Yats é un dos propietarios máis memorables da estatuíña Eugene Sandov, que se outorga a destacados culturistas. Foi a el durante moito tempo, traballou duro e finalmente desenvolveu un sistema ideal de exercicios que o axudaron a obter excelentes resultados. E agora todos poden comezar a adestrar a Dorian Yats para construír músculos e converterse nun gran atleta.

Biografía e datos físicos

Yates naceu o 19 de abril de 1962 na pequena aldea inglesa de Staffordshire. Cando o neno tiña 13 anos, o seu pai morreu e un ano despois a súa nai namorouse de novo dun home e a familia mudouse a Birmingham. Pero este novo amor non trouxo felicidade á muller, xa que o elixido morreu xusto antes da voda, o que minou a saúde mental da nai de Dorian. Daquela, o rapaz tivo que coidar a si mesmo e á súa nai, o que fixo, traballando en moitas obras e incluso cazando roubo, para o que foi enviado a un centro corrector aos 19 anos. Foi alí onde comezou a facer deportes e, finalmente, entendeu que o culturismo é o seu chamamento. A partir disto comezou a historia da formación de Dorian Yates, que agora é un dos culturistas máis titulados do mundo. Entre os seus logros inclúense centos de vitorias nas competicións máis prestixiosas, e no prestixioso torneo “Mr. Olympia” conseguiu converterse en gañador ata 6 veces seguidas, o que se considera un verdadeiro récord.

Os primeiros 2 anos de adestramento Dorian Yats

Ata o momento, o peso competitivo de Dorian é de 121 kg, o bícep de 54 cm, as cadeiras de 81 cm, as patas 56 cm, a cintura de 86 cm e o peito de 148 cm. Son resultados realmente sorprendentes, aos que o culturista camiñou moi hai moito tempo Todo comezou co feito de que o tipo foi a unha libraría e adquiriu moitos libros, das páxinas das que aprendeu sobre o básico do culturismo. Estudou un gran número de diferentes métodos para gañar masa muscular e adestrar e, como resultado, o futuro campión máis impresionado foi o método Mentzer, traballando no principio de carga máxima. Despois comezou a traballar no sistema de división, bombeando un grupo muscular nun adestramento e outro músculo no segundo, dándolle aos músculos dous días enteiros para recuperarse. E ao final, elaborou a súa propia metodoloxía para traballar en si mesmo, chamándoa como o programa de formación de Dorian Yates. Segundo este sistema, adestrou cada grupo muscular aproximadamente tres veces nun ciclo de dúas semanas, de xeito que recibiu a carga óptima e puidese recuperarse completamente a novas clases.

Nutrición adecuada

Antes de comezar a participar no programa de adestramento de peso de Dorian Yats, debes aprender a comer ben. Segundo as recomendacións dun culturista, para converterse nun excelente culturista e aumentar peso nos músculos, debes comer nunha dieta equilibrada, aumentando gradualmente o contido calórico diario. Inicialmente, debería ser aproximadamente 3000-3500 calorías ao día, e co tempo haberá que elevarse a 4.000-4500 calorías. Pero é aínda máis importante cumprir o consumo diario de BJU, tratando de que a cantidade de hidratos de carbono nos alimentos sexa do 55% ao día, proteína – 30% e graxa – 15%. Hai 5-7 veces ao día, centrándose en que unha comida debe incluír necesariamente beber un batido proteico.

Concepto do programa de formación Dorian Yates

O culturista considera a súa sinxeleza como o principal principio do seu programa. El cre que para ter éxito non debe perseguir a moda, intentar exercitar esforzos excesivos ou adestrar no límite de posibilidades. Pola contra, é preciso realizar só exercicios básicos, despois dos cales os músculos deben darse 48-72 horas para recuperarse. Cada exercicio debe realizarse nun só enfoque de traballo, pero o maior tempo posible para que os músculos sintan completamente a tensión. Ademais, o adestramento debe ser moi lento, ea técnica debe ser adecuada para brillar. Cada exercicio debe comezar cun quecemento cun peso pequeno, que debe preparar os músculos para un traballo duro.

Consellos para principiantes

Nas recensións, atletas expertos dan recomendacións a aqueles que acaban de comezar a dedicarse ao culturismo.

