En artes marciais, unha folga debe ser non só forte, senón tamén rápida. Para iso, precisa a técnica adecuada e un grupo muscular ben desenvolvido, así como a capacidade de dar varios golpes nun certo período de tempo. É posible aumentar indicadores ao realizar certos exercicios físicos.

Como aumentar a velocidade de golpes de man

O exercicio máis sinxelo e básico son os push-ups.

Permitirá traballar todo o grupo de músculos necesario para aumentar a velocidade dun zócolo. Os repuxos dende o chan realízanse dun xeito “explosivo”. Ao baixar o corpo, a velocidade é lenta, pero ao levantar o corpo, a velocidade aumenta o máximo posible. Moitos exercicios de promoción:

• con pops no peito;
• exercicio cos brazos moi separados;
• coas palmas xuntadas;
• cepillos aparte nunha diagonal;
• cos puños colocados no abdome;
• coas palmas estendidas o máis lonxe posible ao nivel do pescozo.

Para que os músculos se recuperen, pode alternar push-ups con exercicios de squats ou abs.

Outro exercicio efectivo que permite aumentar a velocidade do zócolo da man realízase do seguinte xeito: dende a cremalleira, desentrañando o corpo, co empuxe do pé, lanza simultaneamente a man o máis rápido posible. O principal nesta técnica non é empuxar o corpo cara adiante. É constantemente necesario controlar a suavidade no movemento, deslizándose suavemente nos dedos dos pés, transferindo o peso corporal dunha perna de apoio a outra.

Traballo de pé

Este é outro exercicio importante que axudará a aumentar a velocidade dun zócolo. Neste caso, precisa un compañeiro sparring.

O primeiro exercicio é bastante sinxelo. O compañeiro sparring mantén as patas a media distancia para que as folgas poidan entregarse sen paso. Ao golpear a pata, o compañeiro retírao, o que lle permite aumentar gradualmente a velocidade.

O seguinte exercicio simula unha pendente cun golpe directo á cabeza. O compañeiro está ao alcance. En canto ve un golpe, empurra a pata ao lado. A tarefa do bateador non é perder, para manter a velocidade e a potencia do golpe. E o máis importante é non perder o equilibrio e non fallar.

Fixados os equipos, seguen producindo folgas con movemento. Isto axudará a entender como aumentar a velocidade dos golpes a man.

Traballa en cunchas (bolsa) con pesas

Para un dos exercicios necesitas coller pesas. Podes comezar cun proxectil que pesa 200 gramos. Fixamos o cronómetro nun determinado período de tempo. Por exemplo, durante 30 segundos traballamos así: dous + tres golpes ou unha determinada serie de golpes. Ao final do tempo, as pesas son eliminadas e 30 segundos funcionan – os mesmos golpes sen eles. Continúe estes enfoques durante 180 segundos. Descansan un minuto e comezan de novo, cambiando unha serie de golpes. Este enfoque úsase para resolver o problema, pode aumentar a velocidade dun zócolo na boxeo, no karate e noutros deportes.

Se no ximnasio hai bolsas de distinta composición, será correcto traballar en todas as roldas con cunchas de diferentes pesos e dureza. A continuación, a velocidade do zócolo cambiará significativamente. Cando se traballa nunha pera pesada, debes superalo tratando de sacalo con golpes. Estes adestramentos axudan a descubrir como aumentar a velocidade do zócolo.

Pesa a man de sombras

Tal exercicio axuda a simular unha batalla co inimigo e mostra como aumentar a velocidade dun golpe de mans.

Toman mancuernas que pesan entre 500 e 700 gramos nas mans (as cunchas poden ser de 2 kg e 5 kg, todo depende das capacidades físicas) e comezan a tirar golpes a un certo ritmo: tres roldas serán suficientes. Tal adestramento pódese facer diariamente.

Ao practicar golpes cambian de velocidade, “explotar”. No último trazo da serie faise especial fincapé en duro e preciso. Dous ou tres pasan a velocidade, e este último é literalmente “conducido” ao destino.

Cinta de arneses

Tamén se incrementan a velocidade de impacto na boxeo adestrando cun amortecedor de goma. Por exemplo, un expansor conveniente é capaz de combinar trote con practicar os exercicios de golpes a velocidade.

Podes practicar golpes con caucho: atar un extremo da cinta a un obxecto inmóbil, sostendo o outro extremo entre as mans, estirarlo e aplicar unha serie ou golpes únicos. Cando se usa caucho, é posible aumentar a carga, facendo un tramo máis forte.

Amortiguador de caucho non dá tal efecto. Pero o feito de que é posible usalo mentres trote fai posible aumentar a velocidade de golpear coas mans ao moverse. Isto achégase ás condicións reais do sparring.

Exercicios de pelota de tenis

Unha gran influencia no aumento da velocidade de impacto no boxeo exercicios cunha pelota de tenis.

O primeiro é o seguinte: collen unha pelota na man e golpárona no chan coas palmas das mans, cambiando alternativamente as mans, simulando golpes. Tales exercicios melloran a habilidade motora e a coordinación.

O segundo: colocar a pelota nunha banda elástica sobre a cabeza e golpeala con golpes sucesivos. Estes exercicios están dispoñibles para uso doméstico.

Pura mente, sen tensión

Esta é unha clave puramente psicolóxica para aumentar a velocidade e a potencia dun zócolo. Antes de golpear a un loitador, a mente debe estar tranquila e os músculos relaxados. Non hai necesidade de probar duro para vencer e correr detrás dun compañeiro no ring ou tatami. Esta condición crea tensión e frea o corpo. É simplemente imposible acertar neste estado. Pérdese unha enorme cantidade de enerxía.

