Cada exercicio de perna para homes, realizado no ximnasio, é necesario para crear o alivio das extremidades inferiores e gañar un aspecto atlético. Por desgraza, non todas as persoas saben o que precisan facer para conseguir os obxectivos desexados. De feito, hai moitos exercicios que se poden realizar no ximnasio ou na casa, dirixidos a traballar os músculos das extremidades inferiores.

Exercicios básicos de pernas

O primeiro paso é considerar o complexo, que inclúe varios okupas, xantar e prensa de bancos. Todos estes son exercicios básicos nas pernas, sen os cales obter os resultados desexados é simplemente irreal. Son os principais e máis eficaces, porque traballan á vez varios grupos musculares.

Squats

Comeza con squats. É exercicio de pernas para os homes, o obxectivo é desenvolver volume e forza. No caso dunha estricta adhesión á técnica de execución intervirán nádegas, cuádriceps e tamén a coxa posterior. Ademais, a parte de atrás tamén se carga aquí. É por iso que os squats son chamados de exercicio universal. A continuación móstranse algunhas das súas variedades. Aínda que a primeira vista parece que só as mulleres realizan estes exercicios, en realidade este é un gran erro, xa que para os homes tamén son importantes.

Con pesas

O primeiro que hai que ter en conta son squats para homes, que normalmente son realizados por atletas con problemas nas costas, ou simplemente en ausencia dun marco especial para o barbell.

Aquí o peso de traballo está nas mans, non na parte traseira ou no peito. Tomando as pesas, as mans deben abaixarse ​​e as pernas deberían colocar o ancho dos ombros. Entón, ao inhalar, debes baixar, dobrando as extremidades inferiores, pero ao mesmo tempo manter as costas nunha posición uniforme. O squat é necesario ata que as pesas cheguen a un nivel xusto debaixo dos xeonllos. Inmediatamente despois disto, requírese volver á posición inicial, mentres exhala.

Dado que este exercicio está relacionado coa forza, o peso de traballo aquí debe ser seleccionado con moito coidado. Recoméndase aos principiantes que primeiro intenten tomar pesas non máis de 5 quilogramos para dominar a técnica e só despois aumentar a masa de cunchas.

Os squats con pesas deben facerse en tres conxuntos de repeticións de 12-15. Se o desexa, o número de primeiros pode aumentar, pero só se a técnica de execución é perfectamente correcta.

Frontal

Un excelente exercicio de pernas para homes, sen os cales non se debería completar un adestramento completo das extremidades inferiores – squats frontales. Aquí, o proxectil necesitará colocarse non na parte traseira, como moitas persoas están acostumadas, senón no peito, cambiando lixeiramente a carga sobre o grupo muscular obxectivo. Ademais, nesta posición da vara practicamente non haberá carga na columna vertebral.

Esquadras dianteiras con barra realizado do seguinte xeito:

1. Póñase diante da barra, cólgao nas mans e colócao na parte superior do peito, apoiando os brazos debaixo cos brazos cruzados.
2. Coloca as pernas lixeiramente máis anchas que os ombreiros e xira os calcetíns cara aos lados, levanta a cabeza e dirixe os ollos rectos e cara arriba ao mesmo tempo.
3. En inspiración, descende ata conseguir o equilibrio.
4. Mentres exhalas subes cara atrás.

Cuadriceps está moi ben traballado aquí. O máis importante, é conveniente sacar o proxectil na primeira fase, de xeito que o equilibrio sexa normal e se poida agachar ata que os cadros cheguen ao paralelo co chan.

Este exercicio debe realizarse en 3 conxuntos de 15 veces. Neste caso, a primeira aproximación faise mellor cunha barra baleira (20 kg) para estirar e comprender a técnica.

No simulador de Smith

Os seguintes squats populares para homes realízanse no simulador de Smith. Este exercicio realízase, por regra xeral, en salas especializadas, xa que non todos poden mercar tal dispositivo en casa. Este simulador é bo porque controla o movemento do peso de traballo cara arriba e cara abaixo, polo que unha persoa non ten que preocuparse de equilibrar. Ademais, isto fai posible facer squats profundos, traballando mellor os músculos.

Os squats desta marabillosa máquina fanse simplemente. Para iso, cómpre elevar a barra ata o nivel dos ombreiros, estar de costas a ela, agarrarse firmemente e manter as mans un pouco máis anchas que os ombreiros. Ao mesmo tempo, as pernas deberían estenderse medio paso adiante e as medias deben estenderse. Por inspiración, debes baixar para que a pelve se mova en liña recta. Debe agachar ata que o estiramento o permita, a maioría dos atletas dobran as pernas completamente, e algúns se agachan só ata que as extremidades inferiores forman un ángulo recto. Á exhalación, debes levantarte, sen mover a pelvis cara aos lados, cara adiante e cara atrás.

O simulador de Smith tamén ten algunhas desvantaxes. En primeiro lugar, é a dificultade de realizar o exercicio para persoas con falta de flexibilidade case completa. A segunda advertencia: os estabilizadores non están implicados aquí, xa que a máquina fixa a traxectoria do movemento.

En canto ao número de enfoques e repeticións, o primeiro debería ser polo menos tres, o segundo – aproximadamente 13-15. Ao mesmo tempo, como no exercicio anterior, para o primeiro enfoque, non debes engadir filloas, xa que isto pode provocar lesións ao atleta.

