O exercicio de “burro” de Arnold Schwarzenegger é un exercicio de forza dirixido a dar forma aos músculos do becerro. De feito, consiste en facer ascensores sobre calcetíns con inclinación. Obtivo un nome cómico debido á asociación co animal do mesmo nome durante a súa aplicación.

O exercicio popularizouse grazas ao famoso culturista – Arnold Schwarzenegger. Non distinguido polos becerros excepcionais, o futuro “Mr. Olympia” realizou a miúdo o exercicio de “burro” con dous socios ás súas costas para neutralizar rapidamente o seu “retraso” xenético.

Arnold realizou o exercicio cun máximo rango de movemento, estirando completamente os músculos do becerro nun punto máis baixo e subindo todo o camiño ata unha forte sensación de queimadura. Isto permitiu obter a máxima eficiencia.

Neste artigo, aprenderás información básica que che axudará a conseguir becerros perfectos.

Características do exercicio

O exercicio “burro” está dirixido a crear o volume e o grosor dos becerros. A súa característica principal é a ausencia de carga de compresión na columna vertebral, como consecuencia da que tamén son usados ​​por atletas con lesións nas costas.

A carga principal é recibida polos músculos tríceps da perna inferior, combinando as cabezas laterais e medias, así como o músculo soleus. Durante o exercicio, o músculo tibial anterior está parcialmente implicado.

Preparando o exercicio

O nocello é a principal unidade motora ao realizar exercicios nos músculos da pantorrilla. Por este motivo, simplemente é necesario quentalo a fondo antes de cargar. Polo tanto, inicia o teu adestramento cun simple quecemento, incluída a rotación circular dos pés. Completa o adestramento cun enfoque leve e un calentamiento sen usar pesos.

Técnica de execución

Considere a técnica do exercicio “burro”:

1. Para realizar este exercicio, necesitas un simulador para levantar os dedos dos pés nunha pendente. Inclínate cara a adiante e presiona a súa parte inferior cara ao cojín do simulador.
2. Coloque as mans sobre as asas, repousas no soporte, trasladando o peso do corpo aos calcetíns. Baixa os talóns, sinala os calcetíns na dirección correcta, segundo a zona que queiras traballar. Adereza as pernas, pero mantén os xeonllos lixeiramente dobrados. Esta é a posición inicial.
3. A medida que exhala, levántase sobre os dedos dos pés o máis alto posible. No proceso de movemento, os xeonllos deben permanecer estacionarios, só se inclúen os becerros no traballo. Pausa na parte superior durante un segundo.
4. A medida que inhala, baixa lentamente ata a posición inicial.

Opcións de execución

Considere as principais opcións para realizar o exercicio:

1. Exercicio de “burro” cun compañeiro ou pesando nas costas. Esta opción é perfecta para aqueles atletas que non teñan un simulador de obxectivos no ximnasio. Neste caso, un compañeiro sentado nas cadeiras do atleta actuará como unha “carga”. Tamén podes usar a carga, situándoa debaixo da base da parte inferior das costas.
2. Exercicio de “burro” sen peso. Se estás nas fases iniciais do adestramento, precisas traballar a técnica de execución. Neste caso, a opción de exercicio é axeitada para vostede sen usar pesos adicionais.

Consellos

A continuación móstranse algunhas directrices para axudarche ao exercicio de burro.

1. Se non tes un simulador especializado nas proximidades, pídelle ao seu compañeiro que desempeñe o papel dun axente ponderador, sentado nas costas. Ademais, unha máquina de piratería pode actuar como un reemplazo completo dun rack especial.
2. Ao facer o exercicio cun compañeiro, asegúrese de que o seu peso recaia sobre a zona pélvica e non a parte inferior das costas. Tamén é importante que o compañeiro tome unha posición estática.
3. Durante o exercicio cun compañeiro, asegúrese de usar o substrato baixo a parte do dedo do pé para aumentar a amplitude.
4. Para tensar significativamente os músculos do becerro, realice unha contracción de 1-2 segundos no cumio do rango de movemento.
5. Para un adestramento completo, cambia periodicamente a configuración das pernas: unha posición paralela permítelle distribuír a carga uniformemente entre ambas cabezas do bíceps da perna; a dirección externa do calcetín transfire a carga aos feixes medianos; conexión de calcetíns aumenta a participación no traballo da parte lateral dos músculos.
6. Non deixe que o calcetín se desprenda do soporte. Isto pode danar os ligamentos e tendóns.
7. As nenas poden realizar o exercicio “golpes de burro á esquerda”, alternándoo coa versión clásica deste exercicio, que permitirá bombear os músculos gluteais e da pantorrilla nunha sesión de adestramento. Desde a posición inicial, de pé en todas as catro patas, é necesario estirar a perna esquerda cara ao lado, maximizando o xeonllo cara arriba, e logo volver á posición inicial. O exercicio “burro patea á dereita” realízase por analoxía, a diferenza está só na perna de traballo.

Erros

Teña en conta as principais direccións que os atletas fan ao realizar exercicios:

1. Traballo en amplitude incompleta (excepción: a implementación intencionada de exercicios con amplitude parcial).
2. Transferencia de carga na rexión lumbar.
3. Execución brusca de movementos.
4. Redondeo das costas.

Lugar no programa de formación

Recoméndase realizar o exercicio “burro” ao final do adestramento da perna ou como parte do adestramento doutros grupos musculares.

O esquema básico para adestrar os músculos da pantorrilla é realizar un gran número de ascensores: entre 12 a 20 repeticións e de 3 a 5 enfoques. Para evitar o efecto meseta, a tensión debe crearse de cando en vez por patas inferiores aumentando a carga e reducindo o número de repeticións.

Para optimizar o proceso de adestramento, intente cumprir as seguintes recomendacións:

1. Teña un día de descanso entre adestramentos. É máis eficaz facer tres adestramentos á semana: luns, mércores e venres.
2. Ternera de bomba para descanso entre conxuntos. Non pospoña o adestramento dos músculos do becerro ata o final cando estea esgotado. Adestra-los mentres se relaxan durante o adestramento principal.
3. Fai estiramentos. Non te esquezas deste importante elemento da formación. O estiramento permitirache traballar os músculos brancos e preparalos para cargas de enerxía máis intensas. Os exercicios de estiramento evitarán o estiramento de músculos e ligamentos, así como aumentarán a súa flexibilidade e elasticidade.

Limitacións

O exercicio de burro non se pode realizar se ten feridas nos tecidos brandos, é dicir, unha rotura ou rotura do tendón de Aquiles. Ademais, ante sensacións incómodas que xorden de cando en vez durante o exercicio. Isto pode indicar a presenza de microtrauma do tendón. Neste caso, debes reducir a carga durante algún tempo ou cancelala completamente.

Conclusión

Entón, examinamos a técnica de rendemento e as características do exercicio “burro” nos becerros. Agora xa sabe todo sobre como conseguir músculos fermosos e fortes.