O exercicio para mellorar a postura é de interese para moitas persoas, porque un lombo plano é a clave para a beleza e a graza. Ademais, as persoas que o manteñen recto, certamente non afrontan a aparición de problemas coa columna vertebral. Se te sentas cordo, definitivamente debes comezar a realizar un sinxelo conxunto de exercicios que axudarán a corrixir a situación.

Postura deteriorada

Cada exercicio para mellorar a postura está dirixido a previr os problemas que supón o vaivén. Estes inclúen:

• dor nas costas;
• osteocondrose;
• fatiga crónica;
• problemas circulatorios;
• malestar xeral;
• compresión dos órganos internos;
• hernia intervertebral.

Ademais das deterioracións enumeradas anteriormente, cómpre mencionar o aspecto estropeado dunha persoa baixada. O seu estómago pásase e o peito se esgota. Afortunadamente, todo isto é fixable, pero só se os exercicios realízanse todos os días.

Mantendo as costas rectas

Antes de considerar exercicios para mellorar a postura na casa, debes familiarizarse coas regras que axudarán a manter sempre a columna vertebral en bo estado. A lista de puntos destacados inclúe:

1. Detrás dun lombo hai que mirar constantemente. A columna vertebral debe manterse incluso camiñando, sentado nunha cadeira ou simplemente parado sen moverse. Ao mesmo tempo, os ombreiros deben estar enderecidos e baixados, o estómago agachado, o peito dirixido cara adiante.
2. Cando o traballo sedentario é necesario tomar descansos cada 30 minutos.
3. Como prevención, podes pasar 20-30 minutos camiñando cun libro na cabeza.
4. Ao inclinar, non collas.
5. Durmir é mellor nun colchón duro.

Exercicios

Cada exercicio para mellorar a postura será efectivo, pero só un enfoque por día non será suficiente. Nas clases para o lombo levará aproximadamente media hora. Tal enfoque axudará a ver un efecto positivo despois dun mes.

A continuación móstranse 20 exercicios para unha fermosa postura na casa. Cada unha delas debe realizarse por 15-20 repeticións en 1-2 enfoques. Nun día non é necesario facer todos estes exercicios – podes dividilos por 2-3 veces e alternar.

Xantar baixo

O complexo de exercicios para mellorar a postura debe incluír un xantar baixo. Grazas a el, cada persoa ten a oportunidade de sentir un regreso verdadeiro.

Para realizalo, cómpre tomar unha profunda postura, enderezar a columna vertebral e estirar os brazos cara arriba, como se mostra na foto a continuación. A continuación, ten que estar arriba, sentindo a tensión na parte traseira. Nesta posición, é necesario permanecer polo menos 30 segundos para logo cambiar de lado e realizar todas as mesmas accións.

Soporte de parede

Outro gran exercicio para mellorar a postura realízase xunto á parede. Para iso, ten que estar a unha distancia dun par de pasos dela, dobrar e repousar contra a superficie cos brazos estendidos. Como resultado, o corpo debería formar un ángulo de 90 graos. Pouco a pouco, ten que inclinarse, mantendo o nivel das costas todo o tempo. No punto máis baixo debería perderse un minuto.

“Gato”

O coñecido exercicio corrixe de xeito eficaz o tratamento. Levará comeza por catro e pon ben as palmas no chan. Entón, respirar, necesitas inclinar as costas, alzar a cabeza e permanecer nesta posición durante 10 segundos. Despois de exhalar, cómpre arredor simultaneamente as costas e manter a mesma cantidade de tempo.

Brazos e pernas

Este exercicio ten moitos fans para mellorar a postura na casa. Execútase, como a anterior, a catro patas. Tendo subido á posición orixinal, debes levantar o brazo e a perna contraria. Como resultado, o corpo debería formar unha liña recta. Neste caso, a man debe estirarse cara adiante, pero co talón cara atrás, ao levantar ambas as extremidades. Nesta posición, ten que estar parado uns 30 segundos, despois de que cambie de lado inmediatamente e repita.

Agarre do pé

Sen deixar a posición en todos os catro cuartos, podes realizar outro exercicio. Para iso, necesitas levantar as extremidades opostas de novo e logo dobrar a perna e agarrala coa man. Neste caso, a parte traseira debe ser plana e a coxa paralela ao chan. Nesta posición, recoméndase manterse durante 35 segundos e, a continuación, repetir o mesmo co outro lado.

Esfinxe

Un dos exercicios máis fáciles pero eficaces para manter e corrixir a postura é a Esfinge. Realízase desde unha posición supina. Tomada a posición inicial, é necesario levantar o corpo, dobrar os brazos e descansar no chan cos antebrazos. Neste caso, as cadeiras e as costelas inferiores deberían estar no chan. No proceso de execución é necesario sentir só unha tensión agradable nas costas, pero en ningún caso dor. Toma só 40 segundos para estar na posición da esfinge.

