O mundo moderno dirixiu a harmonía. A tendencia é a avea, un estilo de vida saudable, un ximnasio e competicións na categoría de bikini fitness. A xente cambiou os seus reloxos a rastreadores de fitness, e as táboas de mesa a ensalada e peito de polo na merenda.

Comeza

E así o home decidiu cambiar a súa vida para mellorar e emprender o camiño dun estilo de vida saudable, unha alimentación e un deporte adecuados. Comprou o seu mellor uniforme deportivo e afiliación anual ao ximnasio, incluso pasou a proba nunha escala de analizador, de xeito que probablemente saberá canto custa perder.

Resultou que perder peso na era dixital é fácil e agradable: as redes sociais están cheas de pseudo-adestradores que están listos para crear un programa de nutrición por pouco diñeiro, e maratóns, onde as mesmas persoas de perda de peso se apoian mutuamente no difícil camiño cara a un fermoso corpo. Comezouse.

Círculo vicioso trotando

Detrás dun mes de traballo duro, quilogramos de peito fervido e pepinos. O noso heroe sabe como funcionan todos os simuladores no ximnasio e en que zona necesitas manter o pulso para queimar graxa máis eficiente.

As escalas amosan traizoosamente menos de dous (tres ou catro cinco) quilogramos. Pero agora a correa pode ser fixada un burato máis. E en xeral colgan os pantalóns. En xeral, pode permitirse esta cookie. E isto tamén. E a tarta. O principal é unha cousa, definitivamente non haberá nada del. E estas fichas, con amigos para a compañía. Só unha pequena cousa. Ata que, como nunha coñecida broma, unha persoa atópase nun frigorífico bebendo ansiosamente un quinto anaco de bolo de chocolate cunha tixola de borscht. E nas escalas (todas as mesmas escalas traizoeiras) en vez de menos dúas – máis cinco.

“O novo maratón de mañá e sen bolos”, a persoa decide decididamente por si mesma.

Trastorno alimentario

Unha persoa que se ve obrigada a limitarse estrictamente nos seus alimentos favoritos durante moito tempo está constantemente nun estado de estrés. A fatiga e a irritación dos alimentos non amados e monótonos acumúlanse e dan como resultado unha absorción incontrolada non só da túa amada, senón de toda a comida seguida.

A continuación, atormentado polos sentimentos de culpabilidade, volver a perder peso continúa nunha dieta – esta vez, quizais aínda máis rigorosa. Manteña un tempo e volve romperse. O círculo está pechado, e o seu resultado non é un corpo esvelto, senón RPP – un trastorno alimentario que atrasa o noso heroe case ao instante.

Dieta flexible

Cando o público, formadores de fitness, nutricionistas, nutricionistas, psicólogos e o resto do exército de especialistas, hipotéticamente responsables do noso corpo esvelto, tomaron coñecemento das causas da RPP e do mecanismo de acción do círculo vicioso da “dieta de perda de peso-perda de peso”, comezou a busca de novos enfoques. área de nutrición.

Un deles foi a dieta de “enfoque flexible” de Lyle MacDonald. O seu libro-guía sobre este método de perda de peso foi publicado en 2005 e case inmediatamente esgotado en miles de exemplares.

A súa esencia foi a negativa a demonizar calquera comida e pratos a favor dunha dieta equilibrada. Resultou que pode perder peso deliciosamente.

O inimigo non é unha cookie, senón un paquete de cookies

MacDonald formulou a idea principal dunha dieta flexible xa que “non hai alimentos malos, hai unha mala relación de macronutrientes e un contido calórico incorrecto”.

A todos os que queiran perder peso, o autor en primeiro lugar suxeriu calcular o seu contido diario de calorías recomendado e as normas de proteínas, graxas e hidratos de carbono. Con base nos datos obtidos, debes facer a túa dieta.

No libro Diet flexible, MacDonald subliña que calquera deficiencia é boa se a persoa é capaz de mantela durante bastante tempo. E é precisamente o longo prazo e a duración da dieta, e non algúns puntos débiles e delicias nutricionais garanten un bo resultado.

Principios básicos

Un enfoque flexible da dieta baséase no bo balance antigo de macronutrientes, que se recomenda manter na seguinte proporción: 40% carbohidratos, 40% proteínas e 20% graxas. Outro indicador, non menos importante, é a cantidade de fibra e auga consumidas. Calquera comida que come, xa sexa xeado ou brócoli, debe incluírse nesta dieta.

