No mundo moderno, é moi importante coidar e vixiar a súa saúde. Anuncios nutricionais e ximnasios nos rodean por todas partes. Pero como poucas veces podemos ver información sobre a importancia dunha respiración adecuada durante o exercicio. No artigo consideraremos case todos os métodos relacionados con varios tipos de actividade física.

Un erro común aos visitantes do ximnasio

A respiración adecuada durante o exercicio considérase un compoñente esencial. Isto é especialmente certo para cargas altas. A respiración adecuada axudará ao corpo a cargar máis facilmente e o exercicio dará o máximo efecto.

Por suposto, a xente que practica deportes profesionalmente está familiarizada coa respiración adecuada. Pero a maior parte dos visitantes que acoden simplemente a clases regulares non coñecen aínda o concepto da técnica de respiración correcta. Algúns poden ter oído falar disto, pero non lle deron importancia. O resto considérano unha ocupación sen sentido, que outros esquecen.

É importante entender que a respiración adecuada é un dos compoñentes importantes para sacar o máximo proveito dos teus adestramentos.

Regras sinxelas para todos

A respiración adecuada durante o exercicio debe ser uniforme e profunda. Intenta adestralo a diario, será máis doado para ti. Posteriormente, converterase nun hábito.

É importante entender que cando se respira superficialmente en repouso, esta é a norma. Pero se esa respiración está acompañada de esforzo físico, pode esperar:

• saltos na presión arterial;
• violación da frecuencia cardíaca;
• perda de consciencia a curto prazo por falta de osíxeno.

Técnica principal

A respiración adecuada durante o exercicio require automatismo. Para dominar a técnica, debes seguir claramente varias regras:

1. A respiración debe facerse co diafragma, non co peito. É dicir, practicamente debes respirar no estómago.
2. Inspira polo nariz e exhala pola boca. Hai respiración por inhalación e exhalación exclusivamente polo nariz. Pero estes están separados tipos de actividade física, consideraremos máis.
3. Realizando calquera exercicio, debe transferir a exhalación a aquela parte na que os músculos estean o máis estresados ​​posible.
4. Non respire en ningún caso!

Se traballas cun adestrador, consulte con el antes de comezar os exercicios. El dará as recomendacións adecuadas para respirar durante a actividade física.

Forza e respiración

Os principiantes precisan inhalar e exhalar deste xeito: “fuhhhhhh”, en ningún caso sen respirar. Neste asunto, é importante non esaxerar. Intenta respirar tranquilo, pero correctamente. Se estás a facer exercicios con pesos moi grandes, entón o esforzo principal debería estar na exhalación. Cando se fai exercicio con peso libre, pode respirar medido.

Ao levantar pesas e pesas, é necesario inhalar o aire cos brazos dobrados, e a exhalación debe producirse no momento de elevar o inventario.

Algúns adhírense á teoría de que é necesario manter a respiración. Esta é unha cuestión bastante controvertida. Despois de todo, a respiración adecuada durante o exercicio caracterízase pola implementación da técnica adecuada. E manter a respiración pode provocar picos na presión arterial, especialmente para aqueles que teñen problemas con isto.

Ao impulsar, intente observar o réxime respiratorio do seguinte xeito:

• a inhalación realízase en brazos rectos;
• A exhalación realízase dobrada.

Mantén as costas rectas! Non se deben estrainar os músculos.

Correr e respirar

Se es novo no trote, tenta consultar aos corredores profesionais para respirar adecuadamente. Coa axuda das súas instrucións, en breve dominarás esta técnica.

Se isto non é posible, entón tes que adestrar a ti mesmo. A técnica consta de dous puntos: dous pasos sobre a respiración e dous pasos sobre a inhalación. A respiración debe ser medida e suave. Evite respiracións e exhalacións agudas. Por suposto, ao principio será moi difícil manter un claro ritmo respiratorio. Pero pronto converterase nun hábito e non haberá dificultades especiais.

