O adestramento de forza implica toda unha serie de exercicios físicos especiais, que, se se realizan correctamente, aumentan a forza, así como a resistencia dos músculos das costas, brazos e pernas. Ademais, un conxunto de exercicios para desenvolver a forza axuda a que o teu corpo sexa máis esculpido e fermoso. Este programa é ideal tanto para principiantes como para atletas profesionais. O sexo xusto a miúdo nos seus adestramentos inclúe algúns conxuntos de exercicios para desenvolver forza, así como para perder peso. Entón, vexamos con máis detalle estes complexos.

O principio básico do desenvolvemento do poder

Os principios para o desenvolvemento da forza muscular son as posicións que poden superar con éxito a barreira fisiolóxica para o desenvolvemento das características de forza dun atleta. Se o explicas con palabras sinxelas, isto inclúe certas regras que hai que seguir sen fallar mentres se traballa na forza dos músculos. Estes principios inclúen:

1. Rama. Para desenvolver un músculo específico, é necesario exercer influencia exclusivamente sobre el, sen implicar músculos auxiliares.
2. A vantaxe dos músculos máis debilitados. Necesitan un estudo e selección separados de conxuntos individuais.
3. Fatiga previa. Este principio é que antes de realizar exercicios básicos, un traballo conxunto debe facerse no mesmo grupo muscular.
4. Pico de contracción. O certo é que os músculos comezan a desenvolverse durante a carga máxima, polo que ao realizar exercicios físicos para obter forza, a carga debe ser definitiva.
5. Blitz Este principio implica a realización de varios exercicios á vez. É usado só por atletas profesionais.
6. Forza explosiva. Este tipo de adestramento non dura máis dun mes e medio e representa o traballo nun só grupo muscular, por exemplo, nos músculos das pernas. O impacto sobre estes músculos non debe realizarse máis que 1 vez por semana e o número de chamados exercicios explosivos non debe ser superior a dous por semana.
7. Xocante. O corpo humano moi axiña comeza a acostumarse ao tipo de adestramento, por iso é preciso cambiar constantemente o conxunto de exercicios para desenvolver a forza, sorprendendo “o tecido muscular e facer que estean na maior carga, estimulando un aumento de resistencia e forza”.
8. A pirámide. Este principio é un cambio de carga constante para cada enfoque posterior.
9. Tensión estática. Este principio esixe que o atleta estire despois de calquera exercicio. Debido a isto, o tecido muscular recibe unha carga adicional estatística.
10. Peso extra. Os atletas aplican este principio despois dalgún estancamento. Para realizalo, cómpre engadir un peso extra en forma de pescozo, cadea ou materiais de ponderación durante a realización de exercicios xa familiares.
11. Flushing Este principio implica unha serie de tarefas diferentes sobre os mesmos músculos.
12. Exercicios multi-articulares. Isto debería incluír o uso de só variedades básicas de exercicios, como a tracción ou a prensa de banco.
13. O principio dos exercicios complexos intermedios. Neste caso, preténdese realizar exercicios físicos intermedios sobre os chamados músculos difíciles, por exemplo, o antebrazo ou o abdominal, durante o descanso entre conxuntos.

E agora paga a pena familiarizarse máis cun conxunto de exercicios para desenvolver forza.

Descrición de exercicios

Para aumentar a forza, debes realizar exercicios físicos básicos. Pode crear de forma independente un conxunto de exercicios para desenvolver a forza usando os consellos seguintes.

Prazo morto

Este exercicio axudará a traballar todos os grupos musculares. É un dos máis eficaces en todo o complexo de exercicios de potencia para o desenvolvemento da máxima resistencia. Normas para o exercicio:

1. Póñase diante da barra. Coloque as extremidades inferiores o ancho do ombreiro, manteña as costas rectas e dirixe a cabeza recta.
2. Inclinarse. Os ombreiros deben dirixirse cara a adiante, a barra tómase cun agarre ancho.
3. Entón debería levantarse lentamente, manter as costas rectas, a pelvis debe ser constantemente empuxada cara atrás mentres facía isto. Teña en conta que o travesaño non debe tocar os xeonllos.
4. Sente na exhalación, toda a carga debe caer sobre o corpo e non sobre os brazos e os ombreiros.

