O bíceps da coxa son os músculos bíceps da superficie posterior das extremidades inferiores. O bombeo muscular de alta calidade na zona presentada permite conseguir un alivio de volume e pronunciado das pernas, así como mellorar significativamente os logros dos deportes individuais. Vexamos os mellores exercicios de bíceps de cadera para nenas e rapaces.

Características anatómicas dos músculos locais

O bíceps da cadeira antagoniza o cuádriceps, que ten cargas estáticas. O principal obxectivo desta musculatura é dobrar a perna no xeonllo e estenderse na articulación da cadeira. O músculo está formado por cabezas longas e curtas, que crean visualmente un rebumbio na superficie traseira do membro inferior.

Unha característica específica negativa do bíceps da cadeira é a capacidade de acurtarse gradualmente. Esta molestia reflíctese no desenvolvemento armónico das estruturas locais. A consecuencia é a miúdo o desenvolvemento da dor durante o aumento elevado das extremidades inferiores endereitadas e o corpo inclina na dirección frontal. Para solucionar o problema e crear unha atractiva arquitectura do pé, debes realizar exercicios regularmente para o bíceps da coxa, complementando o adestramento de forza con estiramentos de alta calidade.

Prazo morto

O exercicio básico para o bíceps de cadeira é morto. O adestramento realízase cunha barra. A solución fai posible estirar e traballar adecuadamente os músculos locais. O exercicio difire da versión estándar do calado dun aparello deportivo pola flexión mínima das extremidades inferiores nos xeonllos. É debido a esta acción que se consegue un estiramento de alta calidade da superficie posterior da coxa, o que contribúe ao crecemento progresivo das fibras musculares nesta rexión. Un exercicio incorrecto para o bíceps da cadeira está cheo de sufrir unha lesión desagradable. Polo tanto, o estricto cumprimento dos requisitos técnicos é de especial importancia aquí.

Realiza un exercicio sobre os bíceps traseiros da coxa segundo este esquema:

• Toma a posición vertical.
• Traia os pés ao ancho do ombreiro.
• Mantén as costas rectas, evitando varios desvíos e arredondos.
• Mover lentamente a rexión pélvica cara atrás, inclinando o corpo en dirección frontal.
• Adereza os brazos cara abaixo.
• Agarra a barra.
• Intenta non dobrar as pernas de novo.
• Tire suavemente o material deportivo debido á tensión da parte traseira, parte traseira da coxa e dos músculos do gluteo.
• Na parte superior, torce lixeiramente a pelvis.
• Baixe lentamente a barra cara ao chan e despois repita o exercicio.

Acelera a medida que move o teu equipo deportivo. Retarda un pouco o ritmo mentres baixa a barra. Despois de facer o exercicio de bíceps femoris, homes e mulleres deberían dedicar varios minutos ao estiramento adicional das extremidades inferiores. A solución evitará o desenvolvemento da dor e fará que os músculos diana aumenten rapidamente en volume.

Xantar adiante

Outro bo exercicio para o bíceps da coxa semella os xuncos en dirección frontal cun peso extra. O cumprimento da técnica correcta contribúe ao desenvolvemento non só da superficie traseira das extremidades, senón tamén do cuádriceps. Podes usar unha barra ou pesas como pesas.

Cando comeza o exercicio do bíceps de cadeira no ximnasio ou na casa, muda a unha posición vertical. Posicionar os pés un pouco máis estreitos. Mover o peso corporal aos tacóns. Manteña pesos en forma de pesas ou unha barra ao nivel da cintura do ombreiro. Fai un paso ancho co pé dereito cara a adiante. Dobra a extremidade esquerda no xeonllo. A coxa dereita no punto final debería ser paralela á superficie do chan. Presione levemente a extremidade estendida cara adiante no sentido contrario e volva á posición inicial. Cambia as pernas e repite o exercicio segundo o principio indicado.

Realizando un exercicio para o bíceps da coxa, manteña as costas rectas, os ollos fixados en ti. Fai un paso moderadamente ancho e non intente volver a inclinar o caso. O cumprimento destes puntos permitirá controlar mellor o movemento e manter o equilibrio.

Exercicio de flexión

Tome un asento no simulador de banco para nivelar as pernas. As extremidades están fixadas cos rolos do dispositivo na zona do nocello. Presione o corpo firmemente cara á superficie. Non levante o corpo durante o exercicio. Se non, o risco de lesións aumentará de xeito significativo.

