¿Gústache saltar, correr, camiñar, é dicir, dedicarse á actividade física, a partir da cal o corazón late máis rápido? Se é así, entón a carga de cardio é o que ordenou o médico. Problemas con exceso de peso definitivamente non te ameazan, porque esta é exactamente a actividade que queima graxa. Ademais, o cardio é un xeito eficaz de adestrar o corazón, o sistema respiratorio, manter os músculos en boa forma e mellorar o corpo. Se non hai contraindicacións do seu médico, é hora de comezar as clases. O enfoque correcto para os negocios non permitirá que os quilos adicionais estean na súa figura.

Dous é mellor que un

As cargas de cardio son só unha forma de actividade física, é dicir, un conxunto de exercicios e técnicas específicas. E os adestradores recomendan combinar dous tipos de actividade. Pode ser cardio + anaeróbico ou poder + cardio. Un programa de adestramento será o máis eficaz para a perda de peso. Ademais, permite mellorar a figura e darlle a forma perfecta, que non se pode conseguir só mediante dieta.

A carga cardio é un tipo de adestramento bastante longo, que vai acompañado dun pulso acelerado. A enerxía é xerada pola oxidación das moléculas de glicosa. Cando se esgota a subministración de glicóxeno, as células graxas comezan a descompoñerse.

Pero aínda así dicimos que as cargas cardio de potencia son moito máis eficaces. Que se entende aquí? Cardio é un adestramento intenso que fai que o corazón latexa máis rápido. Isto prepara os músculos para o traballo principal. E agora podes comezar a levantar pesas, push-ups, exercicios en simuladores. É dicir, a carga é estática, pero moito tempo. Todo iso xuntará unha oportunidade para obter o máximo de resultados.

Beneficios para o corpo

Por suposto, ver como se funden quilos adicionais e abrir as fermosas dobras do teu corpo é moi interesante. Pero a carga cardio non só é unha loita contra o exceso de peso. Permiten que unha persoa poida vivir feliz desde sempre. As clases traen ao corpo os seguintes beneficios.

• Eles obrigan ao corazón a bombear máis sangue, mellorando a calidade do seu traballo.
• Expandir o volume pulmonar. Isto aumenta a subministración de osíxeno aos órganos e aumenta a resistencia xeral.
• Acelera a circulación sanguínea. Isto permítelle subministrar nutrientes a cada célula moito máis rápido e elimina o estancamento.
• Mellora o metabolismo. Se antes levabas un estilo de vida pasivo, o metabolismo está máis lento. Pouco a pouco, acelerarase e converterase no mesmo que na infancia. E isto é un aumento de enerxía e unha sede de actividade.
• Perde peso de xeito fermoso e sinxelo, sen estrías, en proporción. A pel permanece firme e tonificada.
• O estado de saúde mellora. Hai máis poder para facer tarefas diarias.

Tipos de cargas

Agora unha gran noticia. As cargas Cardio na casa non son menos útiles que as similares nun complexo deportivo. Entón, non dubide en deixar todo “se eu fose ao ximnasio” e comece a traballar. Isto permitiralle cambiar a si mesmo, atopar amigos, seguidores dun estilo de vida saudable e reverter completamente a súa idea de deporte. Só parece que está alí, detrás das portas dos centros modernos. Non, o deporte está aquí connosco. Entón, as variedades que podes dominar:

• Camiñando A pesar de todo o común, este é exactamente o exercicio co que comeza o camiño cara á harmonía para moita xente. Especialmente se moito exceso de peso ou enfermidade non che permite ir a un adestramento intensivo. Unha persoa (65 kg) durante 1 hora de marcha rápida (6 km / h) queima uns 280 kcal. Por iso, deixamos de usar o transporte público e ir a casa e do traballo a pé.
• Correndo Non importa nin na pista, no paseo ou na túa habitación. Cardio carga na casa permítelle desfacerse de 600 kcal en 1 hora. Para iso, só tes que correr in situ a un ritmo rápido.
• Natación Un bo xeito de relaxarse, perder peso e encaixarte. Unha hora de natación con latón librarase de 340 kcal.
• Montar en bicicleta. Un bo adestramento, relaxación e adestramento ao mesmo tempo. Podes queimar 325 kcal por hora.
• Saltar a corda. O único inconveniente é a insatisfacción dos veciños do piso inferior. Se non, unha excelente carga cardio para queimar graxa. En 60 minutos gastarás 740 kcal.
• Aeróbic de paso Durante unha hora partas con 520 kcal.

Que vista é mellor

Esta pregunta pregúntase. As mulleres están especialmente interesadas cando queren facerse máis instantánea. De feito, as cargas cardio para queimar graxa son cinco vantaxes. Pero para cada un de nós individualmente necesitamos o noso propio tipo de carga, debería seleccionalo individualmente.

