Xogar ao deporte é unha das versións máis populares do impacto na transformación do propio corpo e da propia visión do mundo hoxe. De feito, a mocidade de hoxe está tan confiada nas tendencias da moda e nas tendencias modernas en calquera campo de actividade, que ata o que se pretende ser a clave para unha mente sa nun corpo sa converteuse nun só hobby de moda e moi popular. Moitos hoxe van ao ximnasio, non porque sexa estupendo, marabilloso, útil, senón porque é “chulo”, “de moda”, “todos o fan”.

Sexa como sexa, pero cada segundo representante da xeración máis nova busca facer deporte hoxe. Debido a que moitas persoas non poden aparecer no ximnasio debido a razóns temporais, financeiras ou outras restritivas, optan por facer deportes na casa como alternativa. E, probablemente, será difícil atopar equipos tan eficaces e eficientes para os deberes como as pesas. Os mellores exercicios na casa coa correcta preparación do programa de adestramento e a súa aplicación regular poden dar un resultado final sorprendente.

Plan de adestramento

Antes de comezar a implicarse, é preciso con toda responsabilidade e escrupulosidade abordar a cuestión de como será o plan de adestramento diario. En primeiro lugar, o aprendiz debe comprender que, para ter éxito, precisa traballo, constancia e regularidade. Sen a correspondente afirmación e celo, calquera adestramento na casa será unha perda de tempo, xa que o asunto nunca se completará. En segundo lugar, para aumentar a súa perseveranza e espírito de loita é necesario reforzalos cun plan de adestramento correcto e de gran calidade.

Se incluso estás un pouco familiarizado coa anatomía do corpo humano e cos procesos de interacción que xorden no corpo, entón, de feito, non lle será difícil predeterminar os exercicios máis eficaces deseñados específicamente para o seu físico fisiolóxico. Se algunha vez coñeciches a cultura física e actividades relacionadas co adestramento dos músculos do teu corpo, non che parecerá difícil escoller os exercicios que mellor sexan para as túas clases. Pero se es o máis novato neste negocio, é mellor buscar o consello dun especialista unha vez (neste caso, un adestrador persoal) para que, en función dos teus parámetros e datos físicos, poida escoller o máis aceptable e adaptado ao seu. un programa muscular de exercicios domésticos con pesas. O complexo do mellor deles é puramente individual para cada persoa, xa que cada un ten un retorno das actividades que se están facendo e a súa eficacia. Non obstante, hai un conxunto de exercicios que se poden realizar na casa con pesas, mentres se usan os músculos de todo o corpo. Que son estes exercicios?

Squats

A solución máis adecuada para facer exercicios con pesas na casa é dividir todos os exercicios en grupos en función do seu impacto funcional. Para iso, faise unha división clásica da semana: en días diferentes exercitaranse diferentes grupos musculares. Nun momento no que algúns músculos funcionarán, outros descansarán e recuperaranse. Grazas a isto, será posible obter o máximo resultado tanto na queima de graxa como no conxunto da masa muscular.

Así, o primeiro día pódese dedicar ao estudo do corpo inferior, centrado nas pernas e na zona femoral. Os mellores exercicios con pesas nas pernas realízanse tanto nun adestramento circular coma en progresivo. Deberán incluír okupas.

Os squats son a pedra angular de calquera adestramento relacionado co traballo dos músculos gluteais. Son relevantes non só para as nenas que soñan cun sacerdote tenso e elástico, senón tamén para os homes que queren levar o seu corpo a un complexo. Polo tanto, non é de estrañar que os squats con pesas estean incluídos nos 5 mellores exercicios con pesas. Pódense realizar baixo a forma de:

• squats clásicos: hai unha baixada desde a posición das patas do ancho do ombreiro e con mancuernas nos brazos baixadas ao recinto “unha vez” e volvendo á posición inicial á conta “dúas” – na exhale;
• Squats “Plie”: realizando un exercicio cun amplo axuste de pernas, os brazos con mancuernas colócanse ao lado da coxa interior, e non ao exterior, como no exercicio anterior.

No primeiro caso, faise máis fincapé no músculo do gluteus maximus; no segundo caso tamén está implicada a superficie interna da coxa – unha das áreas máis problemáticas para as mulleres que buscan eliminar a pel e restablecer o ton muscular. Serán suficientes tres enfoques de 10-12 veces. Para os homes, neste caso, as pesas con peso mínimo de 8-12 kg son adecuadas para a máxima eficiencia.

Xantar

Os mellores exercicios con pesas na casa tamén inclúen xantar cando se trata de adestramento nas pernas. Cómpre destacar que a máxima eficiencia conséguese cando o exercicio realízase en dinámica – en movemento. Se o corredor ou o longo corredor da túa casa o permiten, realice con audacia o exercicio en movemento. Se isto non é posible, é posible limitar os ataques realizados no lugar.