Bañista

Este é un dos mellores exercicios para mellorar a postura. “Nadador” permítelle fortalecer todo o corsé muscular e unha postura perfectamente correcta. Faise en posición supina. Para iso, terás que rasgar os ombros da superficie e simultáneamente levantar o brazo e a perna opostos. Manteña 5 segundos, deberías cambiar de lado. Ao levantar as extremidades superiores, non tensar o pescozo – sempre debe estar relaxado.

Levantamento do corpo

Sen cambiar a postura orixinal do exercicio anterior, cómpre realizar o levantamento do corpo. Para iso, tes que poñer as mans detrás da cabeza ou simplemente dobrar os cóbados e, a continuación, arrancar os ombreiros, os brazos e o peito da superficie. Cabeza aquí non paga a pena botar atrás. No punto superior, recoméndase manter sen máis 6 segundos. Este exercicio é de gran utilidade tanto para corrixir o pé como para a postura sa.

“Barco”

Este exercicio para mellorar a postura de nenos e adultos realízase do mesmo xeito que o anterior, deitado no seu estómago. Aquí necesitarás levantar as pernas e os brazos rectos á vez, acoplados no bloqueo ao nivel das nádegas. Para facilitar as extremidades inferiores pódense cruzar. No proceso de facer o exercicio, debes intentar tirar as cadeiras e o corpo cara arriba, pero deixando a pelvis e o estómago no chan. Na posición acadada, cómpre estar 30 segundos, despois dos cales podes relaxarte durante 10-15 segundos e realizar outras repeticións.

O “barco” considérase un dos exercicios máis difíciles. Por iso, é mellor comezalo despois dunhas semanas de clases, cando permitirá capacidades físicas.

Posa de araña

Un conxunto de exercicios para mellorar a postura non pode quedar sen unha pose de araña. É moi útil tanto para mulleres como para homes. Este exercicio realízase en posición supina coas pernas levantadas e dobradas en ángulos rectos, que deben ser agarradas polas mans dos pés. Neste caso, os xeonllos, o abdome e o peito están necesariamente arrancados do chan. As omoplatos deben aplanarse. A pelve permanece presionada ao chan. Na posición correcta, debes manter un minuto aproximadamente, pero os principiantes poden reducir á metade esta vez. Se a postura da araña xa é moi difícil, pode baixar o estómago e o peito, mantendo só pesados ​​os ombreiros e os brazos e premer os talóns sobre as nádegas.

“Planck”

Outro bo exercicio que non só mellora a postura, senón que fortalece todo o corsé muscular. “Planck” pódese realizar en dúas versións:

1. Nos cóbados. Esta opción é coñecida por todos. Para iso, debes deitarse no estómago e logo dobrar os cóbados e descansar contra a superficie cos antebrazos e as medias, levantando todo o corpo cara arriba. Nesta posición estática, o corpo debería formar unha única recta. Neste caso, a parte traseira debe ser plana e os xeonllos e o estómago están máis tensos. Tamén cómpre controlar a pelve para que non suba e caia. Manteña nun bar así debe ser ata un minuto.
2. De brazos rectos. A única diferenza da versión anterior da barra é a énfase non no antebrazo, senón na palma da man. As mans deben estar claramente perpendiculares ao chan, e o corpo aínda está tenso. Nesta posición, tamén debe permanecer uns segundos (ata un minuto).

“Perro cara abaixo”

Cando os profesionais falan de exercicios efectivos de postura, sempre mencionan pose de can cara abaixo. A miúdo úsase en forma física, polo que é familiar a case todas as mulleres. Primeiro de todo, cómpre subirse a catro patas e, a continuación, endereitarse os brazos e as pernas, apoiando no chan só con calcetíns e palmas. Se o estiramento o permite, os talóns poden baixarse. As nádegas deberían estar no punto máis alto e todo o corpo formará un triángulo. A cabeza debe baixar e o pescozo debe estar relaxado. Se a flexibilidade é realmente mala, podes dobrar un pouco os xeonllos. Nesta posición, ten que estar un minuto e despois relaxarse.

Camel Pose

Este exercicio tamén conta con moitos fans para mellorar a postura na casa. Non require unha boa preparación física para a súa implementación, pero o efecto a partir dela pode ser incrible. Posición inicial – axeonllada. Despois de aceptalo, debes levar os ombreiros cara atrás e dobrar na parte traseira, tocándolle os tacóns coas mans. O movemento debe realizarse non propulsando a cabeza, senón por desvío na rexión lumbar. Recoméndase permanecer nesta posición durante un minuto.