Unha incrible innovación e descubrimento para 2005 foi a chamada comida gratuíta proposta por Lyle MacDonald nunha dieta flexible. El suxeriu unha ou dúas veces por semana organizar unha comida gratuíta: almorzo, xantar ou cea sen ter en conta a composición e o equilibrio da BJU.

Esta práctica permitiunos manter a motivación suficiente, excluíu a posibilidade de interrupción e desenvolvemento dun trastorno alimentario, facendo que a dieta fose moito máis efectiva na perspectiva a longo prazo (ou incluso durante toda a vida) que calquera contrapartida baixa en calor.

Día de carbohidratos

A próxima innovación de MacDonald foi a proposta de organizar un día rico en carbohidratos. Tal día, permitíase absorber os seus carbohidratos favoritos sen referencia á BZHU e calorías diarias. Ao mesmo tempo, as comidas gratuítas deberían ser canceladas esta semana e a graxa debería reducirse o máximo posible.

Que ofrece unha carga rica en carbohidratos? Ademais da descarga psicolóxica (a capacidade de absorber as túas e pastelería favoritas), esta práctica permítelle aumentar instantaneamente o nivel de glicóxeno nos músculos, aumentando así a eficacia do adestramento, que en xeral tamén xogará nas mans de perder peso.

Recomendacións

Na “dieta flexible”, Lyle MacDonald ofrece recomendacións básicas que practicamente non son diferentes do conxunto de instrucións estándar en calquera outra guía de perda de peso:

• Debe comer a miúdo. As comidas frecuentes pero pequenas manterán os niveis de azucre no sangue ao mesmo nivel. A ausencia de saltos no azucre no sangue aliviará a zhora descontrolada.
• Debe consumir unha gran cantidade de proteínas con pouca graxa. Este tipo de proteína inclúe claras de ovo, carne de polo e ideas, peixes con pouca graxa, produtos lácteos. A proteína satura mellor, reduce a fame. Ademais, o corpo necesita moito máis tempo e calorías para descompoñer proteínas.
• Engade un pouco de graxa para o almorzo, o xantar e a cea. Un pouco é suficiente para encaixar na norma do 20%. Un aumento da cantidade de graxa levará á súa deposición na cintura e unha diminución pode causar graves problemas de saúde.
• A fibra de verduras e froitas é un elemento esencial dunha dieta sa. Unha gran cantidade de fibra na dieta adelgazante escurece a sensación de fame. Ademais, a maioría de froitas e verduras teñen poucas calorías e son difíciles de comer.
• Recoméndase limitar os carbohidratos sinxelos, como a pasta, o arroz ou o pan. O problema dos hidratos de carbono simples non está nos propios produtos, senón nas gasolineiras para eles: os espaguetis son unha cousa e os espaguetis carbonara son outros. Ademais, os cereais son moi fáciles de alimentar. Unha persoa con dieta flexible debe recordar que nunha porción non debería haber hidratos de carbono máis simples que caber nunha palma.
• Canto máis lenta come unha persoa, mellor. Un sinal de saturación chega ao cerebro uns 20 minutos despois de que unha persoa comeu – esta é unha das razóns para alimentarse excesivamente. A masticación lenta axuda a reducir a cantidade de alimentos comidos.
• As comidas gratuítas e os días ricos en carbohidratos axudarán a evitar trastornos alimentarios e permitiranche estar na dieta moito máis tempo.
• Os adestramentos diarios son moi importantes. Eles axudarán a manter o corpo en boa forma e a non perder o músculo. O famoso “feto flaco” aínda non está de moda.

Taxa de perda de peso

Moitas dietas prometen perder 2-5 quilogramos por semana. Nos foros especializados, unha persoa ve críticas e resultados similares. Unha dieta flexible garante unha perda de 0,5-1 quilogramos por semana. Parecería que o resultado non é demasiado impresionante. Pero a capacidade fisiolóxica do corpo para queimar graxa é só iso. O demais son auga e contido intestinal. Pero realmente queremos perder graxa, non si?

Se tomamos o axioma de que un quilogramo de graxa contén unhas 8.000 calorías, conectando a lóxica e as matemáticas, utilizando cálculos sinxelos, podemos supor que ao crear un déficit diario de 1000 calorías, pode perder o kilogramo notorio por semana.

