do lombo contén:

1. Exercicios na barra horizontal. As tiradas deben facerse sen pesar os cintos 6 conxuntos de 10 veces.
2. Vara de inclinación. Debe completar 5 conxuntos de 15 repeticións.
3. Adestramento no martelo. Deberías facer exercicios cunha apertura inversa de 5 conxuntos de 12 veces. Tamén cómpre traballar cunha soa man. Co mesmo número de conxuntos e repeticións.
4. Exercicios en bloque. É necesario levar as mans aos lados 15 veces con cinco enfoques.

O peso debe usarse como mínimo, pero non moi lixeiro. Ao comezo do adestramento, o físico masculino ás súas costas necesita experimentar con el. A pausa entre conxuntos non debe ser superior a un minuto.

Terceiro día: bíceps e tríceps

O adestramento destes músculos debe facerse nun día. Xa que para a física masculina outras partes do corpo son máis importantes. O bíceps e tríceps para adestramento inclúe:

• Exercicios de agarre estreito. Debe realizar 6 conxuntos de 10 repeticións.
• Flexión e extensión das pesas sentadas. O peso recomendado é de 8-10 kg. Debe facer 4 conxuntos de 12 veces.
• Levantando a barra cara aos músculos do bíceps. Deberían realizarse 4 conxuntos de 10 repeticións.
• Prensa bancaria francesa. Este exercicio debe realizarse 15 veces con catro enfoques.

Denis Gusev seguiu esta técnica particular. Non recomenda engadir ou eliminar exercicios do programa. Xa que a súa eficacia pode reducirse significativamente. Debería haber un día de adestramento separado para bíceps e tríceps.

Cuarto día: ombreiros e pernas

Os atletas prestan pouca atención aos músculos da coxa. Xa que están cubertos de shorts. Adestramento e nutrición física física está centrado no torso. Non obstante, é necesario traballar o brillo. Xa que estes músculos non están cubertos por pantalóns curtos. O adestramento de ombreiros e pernas inclúe:

1. Exercicios Barbell. É necesario realizar unha prensa bancaria, 4 conxuntos de 10 veces.
2. Coloca pesas cara ao lado, diante de ti e nunha curva. Os músculos dos ombreiros funcionan durante o exercicio. Só ten que completar 15 enfoques 12 veces. Cada 5 enfoques necesitas facer o seguinte exercicio. Denis Gusev recomenda comezar con oscilantes con pesas diante de ti, despois proceder aos vaivéns ao lateral e ao final facelo en pendente.
3. Exercicios nas pernas. Debe facer squats cunha barra, 5 conxuntos de 8 repeticións.
4. Bombeando o brillo. Debe entenderse en calcetíns con cinto pesante. Debe facer 5 conxuntos de 25 repeticións.

No último exercicio, aconséllase que os atletas leven moito peso. Xa que o brillo debe ser traballado ben. O peso debe permitir unha comunicación doada durante o exercicio. Sobreexercer estes músculos tampouco paga a pena.

Nutrición atleta

A dieta do culturista non debe ter alimentos azucrados e graxos. Dende o programa de adestramento o físico masculino e a nutrición están dirixidos a manter un físico estético. O exceso de calorías pode arruinar unha cifra. Características atletas nutrición físico masculino:

• Comer cada 2 horas. Porcións non superiores a 200 gramos.
• Exclusión de doces e bebidas da dieta.
• Durante o adestramento, consome 1.500 calorías, 1,5 g de proteínas e 0,3 g de carbohidratos por 1 quilo de peso corporal.
• Na dieta deberían estar tanto proteínas vexetais como animais.

Antes da competición, os atletas pasan a unha dieta sen carbohidratos. Moitas veces isto faise poucas semanas antes do programa. Os culturistas tamén consumen moita auga.

Conclusión

O adestramento físico masculino será ineficaz se unha persoa ten pouco tempo para relaxarse. É necesario dar clases no ximnasio 4 días e 3 días. Horario de clases óptimo:

1. O luns, saia o cofre.
2. Mércores de volta.
3. O xoves – bíceps e tríceps.
4. O sábado, traballe os ombreiros e as pernas.

Se segues este programa de adestramento físico, unha persoa notará o resultado despois de dous meses de traballo. Débese prestar especial atención á nutrición. Xa que os físicos masculinos na dieta non deben ter alimentos altos en calor e graxas.