Barbell Squats

Seguimos a considerar un conxunto de exercicios para o desenvolvemento da forza e resistencia. Un destes son os squats de barbell. Este exercicio para desenvolver forza pode traballar as pernas, así como os músculos gluteais. Como levala a cabo? Estes exercicios para desenvolver a forza inclúen os seguintes:

1. O proxectil debe colocarse na parte traseira do músculo trapecio. Dispón os extremos inferiores ao ancho do ombreiro e esténdese lixeiramente a pelvis cara atrás. As láminas xúntanse.
2. Agacharse en inhalación: unir os tacóns, tirar a pelvis cara atrás, elevándoa lixeiramente cara arriba, coma se estiveses sentado nunha cadeira.
3. Esta posición debería fixarse ​​durante uns segundos.
4. A continuación, repousar suavemente sobre a exhala. A carga durante este exercicio debe recaer sobre o grupo muscular das pernas.

Tire cara arriba

Se decides facer un conxunto de exercicios para desenvolver a forza, asegúrate de incluír neles. Estes exercicios son básicos e realízanse baixo o seu propio peso corporal ou con ponderación adicional. Se tes unha barra horizontal na casa, entón podes realizar este conxunto de exercicios para desenvolver forza e resistencia por conta propia. Para tirar correctamente, debes seguir as recomendacións descritas:

1. Agarre a barra horizontal co agarre superior, o que implica o seguinte: os brazos deben ser lixeiramente máis anchos que o ancho do ombreiro.
2. Quédase nesta posición por varios segundos mentres exhala, inclina os brazos nos cóbados, levantando o corpo. Durante isto, é recomendable tocar o travesaño coa parte superior do corpo.
3. Despois, regrese coidadosamente á posición inicial.

Preste atención a que se estean os brazos máis anchos na barra horizontal, máis tecidos responsables do volume posterior funcionarán para ti.

Prensa de banco

Que outros complexos de exercicios existen para o desenvolvemento de resistencia, forza e axilidade? Definitivamente debes falar sobre a prensa bancaria. Este conxunto de exercicios isométricos para desenvolver a forza é adecuado para aquelas persoas que non saben como aumentar a forza das mans. Para completar este exercicio, debes seguir estes pasos:

1. Deitarse para unha prensa de banco. Coloca as mans o ancho do ombreiro, colle a barra na palma da man e presiona sobre ela, e non nas mans.
2. Unir as omoplatos e, a continuación, levante o proxectil xunto co soporte. Debe situarse en paralelo á liña dos teus ollos. A prensa debe estar tensa durante o exercicio.
3. Prema as nádegas contra o banco, manteña ben as extremidades inferiores no chan, o peito debe ser lixeiramente redondeado. A continuación, a barra baixa para o peito, realízase a prensa cun lixeiro ángulo.
4. Teña en conta que o ángulo entre o corpo e os cóbados na posición inferior debe ser de polo menos 75 graos.
5. As mans na posición da barra superior deben ser o máis rectas posibles, os cóbados estendidos completamente.

Prensa do exército

Este conxunto de exercicios físicos para desenvolver a forza pódese realizar tanto en posición sentada como en posición de pé. Usado para este barbell ou dumbbell. A técnica para realizar exercicios para desenvolver a forza da man é a seguinte:

1. A barra debe ser tomada cun amplo agarre, cando as mans están no pescozo algo máis que o ancho dos ombros.
2. O travesaño debe elevarse ata o nivel do peito.
3. A barra sube suavemente cara arriba. As mans durante este exercicio deben estar rectas, os cóbados lixeiramente dobrados.
4. A continuación, a barra debe baixarse ​​lentamente á súa posición orixinal, é dicir, ao peito.
5. Ao final desta acción, a barra baixa suavemente cara ao chan dende o peito.

Empurrón de Barbell

Se queres conmocionar os músculos o máximo posible, realice este conxunto de exercicios para desenvolver a forza das pernas. En paralelo a isto, tamén desenvolverás forza nas mans. Para realizar exercicios para o desenvolvemento da forza muscular, debes realizar os seguintes pasos:

1. Póñase diante do proxectil, coloque as medias baixo a barra, os ombreiros deben estar por riba dela. Coloque as extremidades superiores do ancho do ombreiro e tome a pelve de volta.
2. Levanta o proxectil con forza de costas e pernas. As mans deberían estar rectas.
3. Con esforzos afiados, estira as pernas e tira da barra cos brazos rectos.
4. Cando o traveseiro crece, neste momento debería sentarse debaixo. Ao realizar esta acción, as mans deben estar rectas, a parte traseira está dobrada, a pelvis está situada cara atrás.
5. Debería levantarse de inmediato de pé, ocupando unha posición vertical.
6. Cando realizas estes exercicios dirixidos a desenvolver a forza, a barra debería baixar fortemente ao chan.

