É imposible a formación dun verdadeiro torso atlético sen un bombeo de calidade nas costas e os ombreiros. Igualmente importante é o exercicio do músculo trapecio. O resultado das clases regulares será crear a impresión dun lombo elevado. O adestramento proporcionará un apoio fiable para a rexión superior da columna vertebral, evitando o desenvolvemento de curvaturas e lesións de estruturas locais. Vexamos os mellores exercicios para os músculos do trapecio que podes realizar na casa.

Atlas muscular

Os músculos do trapecio xogan o papel dun dos principais mecanismos motores da parte superior do corpo. O músculo está situado a ambos os dous lados da columna vertebral. Ao parecer, as partes opostas das estruturas locais semellan a forma dun triángulo. A combinación de músculos forma un trapezoide. Os tecidos presentados son responsables do movemento das extremidades nas articulacións do ombreiro, da desviación na parte traseira da cabeza, do movemento das omoplatos en planos separados.

Os exercicios para o desenvolvemento do músculo trapecio deben consistir principalmente nun conxunto de movementos dirixidos a reducir e abrir os músculos que conectan a escápula. É importante usar pesos moderados para evitar rasgar o tecido na zona diana.

Caneca

Conseguir un bo resultado permite o seguinte exercicio sobre o músculo do trapecio. En primeiro lugar, realice un quecemento preliminar de calidade. Toma unha posición vertical. Están diante deles. Inclinarse cara adiante, mantendo as costas rectas e agarra a barra do equipamento deportivo para que as palmas estean situadas a unha distancia duns 15-20 cm unhas das outras.

Mover a unha posición de nivel. A continuación, os cóbados sepáranse nos lados. A barra da barra está tirada na dirección do queixo, movéndose estrictamente no plano vertical. Na fase final, os cóbados deberán estar lixeiramente por encima do cinto de ombreiro. Atrasa un par de segundos. A barra baixa lentamente ata a posición inferior.

Durante o adestramento, é importante manter un ritmo de movemento medido. Varios xestos son inaceptables. A asistencia ao movemento da barra debe descartarse debido a un desvío do corpo. Tales decisións só ralentizarán o bombeo do trapezoide.

Mancuernas de pesas

Para realizar o exercicio no músculo do trapecio, precisa unha cadeira ou banco estable. A man enderezada está apoiada no plano preparado coa palma da man. O segundo punto de contacto é o xeonllo. Retire lixeiramente o abdome e inclina o lombo en dirección frontal. Cunha man libre collen unha pesa moderadamente pesada. As extremidades comezan a tirarse cara arriba, dobrando no cóbado. No punto final, o proxectil debería tocar o lado do casco. A mancuerna baixa lentamente á posición inferior, endereita o brazo. Realiza unha serie de repeticións por un lado. Realiza un cambio de posición. A continuación, fai o exercicio con pesas no músculo trapecio, tirando do proxectil ao corpo coa outra man.

Clases na barra horizontal

Un dos mellores exercicios para o músculo do trapecio é os tiraxes nunha posición ampla. As palmas precisan manter o travesaño á máxima distancia posible unhas das outras. O método de fixación das extremidades permite cambiar o foco aos músculos máis amplos das costas e usar o trapecio. Durante os tiróns, é importante tocar o traveseiro co peito. No punto superior final, as omoplatos están xuntadas ben. A mirada está dirixida cara a adiante, a parte traseira mantense uniformemente.

Para complicar o adestramento, acadado un aumento da carga no músculo do trapecio, permite o uso doutra opción de tiróns – unha gran aperta. Estamos falando do establecemento da barra horizontal para a cabeza. Os atletas chaman a esta actividade extremadamente eficaz para traballar a área de destino.

Os ombros cun barbell

O exercicio ben desenvolve a parte superior dos músculos do trapecio e é moi popular entre os afeccionados ao culturismo. Na posición inicial, a barra da barra mantense cunha adherencia media. Os pés teñen un ancho de ombre separado. A parte traseira está aliñada, o peito é aberto. Apoia un pequeno desvío na rexión lumbar. As mans alisadas son lixeiramente molestas.

Realiza un ombreiro suave. As mans intentan non dobrar as articulacións do cóbado. Intentan mover os ombreiros de xeito que lle toquen as orellas. A principal tarefa aquí é manter unha ampla amplitude. O resto do corpo debe fixarse ​​en posición estática. No punto final, atrasan uns segundos. A continuación, baixa lentamente os ombros ata a súa posición orixinal.

