O simulador de Smith é bastante versátil, é ideal para un novato e un atleta profesional. Tamén podes facer exercicios ao quedar ferido. Isto é posible debido á distribución da carga nos grupos musculares diana.

Músculo implicado

En primeiro lugar, cunha prensa de banco, os músculos do peito que traballan están completamente tensados. Se aumentas o banco uns 20 graos, todo o peito estará implicado e a carga nos ombreiros diminuirá sensiblemente.

Cun amplo agarre, toda a carga diríxese aos músculos pectorais, así como ao bíceps. Este último actúa como estabilizador. Cun agarre estreito, a carga no peito diminúe, debido a que o tríceps está incluído no traballo.

Ademais, a prensa bancaria de Smith axuda a traballar as pernas, así como as nádegas. Se estendes as pernas de ancho, o lado interior da coxa estará mellor traballado. Ao traballar as nádegas, podes facer squats e xardíns.

Así, este simulador é xenial tanto para mulleres como para homes, xa que che permite traballar diferentes grupos musculares. A dispoñibilidade de seguros e ganchos é de gran axuda para principiantes, porque a posibilidade de lesións é moi reducida.

Beneficio ou dano

Segundo un estudo da Academia Americana de Cultura Física, a prensa bancaria no simulador de Smith reduce a forza. Isto débese a que cando se practica nun banco clásico, están implicados un gran número de músculos estabilizadores. Ademais, durante o exercicio, a barra atravesa unha traxectoria de arco, e en Smith é completamente vertical.

Doutra banda, o simulador de Smith crea un paradoxo, xa que se practica con moito máis peso que nun banco. Isto está relacionado coa psicoloxía humana. Ao practicar nun banco, os principiantes toman un 10-12% menos de peso das súas capacidades actuais, porque teñen medo de caerlle a barra no peito. E coa prensa de Smith, un desenlace está excluído completamente, polo que unha persoa pode levar a carga que máis lle conveña e engancharse sen medo a ser esmagada por un barbell. Isto fai que o simulador sexa adecuado tanto para principiantes como para feridos.

Exercicio muscular pectoral para homes

Primeiro cómpre axustar a inclinación correcta do banco. Debería ser uns 20-30 graos. Isto é necesario para dirixir a carga sobre o peito superior, así como para aliviar o estrés do delta e do tríceps. Ademais, o banco debe estar exposto de xeito que ao baixar a barra cara abaixo, a súa barra estea a tocar a parte inferior do peito.

Despois é necesario tomar a posición correcta. É moi importante que as pernas estean completamente relaxadas. Se non se cumpre esta condición, a carga dos músculos pectorais pasarase a auxiliares e o exercicio será ineficaz. A parte traseira debe tocar completamente o banco, as omoplatos deben reducirse.

A continuación, ten que escoller o ancho de agarre. Debe ser tal que, ao baixar a barra, os antebrazos sexan paralelos. Con esta configuración do agarre, toda a carga distribuirase correctamente. É extremadamente importante manter as mans nunha soa posición para non resultar ferido.

Entón, cando inhala, baixa suavemente a barra cara abaixo, toque a parte inferior do peito, agarde un par de segundos. Durante isto, non pode tirar a cabeza do banco, xa que pode resultar ferido. Despois disto, mentres exhala, necesitas levantar a barra e devolvela á súa posición orixinal.

Smith Squat

Debe definir a altura correcta da varilla. Cando unha persoa está de pé, debería tocar a zona entre o pescozo e as omoplatos. Entón tes que agarrar a barra, as mans deberían estar máis anchas que os ombreiros.

Despois disto, cómpre avanzar e descansar contra a barra. Esta posición permítelle usar os músculos das nádegas. As patas deben estar separadas na anchura dos ombreiros e a pelvis dobrada cara atrás.

Despois debes eliminar a barra dos soportes e realizar squats. É importante que se seleccione a carga correcta e se observe a técnica de execución.

Unha vez dominada a técnica básica, pode proceder a opcións máis complexas, por exemplo, “agachar”.

Para realizar este exercicio, tes que estender amplamente as pernas e tamén indique os calcetíns aos lados. A barra debe estar no trapezoide. A súa altura debe ser cómoda.

Durante o squat, os xeonllos deben estar separados e dobrados nun ángulo de 90 graos. Debe dobrar as costas e levar a pelvis cara atrás. Se a primeira vez resultou cómodo, a técnica é correcta e podes seguir facendo os exercicios aínda máis.

Pros e contras

Vantaxes:

• Cando presiona en Smith, non precisa un seguro adicional, pode tratar facilmente cun, e a probabilidade de lesións é moi reducida.
• A capacidade de realizar exercicios con gran peso sen violar a técnica correcta.
• Non hai posibilidade de non levantar a barra, polo que o atleta pode dar todo o mellor.
• Estanse a traballar grupos musculares específicos, xa que a carga non vai á estabilización.
• Podes realizar algúns exercicios incluso feridos.

Desvantaxes:

• Cando preme en Smith, pode haber problemas coas articulacións e ligamentos debido á traxectoria da barra.
• Os músculos do antebrazo, así como estabilizadores, están mal desenvolvidos.