Un novato debería recordar algunhas simples regras do sistema de adestramento de Dorian Yates, que lle permitirán gañar peso máis rápido e conseguir éxito neste campo:

1. O peso debe aumentarse en cada adestramento, xa que con cada exercicio os músculos fanse lixeiramente maiores.
2. O aumento de peso debe ser gradual e pequeno, pero constante.
3. Considérase que a carga óptima é a que permite realizar 6-8 repeticións do exercicio coa técnica perfecta.
4. Deberías adestrar moi lentamente, traballando con coidado cada movemento.
5. Se experimentas fatiga ou problemas de saúde, o mellor é renunciar ao adestramento neste día e darche un descanso.
6. En ningún caso se debería dar un paso atrás do sistema de división, que prescribe a división dos músculos do corpo en dous grupos e o bombeo alternativo dun ou outro cun intervalo de recuperación de dous días.

Os beneficios da relaxación

O aspecto máis importante do adestramento de Dorian Yats é a recuperación muscular. As críticas dos que dominaron a técnica confirman a necesidade dun descanso suficiente.

O propio Dorian é despois de ver os cornos e a pel quebrada das mans que aparecen despois do adestramento. Ao final, como a pel se esgota traballando con ferro, o mesmo ocorre cos músculos, que cun exceso de adestramento non se fan máis fortes.

Os atletas din que ao procesar, un culturista só se fai máis débil, cansa máis rápido e pode desenvolver síntomas como o apetito e o sono, dor de cabeza, irritabilidade, fatiga, pesadez e dores no corpo, náuseas e dor nas articulacións. Polo tanto, se un atleta advirte polo menos un par destes síntomas, debería descansar con urxencia. Durante o descanso, o seu benestar e a súa saúde volverán á normalidade, aparecerá forza, debido a que despois no adestramento será posible dar todo ao máximo e obter os resultados desexados, o que é moito mellor que practicar media forza sen sentido.

Prohibicións no culturismo

Para que o traballo do culturista teña éxito, durante o exercicio do adestramento de Dorian Yats en masa, cómpre lembrar varias prohibicións:

1. Non podes adestrar coa mesma carga: tanto o peso como a intensidade do traballo deberían incrementarse sempre, con todo, de xeito gradual.
2. Non se recomenda traballar a toda forza, polo que se sente que pode repetir facilmente o exercicio polo menos 15 veces, entón o peso elíxese incorrectamente e cómpre cambialo para que a última repetición de 6-8 se dea con moita dificultade.
3. Non debes inventar os teus propios métodos de adestramento: debes seguir as regras existentes de traballar sobre ti mesmo para gañar masa.
4. Non podes adestrar só un músculo ou grupo muscular, se non, levará a desequilibrio no sistema fisiolóxico dun culturista.
5. Non se recomenda traballar só en bloques ou simuladores, xa que tales cargas deberían representar só o 30% do adestramento no seu conxunto.
6. É imposible dominar todas as habilidades de culturismo nun par de semanas: necesitan estudar, ler literatura especial, aumentar gradualmente o seu nivel desde o inicial (ano de traballo) ata a elite (máis de 5 anos de traballo).

Programa de seis días

O adestramento do propio Dorian Yats supón un programa repetitivo de seis días, grazas ao cal podes bombear todo o corpo e obter o resultado desexado:

1. O primeiro día, debes traballar nos teus deltas, trapezos, abdominais e tríceps.
2. O segundo día, ten que adestrar activamente as deltas e as costas.
3. O terceiro día debe dedicarse ao descanso sen ningún adestramento. O máximo que se pode facer é facer exercicios de mañá.
4. No cuarto día, tes que traballar cos abdominales, bíceps e peito.
5. No quinto día, debes adestrar e bombear as pernas, as cadeiras e as pernas inferiores.
6. O sexto día, paga a pena un bo descanso dos adestramentos, para que ao día seguinte comece de novo a repetición de todo o ciclo de seis días.

Primeiro día de adestramento

O primeiro día hábil, Dorian Yates exerce as mans, grazas ás cales se bomban tríceps e deltas. Para iso, recomenda elevar alternativamente o brazo dereito e esquerdo con peso e, a continuación, elevar os dous brazos con mancuernas aos lados. Despois diso, necesitarás sentarte no simulador de bloques para realizar a prensa para que ambas as mans estean debaixo. Realízase de agarre directo e inverso.