Ascensor turco con Kettlebell

Un ascensor turco con Kettlebell é capaz de tonificar ben todos os grupos musculares. Pero se vas realizar un dos mellores exercicios para desenvolver a forza, preste atención a que para iso necesitarás unha boa preparación física. Como realizar a subida turca? A técnica é a seguinte:

1. Acepta a posición propensa: extremidades inferiores e estiramento superior. Un brazo debe ser de apoio e un peso debe colocarse preto do outro.
2. Tome o peso e volva á posición inicial. Se vostede é un principiante, entón a cuncha debe tomarse coas dúas mans.
3. Mentres exhalas, levante o peso do brazo estendido. Xire a cabeza cara á cuncha.
4. Dobre a perna, fica sobre o cóbado co brazo de apoio. A extremidade inferior do lado do proxectil debe estar firmemente no xeonllo.
5. O cóbado do brazo de apoio debe ser enderezado, a pelvis debería ser levantada. Neste caso, a man tendera a man recta; a posición non cambia de ningún xeito.
6. A segunda perna está dobrada no xeonllo, pé sobre ela constantemente.
7. Levante o corpo, elimine o brazo de apoio.
8. Intenta levantarse por completo e transferir o seu propio peso aos pés. A man co peso debe levantarse.
9. Ademais, todas as accións realízanse no sentido contrario. O ciclo de exercicios remata nunha posición propensa.

Afundimentos

Que exercicios para desenvolver a forza aínda hai que realizar? Estes sen fallos inclúen empuxóns nas barras desiguais. A principal característica dos exercicios para o desenvolvemento da forza con barras paralelas é o desenvolvemento de tríceps que afectan á forza do impacto. Se realizas tales exercicios en calquera ángulo, os músculos do brazo funcionarán igual de ben. É importante ter en conta que ao realizar esta acción por inspiración, debes moverte lentamente e durante a exhalación, con rapidez e esforzo. Para cumprir as seguintes regras:

1. Póñase de costas ou cara ás barras, agárraas coas mans, levanta o corpo para arriba cos brazos rectos, os cóbados deben mirar cara atrás.
2. Durante a inspiración, o corpo debe baixarse, os cóbados deberían formar un ángulo recto, é dicir, volvéranse cara atrás e presionan ao corpo.
3. A medida que exhalas, levántate á túa posición orixinal.

¿Cantos enfoques fan?

A eficacia dos complexos de tales exercicios para a forza dependerá directamente da frecuencia que adestras, así como de cantas repeticións poidas realizar para cada conxunto. O número de enfoques necesarios debe determinarse mediante exercicios básicos. Un único elemento debe repetirse polo menos 20 veces. Entre os enfoques, a pausa non debe ser superior a 5 minutos. O ideal é que os expertos aconsellen facer 5 conxuntos de 5 representantes. É moi recomendable non realizar máis de 5 enfoques.

Neste papel tamén xoga un papel importante o número de adestramentos de forza. Polo menos debería haber 3. Tamén hai que prestar atención a que tres adestramentos por hora non equivalerán a un adestramento, senón a tres horas.

Exercicios estáticos para desenvolver forza e perda de peso

Os exercicios estatísticos son coñecidos pola xente dende a antigüidade. Úsanse con máis frecuencia en artes marciais, así como no ioga. Serven para sentir o teu propio corpo, para traballar a coordinación, para desenvolver a forza dos ligamentos e tendóns, sen usar un forte esforzo físico e un adestramento esgotador.

Pode bombear a prensa, apretar os músculos e corrixir a súa postura non só coa axuda de exercicios activos e móbiles. A carga estatística é a mesma técnica eficaz para corrixir a figura, non inferior a exercicios en simuladores, barras horizontais, así como tiróns, squats, push-ups e outros elementos do adestramento deportivo. Os exercicios estatísticos consisten en levantar e soster un proxectil ou calquera outro peso, incluído o peso do propio corpo, inmóbil durante o tempo máximo. As estatísticas necesitan adestramento regular, quentamentos e estiramento, como calquera outro adestramento.

Para perda de peso

Calquera deporte axuda a perder peso, pero ao mesmo tempo, non todos os deportistas, pola súa condición de saúde, poden permitir un adestramento activo. Pero os exercicios de estática para o sexo xusto permítelles non esgotar o corpo con cargas excesivas na sala de fitness. Os exercicios estatísticos son adecuados para as persoas se teñen contraindicacións en forma de enfermidades do sistema músculo-esquelético, estrés cardíaco e tamén unha enfermidade grave despois da cirurxía. Este tipo de exercicios son capaces de manter o pulso normal, non fan movementos activos, pero os pregamentos de graxa desaparecen. Paralelamente a todo isto, o ton dunha persoa aumenta.

