Non todas as persoas que teñen exceso de graxa corporal están listas para recorrer a extenuantes folgas de fame ou esforzos físicos pesados. Non obstante, é imposible ter un corpo tonificado e esvelto sen movementos activos do corpo. Pero o xaxún pode e debe ser abandonado para o beneficio da súa saúde. Entón, que facer para aqueles que queren obter un fermoso corpo con custos mínimos? Os exercicios fáciles de perda de peso chegarán ao rescate. Podes realizalos tanto no ximnasio como na casa. A continuación móstrase un conxunto de exercicios que todos poden facer.

Normas para o adestramento a domicilio

Ao realizar calquera actividade física, para conseguir o resultado desexado, é necesario respectar as principais recomendacións.

• O adestramento debe realizarse de dúas a catro veces por semana. Estes son os números máis óptimos. Se adestras unha vez por semana, é pouco probable que consigan efectividade deste xeito. Pero se fas todos os días os exercicios, podes ferir o corpo. Para el, tal frecuencia de clases provoca estrés, ademais, pode sufrir lesións físicas. Comeza a facer exercicios de perda de peso lixeiros cun mínimo e reduce gradualmente o intervalo entre adestramentos.
• Durante as clases, non se recomenda facer descansos.
• Todos os exercicios do complexo deben facerse sen problemas e sen saciar.

• Preste atención ás recomendacións sobre o número de enfoques. Non é necesario en absoluto construír un atleta profesional que poida facer todo. As descricións do exercicio dan o número máis adecuado de repeticións.
• Para facer o corpo máis esvelto, deberíanse permitir 40-45 minutos para un conxunto de exercicios. Para principiantes, esta regra non se aplica. Comezar a adestrar, fai os exercicios máis fáciles para perder peso en dez minutos. Despois de que o teu corpo domine este complexo, comeza a aumentar gradualmente o tempo. É recomendable non máis de cinco a dez minutos á vez.
• Ao realizar incluso os exercicios máis fáciles de perda de peso na casa, non te esquezas de seguridade. A eficacia do adestramento depende do cumprimento das normas de execución.

Un conxunto de exercicios sinxelos e eficaces

O adestramento para a perda de peso inclúe tres etapas. Cada lección debería comezar cun calentamiento. Só despois disto podes proceder á parte principal – a aplicación de exercicios lixeiros para a perda de peso rápida. Inclúen diversas especies. É necesario actuar sobre todas as partes do corpo, para perda de peso uniforme, e non unha certa. Remata o adestramento cun enganche. Na mesma orde a continuación, presentamos estas tres etapas da lección.

Quente. Comezamos a adestrar ben

Cada vez, antes de comezar a realizar o complexo principal de exercicios fáciles para perder peso, fai un pouco de quecemento. Fai que sexa unha obriga! Así que quentas os músculos e as articulacións, polo que minimizas o risco de esguinces e lesións.

Recoméndase que a calefacción se realice mediante un método de arriba abaixo. Isto significa que é necesario estirar primeiro o pescozo, seguido dos ombreiros, brazos, etcétera, seguindo os pés, quentando a que debe completarse a primeira parte do complexo.

Amasar cada parte do corpo en movementos circulares lisos. Xira a ritmo lento. Tarda un minuto para quentar cada parte para que cada músculo do corpo quente.

Exercicios de man

• Dobrando os brazos.

Necesitarás equipos adicionais para completar este exercicio. Requiriranse pequenas pesas. As botellas cheas de auga tamén son axeitadas. A area tamén se pode usar como recheo máis pesado.

Toma a posición inicial: separa o ancho do ombreiro dos pés. Dobralos lixeiramente nos xeonllos. Agora continúa co exercicio. Levante lentamente os brazos con pesas, apretándoas aos cóbados gradualmente. Repita o exercicio 15 veces.

• Curl de brazo: segunda opción.

Use axentes de ponderación aquí tamén. Levante a man dereita con pesas sobre a cabeza. Xire a palma cara adiante. Despois diso, comeza o exercicio. Debe dobrar lentamente o brazo e unir o lateral cara á cabeza. Do mesmo xeito que o exercicio de adelgazamento doado anterior, faino 15 veces. Despois de cambiar de man. Tamén faga 15 repeticións.

• Pulsións normais.

Este exercicio, familiar para todos dende as clases de educación física, axudará a fortalecer os brazos. Deitarse no chan. Para facilitar o exercicio, patea os pés contra a parede. Estira os brazos. Xire as palmas cara adiante. Exercicio a ritmo lento. Intente chegar o máis baixo posible. Fai 20 repeticións.

Exercicios para o abdome

• Torcer.

Deitarse no chan coas costas presionadas firmemente para a superficie. Dobre as pernas aos xeonllos. As mans están situadas ao longo do corpo. Despois de respirar profundamente, levante a parte superior do corpo. Ao exhalar, volva á posición inicial. Realiza este exercicio sinxelo para perder peso no estómago e os lados por un comezo dez veces. Despois dunha semana, cando o corpo se acostuma a el, pode aumentar o número de enfoques.

• Baleiro do abdome.

Deitarse nas costas. Dobre as pernas aos xeonllos. Exhalando vigorosamente, retírache o estómago o máis duro que poida. Bloquee esta posición durante 15 segundos. Relaxa os músculos abdominais. Repita o exercicio en tres a catro conxuntos. É mellor facelo varias veces durante o día para obter o mellor efecto.

• Empuje na cadeira.

