Moitas persoas, independentemente do sexo e idade, queren ter un físico atlético. Para alcanzar os seus soños, a maioría das persoas cambian por unha nutrición especial e pasan horas esgotándose con adestramento físico no ximnasio. Non obstante, isto non é nada necesario. Realizando un conxunto especial de exercicios na casa, que non levarán máis de 30 minutos do seu día a diario, pode obter un bo resultado. Ao mesmo tempo, a formación non require habilidades e equipos especiais, polo que están dispoñibles para todos.

Por onde comezar

Tanto as nenas como os nenos queren ser delgados, pero debido ao rico ritmo de vida, non todos poden seguir as regras que contribúen a isto. Pero para aumentar lixeiramente a masa muscular e perder quilos adicionais, non é necesario ir ao ximnasio. Segundo os expertos, hai un conxunto de exercicios para todos os días na casa, cos que pode tensar a cifra durante varios meses. Non obstante, as clases por si soas non serán suficientes. Tamén cómpre reconsiderar o seu estilo de vida e dieta diaria. Só co enfoque integrado o adestramento físico será o máis efectivo posible.

Quente

Para que serve? Para reducir a probabilidade de lesións antes de comezar un conxunto de exercicios na casa, cómpre facer un quentamento e quentar un pouco os músculos. Tamén se recomenda elaborar un programa de adestramento e adherirse estrictamente a el. Grazas a isto, o teu corpo terá tempo para relaxarse, o que é especialmente importante se nunca antes xogaches a deportes.

Quente que comeza dende o corpo superior, gradualmente. Primeiro de todo, quenta a columna vertebral cervical. Para iso, fai movementos circulares da cabeza, primeiro nun sentido e logo no outro sentido. A continuación están os ombreiros, os brazos e o dorso inferior, a cadeira e as extremidades inferiores. Se non coñeces exercicios de quecemento, simplemente frote todo o corpo con mans cálidas.

O que precisa para adestrar na casa

Pensemos niso con máis detalle. Un conxunto de exercicios para perder peso na casa durante todos os días será máis eficaz se o realizas usando determinado material deportivo. Polo tanto, se intencións seriamente coidar o teu corpo, debería pensar en mercar o seguinte equipo:

• pesas e pesas de varios pesos;
• barra horizontal;
• alfombra deportiva;
• Bucles TRX;
• rolo de prensa;
• corda de salto;
• expansor.

Co inventario enumerado anteriormente, podes converter o teu apartamento nun centro de fitness completo. Realizando coa súa axuda un conxunto de exercicios para os músculos da casa, que se describirán máis adiante neste artigo, podes facer o teu corpo máis destacado e atractivo.

Facemos un programa de clases

Moita xente pensa que o exercicio debe facerse todos os días para conseguir un resultado positivo o antes posible. Non obstante, isto será máis prexudicial que bo, porque as fibras musculares simplemente non terán tempo para recuperarse. Os adestradores profesionais recomendan elaborar un plan de adestramento na perda de peso na casa. A duración das clases pode ser de 30 minutos a unha hora, e os exercicios deben realizarse en varios enfoques. A continuación, consideraremos un complexo eficaz deseñado para traballar con partes individuais do corpo.

Manexo de mancuernas

Un conxunto de exercicios para perder peso na casa para nenas e rapaces debe incluír traballar coas mans empregando diversos equipos deportivos. Pode ser pesas ou pesos de varios pesos. Coa súa axuda, non só pode bombear un pouco o bíceps, senón tamén traballar cos músculos do ombreiro. Os exercicios realízanse segundo este algoritmo:

1. Coloque o ancho do ombreiro dos pés.
2. Manteña os brazos e as pesas rectas ao longo do corpo.
3. Cando inhala, eleva o equipo deportivo ao nivel dos ombreiros e baixa cando exhala.
4. Neste caso, non esquezas seguir a parte inferior das costas e o corpo. Deben estar inmóbiles.

O cochinillo de cría permite fortalecer os músculos das costas e os ombreiros, así como formar a postura correcta. Pouco a pouco, pode aumentar a carga nas mans, tratando con cunchas máis pesadas.

Xantar

Para que o corpo pareza armonioso e atractivo, é moi importante traballar con todos os seus departamentos. Polo tanto, un conxunto de exercicios na casa realizados de forma independente, deben incluír necesariamente unha carga nas pernas. O xantar é o máis adecuado para iso. Realízanse segundo o seguinte principio:

1. Toma unha posición básica cos pés á altura do ombreiro.
2. Alinear as costas e bloquear o corpo.
3. Faga un xusto afiado co seu pé, movendo o centro de gravidade sobre el e agachar lixeiramente para que a coxa e a perna inferior estean ángulos rectos.
4. Volve ao rack orixinal, dando un paso atrás.
5. Realiza o exercicio coa segunda etapa.

Para aumentar a eficacia do adestramento, pode realizar mancuernas na man. Grazas a isto, pode poñer rapidamente os músculos das cadeiras, pernas e nádegas.

Táboas

Este é outro exercicio moi bo no que cómpre manter o peso corporal tendo a énfase mentindo. Hai varias variedades de adornos, entre os que as máis comúns son rectas e laterais. A primeira realízase do seguinte xeito:

1. Aceptar a pose desde a que se realizan os push-ups. Pero a énfase debería estar nos antebrazos, non nas mans.
2. Os cóbados deben estar separados polo ancho dos ombreiros e os tacóns deben alzarse por encima do chan.
3. Apretar os abdominales, respirar e permanecer nesa posición durante un minuto.
4. A continuación, fai unha pequena pausa e repite o exercicio.

