Por desgraza, non todos poden pagar clases no ximnasio. As razóns para isto poden ser moitas. Alguén non ten tempo libre suficiente, o resto non ve o punto en adquirir unha subscrición. A carga de tarxetas na casa sen equipos de exercicio é unha excelente alternativa para os ximnasios. Realizando un conxunto de exercicios dirixidos á queima de graxa, pode facilmente perder peso e levar a figura en orde.

A Importancia de Cardio

A carga de cardio na casa ten un efecto positivo no sistema cardiovascular, aumenta a resistencia do corpo.

Durante o exercicio aeróbico están implicados todos os grupos musculares. Grazas a isto, todas as células están repletas de osíxeno. Os ritmos cardíacos fanse máis frecuentes e os pulmóns funcionan máis activamente.

O corpo gasta unha enorme cantidade de enerxía en cadenas na casa. Inicialmente, sácao dos hidratos de carbono inxeridos con alimentos e logo toma enerxía das súas propias reservas de graxa. E, o máis interesante, o noso corpo segue a queimar graxa algún tempo despois do adestramento.

Se o seu obxectivo é perder peso, entón a combinación de adestramento cardio e peso é a mellor solución. Grazas a este enfoque, o teu corpo adquirirá un fermoso alivio e minimizarase a capa de graxa. Por suposto, o control de potencia xoga un papel bastante importante neste proceso.

As principais características do adestramento na casa

Os exercicios para cargar cardio na casa son máis axeitados para persoas que non teñen tempo nin capacidade para visitar o ximnasio. Comezando as clases na casa, cómpre entender que só exercerá control sobre a súa actividade física. A regularidade é importante en calquera adestramento.

É suficiente para os principiantes facer exercicios aeróbicos aproximadamente 3 veces por semana. Posteriormente, con regularidade, pódense aumentar ata 5-6. Pero é importante aproveitar o teu propio benestar. O exercicio debe ser benéfico e agradable.

Se despois de realizar unha carga de tarxeta na casa. Se sente dor nas articulacións, costas ou malestar xeral, entón debes consultar un médico.

Non te esquezas de activar a música mentres fas exercicio. Manterá o interese e a actitude positiva cara ao adestramento.

Os expertos no campo do deporte cren que o tempo óptimo para a actividade física é de 16-19 horas pola noite. É neste período cando se produce a queima de graxa activa.

Carga Cardio sen simuladores

A mellor opción para o cardio na casa é o aeróbic. É importante alternar entre diferentes direccións. Dado que o noso corpo ten a capacidade de adaptarse rapidamente, o efecto do exercicio pode reducirse significativamente.

Se es unha persoa que prefire a música rítmica, bótalle un ollo a bailar. Se tes pouco tempo libre, é mellor elixir correndo ou saltando. En calquera momento do traballo, pode facer un descanso e tomar uns minutos para quentar este tipo. Para que o cardio non sexa aburrido e do mesmo tipo, elixe a música para adestramento. Entón, unha pausa de fitness só será unha alegría.

Nas tendas deportivas hai moitos simuladores de orzamento. Non é necesario mercar unha bicicleta de exercicio ou unha fita de correr. Por exemplo, un mini-paso é un inventario que crea unha imitación de camiñar nas escaleiras.

Tempo de formación

Descubrimos que é a carga cardio para perder peso na casa. Para determinar o intervalo de tempo, é necesario aproveitar a forma física, a forma física e a saúde. En media, tres veces por semana é suficiente para facer deporte. Se te involucras máis a miúdo, entón o corpo simplemente non terá tempo para recuperarse. Segundo a maioría dos adestradores deportivos, o corpo humano necesita aproximadamente 24 horas para recuperarse.

A duración óptima do adestramento é de 20 a 60 minutos. O tempo ten que aumentar gradualmente. Non cargas o teu corpo abruptamente, aínda que non estea canso despois dunha hora de cardio. Non te sobrecargas! En todo o que cómpre adherirse ás medidas. É importante entender que durante longos adestramentos, máis de 3 horas, comeza a destrución do tecido muscular. É dicir, o teu corpo deixa de queimar graxa e pasa ás proteínas.