Como no caso dos okupas, pódense realizar con diferentes variacións:

• xantar clásico: alternando alternativamente co pé esquerdo ou dereito, con pesas en brazos enderecidos;
• lunges diagonais: desprazamento do pé esquerdo esquerdo cara á dereita e poñer o pé dereito cara adiante coa baixada periódica do corpo cara á conta “unha vez” e volver á posición inicial á conta “dúas”.

As mancuernas aquí serven como un bo axente de ponderación, que dá a súa carga na parte traseira da coxa e proporciona así unha eficiencia moito maior que os senllos sen pesar. Abondará con realizar tres conxuntos de 10 veces en cada perna.

Prazo morto

Paga a pena disipar o mito de que o deadlift é efectivo só cando se usa a barra. Coa correcta configuración do corpo e das pernas, así como coa correcta execución do exercicio, o borrador de mancuernas co peso adecuado non será menos efectivo que unha lección similar no ximnasio con barra. Se non estás a preparar para unha competición de culturismo, as pesas domésticas serán suficientes para estirar correctamente e minimizar os músculos do complexo gluteal e as costas das coxas. Non obstante, é importante realizar o exercicio correctamente:

• ten que asegurarse de que as pernas estean sempre lixeiramente dobradas e nunca se enderezan ata o final; isto proporciona a tensión muscular necesaria;
• as pernas non deben estar anchas, se non, o 50% da eficacia do exercicio se disolverá debido á falta de concentración da carga nos músculos necesarios
• o corpo debe estar lixeiramente inclinado cara a adiante e a parte traseira debería estar recta, polo que minimiza o risco de lesións e elimina a carga da parte inferior das costas;
• ten que inclinarse cara a adiante con pesas nas mans lentamente e levantarse cunha pequena traba e contracción máxima das nádegas no punto superior (posición inicial).

Aquí tamén bastarán tres enfoques de 8-10 veces, segundo o grao de ponderación (o peso das pesas) e as túas propias capacidades físicas.

Prensa de banco

Unha opción moi eficaz para bombear o peito, é recoñecida xustamente como o mellor exercicio con pesas na casa, son as pesas de prensa do banco. El abre un conxunto de exercicios dirixidos a traballar o peito e os ombreiros – este é o segundo día.

Como soporte, pode escoller un banco de casa ou varios taburetes aliñados. Se realizas o exercicio tendido no chan, a súa superficie limitará a amplitude do teu alcance e minimizará a eficiencia do exercicio. Por iso, tenta asegurar un soporte en forma de tumba estreita. Cando se traballa neste exercicio, a parte superior dos músculos pectorais está implicada, o que causa a aparición dun alivio masivo nos homes desta zona. É importante lembrar que os brazos estendidos e dobrados nos cóbados en ángulos rectos deben ser perpendiculares ao corpo. Catro enfoques de 10 veces proporcionarán unha carga bastante tanxible nos músculos do peito.

Manexo de mancuernas

Outra acción eficaz no programa dos mellores exercicios con pesas para os homes é o cultivo de pesas de cama. A diferenza da lección anterior, pretende enganchar os músculos pectorais laterais e a formación en homes dunha atractiva liña lateral en relevo do peito. A cuestión é que os brazos estendidos con pesas situadas diante do outro están espallados ou volven á súa posición orixinal. É necesario realizar catro enfoques 10 veces cunha pausa de 30-60 segundos.

Mahi

Para os mellores exercicios cos ombreiros con pesas, pode atribuír a oscilación con seguridade cos lados mentres está de pé. Esta é unha excelente e incrible eficacia de desenvolver o feixe medio de ombreiros deltoides. Moitas veces, os atletas usan este método de bombeo de músculos no seu programa de adestramento. O exercicio realízase mentres está parado, os balanceos da man con pesas agachadas nas palmas realízanse cara aos lados, creando un ángulo recto respecto ao corpo. Con un exercicio adecuado, non só contribúe ao desenvolvemento da parte media do delta, senón que dá a súa carga nos deltas e trapezoides traseiros. O exercicio ten un grao medio de dificultade, pero moito depende da corrección da técnica de execución. Por iso, é importante recordar as principais regras para a correcta implementación de Max:

• as mans deben estar lixeiramente dobradas, non deben estar completamente enderecidas para evitar lesións persoais;
• no punto inferior de baixar as mans é imposible relaxalas completamente, deben permanecer en tensión constante, en boa forma;
• os cóbados deben estar ao mesmo nivel cos ombreiros, permanecer no punto superior do balance – baixar os cóbados contribúe á execución incorrecta do exercicio e maximiza o risco de esguince;
• non é necesario bloquear as mans na posición “T” – se a amplitude do rango o permite, as mans poden estenderse e ampliarse, isto aumentará unha vez máis o nivel de efectividade do exercicio.

Catro enfoques de 10 máximos proporcionarán unha carga de calidade nos ombreiros.