Agarrando os brazos do simulador coas palmas das mans, comeza a dobrar suavemente os xeonllos. Manteña as cadeiras o máis axustado posible. Realiza unha serie de flexión e extensión das extremidades inferiores. Para obter bíceps de cadeira de calidade, continúa adestrando ata quedar sen forza. Entre os conxuntos, faga un descanso durante un minuto.

Squats ponderados

Para lograr un progreso rápido, realice regularmente o seguinte exercicio de bíceps na cadeira no ximnasio ou na casa. Mantéñase en posición vertical mantendo as costas erguidas. Coloque os pés máis anchos que os ombros. Xire os calcetíns. Intenta manter o equilibrio nesta posición. Cos brazos soltos, agarra unha pesada moderadamente pesada. Mentres exhalas, fai un squat. No punto inferior inferior da coxa debe ser paralelo ao chan. Manteña uns segundos en posición estática. Volver á posición orixinal. Fai unha serie de repeticións deste tipo.

A perna montada na parede

Mantéñase de fronte á parede coas palmas sobre unha superficie vertical para manter o equilibrio. Unir as extremidades inferiores. Despois de exhalar, dobrar o xeonllo e estirar a perna cara arriba. Manteña un par de segundos no punto final. Mover o membro á súa posición orixinal. Sen demorar demasiado, realiza a mesma acción co segundo tramo. Durante o adestramento, manteña o nivel de volta, evitando as vibracións do corpo.

Hiperextensión

Os deportistas adoitan usalos para bombear os músculos das costas. Non obstante, a lección pode modificarse lixeiramente usando o músculo do bíceps femoris. Para alcanzar o teu obxectivo, coloca as almofadas de apoio do simulador para a hiperextensión na rexión do cuádriceps superior. Cruza os brazos sobre o peito. Manteña as costas constantes. Apreta de xeito cualitativo as nádegas. Realiza inclinacións lentas e lentas do corpo cara a adiante, sentindo a tensión da parte traseira da coxa. Os movementos deben ser curtos, sen balance e sacudidas.

Squats divididos

O exercicio atopa a miúdo aplicación entre atletas cuxo obxectivo é o estudo minucioso do bíceps da cadeira. Os esquíos divididos aumentan efectivamente o volume das extremidades inferiores, proporcionando unha diminución da carga na rexión lumbar.

Exercicio segundo o seguinte principio:

• Agarre pesas moderadamente pesadas coas palmas das mans.
• As extremidades que sostén o equipamento deportivo colgan libremente nos lados do corpo.
• Xire as costas a un banco ou taburete baixo.
• Deixa o pé nun outeiro.
• Mova o peso corporal á segunda perna.
• Mantendo a espalda plana, dobre lentamente a extremidade de apoio no xeonllo, movendo o corpo cara abaixo.
• O punto final é a posición cando a coxa está nunha posición case paralela ao chan.
• Despois de facer varios squats divididos con pesas nunha perna, cambie as extremidades.
• Repita o exercicio, seguindo claramente a técnica especificada.

Mahi Giray

As clases con Kettlebell son un exercicio complexo que permite bombear adecuadamente unha variedade de grupos musculares, en particular, bíceps de cadera. No seu núcleo, a ocupación parece unha variación máis dinámica do morto. O rendemento regular dos magos de Kettlebell contribúe non só ao aumento do volume muscular na área obxectivo, senón tamén ao desenvolvemento de resistencia e aumento dos indicadores de forza.

Agarra o mango do peso pesado con ámbalas dúas palmas. Manteña o proxectil diante de ti nunha posición vertical cos brazos colgados soltos. Coloque os pés lixeiramente máis anchos que os ombros. Tire lixeiramente a zona pélvica cara atrás. Inclina a espalda recta. Realiza un pequeno balance dos pesos en dirección frontal. Permitir que o proxectil se mergule entre as pernas durante o movemento inverso. A continuación, mova suavemente as costas. Apretar os músculos da parte traseira da coxa e espremer as nádegas.

Mova o peso nun amplo semicírculo cara arriba debido ao movemento inercial. Aprete as pernas o máximo posible mantendo o material deportivo durante varios segundos por riba da cabeza. A continuación, no mesmo semicírculo, envíe o peso de novo á posición inicial. Fai unha serie de repeticións deste tipo, centrándose no estiramento e carga de calidade do bíceps da coxa.