A ponte

Entre os exercicios para mellorar a postura e fortalecer as costas, sempre hai unha “Ponte”. Está lonxe de que cada persoa poida facelo plenamente, polo tanto, é preciso comezar cunha opción máis lixeira. Faise desde unha posición supina. O primeiro paso é dobrar as pernas e, apoiando no chan cos pés, elevar a pelve o máis alto posible. Ao mesmo tempo, non te rasgas a cabeza e o pescozo para evitar feridas. Recoméndase que as mans sexan colocadas baixo a cunca no chan e se conecten ao castelo.

Cando a primeira opción se dará facilmente, pode pasar aos clásicos. Aquí haberá que descansar non co pescozo e a cabeza, senón coas mans. Como resultado, o corpo debe formar un semicírculo. A cabeza debe estar relaxada e o estómago está tirado. Neste caso, as mans deben estar completamente rectas, xa que doutro xeito existe o risco de caer e quedar ferido. En canto aos pés, deben colocarse o máis preto posible do outro, pero sen contacto.

Ambas versións da ponte deberían realizarse nun minuto e medio. Debe baixar suavemente, sen facer movementos bruscos.

Torcer ao lado

Os exercicios eficaces para a postura na casa tamén se chaman varias torcidas para as costas. En primeiro lugar, considere a opción dun lado.

O torcido deitado nas costas está feito. Neste caso, unha perna haberá que endereitarse e o brazo oposto debe ser dobrado ao lado. A segunda perna debe ser dobrada en ángulo recto e sacada diante do primeiro, mentres levanta e torce a pelvis. E a man contraria debería poñerse no xeonllo. Durante o exercicio, ambas as omoplatos deben estar no chan. Ao mesmo tempo, a tensión e a tensión nas costas son ben feitas, pero debería ser agradable e non dolorosa.

A permanencia nunha posición de torsión debe ser aproximadamente un minuto. Despois do tempo especificado, cómpre cambiar de lado e repetir de novo.

Torcer ao lado

Neste caso, necesitarás estar no estómago. Do mesmo xeito que no exercicio anterior, unha perna debe ser recta e o brazo oposto debe tirarse para o lado. Despois da segunda perna comeza para a primeira, e despois dela o corpo vólvese, movendo paulatinamente ao seu lado. A segunda man necesitará controlar a posición para non caer. O ombreiro da primeira man debe ser presionado ao chan. Na posición acadada, recoméndase manter parado aproximadamente un par de minutos. Despois diso, déixase tomar un respiro de 5 segundos e, a continuación, repetir todas as mesmas accións do outro lado.

Torcendo cara atrás

Despois de tomar a posición inicial, como no exercicio anterior, debes rodar ao teu lado para que o brazo inferior se deita. Despois necesitas dobrar a perna superior, presionando o talón cara as nádegas e agarralo coa mesma man. As láminas deben reducirse. Ademais, ten que prestar especial atención á columna vertebral – debe estirarse, pero para non sentir dor.

Nesta posición, debería estar un par de minutos. Se non hai dor, podes aguantar un pouco máis. Entón definitivamente debes repetir todas as mesmas accións, cambiando de lado.

Pose do bebé

A pose dun neno coñecido desde a infancia é axeitada para todas as persoas. Os expertos recomendan encarecidamente que o realices despois de cada exercicio básico para relaxarse. Permite aliviar o estrés e a dor, así como sintonizar para seguir adestrando.

Para entrar na postura do neno, terás que estar de pé en catro patas e, a continuación, baixar as nádegas ata os xeonllos e estirar os brazos cara adiante. O abdome debe estar axustado contra os xeonllos.

Se queres, podes estirar mellor as costas xirando en diferentes direccións. O máis importante é sempre chegar cara diante coas mans.

Leva polo menos 30 segundos en manter a posición do neno, pero é recomendable facelo durante un minuto. Se este exercicio completa todo o complexo de adestramento, entón debería realizarse dentro duns minutos para relaxarse ​​correctamente.

Deitado nas almofadas

Realiza a lista dos exercicios máis eficaces para mellorar a postura deitada nas almofadas. Para ela, necesitará estar de costas colocando almofadas baixo as costas e xeonllos para que se forme un desvío na rexión lumbar. Nesta posición, cómpre relaxarse ​​durante 10 minutos. Se se sente unha tensión dolorosa na parte traseira, as almofadas deberían facerse máis pequenas ou máis suaves.

Se o exercicio se usa só para a prevención, é mellor tomar almofadas cunha superficie dura. Isto axudará a relaxarse ​​mellor e poñer a proba a súa flexibilidade. As persoas preparadas non terán dor, pero para principiantes é moi posible, polo que debes comezar con dispositivos suaves.