Levantar o bíceps cun brazalete en pé é quizais o exercicio illado máis popular para traballar os músculos das mans. A pesar de que desde fóra este movemento parece sinxelo e sinxelo, ten unhas características propias que paga a pena considerar ao realizar. Falaremos deles no noso artigo de hoxe.

Exercicio de anatomía

Antes de coñecer a técnica do bíceps cunha barra, debes comezar a descubrir como funciona este exercicio o músculo bíceps do ombreiro.

O músculo bíceps do ombreiro (aka bíceps) consta de dous feixes: externo e interno. Cando se realiza un exercicio de bíceps cunha barra, os cóbados sitúanse, por regra xeral, no nivel do corpo e, polo tanto, este movemento está dirixido a traballar con exactitude a cabeza interior. Se volves colocar os cóbados, a carga principal recibirá un feixe externo.

Ascensor de bíceps de pé: Técnica de realización

O exercicio comentado no artigo realízase do seguinte xeito:

1. Tome a barra cunha adherencia desde a parte inferior, de pé. Mantén os cóbados preto do corpo. Esta é a súa posición inicial.
2. Mentres exhalas, use o bíceps para levantar a barra ata a altura do ombreiro. Os cóbados deben estar nunha posición fixa. No punto superior, detense durante 1-2 segundos, sentindo ao máximo a tensión no bíceps.
3. Mentres respira, baixa lentamente o proxectil ata a súa posición orixinal.
4. Repita o movemento tantas veces como precise.

Levantamento de barras de empuñadura inversa

O levantamento da barra para os bíceps cunha empuñadura traseira difire da versión clásica, xa que durante a súa execución traballouse máis o brachialis. Este músculo está situado baixo o bíceps, e a súa función principal é dobrar o brazo no cóbado. O brachialis ben deseñado expulsa os bíceps, o que contribúe a un aumento visual do volume do brazo.

Ademais do brachialis, o músculo brachioradialis, que é un dos maiores músculos do antebrazo, está incluído no traballo. Grazas ao levantamento da barra para os bíceps cunha empuñadura traseira, pode aumentar significativamente o volume do antebrazo.

Ao comezo do movemento, o bíceps aperta lixeiramente. Recibe a carga principal cando a barra supera a metade do camiño. O peso debe tomarse menos que coa flexión clásica dos brazos.

Ascensor de bíceps de pé: Técnica de pé

Hai un tipo de exercicio cando se usa unha barra curva en lugar dunha barra regular. Esta variación considérase máis segura para as articulacións e máis eficaz para o crecemento muscular. A técnica deste movemento non é moi diferente dos clásicos ascensores de barbell:

1. Toma a barra cun pescozo E-Z cunha empuñadura traseira, de pé. Os cóbados deben estar preto do corpo, as palmas deberían dirixirse cara adiante. Esta é a súa posición inicial.
2. Os ombreiros deben permanecer estacionarios durante a execución. Mentres inhala, levanta a barra co seu bíceps. Non esquezas que só os teus antebrazos deben moverse.
3. Cando a barra estea ao nivel dos ombreiros, manteña un segundo.
4. A medida que exhala, baixa lentamente a barra cara abaixo.
5. Realiza o número recomendado de repeticións.

Variacións: pode coller o pescozo cun agarre máis estreito ou realizar un movemento empregando unha polea baixa á que achega o pescozo E-Z. No segundo caso, a carga nos bíceps do ombreiro será máis significativa.

Principais erros

Os 4 principais erros ao subir un bíceps cun barbell mentres está parado que ralentiza o seu progreso e aumenta o risco de lesión:

1. Trampas. Se hai moito tempo que vai ao ximnasio, probablemente xa notou polo menos unha vez que as persoas que fan trampa cando fan barbell. Para levantar o peso pesado para eles, comezan a botar cara atrás a cuncha e arrugarse de todos os xeitos, violando así a técnica. Este método axúdalles a pasar o punto morto para levantar o bíceps, que case todo o mundo está a medio camiño. Con unha técnica tan “sucia”, outros grupos musculares “comen” toda a carga do bíceps, o que reduce significativamente a eficacia do exercicio. Se desexa obter o máximo beneficio da execución, é necesario parar calquera movemento extra. A técnica adecuada non só mellorará os seus resultados, senón que tamén protexerache das lesións nas costas que pode provocar trampas. Se tomaches unha cuncha coa que non podes facer polo menos 1-2 repeticións limpas, entón debes reducir o peso laboral. Un par de repeticións de trampas só é permitido se antes diso xa fixeches 6-8 barras de calidade. Pero incluso ante tal situación, intenta minimizar os vaivéns do seu corpo para que só lle axuden a pasar por insuficiencia muscular e non cargue as costas.
2. Extensión incompleta dos brazos. Outra forma de enganar. Algúns visitantes dos ximnasios colgan unha chea de filloas na barra e, no canto de dobre os brazos e baixalos completamente, desfacelos parcialmente e se inclinan cara adiante. Non esquezas que o adestramento cun movemento completo é moito máis eficaz para aumentar a forza e o volume muscular.
3. Ascensor de barras demasiado alto. Pode que oíches que estar de pé co teu bíceps cunha barra de paga paga a pena facelo o máis alto posible. Pero é efectiva tal técnica? Si e non. Podes levantar o proxectil alto só se os cóbados están nunha posición fixa nos lados. No intento de elevar o barbell máis alto, moitos deportistas impulsan os cóbados conscientemente ou inconscientemente, por mor dos cales os deltas dianteiros están incluídos no traballo.
4. Non fai bíceps levantando unha barra para estar parado ao comezo dun adestramento. Ao comezo do adestramento, cando aínda estás cheo de forza e enerxía, paga a pena facer exercicios pesados, despois dos cales os músculos pódense acabar con outros máis lixeiros. Coloque a barra no bíceps mentres está parado no inicio do seu adestramento. Elixe un peso de traballo co que podes facer de 6 a 8 repeticións por conxunto. Isto será moito máis eficaz que se fas 10 repeticións con menos peso.

Titorías de video

Para consolidar o material estudado, recomendámosche ver o vídeo, que mostra con detalle a técnica para realizar os exercicios discutidos no artigo.

A flexión de Barbell móstrase neste vídeo.

Levantando unha barra dobrada ao bíceps.

Elevador de barra de empuñadura inversa.

Presentouse un artigo para a súa atención sobre o mellor exercicio de bíceps con barra de pé, así como sobre as variacións deste movemento. Agardamos que atopes esta información útil!