Se observas os custos de enerxía para o corpo, entón as primeiras posicións ocupan correndo, remando e pisando. Outra cousa é o tempo que podes dedicar a unha ou outra especie. Só unha persoa completamente sa pode saltar nunha corda durante unha hora, e será difícil para el. Un adestramento de alta intensidade durante 60 minutos é completamente absurdo. Pero o trote e a bicicleta son reais.

Perda peso correctamente

Para unha perda de peso suave e adecuada, é necesario combinar potencia e carga cardio. Ao mesmo tempo, os exercicios anaerobios desenvolven masa muscular, que é un consumidor de enerxía incluso durante o descanso. Esta é a diferenza fundamental do cardio. Neste caso, o proceso de queima de calorías prodúcese só durante o adestramento, e non despois.

Pero as cargas cardio para a perda de peso son moi importantes e necesarias. De feito, esta é a base e o fundamento. Pero hai outro punto importante. Sen dieta, o exercicio anaeróbico non ten sentido. Poñemos á súa atención un dos esquemas máis eficaces. Adestramento de forza 2-3 veces por semana, aeróbico tanto, e sempre unha dieta equilibrada.

Ambiente para as clases

Todo xa foi creado no ximnasio para que principiantes e visitantes experimentados non se distraian do adestramento. Se estudas na casa, tamén tes que crear unha certa atmosfera. Asegúrate de que ninguén te distraia durante a próxima hora. Libera espacio para que non se lles entregue nada. Abre a fiestra, necesítase aire fresco para perder peso. Use zapatos atléticos para fixar o nocello. Pode beber auga durante o exercicio, especialmente se non se sente mal.

Duración da formación

Un erro común para principiantes. Decidido perder peso custe o que custe, o primeiro día que sacan todos os zumes fóra de si mesmos, adestran ata a caída no sentido literal da palabra. Despois disto, o desexo de continuar coa violencia contra un mesmo desaparece. Debe facer o contrario, aumentando gradualmente a carga. Despois de aproximadamente 10 días, pode ir ao volume completo. Por certo, hoxe xa examinamos que exercicios se trata.

As cargas de Cardio deben durar polo menos 40 minutos para lograr un efecto pronunciado. Na primeira metade do adestramento úsanse reservas de glicóxeno e, a continuación, o corpo xa está tomado para un depósito de graxa. A duración máxima é de 60 minutos, se non que se consumirán proteínas, é dicir, comeza a destruírse o tecido muscular.

As principais etapas da formación

Calquera actividade deportiva vai precedida dun adestramento, que quenta o corpo e che dá a oportunidade de ir a cargas graves e tamén prevén lesións. Non importa que tipos de cargas cardio elixiches por ti, primeiro debes estirarche. Realice un quecemento durante polo menos 15 minutos. Durante este tempo, o teu corpo estará listo para outros exercicios. Sempre comezamos a quecer e logo baixar suavemente.

• Rotacións, inclinacións da cabeza.
• Os elevadores de ombreiros.
• Rotación dos antebrazos e brazos estendidos.
• Azulexos e xiros do corpo.
• Levantando as pernas dobradas e os oscilacións.
• Asegúrese de estirar.

Pola contra, pode usar varios tipos de saltos. Por exemplo, as pernas xuntas e, a continuación, as tesoiras, cunha elevada altura dos xeonllos, cun colo, levantando as pernas dobradas ata o nivel da cintura.

Ás veces os atletas novatos cansan despois do quecemento. Neste caso, podes parar, pero ao día seguinte engádelle algúns exercicios. E así irás lentamente ao éxito.

Corpo principal

Só podes saltar e bailar ao chou, nese caso tamén haberá un bo efecto. Pero se estás afeado a seguir un certo algoritmo, podes tomar como base a seguinte serie de exercicios. Podes determinar a mellor carga de cardio por si só de xeito práctico. Non obstante, tes que comezar nalgún lugar. Os exercicios presentados deben repetirse 15 veces:

• Saltando na estepa. Pola contra, pode ir no lugar ou en diagonal.
• Xantar lateral e regreso con oscilacións.
• Xantar cun salto.
• Os squats son habituais e con estilo sumo.
• Táboa – tanto clásica como con variacións.
• Pulsións dende os xeonllos.

Asegúrese de completar a parte final do adestramento. Incluirá exercicios de estiramento. A iso hai que dedicar un mínimo de 10 minutos. Ao mesmo tempo, o traballo segue respirando. O osíxeno xoga un papel importante na perda de peso. As cargas para a perda de peso na casa teñen que controlarse. Polo tanto, preste moita atención ao teu benestar. Cefaléia, falta de respiración, debilidade: esta é a razón para deixar de facer exercicio, beber auga e intentar continuar ao día seguinte.