Se desexa eliminar quilos adicionais, entón os exercicios estatísticos para a perda de peso deben combinarse coa dieta correcta. Os complexos realízanse mellor non todos os días, senón todos os días, para que os músculos teñan tempo para recuperarse. Debido a isto, a queima de graxa realízase uniformemente. A carga no corpo debe ser aumentada sen problemas. O enfoque do exercicio estatístico é de 1 a 3 minutos e o número de repeticións non debe ser máis que tres. Entre os exercicios máis eficaces dirixidos a combater o exceso de peso distínguense:

1. Táboa. Este exercicio implica absolutamente todos os grupos musculares do teu corpo. Só é necesario aceptar o énfasis deitado, as mans deben estenderse ou dobrar aos cóbados.
2. Barra lateral que aperta a prensa e os lados. Debemos aceptar o énfasis situado no seu lado, apoiarse nunha man dobrada no cóbado.
3. O barco. Este exercicio permite tensar os músculos abdominais e de costas. Deberías deitarse co estómago, estirar os brazos ao longo do corpo e simultáneamente levantar o peito e as pernas.

Por forza

Ten en conta que a forza muscular pódese desenvolver non só cos exercicios anteriores, senón tamén coa axuda de estadísticos. Mencionáronse exercicios estatísticos en técnicas orientais antigas para o desenvolvemento da forza. Son capaces de traer ao seu corpo unha gran cantidade de enerxía sen acumular masa. Primeiro de todo, comeza a realizar complexos sinxelos que non precisan material deportivo. Estes inclúen os populares exercicios isométricos que foron desenvolvidos por Alexander Zass.

Estes exercicios do popular atleta de circo gañaron popularidade debido á súa incrible eficacia. O propio home mostrou a súa propia forza, levantando un cabalo diante de miles de espectadores e logo levouno sen moita dificultade por toda a area. Dixo que o volume muscular en comparación coa súa forza é só algo. Pódese desenvolver forza sen aumentar a masa muscular. Para comezar, será suficiente para os principiantes seguir tres enfoques, cuxa duración é de 5 segundos. Entón, considere os exercicios estatísticos máis eficaces para desenvolver a forza:

1. As mans deben estar dobradas nos cóbados preto do peito. Repousa a palma na palma da man, empurra as mans un contra o outro.
2. Durante este exercicio, é necesario situar as mans na mesma posición que na primeira realización, pero para bloquealas no bloqueo. O castelo está intentando desconectarse, estendendo as extremidades superiores cara ao lado.
3. Apousa as mans na parede, empúsao con todas as forzas, coando todo o corpo.
4. Quede no portal, apoia as mans nel e tenta apartalo. Todo o esforzo debe concentrarse nos brazos e os ombreiros.

Estatísticas para a prensa

Moitos soñan con levar o estómago, realizando varios tipos de exercicios. Non obstante, hai accións estatísticas moi eficaces encamiñadas a mellorar o golpe da prensa, que tamén literalmente queiman quilos adicionais na cintura, formando unha barriga plana e bonita. Ao realizar tales exercicios sen movemento, a carga principal é simplemente colosal. Она провоцирует ощущение жжения, но при этом его можно компенсировать отличным результатом при условии регулярного выполнения действий.

Весьма эффективными являются следующие упражнения: лягте на спину, руки расположите за головой, приподнимайте ноги примерно на 30 см от пола, замрите в таком положении. Как правило, у новичков сил хватает только лишь на несколько секунд. Однако каждый раз вам необходимо будет стараться увеличить длительность выполнения такого упражнения хотя бы на одну секунду, доведя его до 1 минуты. Все напряжение должно быть сосредоточено в зоне пресса, но не в мышцах спины.

Примерная тренировочная программа для развития силы

Как уже говорилось ранее, самостоятельно дома вы сможете составить себе систему тренировок на неделю. В дни перерыва вы можете выполнять простые упражнения, например, с кистевым эспандером. Можете также в эти дни делать несколько статистических упражнений, которые были описаны выше. Итак, рассмотрим пример тренировочной программы для развития силы:

1. Понедельник: становая тяга 5 подходов по 5 раз, подтягивание 3 подхода по 10 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз.
2. Вторник: перерыв.
3. Среда: приседания со штангой 5 подходов по 5 раз, турецкий подъем 5 подходов по 5 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.
4. Четверг: перерыв.
5. Пятница: армейский жим 5 подходов по 5 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание на то, что перерыв между тренировками необходим вашему организму так же, как и сами физические упражнения. За время паузы группы мышц начинают восстанавливаться. Если они не будут отдыхать, то вы не сможете достичь необходимого результата, а травма не заставит себя ждать долго.