A continuación, adestra o teu trapecio, realizando encollidos cunha barra, agarrando a barra cun agarre directo. Para facer o exercicio, tes que separar o ancho do ombreiro, dobralos lixeiramente nos xeonllos, endereitar os brazos e dobrar lixeiramente a parte traseira da parte traseira. E entón necesitarás tirar os ombreiros cara arriba mentres respiras e exhalar: baixalos.

Para adestrar a prensa, á súa vez, necesitará realizar unha torsión sinxela e atrás. O primeiro tipo de exercicio implica o balance habitual dos abdominais, cando o atleta simplemente está de costas e despois levanta o torso. Mentres que a torsión inversa implica levantar as patas arriba do atleta desde unha posición propensa.

Segunda xornada de adestramento

Para adestrar as costas, Dorian Yates suxire usar a máquina de exercicios Hammer. Será posible traballar todas as zonas nel, cambiando só as posicións das mans, xa que un agarre inverso permitirá bombear o fondo dos músculos máis amplos, o recto – o superior dos músculos grandes e a posición neutral das mans centrará a carga no centro das costas. O principal é traballar co teu torso apoiado na parte traseira do simulador, manter o nivel das costas, xuntar as omoplatos e durante todo o exercicio para manter o corpo inmóbil.

Os deltas traseiros, á súa vez, poden ser ben adestrados tirando as pesas para inclinar, para o que terá que inclinar o corpo para que quede completamente paralelo ao chan, cunha man apoiada no banco, e na segunda leva a carga coa palma da man cara atrás. Tendo a posición inicial, respira e tira a mancuerna cara arriba e afastándote de ti, para que o ángulo entre o antebrazo e o ombreiro sexa 90°, e na expira baixamos a carga cara abaixo. Despois, despois de 6-8 conxuntos, a man deberá cambiarse.

Cuarta xornada de adestramento

Entre os exercicios de Dorian Yats para bíceps, cabe resaltar o levantamento alternativo das pesas desde unha posición sentada nun banco inclinado e a prensa do banco desde unha posición deitada. Tamén será útil para este músculo realizar dobras alternativas dos brazos con mancuernas e levantar a barra EZ desde unha posición de pé.

Os músculos pectorais, á súa vez, poden ser bombeados ao realizar exercicios coa cría de pesas deitado. Para iso, necesitarás deitarse nun banco horizontal, poñer os pés no chan, dobrar lixeiramente as costas na parte inferior das costas e presionar firmemente os ombreiros, as nádegas e a parte traseira da cabeza ata o banco. A continuación, levantamos os brazos cunha carga por encima do peito, dobrandoos lixeiramente nos cóbados, cando os inhalamos partímolos, dándolle un bo estiramento aos músculos e ao exhalar volvemos á posición contraria. Tamén se recomenda realizar o exercicio nun crossover para adestrar os músculos pectorais, aínda que é mellor traballar neste simulador para atletas con máis experiencia que xa gañaron unha masa básica para os músculos.

Para adestrar a prensa, recoméndase volver a torsión adiante e inversa. Tal exercicio é desexable facer en tres enfoques, aproximadamente 15 veces.

Quinta xornada de adestramento

Para o adestramento das pernas, Dorian Yates aconsella realizar a extensión das pernas no simulador, presionar no banco con dúas extremidades inferiores e dobrar as pernas sobre o simulador desde unha posición propensa. Tamén recomenda facer ascensores nos calcetíns, para os que debes estar na plataforma para que os tacóns colguen dela, suxeite o soporte coas mans, endereza as costas e mira diante de ti. Despois cómpre baixar os talóns para sentir a tensión nas pernas, e logo coa inhalación subimos aos calcetíns o máis alto posible e na exhala volvemos á posición inicial.

E por suposto, definitivamente terás que facer squats de piratas que lle bombeen as cadeiras, as nádegas e os isquiotibiais. Para completar o exercicio, necesitarás sentarte no simulador, apoiarte na parte traseira, poñer os ombros baixo os ombreiros, poñer os pés do ancho do ombreiro e dobrar lixeiramente a parte inferior das costas. Despois enderecemos as pernas e, por inspiración, baixamos a plataforma cara abaixo, dobrando os xeonllos ata que se forme un ángulo de 90 ° entre as pantorrillas e a parte superior da perna, despois do cal exhalamos e volvemos á posición inicial.

Nas críticas, os atletas din que se cumpre estrictamente todas as regras e recomendacións, pode obter resultados impresionantes.