Un aumento da velocidade de impacto no boxeo conséguese exercicios por parellas. O que recorda a un xogo de “etiqueta”. O estado máis relaxado do corpo permítelle tocar rápidamente calquera parte do compañeiro que xorde. Este exercicio axuda a traballar dun xeito sparring non dun xeito sinxelo, senón para procesar rapidamente diferentes “pisos” (partes do corpo).

O golpe acompáñase dunha forte exhalación, polo que tamén é posible un movemento rápido cunha exhalación rápida. Con un aumento da taxa de respiración, o ritmo das pulsacións acelera. Así, pode aumentar a velocidade dos golpes en serie coas mans. O número de exhalacións na serie corresponde ao número de golpes.

Trazos de enlace

Concéntrase en combinacións e ligamentos en vez de golpes simples. Grazas á memoria muscular, cando a mente non está implicada en pensar e escenificar trazos e series individuais, conséguese unha velocidade sorprendente. Basta tirar a serie acumulada a unha distancia adecuada.

Non penses se esta combinación chega ao obxectivo ou só toca parcialmente. O traballo consiste en revelar as capacidades do corpo antes descoñecidas, a memoria muscular. É o correcto desenvolvemento técnico da serie que permite golpes rápidos e esmagadores sen dubidalo no momento do incendi.

Velocidade de relaxación

Só os músculos relaxados teñen posibilidades de moverse a gran velocidade. Cando se move en posición, non se deben apertar os puños. Só no momento do impacto o puño aperta fortemente e xira á posición correcta. Non colar os ombreiros, pero mantelos libres. Non hai que pegar ningunha parte do seu corpo e tensarse para contactar; entón un golpe rápido fallará.

OFP (condición física xeral)

O exercicio máis común con ferro para aumentar a velocidade dos golpes no boxeo é tirar a barra do peito. Utilízase unha barra baleira da barra. Selecciona en peso dependendo da súa categoría de peso. O exercicio é mellor diante do espello para rastrexar a execución correcta. En posición de pé, preséntase a barra ata o peito. Con un lixeiro salto sobre os dedos dos pés, a barra é empuxada cara adiante dende o peito e inmediatamente presiona cara atrás. O principal é coller o ritmo. Exercicio realice o máximo de veces en tres conxuntos.

Se hai pescozo, hai menos menos popular para aumentar a velocidade de golpear as mans no boxeo: un extremo do pescozo está apoiado na esquina, o segundo está levado á man. Estar nun cremalleiro, bótase un golpe directo. Despois dun certo número de repeticións, cambian de mans e repiten golpes. É importante, repetindo os golpes, recordar a técnica de execución, así como a defensa (a segunda man debe ser presionada cara ao corpo). O cóbado protexe o estómago, o puño protexe o queixo.

Antebrazo e tríceps

Estes músculos son os principais responsables da velocidade de impacto. Podes realizar exercicios de tríceps en calquera xardín. En termos de eficacia, os push-ups sobre as barras están en primeiro lugar. O corpo está vertical, sen dobrar, os cóbados no punto superior non están dobrados ata o final.

Exercicio de tríceps con pesas. En posición sentada, toman unha mancuerna cunha man, arrancárono pola cabeza, dobran e enderezan o brazo no cóbado. Despois cambian de man. O seguinte exercicio: mentres está de pé, toma un pé cara adiante e dobra a perna dianteira no xeonllo. Tómase unha pesa na man oposta, ponse o brazo cara atrás. Doble suavemente e desdobra o brazo no cóbado.

Algúns exercicios de forza efectivos

Con barra:

• En posición sentada, toman o barbell con ambas as mans, levántano por encima das súas cabezas e dobran os cóbados, xirando a barra detrás das súas cabezas. Cóbados esténdense suavemente. Repita de 8 a 10 veces en 3 conxuntos.
• En posición supina, a barra tómase coas dúas mans e lévaa detrás da cabeza. Dobre os brazos nos cóbados e logo rectialos. Faga así 8-10 repeticións de 3 conxuntos.
• Extensión das mans nos pulsos coa barra en posición sentada. Debe sentarse no banco e poñer o antebrazo no banco ou xeonllos. A barra tómase cun agarre na parte superior e ambas as mans son levantadas para logo baixar cara abaixo.
• En moitos ximnasios e ximnasios hai un simulador especial para o desenvolvemento dos músculos do antebrazo: estes son os mangos aos que se aferra o cable coa carga nos rolos. Este simulador pode funcionar tanto na flexión como na extensión do antebrazo.

Tirar na barra horizontal é un exercicio eficaz para aumentar a velocidade e a forza do impacto. Realizando un tirón con agarre directo, traballan os músculos do antebrazo, ombreiros, tríceps, bíceps e músculos das costas. Todos eles axudan a acelerar a velocidade dos golpes.

É importante intentar acelerar a realización de tarefas: xa se está executando, practicando combinacións nunha bolsa, traballando por parellas ou saltando corda. A aceleración debe ser vista como unha explosión. A capacidade de “explotar” en calquera momento axudará nos últimos roldos ou segundos da batalla a reverter o resultado da loita. A capacidade de desacelerar o ritmo da batalla levará ao adversario a unha breve confusión, isto será suficiente para un golpe decidido. Tal golpe será inesperado e inconsciente. As eliminatorias adoitan suceder deste xeito.

O boxeo fascina coa súa imprevisibilidade. Calitativamente, un duelo só se ve cando o seu resultado non se coñece con antelación.