Adestramentos Cardio no ximnasio

Os deberes son atractivos porque non require subscrición e podes facelo en calquera momento libre. Pero a vantaxe de adestrar no ximnasio é o control dun especialista. O especialista escribirá unha carga competente e controlará a corrección dos exercicios. Despois duns meses, elaboraralos ao automatismo e poderá cambiar a estudos independentes. Pero tamén debo dicir que a motivación na casa esmorece rapidamente. Entón, despois de mercar unha subscrición, definitivamente andará todo o mes.

O adestrador contaralle moitas cousas máis interesantes relacionadas coas cargas cardio. No salón é máis fácil controlar o nivel de cargas. O equipamento moderno está equipado con varios sensores, permítelle medir a frecuencia cardíaca, o gasto en calorías e a distancia percorrida.

Os mellores simuladores

Se decides visitar o ximnasio, non só necesitas dominar, senón tamén aproveitar os seguintes simuladores.

• Pista de carreira Este é o primeiro lugar para comezar. Se non podes executar, só tes que andar nel. Gradualmente, pode aumentar a duración e o rango de distancias, así como axustar a velocidade. Ademais, as pistas modernas permiten establecer o ángulo. A cobertura non afecta o estado das articulacións, polo que pode estar tranquilo coa súa saúde.
• Escaleira – paso. Arriba escaleiras moi útil e contribúe á perda de peso. Pero se percorre o alpendre, arrisca a converterse no obxecto de atención dos veciños. Pero no ximnasio, o simulador ofrécelle unha subida interminable.
• Remo de simuladores. Unha gran opción que fai que todos os grupos musculares funcionen ao mesmo tempo. Só 10 minutos – e suarás bonito.

Consulte un médico

Xa revisamos o que se refire ás cargas cardio. Pero non tocaron un punto moi importante. Para que a queima de graxa sexa efectiva, debes manter un certo pulso durante o adestramento. Use as seguintes directrices:

• Primeiro de todo, cómpre calcular a frecuencia cardíaca máxima. MCHSS = 220: a idade da persoa.
• Para queimar graxa, debes acadar unha frecuencia cardíaca do 60-80% do valor máximo.
• Un aumento de ata o 90% tradúcese na zona de enerxía anaerobia. Nesta modalidade, só os atletas expertos teñen permiso para participar brevemente.

Na casa, medir constantemente o pulso é bastante difícil. Pero hoxe hai pulseiras especiais que che permiten controlar este importante indicador e sempre saben onde empuxar ou, pola contra, darche un descanso.

Pros e contras

Un exceso de exercicio é estresante para o corpo. Isto debe terse en conta para que as clases aporten só beneficios. Os adestramentos regulares para a perda de peso poden desfacerse rapidamente das reservas de graxa non desexadas, celulite, fortalecer os músculos de todo o corpo. Os beneficios da carga cardio son obvios. As persoas que practican constantemente este adestramento son menos propensas á diabetes, fortalecen o corazón e reducen a probabilidade de ataques cardíacos, reducen a presión arterial e estimulan a circulación sanguínea. Despois de aproximadamente un mes pode sentir a mellora do estado de saúde.

Pero a formación tamén ten os seus inconvenientes, dos que os instructores avisan antes da primeira lección. Consisten nunha presión excesiva sobre as articulacións, os ligamentos e o sistema cardiovascular. Tal situación pode xurdir se unha persoa simplemente o sobrevalorou, querendo perder peso rapidamente, se practica zapatos de mala calidade ou fai exercicios incorrectos. É por iso que os primeiros meses necesitas traballar baixo a dirección dun adestrador. Entón estarás seguro de que non te farás mal e obterás un bo resultado. E, por suposto, antes de comezar a adestrar, é importante asegurarse de que está saudable. Se non se sente mal, ten que moderar un pouco o seu ardor. Non, continúa a loita contra o exceso de peso. Pero a actividade física debe ser proporcional ás túas capacidades.

Contraindicacións

As clases serán útiles se son divertidas. Cando non te sentes mal despois dun adestramento e agardas ao seguinte, os resultados serán máis notables. Hai certas enfermidades nas que o cardio está contraindicado. Estes son como:

• Lesións músculo-esqueléticas.
• Unha úlcera no estadio agudo.
• ARVI.
• Enfermidades do corazón e vasos sanguíneos.
• Dolores no peito.

En calquera caso, consultar a un médico non fará dano. Se o especialista non ten restricións, pode levar subscrición ao ximnasio con seguridade. Pero non debes esquecer a precaución. O deterioro debe ser o motivo para deter o adestramento. E por primeira vez, correr e saltar con luz será suficiente. Neste caso, tes a posibilidade de afacerte a un novo estilo de vida.

Para ter un incentivo adicional, podes realizar unha subscrición durante varios meses á vez. Ben, claro, hai que comezar a comer ben. Se despois do adestramento hai bolos e limpados con refresco, non podes esperar ao efecto. Os músculos serán máis fortes, pero visualmente isto non cambiará a túa imaxe. Polo tanto, simultaneamente coas cargas, debes pensar no que sucede na túa mesa.