A estética dun corpo desenvolvido atléticamente foi apreciado en todo momento. Hoxe, a industria do fitness está no cumio do seu desenvolvemento, a educación física e os deportes están de moda. Millóns de persoas en todo o mundo participan en ximnasios e levan un estilo de vida saudable.

O criterio xeralmente aceptado, en base ao cal se pode chamar unha persoa ben desenvolvida físicamente, bombeada, son brazos voluminosos e, en particular, a súa parte exterior é a longa cabeza do bíceps. Cal é a estrutura do bíceps, que exercicios poden desenvolvelo con máis eficacia e que lesións do bíceps do músculo do ombreiro se poden atopar – primeiro cousas.

Como gañar masa muscular?

O aumento do músculo, dándolle alivio e volume son os obxectivos que persegue todo o visitante do ximnasio. Que principios hai que seguir para conseguir o que queiras de xeito eficiente e canto antes? As principais condicións para aumentar a masa muscular:

• proporcionar actividade física óptima para os grupos musculares diana;
• alimentación (dieta) de alto grao e equilibrada;
• proporcionar ao corpo tempo suficiente para a recuperación;
• cumprimento do réxime de actividade e descanso.

Seguir estas regras permitiralle alcanzar os seus obxectivos desexados con rapidez e eficacia. É imposible crear unha carga suficiente para desencadear procesos anabólicos nos músculos sen unha selección adecuada de exercicios e, para iso, cómpre comprender os aspectos básicos da anatomía do grupo muscular.

Anatomía do bíceps

O músculo bíceps do ombreiro (“bi” significa dous) consta de dúas cabezas (feixes): longa (externa) e curta (interna) e conecta a escápula e o radio (antebrazo).

Para propósitos de culturismo, é importante recordar que unha cabeza longa ten un tendón longo, pero a súa parte muscular é relativamente pequena. O tendón da cabeza curta é máis curto e a parte contratante é máis grande.

Función bíceps

O bíceps do ombreiro realiza a función de flexión do brazo na articulación do ombreiro e flexión do antebrazo na articulación do cóbado. Basta poñer, dobra o brazo no cóbado e móvese cara arriba.

Tamén supinación do antebrazo (xira na dirección do polgar) desde a posición de pronación.

Como construír bíceps: principios, exercicios

Ao adestrar o bíceps, debes entender un aspecto importante, que pode ser crucial á hora de construír a masa muscular das mans. O feito é que para iniciar procesos anabólicos nas fibras musculares é necesario un alto nivel de hormonas anabólicas (principalmente testosterona) no sangue no momento do enfoque. Entre os afeccionados ao culturismo experimentados, coñécese un vello dito: se queres grandes mans, dálle as pernas.

Durante os exercicios básicos (multi-articulares) para grandes grupos musculares, que inclúen as pernas, as costas e o peito, libéranse no torrente sanguíneo importantes doses de endóxeno (producido polo noso sistema endocrino) de testosterona e hormona de crecemento (que son as principais hormonas anabólicas do corpo). Se despois de tales exercicios se realizan aproximacións a pequenos grupos musculares (e o bíceps do ombreiro é relativamente pequeno), isto aumentará significativamente a síntese de novas estruturas proteicas.

A lista de adoptados para a maior parte dos ximnasios inclúe exercicios como:

• Dobrar os brazos con pesas alternativamente. Practícanse dúas opcións: estar de pé e sentarse.
• Dobrar os brazos cunha barra cando está parado. É posible empregar a barra tanto cun pescozo recto como cunha curva EZ.
• Os brazos en bucle nun simulador de bloques. O movemento é similar aos dous anteriores, só tirando a empuñadura dende a parte inferior no cruce.
• O rizo de martelo con pesas. Os cepillos de pesas son paralelos ao corpo.
• Dobrando os brazos no banco de Scott. Podes realizar tanto cunha barra coma cunha pesa.
• Flexión concentrada do brazo cunha peseta. O exercicio clásico realízase mentres está sentado co cóbado dunha man de traballo apoiada no interior do xeonllo.
• Exercicio para bíceps nun simulador especial. A chamada máquina do bíceps, un movemento similar ao de flexionar os brazos no banco de Scott.

Métodos para cambiar a carga na cabeza externa

Considere dúas técnicas básicas que lle permiten maximizar o uso da cabeza longa do bíceps:

• Excreción dos cóbados posteriores ao eixo vertical (detrás das costas). Pódese conseguir inclinando lixeiramente o corpo cara adiante mantendo a posición do húmero perpendicular ao chan.
• Empuñadura estreita. É aconsellable usar unha barra con barra curva, o que lle permite realizar dobras das mans cun agarre estreito, mantendo unha posición cómoda das mans.