Na práctica, non obstante, todo non é tan sinxelo e directo. Para comezar, crear tal déficit é bastante difícil, se non imposible. Mesmo con adestramento de alta intensidade no ximnasio, pérdense uns 350-400 kcal. Ademais, axustando a dieta, no caso máis optimista, podes gañar 200-300 quilocalorías. Pero cunha intensidade similar ao adestramento e unha restrición na alimentación, unha persoa perde rapidamente a motivación, a forza e o humor.

Afortunadamente, o noso corpo é o suficientemente intelixente e non se precisan medidas similares para a calidade e a perda de peso rápida. Os receptores alfa e beta son os responsables dos procesos de acumulación (lipoxénese) e queima (lipólise) de graxa na célula.

Lipólise ou lipoxénese

Vexamos agora por que unha dieta flexible, en contraste coas súas contrapartidas con poucas calorías, realmente funciona.

Primeiro cómpre entender os procesos de lipolise e lipoxénese. Como vostede sabe, no corpo humano hai unha certa subministración de células graxas – é imposible reducir o seu número. Pero para aumentar – facilmente. En canto a célula de graxa estea completamente chea de graxa, unha nova actívase nas proximidades. O proceso non é infinito, pero o suficientemente longo, lonxe de que todos poidan gañar máis de 150-180 quilogramos, pero 100-120 son números bastante reais para cada un de nós.

En canto unha persoa restrinxa drasticamente a inxestión de calorías, o seu corpo cambia a tendas de glicóxeno; con pouco esforzo físico é bastante realista aguantar durante varios días. O tempo continúa, pero non había comida, non? Curiosamente, mesmo neste caso, o astuto organismo non desencadea lipólise, pero … catabolismo!

O catabolismo é o proceso de destrución muscular. En primeiro lugar, os propios músculos son unha aventura intensiva en enerxía: cada quilo de músculo consume ao redor de 50 calorías ao día. En segundo lugar, o músculo é un combustible moito máis accesible que a graxa. É dicir, cunha inxestión ou unha fame mínima de calorías, o único verdadeiro resultado que se pode esperar é unha figura gorda flaca. Un pouco lonxe do ideal de beleza, non si?

Soño, nutrición, adestramento.

O punto de partida dunha dieta flexible é comezar a lipólise en lugar do catabolismo. O proceso de queima de graxa baséase en tres piares: sono, nutrición, adestramento.

Para activar a lipoxénese, só necesitas reabastecer adecuadamente con graxas e hidratos de carbono simples. Un anaco de mel ou un cheburek cun vaso de refresco fará iso.

Para activar a lipólise, basta con crear un déficit calórico pequeno (200-250), activar a punta de adrenalina e … durmir cedo.

Cedo, porque con sono insuficiente, prodúcese cortisol, que ralentiza activamente a súa perda de peso. E despois dun bo sono de oito horas, unha persoa levántase pola mañá e descobre que o nivel de insulina é baixo, o nivel de glucogona é máximo, o que significa que a lipólise está en pleno desenvolvemento. Certo, exactamente ata o momento en que aumentan os custos de enerxía do corpo. Neste segundo, o corpo cambiará de lipólise a glicóxeno e, en ausencia deste, a catabolismo.

O adestramento sistemático suficientemente pesado no ximnasio (suficientemente pesado, e non aqueles despois dos que desexa deitarse e morrer) non está destinado a aumentar o consumo de enerxía do corpo, senón a promover a produción de adrenalina, que á súa vez é un dos ganchos iniciais da lipólise.

No libro Dieta flexible, o autor achéganos a unhas conclusións sinxelas:

1. Para perder peso de xeito eficiente, cómpre perder graxa e non músculo
2. Para a perda de peso de calidade, é necesario evitar a lipoxénese por todos os medios: non debes comer hidratos de carbono simples con graxas, non debes comer demasiados hidratos de carbono simples.
3. Para a perda de peso de alta calidade e rapidez, debes activar o proceso de lipólise no corpo – involucrarse sistematicamente en deportes, consumir unha cantidade adecuada de calorías equilibradas por KBJU, durmir polo menos 8 horas ao día.
4. A eficacia da dieta non está en limitación estrita, senón en lonxevidade. Para garantir o cumprimento desta técnica sen un posible trastorno alimentario, debes dar concesións a ti mesmo – 1-2 comidas gratuítas á semana.

Críticas

Segundo as críticas, unha dieta flexible non só ofrece perda de peso eficaz sen estrés, senón que forma os hábitos adecuados que protexen o futuro de avarías e perda de peso. A día de hoxe, tal técnica segue sendo unha das máis suaves, pensativas e seguras para os humanos.