Pullover en crossover – exercicio dirixido a desenvolver o latissimus dorsi. Ademais, inclúense no traballo músculos pectorais, deltoides e tríceps. En termos de técnica de execución, é bastante complexo, polo que tes que ter paciencia para aprender a realizalo correctamente en función dos teus datos individuais.

Características

O pullover nun crossover é o único exercicio no que a parte traseira está cargada intencionadamente. Na maioría dos exercicios de tracción para os músculos máis amplos, o bíceps inclúese no traballo, pero neste caso está excluído.

Ao realizar un pullover con mancuerna, os músculos pectorais están moi estirados, xa que o proxectil vai detrás da cabeza. Nun exercicio con mancuerna, os brazos non se poden estender completamente, se non a articulación do ombreiro estará bastante cargada. Ademais, o tríceps estará máis implicado. Se realizas un pullover nun crossover, non haberá este tipo de problemas: non terás que poñer as mans detrás da cabeza, podes mantelos rectos, non haberá carga nociva na articulación do ombreiro, todas as accións realízanse diante de ti. Así, durante a execución deste exercicio, non necesita pensar noutros músculos, senón simplemente adestrar as costas, pero, por suposto, cumprindo a técnica.

Que funcionan os músculos

Durante a execución do pullover no crossover, inclúense no traballo os seguintes músculos:

• Parte traseira: a máis ampla, grande e redonda, con forma de diamante.
• Peito: pectoral grande, pequeno pectoral.

Como facer

A técnica adecuada é importante tanto para os resultados como para a prevención de lesións. Polo tanto, antes de comezar o exercicio, tes que estudalo con atención teóricamente e despois aprender a facelo na práctica.

A técnica de realizar un pullover nun crossover:

• Para reducir o máximo posible o músculo dorsal latissimus, é necesario manter un desvío na parte inferior das costas.
• As mans deben manterse rectas e non dobrar os cóbados, se non, a carga irá ao tríceps.
• Na posición inicial, o mango do simulador está ao nivel dos ollos. Non se debe aumentar máis, se non os músculos pectorais xuntaranse no traballo. No punto final de movemento, o mango atrae o máis preto de si mesmo e toca as pernas, mentres que as omoplatos deben xuntarse.
• As mans do mango deben manterse relaxadas, simplemente poñelas, e non aferrarse para cargar só a parte traseira e non conectar as mans.
• As asas son rectas e curvadas. Debe escoller individualmente: un é máis conveniente cunha liña recta, mentres que outros prefiren unha curva. É importante atopar unha opción máis conveniente que permita sentir mellor os músculos máis amplos.
• Recoméndase experimentar coa amplitude de movemento, a altura do ascensor, a distancia ata o simulador. Todo o mundo ten a súa propia técnica óptima debido á diferenza de estrutura, polo que cómpre intentar elevar o mango máis alto ou máis baixo, para achegarse ou achegarse máis ao simulador.

Secuencia de execución

1. Cara o dispositivo de bloqueo.
2. Tome a empuñadura do simulador cun agarre cómodo e retroceda un paso.
3. Doblar lixeiramente as mans dos cóbados e avialos para que a desviación da vertical sexa de 20 graos.
4. Doblar a parte inferior das costas, mentres que a parte traseira debe estar recta, dobrar as pernas nos xeonllos.
5. Con inspiración, tensar os músculos do latissimus dorsi e tirar o mango ao corpo de brazos enderecidos ata as cadeiras.
6. No punto máis baixo do movemento para permanecer, tensar os músculos diana, centrar a carga neles.
7. Baixe suavemente o mango, non estendes os brazos e non cambies a posición das pernas e cara atrás á posición inicial.
8. No punto máis alto, estirar, intentando estirar os músculos traseiros o máximo posible, dobrar e exhalar.

Cando realizar

1. O pullover no crossover realízase ao comezo do adestramento, se durante os movementos de tracción os bíceps ocupan a maior parte da carga. Isto fará posible cargar os músculos latissimus de xeito illado e, coa posterior implementación de exercicios básicos, apagarase a parte traseira antes do bíceps, o que é necesario.
2. O pullover realízase ao final do adestramento, despois dos básicos, se precisa “rematar” os músculos máis amplos e non use os bíceps que están cansos despois da tracción.

Consellos

• O exercicio debe facerse sen problemas, balancear e non torcer.
• Non redondear as costas e os ombreiros durante a execución do suéter. É importante lembrar que a parte inferior das costas debe ser dobrada.
• O corpo non debe ir dun lado para outro, debe estar fixo e manter sempre inmóbil.

Canto fai

O número de repeticións e conxuntos para mulleres e homes é o mesmo. Tanto ás mulleres como aos homes recoméndase facer catro conxuntos de 15-20 repeticións, a diferenza só estará no peso establecido.

Para quen é adecuado

Este é un exercicio universal que poden realizar tanto atletas expertos como principiantes. Os atletas altos poden experimentar molestias durante o desempeño e, a continuación, poden ser substituídos por outras opcións de pullover nun dispositivo de bloque – para ser realizadas non en pé, senón sentado ou en posición de xeonllos.

Opcións

O pullover no simulador realízase con distintas asas – cunha liña recta ou cunha corda. Todo depende das preferencias persoais e non hai moita diferenza.

Se levanta os brazos por riba da cabeza, os músculos do peito incluiranse no traballo.

Se dobras os brazos nos cóbados, a carga irá ao tríceps.

Conclusión

Para que o exercicio de pullover no crossover para a parte traseira sexa eficaz, non só aprendes a técnica, senón que probas moitas opcións: experimentar con distancia do dispositivo, con esquinas, asas ou pescozo, posición das mans. É importante atopar o teu xeito individual de incluír os músculos do dorso latissimus na medida do posible e outros grupos musculares quedarán excluídos do proceso.