A alternancia de potencia e carga cardio é unha boa forma de levar a figura en excelente forma. Pero lembre que calquera adestramento físico debe comezar cun quecemento e rematar cun enganche ou exercicios de estiramento.

Carga cardio para a perda de peso na casa: instrucións. O principal complexo de cardio para o fogar

Antes do adestramento principal debe ser quente. Comezamos un conxunto de exercicios que hai que alternar.

1. Camiñando nun sitio durante 2-3 minutos.
   
2. Camiñando cos xeonllos. Un a dous minutos.
3. Xantar adiante con cada perna. Unhas 10-15 veces.
4. O torso inclínase cara a adiante e cara atrás. Suficiente dez veces.

Repita o conxunto de exercicios varias veces. Intente non permitir descansos. Despois do quecemento, proceda aos exercicios de cardio na casa:

1. Durante un minuto saltamos sobre os pés, espallando os brazos e as pernas aos lados. O exercicio aseméllase ao movemento dun péndulo.
   
2. Xantar rápido. A posición inicial é recta. Realiza un paso adiante, o outro está na posición do dedo do pé. A un ritmo rápido, cambia de pernas cada unha. Ao facer o exercicio, intente manter o equilibrio.

Podes facer os adestramentos que queiras. Intenta facer exercicio regular. Non sobrecargar o corpo, dálle tempo aos músculos para recuperarse. Combinando cargas de enerxía e cardio, podes perder peso e traer de novo á túa figura.

Complexo de queima de graxa nº 1

O mellor é practicar pola mañá cun estómago baleiro. Así, desde o adestramento podes obter o mellor resultado. É preferible o Cardio para realizar despois dunha carga de enerxía. O tempo de adestramento óptimo é de 45 minutos pola mañá. Comeza cun minuto, aumentando gradualmente a duración da lección.

Os exercicios realízanse mellor en varios enfoques, repeticións de aproximadamente 15-20.

Exercicios básicos de cardio para queimar graxa na casa.

1. Correndo horizontalmente con énfase nas mans. Ideal para queimar graxa na cintura e no abdome. Resulta perfectamente todos os músculos das pernas. Fai fincapé nunha posición propensa, apoiada nos brazos rectos. Dobra os xeonllos alternativamente, tiralos ao peito. Canto máis rápido realices este exercicio, máis eficaz será o proceso de queima de graxa.
   
2. Almuerzos alternativos con salto. En posición de pé, impulsamos unha perna cara adiante. Facendo un paso cara adiante, realizamos un squat ata que a coxa da perna dianteira estea horizontal co chan. Desde esta posición saltamos bruscamente, tente o máis alto posible. Alinear as pernas. Repita o exercicio varias veces. Teña en conta que durante o squat debe sentir tensión muscular e ao saltar, pola contra, contraerase. Depende disto da técnica de execución correcta.
   
3. Empuxe e aplaude. Teña énfase deitado. Fai flexións e, a continuación, tira e tira algodón. Despois das cales as mans están na súa posición orixinal. Repita este exercicio varias veces por 2-3 enfoques. Os músculos dos brazos, costas e peito están moi ben traballados.
4. Saltando activo. O exercicio fai unha presión sobre todos os grupos musculares. Eficaz para queimar graxa corporal. Realiza un esquema. Permanecendo nesta posición, coloque as mans apoiadas no chan. A continuación, preme e faga un salto con énfasis nas pernas. A posición debe ser obtida, como cando se fan flexións desde o chan. Tire as pernas de salto e volva á súa posición inicial mentres está de pé. Repita o exercicio varias veces. Os enfoques deben ser uns 2-3.

Complexo de queima de graxa nº 2

As cargas Cardio na casa para a perda de peso para principiantes deben estar baseadas nun principio circular. Con este enfoque, a queima de graxa é máis rápida. A conclusión é que alternar as cargas aeróbicas e de potencia activa máis rápido os procesos metabólicos, debido a que a queima de graxa é moito máis eficaz.

1. Impulsos. Aceptamos o acento mentindo. As nádegas deberían estar niveladas con todo o corpo. Non os dobra! Baixamos ao chan, intentando tocalo coa punta do nariz. Repita varias veces. Fai 2-3 aproximacións. Este é un exercicio difícil, pero funciona moi ben para queimar graxa subcutánea.
2. Saltamos da posición en cuclillas. Sentádevos coas nádegas cara atrás. Non arrancar os tacóns do chan. Mantén as costas rectas. Entón, con toda a forza, empurra os pés do chan e salta. Repita o exercicio!
   