Enfermidades e lesións da longa cabeza do bíceps

Como calquera outro músculo do corpo humano, sometido a un calentamiento insuficiente, falta de recuperación e / ou violación da técnica para realizar exercicios, o bíceps pode resultar ferido. Ademais do trauma mecánico, pódense producir procesos inflamatorios en varias partes do músculo, pero o tendón da cabeza do bícep externo é especialmente afectado.

Considere brevemente as principais enfermidades posibles.

A tenosinovite do tendón da cabeza longa do bíceps: unha enfermidade da parte superior da cabeza externa do músculo prodúcese como consecuencia dun sobreesforzo sistemático do bíceps. Ocorre con máis frecuencia en atletas que realizan repetidamente o mesmo tipo de movemento coas mans levantadas. Por regra xeral, os bañistas e os tenistas o padecen, pero en condicións adversas, a enfermidade pode formarse en calquera persoa de adestramento.

A tenosinovite da longa cabeza do bíceps é inflamación da parte externa do tendón sinovial. Cando a parte interna da membrana se inflama, entón esta enfermidade chámase tenosinovite.

O proceso inflamatorio do tendón en si chámase tendinite da longa cabeza do bíceps. Por regra xeral, a inflamación ocorre inicialmente na vaina do tendón ou no saco do tendón.

A enfermidade desenvólvese polas mesmas razóns que a anterior e pode ser a súa consecuencia. Un síntoma rechamante da enfermidade é a dor na sección anterior superior da cintura do ombreiro.

A rexeneración dos tecidos do tendón é extremadamente lenta co paso do tempo. Se non toma o tratamento con toda seriedade e segue sometendo o bíceps a unha carga importante, non é posible a recuperación. Gradualmente, os cambios dexenerativos conducen a un adelgazamento significativo do tendón, o que pode provocar a rotura na súa zona máis vulnerable.

No medio dos atletas de potencia (musculación, levantamento de levantamento, levantamento de pesas), a rotura da longa cabeza de bíceps é bastante común. Moitos atletas non conseguen unha eliminación completa do proceso inflamatorio no tendón, ademais non esperan a súa rexeneración suficiente.

Debido a un forte movemento do brazo con pesos, prodúcese unha rotura do tendón da longa cabeza do bíceps. En Internet podes atopar moitos vídeos que conteñen tales situacións, por exemplo, en competicións de halterofilia. Neste caso, realízase a cirurxía.

Como evitar feridas?

Para evitar os problemas considerados, é necesario respectar as regras elementais que todos os atletas expertos coñecen, e os principiantes do ximnasio serán informados sobre eles na primeira lección. Trátase dun adestramento de calidade e unha recuperación completa entre adestramentos.

Calquera actividade no ximnasio debe comezar cun quecemento do que nunca terás que aforrar tempo. Inicialmente, todo o corpo debería quentarse, o que normalmente se logra quentando equipos cardiovasculares. A continuación, ten que xirar suavemente todas as articulacións do corpo – para facer o quecemento das articulacións. Un sinal seguro dun adestramento de alta calidade é o suor lixeiro que apareceu.

Cada exercicio comeza con 1-2 enfoques de quecemento. Este pode ser un exercicio de peso lixeiro (menos do 50% do máximo dunha repetición) ou menos repeticións.

A clave para manter a saúde é a recuperación completa. Sempre deben observarse os seguintes principios:

• sono nocturno de alta calidade (polo menos 8 horas);
• se é posible durmir durante o día, entón unha hora de sono só beneficiará;
• é importante comer completamente, consumindo suficiente proteína, graxas e hidratos de carbono, así como beber polo menos 2 litros de auga potable por día;
• evitar o estrés sempre que sexa posible;
• se sente molestias nas articulacións, entón debe comezar a tomar condroprotectores;
• se pensas que o corpo non se recuperou dun adestramento anterior ou foi un día nervioso intensamente emocional, entón é mellor saltar e volver a programar o adestramento.

Para resumir

No artigo examináronse cuestións relacionadas coa anatomía, funcións do bíceps e métodos da súa hipertrofia. Tamén se familiarizou con información sobre as lesións do bíceps do músculo do ombreiro que poden ocorrer cando non se observan regras elementais durante o adestramento do peso.

Sempre é necesario recordar que o camiño do desenvolvemento físico para unha persoa que queira mellorar a súa forma debe contribuír a mellorar a súa condición de saúde, pero non ao revés. É importante realizar sempre un quecemento, recuperarse totalmente e ir ao adestramento só con actitude positiva. Cun enfoque competente e equilibrado do adestramento, os bíceps sen dúbida deleitarán coa súa estética.