A barra lateral é a seguinte:

1. Deitarse no seu lado dereito.
2. Coloque a palma da man dereita no chan e levante o corpo para que a carga se distribúa non só á parte dianteira, senón tamén ao membro posterior. Neste caso, os tacóns e as medias de ambas as pernas deberían estar ben pechadas.
3. Como no caso anterior, manteña o corpo nesta posición durante un minuto.
4. Despois descansa un pouco e repite o exercicio do outro lado.

A plancha adestra perfectamente o complexo de músculos encargado de estabilizar as articulacións da cadeira e a columna vertebral. Ademais, tamén permite adestrar os músculos dos brazos e das pernas.

Impulsos

Pódese variar un conxunto de exercicios na casa para homes e mulleres que queren perder rapidamente unhas libras e mellorar lixeiramente as súas habilidades físicas. Non obstante, hai varios exercicios universais básicos que che permiten traballar con varios grupos musculares á vez. Un destes son os push-ups máis comúns. Realízanse do seguinte xeito:

1. Estender unha alfombra deportiva no chan e colocala no estómago.
2. Dispón o ancho do ombreiro dos brazos.
3. Levanta e baixa o corpo cara arriba e abaixo, tendo coidado de non tocar o chan co estómago.
4. A parte traseira debe ser recta e non dobrar na rexión lumbar.

É necesario impulsar de forma sistemática segundo varios enfoques. Este exercicio aumentará a forza física e reforzará os músculos das mans, costas, pelvis e abdome. Se tes unha mala condición física, ao principio os brazos e a dor abdominal doerán. Polo tanto, non sexa demasiado celoso, pero aumenta gradualmente a carga.

Pull-ups

Para facelos sen visitar o ximnasio, debes instalar unha barra horizontal extraíble nunha das portas. Un conxunto de exercicios na casa, baseados en pull-ups, serán un excelente substituto para exercicios de forza que se realizan en simuladores especializados no ximnasio. Pero debes ter en conta que as clases na barra horizontal están asociadas a unha carga maior que os push-ups, xa que só participan nelas as mans. O adestramento debe realizarse segundo este algoritmo:

1. Manteña a barra firmemente para que os brazos estean separados na anchura.
2. Cruza as pernas e dobraas debaixo de ti para que non interfiran contigo durante a clase e non toquen o chan.
3. Levantar e caer sen relaxar os brazos e sen facer xuncos demasiado afiados.

Os exercicios deben realizarse en varios enfoques. Ao mesmo tempo, non esquezas un breve descanso dos músculos entre eles. Este conxunto de exercicios na casa para a perda de peso para homes e mulleres é útil porque permite traballar con varios grupos musculares á vez. Ao tirar na barra horizontal implicaban bíceps e tríceps, así como a cintura do ombreiro e as costas. Ao estar dedicado só 20-30 minutos varias veces á semana, podes notar un resultado positivo despois dun curto período de tempo.

Mancuernas de Squats

Se tes equipos deportivos, entón coa súa axuda podes realizar un conxunto de exercicios de forza na casa. Segundo os expertos, un dos mellores son squats con pesas. Son moi sinxelos, pero contribúen a aumentar a resistencia física e a forza. As clases divídense do seguinte xeito:

1. Toma unha posición vertical cos pés á altura do ombreiro.
2. Toma mancuernas en cada man e aderezaas ao longo do corpo.
3. Dobra lixeiramente as costas e comeza a agachar e levantarse lentamente, mantendo os xeonllos dobrados nun pequeno ángulo.

O adestramento debe constar de varios enfoques, cada un dos cales consta de 20-30 exercicios. Grazas aos squats con pesas, pode perder peso e poñer en orde as partes máis problemáticas do corpo: cadros e nádegas.

Adestramentos completos

Se queres ter un corpo perfecto, debes traballar de inmediato en todos os grupos musculares. Aquí tes un bo conxunto de exercicios na casa para mulleres e homes, que na súa efectividade equivalerán ás clases no ximnasio:

• pesas de cría – 5 conxuntos de 10 veces;
• xantar – 3 conxuntos de 12 veces;
• listóns – 2 xogos de 2 minutos;
• push-ups – 3 conxuntos de 10 veces;
• pull-ups – 3 conxuntos de 10 veces;
• Squats – 3 conxuntos de 25 veces.

Podes facelo varias veces por semana ou diariamente. Todo depende das túas capacidades. O programa presentado é universal, polo tanto é adecuado para representantes de ambos sexos, pero os homes poden aumentar a actividade física por si mesmos para aumentar a eficiencia.

Unhas palabras sobre nutrición

Debe prestar especial atención a este aspecto. Se decides comezar a practicar deporte, debes facer algúns axustes na túa dieta diaria. Primeiro de todo, cómpre supervisar a cantidade de calorías consumidas. O corpo necesita polo menos 1617 kcal ao día. Tamén é igual de importante manter un equilibrio óptimo de nutrientes. A súa dieta debería consistir en:

• proteínas – 40%;
• graxas – 20%;
• hidratos de carbono – 40%.

No menú diario deberán incluírse os seguintes produtos:

• ovos
• queixo cottage;
• peixe
• carne de polo;
• carne de soia.

Debe limitar completamente o consumo de comida rápida, gaseosa, repostería, así como alimentos graxos e fritos. Comer mellor a miúdo, pero en racións máis pequenas. En canto ás mono-dietas, é mellor rexeitalas, xa que non traerán nada bo para a saúde.

Conclusión

Para parecer ben, non é necesario limitarse á comida e esgotar o corpo cun duro adestramento. O conxunto de exercicios descritos neste artigo permitiranche seguir o teu estilo de vida habitual, comer ben e tamén perder peso en poucas semanas e construír músculo. O principal neste caso non é ser preguiceiro, senón facelo todos os días durante polo menos 30 minutos.