3. Patadas. O propio exercicio é semellante a un elemento do kickboxing. Pés de ancho do ombreiro separados. Os cambios de pernas realízanse cara aos lados, cara adiante e cara atrás. Mover os brazos ao ritmo.

Saltar a corda

Todo o mundo pode permitirse mercar este material deportivo. A corda de salto non require grandes investimentos financeiros, ocupa pouco espazo e considérase un excelente axudante para manter o corpo en boa forma.

Pero, a pesar diso, debería haber espazo suficiente na casa para saltar. É de destacar que incluso as persoas que se dedican a deportes de combate quentan o uso deste pequeno dispositivo deportivo.

Deberías escoller o ritmo dos saltos ti, en función do teu adestramento. Se esta é a túa primeira vez saltando corda, probe unha serie de saltos sen ningún equipo auxiliar.

Cunha corda de salto pode facer diariamente. Comeza cun minuto e logo céntrate no teu benestar e aumenta gradualmente a carga. Asegúrese de facer descansos para descansar, xa que este adestramento consume bastante enerxía.

As persoas formadas poden saltar uns 20-30 minutos. Pero só se xa traballou con este inventario antes. Despois, como xa sabes, incluso o atleta máis resistente do seu campo pode amosar dinámicas negativas nun simulador co que antes non estaba coñecido.

Correndo

Cales son as cargas cardíacas para o corazón na casa? Camiñar, correr levemente nun estadio ou parque sempre foi considerado o mellor. O aire fresco xunto coas actividades físicas fan marabillas.

As clases aportan beneficios físicos ao noso corpo, fortalecen o sistema cardiovascular, aumentan a resistencia e a elevación.

Se es novo neste negocio, pode que se note como despois dunha xornada de mañá ten unha carga de enerxía durante todo o día. O máis sorprendente é que unha carga de cardio non precisa investir cartos, e persoas de diferentes idades e forma física poden facelo.

Se decides executar pola mañá, toma con seriedade a organización deste proceso. Prepare roupa e zapatos cómodos. Planifique o día para almorzar e ducharse antes do traballo. Quizais ao principio lle será máis difícil espertar antes do habitual, pero pronto se converterá nun hábito moi útil. Prepara unha lista de reprodución con música rítmica, que te animará perfectamente mentres fas trote.

Aro

Compre este magnífico artigo deportivo. E, moi probablemente, non se arrepentirá. Particularmente populares son modelos con bolas de masaxe. A lección cun aro permite queimar aproximadamente 500 calorías.

Para un efecto sorprendente, basta con torcer o aro todos os días durante 15 minutos nunha dirección, despois 15 minutos na outra dirección. Tal adestramento equivale a un percorrido en termos de eficiencia, pero resulta moito máis agradable e cómodo. Podes facer exercicio combinándoo con ver a túa película favorita. Útiles e agradables!

Camiñando

Camiñar a un ritmo medio é unha boa alternativa para perder peso. Este tipo de actividade física é ideal para principiantes, así como para persoas con alto IMC e afectados por lesións. É importante entender que canto menor sexa o nivel de actividade física, menos calorías queimas. Por exemplo, andar en bicicleta durante 15 minutos queima máis calorías que camiñar a ritmo moderado durante uns 40-60 minutos.

O metabolismo despois de camiñar permanece nun estado de actividade durante 1-2 horas. Mentres que, despois do exercicio aeróbico, está nun estado acelerado por outro día.

Vantaxes:

1. As persoas obesas poden dedicarse facilmente a este tipo de actividade física.
2. As lesións e as lesións nas articulacións non son unha contraindicación para camiñar a un ritmo moderado.
3. O exercicio moderado non será prexudicial para a saúde.

Recomendacións clave para principiantes:

1. A frecuencia de paseos para principiantes non debe ser superior a 3 veces por semana.
2. A duración media é de 20 a 45 minutos.
3. A frecuencia cardíaca non debe superar o 50-70% da frecuencia cardíaca máxima. Calcúlase coa fórmula: 220 – idade. Esta cifra é o 100%. Así, o teu límite é do 70% do número recibido.