Empuxóns de palma estreita

Un bo exercicio para os músculos do trapecio na casa son os push-ups cun agarre estreito. A esencia da formación é a seguinte:

• toma énfase deitado, combinando os pés e mantendo a parte traseira tensa nunha posición endereita;
• as palmas están situadas baixo o peito;
• entre o dedo polgar combinado co dedo índice deben formar a forma do “corazón”;
• os cóbados están presionados preto do corpo;
• desde esta posición baixan en dirección ao chan, tocando lixeiramente o peito das palmas;
• logo móvese lentamente ata o punto superior.

Para exercitar maiores aumentos sobre os tecidos da zona diana, é importante facer aproximadamente tres decenas de repeticións durante un conxunto. O exercicio muscular trapecio presentado para mulleres será factible.

Encollidos cun barbell ás costas

Toma unha posición vertical. Os pés teñen un ancho de ombre separado. As pernas están lixeiramente dobradas nos xeonllos. O socio alimenta a barra por detrás. A barra dun equipamento deportivo está suxeita cun agarre medio. As palmas deben mirar cara atrás. Alinear as costas, abrir o peito. Tirando lixeiramente no estómago, comezan a encollerse, mantendo os brazos completamente estendidos. Despois de respirar profundamente, a barra é tirada cara á rexión lumbar, envolvendo as nádegas co traveseiro.

Durante o adestramento, é importante non axudarte a flexionar as extremidades nos cóbados. No movemento deben estar implicados exclusivamente os ombreiros. O peito, as costas e o corpo permanecen inmóbiles. Chegado ao extremo superior, o trapecio está tenso ata o límite. A barra mantense nesta posición durante varios segundos. Despois exhalan suavemente e baixan o material deportivo á súa posición orixinal.

Adestramento en bares

Se na casa ou na rúa hai bares, paga a pena diversificar o complexo de exercicios coa axuda de exercicios no aparello. Neste caso, o bombeo trapezoidal realízase segundo tal esquema. Agarrando as palmas das barras, o corpo inclínase paralelamente ao chan. Desde esta posición son tirados cara arriba. A escápula reúne fortemente no punto superior. O cofre ábrese cualitativamente, abultándose cara a adiante cunha roda. Mantendo un momento nesta posición, deslice o corpo lentamente.

Despois de dominar o exercicio, o adestramento pode ser un pouco complicado. Durante os tiróns, basta con presionar firmemente os xeonllos ao peito, cruzando as pernas na zona da perna inferior. O traballo é importante para realizar con maior amplitude.

Consellos útiles

Para facer os exercicios musculares do trapecio o máis eficaz posible e reducir a probabilidade de lesións accidentais, o cumprimento das seguintes recomendacións permite:

1. Ao comezo do adestramento, deben realizar un adestramento de calidade. A solución permite preparar os músculos diana para a percepción de cargas.
2. Se despois dun duro traballo o músculo do trapecio doe, Os exercicios de estiramento proporcionarán relaxación e restauración rápida dos tecidos locais. A sensación de rixidez desaparecerá, a facilidade de movemento volverá. Permite un bo treito do exercicio muscular do trapecio na barra horizontal. Basta colgar un par de minutos na barra, facer unha breve serie de tiraxes.
3. Para contar co alto rendemento dos exercicios, o trapecio debe cargarse inmediatamente despois de completar o adestramento complexo principal no resto do corpo.
4. Durante breves pausas entre conxuntos separados, debes intentar non relaxar os músculos diana. Se non, a carga disiparase nos músculos circundantes.
5. Levantar os ombreiros durante o exercicio ata o punto máis alto contribúe á maior redución do trapezoide. O logro desta amplitude proporciona o maior aumento da masa muscular.
6. Os atletas experimentados recomendan que respiren ao facer repeticións. Grazas á solución, o torso está fixado en posición estática. O resultado é unha diminución das cargas negativas na columna vertebral. Manter o corpo na posición desexada facilítase coa procura da mirada diante de ti.

En conclusión

O adestramento muscular do trapecio debe administrarse un día á semana. Non son necesarios exercicios frecuentes, xa que estes músculos están cargados durante outros exercicios para bombear as costas. O estudo das estruturas locais reducirá a probabilidade de lesións nas articulacións do ombreiro, vértebras da sección superior. Os músculos do trapecio desenvolvidos facilitan o mantemento dunha postura adecuada. É posible un aumento da masa dos músculos presentados sen usar un enfoque contundente para organizar clases. Non obstante, para crear un alivio pronunciado co paso do tempo, pasará a aumentar o peso.