Facer este exercicio parece difícil. Pero isto só é a primeira vista. Para logralo, senta nunha cadeira e apoia as mans firmemente sobre a ambos os dous lados. Estira as pernas diante de ti. Respira. Doblando lentamente as pernas nos xeonllos, tire cara ao corpo. Ao exhalar, volva á posición inicial. Fai 15 repeticións.

Exercicios de natación e coxa

• Pés de balance.

Acepta a posición inicial para a execución. Para iso, acostas por un lado. Dobre a perna, que está no chan, ao xeonllo. Outro, realiza movementos cara arriba. Fai 20 machos. Repita coa outra perna. O exercicio funciona de forma eficaz as coxas internas.

• Squats clásicos.

Respire, dobra as pernas. A pelvis debe retraerse ata que os xeonllos coa superficie do chan forman un ángulo recto. Ao exhalar, volva á posición inicial. Realiza oito repeticións de dous a tres conxuntos.

• Patas xiratorias.

Este exercicio fácil de perder peso nas coxas é moi sinxelo. Para iso, está de lado. Cabeza de cabeza na man. Levante lentamente a perna. Debe formar un ángulo recto coa superficie do chan. Fai 10 repeticións. Pasa ao outro lado. Siga os mesmos pasos 10 veces.

• Exercicio “Tesoiras”.

Deitarse nas costas. Coloque as mans baixo as nádegas. As patas enderecidas levantanse. Siga pasos sinxelos. Cruce as pernas primeiro. Despois dilúelos o máis amplamente posible. Fai vinte repeticións en total. Unha repetición inclúe un ciclo: cruzar e levantar as pernas.

• Exercicio “Ponte”.

Deitarse nas costas. Brazos ao longo do torso. Dobre as pernas. As puntas dos dedos deben chegar ata os teus talóns. Cando inhala, levanta a pelvis. As nádegas deben estar axustadas. A medida que exhala, regresa lentamente á posición inicial. Repita o exercicio dez veces. Grazas a el, podes traballar simultáneamente tanto as nádegas como as cadeiras.

Exercicios de costas

• O barco.

Deitarse no chan. Estira os brazos cara adiante. Xuntar as pernas. Mentres exhala, inclina as costas. Ao mesmo tempo, tira os pés e as mans cara arriba. Manteña no punto superior uns segundos e inhalar de volta á posición orixinal. Repita o exercicio tres veces.

• Táboa.

Ponte de xeonllos. Coloque os brazos dobrados nos cóbados diante de ti. Alinear as pernas. O teu corpo debería formar unha liña recta. Nesta posición, manteña durante medio minuto. Co desenvolvemento gradual da barra, podes aumentar o tempo.

Exercicios de ioga para a perda de peso

A práctica dos métodos orientais é útil non só para a saúde espiritual, senón tamén física. Realizando exercicios lixeiros de ioga para perder peso, simultáneamente resolverás dous problemas. En primeiro lugar, pode mellorar o corpo. En segundo lugar, para facer o seu corpo máis delgado e flexible.

Debe coidar con antelación unha alfombra ou manta para realizar exercicios. Deben facerse cun estómago baleiro. A variedade de posturas de ioga que promoven a perda de peso é enorme. Hai xiros, inclinacións. Ademais, a postura da perda de peso é erecta, relaxante e invertida. Aquí tes algúns dos exercicios máis sinxelos.

• Uttanasana (inclinándose cara adiante).

1. Levántate recto.
2. As mans arriba.
3. Comezar suavemente, baixalos lentamente. Seguíndoos, inclina o corpo do corpo.
4. Ao moverse, intente tocar a cabeza dos xeonllos.

Esta postura elimina a graxa corporal do abdome e das coxas. Como podes ver por ti, pódense atopar exercicios fáciles e eficaces de perda de peso en varios sectores de recuperación.

• Utkatasana (pose de cadeira).

1. Levántate recto.
2. Mentres exhalas, levanta as mans.
3. Con inspiración, conecta as mans coas palmas.
4. Despois de exhalar, senta un pouco. Mantéñase nesta posición durante 30-60 segundos.

Con esta pose podes fortalecer as cadeiras e os becerros. Este exercicio tamén ten un efecto positivo nos órganos abdominais.

• Bhujangasana (pose de cobra).

1. Acostas no estómago.
2. Mentres inhala, rasgue as mans do chan. As pernas deben manterse presionadas á superficie.

O exercicio está dirixido a traballar os músculos abdominais.

Enganche Remata o adestramento

Calquera actividade física debe rematar sempre cun tramo. É necesario un enganche para distribuír uniformemente o sangue por todo o corpo. Os movementos deben ser suaves e lentos. Podes realizar movementos rotativos sinxelos con brazos e pernas. As inclinacións do corpo tamén se realizan máis preto do final do adestramento.

Unha excelente solución é realizar os seguintes exercicios:

• Para xogar o primeiro, senta no chan. Estende as pernas ata o ancho máximo. Estire suavemente en diferentes direccións: adiante, dereita, esquerda.
• Para o seguinte exercicio, tome unha posición deitada. Fai mocións cruzadas. Comeza a alcanzar a perna dereita coa man esquerda. E viceversa.

Despois do complexo de adestramento, será útil pasear pola casa ou dar un paseo pola rúa.

No canto dunha conclusión

Realizar exercicios lixeiros para a perda de peso na casa admite o ton muscular e mellora a calidade do corpo no seu conxunto. Lembre que pode obter un resultado rápido e eficaz cando realiza regularmente un conxunto de adestramentos.