Aeróbic na casa

É un erro crer que o exercicio aeróbico se considera ideal para a perda de peso. No curso de numerosos estudos, comprobouse que a alternancia de cargas de enerxía e cardio funciona moi ben para a queima de graxa. Polo tanto, este enfoque pode chamarse unha instrución preparada e a clave principal para perder peso coa axuda dos deportes.

Ademais, é importante recordar que o inicio do metabolismo principal comeza despois de 20 minutos de adestramento intenso. É nesta ocasión cando o noso corpo necesita procesar a glicosa. Despois desta etapa, comeza a descomposición activa da graxa subcutánea.

Dependendo da túa preparación, podes escoller calquera conxunto de exercicios e cardio. No dominio público hai moitos vídeos con programas aeróbicos para a perda de peso. Un dos máis famosos está considerado Gillian Michaels, que no seu vídeo promete unha figura esvelta en só 30 días. Segundo as críticas, a maioría das nenas perderon quilos adicionais grazas ao seu adestramento.

Que hai antes e despois do adestramento cardio

Teña en conta que, aínda que elaboraches perfectamente o teu programa deportivo, todo non fará nada se confundes o teu traballo cun bolo ou un bollo. Por iso, é tan importante controlar a nutrición despois do exercicio.

Antes de adestrar, intenta comer un produto proteico. Pode ser ovos, requeixo ou carne branca fervida.

Durante o adestramento, non esquezas repoñer o equilibrio hídrico do corpo. Despois do exercicio, agarde media hora. Entón pode comer o produto proteico. Despois de hora e media, poderás gozar de alimentos con hidratos de carbono. Pero debe ser hidratos de carbono complexos (cereais, cereais ou leguminosas).

Estou facendo todo ben?

Desafortunadamente, as cargas de cardio para queimar graxa na casa teñen un importante inconveniente: ninguén te controla. No ximnasio, isto fai o adestrador, que ademais te fai a dieta correcta. Coa axuda dun especialista cualificado, en particular as súas recomendacións, pode obter resultados máis rápido que facelo na casa. Pero se estás decidido e confiado en que terás éxito, agóchase con forza de vontade e paciencia.

Grava o tempo de adestramento, a frecuencia cardíaca e evalúe o teu progreso cada vez. Este será un gran incentivo para non parar e loitar por obter un mellor resultado.

Teña en conta que, o noso corpo adáptase moi facilmente á actividade física. Polo tanto, con cada seguinte adestramento, a resistencia aumentará e a carga diminuirá. E para acelerar o pulso ao estado de queima de graxa, terá que facer máis esforzos.

Importante! Se fas todo correctamente, gozarás do proceso. Pero se sente canso, dor muscular moi desagradable, é moi probable que teñas demasiado traballo. Neste caso, debes reconsiderar o nivel da túa actividade física e axustala no sentido de diminución.

Recomendacións clave

A pesar de que a carga de cardio realízase na casa sen simuladores, hai unha serie de medidas de seguridade:

1. Se non ten problemas de saúde, o adestramento é de 45-60 minutos. Non superas estes valores. Isto está cheo de contusións, feridas e esguinces. E tamén un longo adestramento non ten moi bos efectos no metabolismo. E como resultado, pode retardar.
2. Mira o teu pulso! Para queimar graxa eficaz, debe ser do 70 ao 80% do seu MES.
3. O número máximo de clases é de 4 veces por semana.
4. Non esquezas beber auga! Durante e despois do adestramento, o noso corpo perde moito líquido. É necesaria a súa reposición regular. Se non, a falta de auga pode provocar deshidratación e mal rendemento.

A carga de tarxetas na casa sen equipos de exercicio non só ten un gran efecto beneficioso para a saúde en xeral, senón que tamén mellora significativamente o aspecto. Non hai nada máis fácil que comezar unha clase agora mesmo. Для этого не надо покупать абонемент в фитнес-зал или приобретать дорогие тренажеры. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием в скором времени принесут свои плоды. Главное – желание и понимание того, как это важно для вас.