Comeza a correr a ritmo lento, en canto melloras as túas habilidades respiratorias, podes acelerar o ritmo. Non hai necesidade de cambiar moito a velocidades máis altas. Sempre que a técnica de respiración adecuada non sexa automática, o trote pode causar exceso de traballo e non pracer. A respiración ao correr debe realizarse só coa axuda do nariz, tanto por inspiración como por exhalación.

Se percorre un terreo accidentado, onde o camiño ascende cara arriba e, a continuación, baixa, prefírese “alento ardente”. O principio é que a inhalación se fai polo nariz e a exhalación se exerce pola boca: é algo que lembra o alento do dragón.

Normas básicas e recomendacións para correr

Unha respiración adecuada durante o exercicio ocupa un dos lugares máis importantes. É moi importante observar a técnica e levar o seu nivel ao automatismo.

Ademais, hai varias regras adicionais:

1. En ningún caso non masticar goma durante o exercicio.
2. Se cre que a respiración se acelera e se sente como a falta de osíxeno, detén a sesión de inmediato. Quizais isto supón unha carga elevada e require un axuste inmediato.
3. O troteiro debe comezar dende distancias curtas. Non estableza obxectivos elevados do ceo.
4. Se sente dor ou formigueo no seu lado mentres corre, tes que diminuír o ritmo. E o mellor é camiñar, e entón podes seguir correndo de novo.
5. Non te detas ao final do teu adestramento. Mellor camiñar a ritmo lento. Isto axudará a restaurar a respiración. Ademais, hai que respirar profundamente pola boca e o nariz.

Como facer fronte á falta de respiración?

A pesar da respiración correcta durante exercicios físicos (squats, flexións, levantamento de pesas, etc.), aínda podemos experimentar falta de respiración.

Considere algunhas regras que axudarán a reducilo ao mínimo.

1. Inspire bruscamente pola boca. Manteña a respiración o maior tempo posible, deixando a boca aberta. Desde fóra, parece que estás a bostear. Con exercicios de respiración adecuados, pode que o seu volume de cintura aumentou temporalmente.
2. Despois exhala bruscamente pola boca.
3. Inmediatamente despois disto, inhalar o aire do mesmo xeito que descrito no primeiro parágrafo.

Adestramento Cardio

Pode que os atletas de curta distancia respiren frecuentemente e profundamente. En consecuencia, se decides superar longas distancias, necesitas respirar moi a miúdo, observando ao mesmo tempo a túa respiración. En canto o seu ritmo se acelere, é necesario desacelerar.

O que é máis interesante, os outros adestramentos cardio non teñen a fórmula de respiración adecuada. Expertos neste campo aconsellan que os xardíns respiren xa que se senten máis cómodos. Se durante o exercicio a respiración se acelera e sente unha falta de osíxeno, é mellor parar e descansar e escoller unha carga máis baixa.

Respiración e natación

O principal problema que atopan os bañistas nas primeiras etapas é exhalar á auga. Ao principio, tal característica parécelles desagradable. Unha persoa pode incluso comezar a entrar en pánico e manter a respiración completamente no canto de soltar as burbullas coa boca e o nariz na auga.

Por que é tan importante liberar aire na auga ao nadar? Calquera persoa que non deixe escapar o aire cansarse despois de 30 metros se mantén a cabeza exclusivamente por riba da auga. Ademais, se non se adheri aos matices dunha respiración adecuada durante a natación, pode danar os músculos da columna cervical e das costas, que están en tensión.

Durante a natación é necesario encher os pulmóns con osíxeno o máis rápido posible. Unha longa exhalación permite liberarse da auga que se meteu nas fosas nasais.

Por suposto, ao principio será difícil dominar a técnica dirixida a respirar adecuadamente durante o exercicio. Pero logo que percorra unha longa distancia sen fatiga, quedará sorprendido. E ademais disto, entenderás que os teus esforzos non foron en balde.