Nunha máquina de piratas

Non menos efectivo exercicio de pernas para homes, tamén realizado nun simulador especial, tanto a homes como a mulleres gustan, aínda que os primeiros fano con moita máis frecuencia. Segundo a técnica, é moi semellante aos agachamentos comúns, xa que aquí o mesmo axuste das patas e a ausencia de carga na columna vertebral. Aquí hai polo menos un cuádriceps e, ademais, a carga tamén vai para as nádegas e costas da coxa.

Os cadros da máquina de piratería deben incluírse en case todos os adestramentos das pernas no ximnasio para homes. Aquí a técnica de execución é moi sinxela:

1. Mantéñase no simulador co ancho do ombreiro dos pés e afastar os calcetíns fóra da plataforma.
2. As mans suxeitan as asas (pódense situar arriba ou abaixo) e cos ombros apoianse contra os rodillos.
3. Ao inhalar, descender o máis lonxe posible, mentres exhalas, volver cara arriba.

Ao levantar, é necesario vixiar os xeonllos: deben dirixirse aos lados e non moverse. En total, recoméndase facer 12 tales squats en 3-4 aproximacións.

Prensa de pernas

Ao responder a unha pregunta sobre como bombear as pernas dun home, os expertos sempre apuntan a este exercicio. Funciona perfectamente os músculos das extremidades inferiores e permítelle aumentar a forza. A prensa bancaria realízase do seguinte xeito:

1. Deitarse no simulador, colocar as pernas na plataforma para que as medias estean dirixidas en diagonal cara ás súas esquinas.
2. Como inspiración, debes dobrar as pernas ata que a pelvis comece a subir.
3. Á exhalación, requírese volver á posición orixinal.

Ao realizar a actuación, é indesexable tirar a cabeza da superficie, xa que isto ralentizará a velocidade de intensidade do exercicio. O número de enfoques na prensa alcanza os 5-6, as repeticións en cada un deles – do 10 ao 17.

Xantar

Os homes normalmente gustan de realizar este exercicio nas pernas na casa, xa que o efecto del faise moi rápido. Os cuádriceps funcionan moi ben, así como as nádegas e algúns outros músculos. Ao mesmo tempo, a técnica de facer xantar con pesas non é demasiado complicada:

1. Érguese recto e colle cunchas.
2. Como inspiración, dá un amplo paso cara adiante e dobra as dúas pernas para que formen ángulos rectos, pero ao mesmo tempo o xeonllo dianteiro non se estende máis alá do dedo do pé, e o segundo non descansa no chan.
3. Á exhalación, volve cara atrás, levando a perna.
4. Fai o mesmo coa segunda etapa.

Hai xantares en tres conxuntos de 12 repeticións para cada lado. Por regra xeral, realízanse no lugar, pero se o desexa, pode tentar imitar a súa marcha, tirando a perna traseira, e despois fai un paso adiante.

Exercicios illados

Esta categoría de exercicios físicos está dirixida a traballar músculos individuais, que reciben pouca atención no complexo básico. O grupo muscular máis relevante hoxe en día é o gastrocnemius, xa que realmente non cobran carga ao realizar exercicios anteriores. Ademais, todos queren que sexan elegantes, polo que non pode deixalos desatendidos.

Como bombear as pernas de becerro a un home

Para este propósito, podes realizar o levantamento dos calcetíns en dúas variacións:

1. De pé Un exercicio bastante común elimina a aparición de dor nas costas durante a súa execución. Aquí necesitarás atopar o simulador adecuado, estar nel, cos pés de ancho no ombreiro separados e cos calcetíns claramente cara adiante. Entón, na primeira conta, é necesario subir o máis alto posible, sentindo a tensión na zona do músculo da pantorrilla, e no segundo, baixar para que os talóns estean por baixo do nivel dos calcetíns, ao mesmo tempo sentir a tensión na mesma zona.
2. Sentado Non menos efectivo, pero, segundo algúns deportistas, tamén se realiza un exercicio simplificado con equipos especiais. Despois de atopalo no corredor, tes que sentarte, poñer os xeonllos debaixo dos rodillos, colocar as patas ao ancho do ombreiro e separar as medias. Despois na primeira conta tes que levantar os talóns o máis alto posible, e no segundo, baixalo o máis abaixo posible. Debido a que neste caso todo o peso cae nos xeonllos, os músculos do becerro están traballados sen ningún outro grupo muscular.

Para ambas opcións en cada ximnasio hai máquinas para exercicios. O máis importante é facelos ao finalizar o adestramento, xa que doutro xeito non quedará forza para o rendemento de calidade dos exercicios básicos.

Unha opción ideal sería alternar estes ascensores mediante adestramento. E ten que realizar ambos os dous en tres conxuntos de 20 repeticións. Para os principiantes, o número de segundos pódese reducir a 15, pero despois dun par de clases aínda é necesario chegar aos 20 necesarios.

Programas

Os atletas expertos poden compor un programa de adestramento por si mesmos, pero os principiantes adoitan ter problemas con isto. Por iso, para conseguir o máximo efecto, paga a pena probar esta opción de adestramento (tres leccións):

1. Front squats + xantar con pesas.
2. Os cadros da máquina de piratería + a prensa do banco + aumentan os dedos dos pés.
3. Squats no simulador de Smith + xantar.

Basta con seguir este programa durante un a dous meses, e neste período xa se poderán ver bos resultados. E despois o deportista poderá cambiar de forma independente o plan de adestramento, tendo en conta todos os seus logros e abordando esta cuestión de forma máis razoable.