Prensa de banco

Podes completar a selección de exercicios para o peito e os ombreiros cunha prensa de banco. Neste caso, as mans están estendidas en forma de w – esta é a posición inicial. Na conta de un, as mans con pesas levantan sobre a cabeza sobre a exhalación, e as conta de dous caen á liña perpendicular ao corpo en inspiración. Catro enfoques de 10 veces servirán como unha excelente finalización do adestramento de forza con pesas no peito e ombreiros.

Mancuernas de pesas

Os catro mellores exercicios con mancuernas para bíceps, tríceps e costas ábrense mediante o borrador de mancuernas en posición de curva cara adiante. O exercicio se asemella a un paso morto, pero só aquí está a postura do aprendiz fixada nun estado inclinado con avance avanzado en estático. A dinámica só se atopa na unidade manual. Facendo un movemento con un esforzo en tirar as pesas cara a si mesmo, activa a contracción dos músculos do peito, ombreiros e bíceps. Baixando os brazos ao exhalar, relaxa os músculos contraídos previamente e prepáraos para unha nova traba. Recoméndase seis enfoques de 8-10 veces para os homes nun conxunto de exercicios constante.

Mancuernas de mangueiras de bíceps

Outro exercicio incriblemente eficaz para bíceps con pesas é o mellor na súa presentación, comodidade e eficiencia. Ao tomar a posición do ancho do ombreiro dos pés e inclinado o corpo cara adiante, baixas un brazo sobre a perna lixeiramente dobrado no xeonllo para apoiar, e o outro pesado con mancuernas agarradas na palma da man. Ao mesmo tempo, a man está dobrada ao axuste máximo do antebrazo ata o ombreiro na exhale, e na inspiración é unbent. Neste caso, hai unha maior contracción e estiramento dos músculos na zona do bíceps – quizais este é un exercicio fundamental para esta área de músculos, que se usa tanto na casa como parte dun adestramento no ximnasio.

Tres conxuntos de 10 repeticións por brazo proporcionan unha boa axitación para os músculos do bíceps.

Martelo

En continuación do exercicio anterior para mans con pesas, a mellor alternativa para el só pode ser unha actividade que implique ambas as mans á vez. É dicir, o exercicio de martelo – como continuación lóxica do adestramento do bíceps mancuernado con inclinación – realízase non na dinámica de cada brazo individualmente, senón alternativamente. En posición de pé, con ancho de ombreiro de pernas separadas e mancuernas en cada brazo, cun dorso uniforme e un corpo recto, o brazo está dobrado no cóbado co manguete elevado ata o nivel do peito, tras o que o brazo está de novo sen dobrar e o segundo brazo inicia un movemento similar. O exercicio realízase en tres conxuntos de 10 veces por cada man.

Estendendo os brazos con pesas por detrás da cabeza

Un dos mellores exercicios con pesas de tríceps é unha extensión dos brazos con pesadez debido á cabeza. Cal é o significado desta lección?

• Unha parte traseira recta e un corpo plano están fixados nunha posición estable coa posición do ancho do ombreiro das pernas separadas.
• Unha man colócase no cinto como unha especie de apoio, e a segunda man (con pesas) está enrolada detrás da cabeza nunha posición dobrada no cóbado.
• Por mor dos “tempos” na saída, a extensión do brazo anteriormente dobrado realízase co manguito sostido encima da cabeza.
• A costa de “dous”, a man volve á súa posición orixinal detrás da cabeza.

Así, a parte inferior dos ombreiros está moi eficazmente traballada e os músculos do tríceps están activados. Tres enfoques de 10 veces: a norma cuantitativa de intervalos e cantidades para este exercicio.

Puntos importantes

Que é importante lembrar sobre o adestramento diario con pesas?

• O adestramento debe comezar sempre cun quecemento. Para que os músculos adquiran unha forma máis elástica, é necesario “quentalos”. Para reducir a probabilidade de lesións, o quecemento é unha obriga nun adestramento completo.
• O adestramento debe ser regular. Debe observarse a frecuencia correcta para evitar o exceso ou, pola contra, evitar pasos excesivamente longos.
• O adestramento debe ir acompañado de exercicios básicos. Isto é especialmente certo para os que acaban de comezar. Non te presentes con exercicios demasiado abstrusos e complicados en canto a técnica. Implica a base e, a continuación, o proceso irá moito máis sistematicamente.
• Cada exercicio debería proceder á observación obrigatoria da técnica correcta. A eficacia do traballo realizado no seu conxunto depende da corrección do desempeño dunha determinada actividade. Ademais, a colocación inadecuada de brazos, pernas e costas pode levar a trauma a ligamentos e bágoas musculares, o que afectará negativamente a saúde xeral. Nesta cuestión debemos ter moito coidado.

E unha cousa máis: é preciso dedicar días de adestramento por completo a grupos musculares individuais. Se hoxe é o día da túa man, adestra só as mans. Un adestramento completo para bíceps, abdominales e pernas non terá o efecto desexado se quere prestar especial atención ás mans.